Czytelnik stayfly napisał, pytając o zdrowe odżywianie i przybieranie na wadze:
Naprawdę chcę jeść jak najzdrowiej i jednocześnie przybrać na wadze (obecnie jestem trochę niedożywiony, ważąc 60 kg i chcę przybrać około 10 kg w ciągu reszty roku). Przeczytałem sporo książek o zdrowiu, ale jest w nich tyle sprzecznych informacji, że trudno wiedzieć, co jeść. W większości innych obszarów mojego życia czuję, że mam kontrolę dzięki badaniom i znalezieniu świetnych informacji, które uważam za wiarygodne i godne zaufania (także z Twojego bloga), ale ze zdrowiem mam problem. Naprawdę czuję, że trafiłeś w sedno, jeśli chodzi o rzeczy takie jak produktywność, cele, nawyki, finanse i chciałbym usłyszeć więcej o Twoich przekonaniach dotyczących zdrowia i mam nadzieję, że możesz polecić jakieś świetne książki na temat zdrowia.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, oto kilka wpisów, które mogą pomóc:
Próbujesz jeść zdrowiej? Wprowadź zmiany w stylu życia i miej jeden dzień na odstępstwa w tygodniu Wskazówka Zdrowotna: Spróbuj Czasem Wegetariańsko Są one skierowane do osób takich jak ja, które starają się jeść zdrowo i równocześnie zrzucić trochę tłuszczu. Chcesz jeść zdrowo (i słusznie) i jednocześnie przybrać na wadze. Zakładam jednak, że chcesz przybrać masę mięśniową, a nie tylko tłuszczową. Aby to zrobić, musisz jeść więcej chudego białka, jednocześnie ograniczając tłuszcze (nie eliminując ich, po prostu staraj się jeść mniej nasyconych tłuszczów i więcej zdrowych tłuszczów), wykonując jednocześnie ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Oto co zrobiłbym na twoim miejscu:
- Skoncentruj się najpierw na swoich nawykach żywieniowych, ponieważ są one najważniejsze dla długoterminowego zdrowia. Zrób wyzwanie miesięczne, które skupia się na zastąpieniu niezdrowych rzeczy, które możesz jeść, zdrowymi, takimi jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chude białko (czyli chude mięsa, drób i ryby albo białko roślinne, takie jak orzechy, fasola, tofu, produkty sojowe itp.).
- Po tym miesięcznym wyzwaniu skoncentruj się na treningu siłowym. Nie musisz stawać się kulturystą ani nic takiego, ale naprawdę nie ma sposobu na budowanie mięśni bez jakiegoś rodzaju ćwiczeń, a ciężary są najlepsze. Nie musisz robić dużo ćwiczeń ani spędzać godzin na ich wykonywaniu. Poczytaj trochę w internecie, ale polecałbym zacząć od prostych ćwiczeń, jak pompki, brzuszki, wypady, przysiady bez ciężarów, podciąganie itd., które można wykonywać w domu. Po kilku tygodniach możesz dodać hantle lub sztangę z obciążeniem i wykonywać ćwiczenia złożone jak przysiady, martwy ciąg i tym podobne.
- Siła białka. Kiedy robisz trening siłowy, dostarcz sobie dodatkowego białka zarówno przed, jak i po treningu, aby zmaksymalizować budowanie mięśni. Znowu, nie musisz się wysilać czy coś w tym stylu, ale jeśli chcesz dodać trochę mięśni do swojej sylwetki, musisz dostarczyć organizmowi białko. Polecam białko w proszku z serwatki lub soi do zrobienia koktajlu z mlekiem lub mlekiem sojowym… wypij trochę przed i po treningu.
- Niskie powtórzenia, większe ciężary. Wiele osób próbuje zrobić dużą liczbę powtórzeń z małym obciążeniem, ale naprawdę najlepiej jest używać większych obciążeń (stopniowo do tego dochodząc!) z mniejszą liczbą powtórzeń – tak właśnie buduje się mięśnie. Znowu, nie mówimy o mięśniach kulturysty, chodzi tylko o budowanie mięśni bez spędzania całego dnia na siłowni.
- Nogi, a nie bicepsy. Podczas wykonywania treningu siłowego, jak wspomniano powyżej, skup się na większych mięśniach, a nie mniejszych. Większe są w nogach i plecach, podczas gdy mniejsze to na przykład bicepsy. Dużo łatwiej jest zbudować masę w nogach niż w ramionach. Nie mówię, żeby ignorować mniejsze mięśnie, tylko że zmaksymalizujesz czas treningu, koncentrując się na dużych mięśniach – a jeśli robisz ćwiczenia złożone, które wspomniałem, uwzględnisz także mniejsze mięśnie, dlatego właśnie te są najlepszymi ćwiczeniami.
Nie jestem ekspertem, ale sporo czytałem na ten temat i to właśnie polecam. Sam używałem tych metod do budowania mięśni, chociaż mój nacisk był bardziej na utratę tłuszczu niż na budowanie mięśni do tej pory. Mam nadzieję zmienić to, gdy uzyskam płaski brzuch.
*Zobacz także: