Top 42 Triki Ćwiczeń - ProsteNawyki

Przeczytałeś i cieszyłeś się 20 Najlepszych Porad Motywacyjnych, 10 Najlepszych Hacków Produktywności – Przegląd i 15 Najlepszych Hacków Dietetycznych… a teraz poprosiłeś o triki dotyczące ćwiczeń. Chciałeś ich, masz je.

Te triki sprawią, że będziesz zdrowszy, szczuplejszy, a tak, także lepszy pod innymi względami. Rrrowrr!

Dla informacji, nie jestem certyfikowanym trenerem. Po prostu dzielę się tym, co działało dla mnie. Niektóre z tych rzeczy mogą być sprzeczne. To dlatego, że nie powinieneś wdrażać ich wszystkich — po prostu wybierz te, które uważasz, że zadziałają dla Ciebie, i spróbuj. Powodzenia! Top 42 Triki Ćwiczeń

Zacznij powoli. Największym błędem, który popełniają ludzie, zaczynając plan ćwiczeń, jest rozpoczęcie zbyt szybko lub zbytnio. Wierz mi, robiłem to wiele razy. Nauczyłem się brać na spokojnie, zacząć tak mało, jak to możliwe, a o wytrzymałość lub intensywność dbać później. Klucz na początku to sprawić, by było to przyjemne i wykonalne. To chyba nie jest słowo, ale powinno być. I od teraz jest. Zen Habits to te, które są wykonalne.
Zwiększaj, ale stopniowo. Po przyzwyczajeniu się do pewnego poziomu ćwiczeń, będziesz chciał je zwiększyć. Nie biegaj tylko dwóch mil lub nie chodź 20 minut trzy razy w tygodniu przez rok. Twoje ciało dostosowało się do stresu, jaki mu dostarczasz, więc potrzebujesz zwiększyć poziom, gdy już się przystosujesz. Ale rób to stopniowo i tylko co dwa tygodnie.
Podkręć to. Kiedy już przywykniesz do ćwiczeń, będziesz chciał wprowadzić bardziej intensywne dla lepszej formy i spalania tłuszczu. Na przykład, zamiast biegać wolno i równomiernie przez dłuższy czas, spróbuj wykonywać krótkie zrywy szybkiego biegu z okresami odpoczynku pomiędzy. Możesz to zrobić z każdym ćwiczeniem. Wyższa intensywność zwiększa spalanie kalorii i poprawia wyniki. Ale nie możesz tego robić tak długo, i nie powinieneś tego robić przy każdym treningu. Mieszaj to z treningami wytrzymałościowymi.
Zaplanuj treningi. Umów się ze sobą na trening o określonej godzinie i w określonym miejscu, tak jak na każdą inną wizytę. I traktuj to jako najważniejsze spotkanie w swoim kalendarzu — ważniejsze niż wizyta u lekarza czy nawet u kosmetyczki.
Zrób z tego nawyk. Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć codziennie o tej samej porze przez miesiąc, jest bardziej prawdopodobne, że stanie się to nawykiem. Konsekwencja sprawia, że nawyki są bardziej zakorzenione. Gdy już będzie to nawyk (i na początku zacznij łatwo!), możesz nieco zwiększyć intensywność.
Zapomnij o utracie wagi. Tak, wielu z nas chciałoby schudnąć trochę. Ale jeśli Twoją jedyną motywacją jest utrata wagi, ćwiczenia będą trudnym wyzwaniem. Powód jest taki, że na początku możesz nie schudnąć. Och, to nadejdzie, jeśli tylko utrzymasz to na dłuższą metę, ale na początku możesz być rozczarowany (szczególnie jeśli nie zmieniłeś nawyków żywieniowych). Po prostu przyjmij nawyk ćwiczeń i martw się wagą później. Najpierw najważniejsze.
Zapomnij o siłowni. Siłownia może być niezwykle wygodna, ale również zastraszająca dla początkujących i myląca, jeśli nie wiesz, jak używać sprzętu. Jasne, możesz wynająć trenera, który Cię nauczy, ale jeśli koszt lub dezorientacja powstrzymują Cię przed ćwiczeniami… cóż, omiń siłownię i ćwicz w domu, w parku lub gdzieś mniej zastraszającym. Możesz łatwo robić pompki, przysiady i ćwiczenia z hantlami w domu, ćwiczyć z DVD lub chodzić czy biegać po swojej okolicy. Tanie i proste to moja dewiza.
Nagradzaj się. Oczywiste, ale nagrody są najlepsze, jeśli na początku są częste. Bądź samolubny! Nawet słodycze są dobrą nagrodą — pamiętaj, wejdź w nawyk ćwiczeń, a martw się o utratę wagi później.
Zrób 30-dniowe Wyzwanie. Rzuć sobie wyzwanie i zobacz, czy potrafisz się do niego dostosować. Zrób to z grupą lub swoim partnerem. Dodaj nagrody. Powiedz wszystkim, że to robisz. Zmotywuj się na całego.
Dołącz do grupy online. Jednym z najlepszych motywatorów jest konieczność raportowania sukcesów i porażek grupie osób. Sprawdź niektóre grupy online (są grupy dla każdego rodzaju ćwiczeń), przedstaw się, zobacz, z którymi jesteś komfortowy. Jak już się tam zaklimatyzujesz (po kilku dniach), zobacz, czy jesteś w stanie publikować swoje wyniki codziennie — nie zabłądzisz, gdy tylko zaczniesz to robić.
Publikuj wyniki na swoim blogu. Nie ma lepszej motywacji niż pozytywna presja publiczna (chyba że masz pistolet przy głowie). Przyspiesz to, obiecując swoim czytelnikom na blogu, że zobowiązujesz się do tego celu na miesiąc i publikujesz swoje wyniki codziennie. Nawet jeśli Twoją jedyną czytelniczką będzie Twoja mama, to naprawdę pomoże.
Prowadź dziennik. Jeśli nie publikujesz swoich wyników na swoim blogu, pisz je w dzienniku, czy to online czy na papierze. Bez względu na to, jak to zorganizujesz, spraw, aby stało się to nawykiem, aby publikować do dziennika lub rejestrować od razu, gdy tylko skończysz swój log. To zmotywuje Cię do oglądania swojego postępu w czasie i jest dobrym sposobem na zauważenie, co robisz dobrze, a co źle.
Spraw, aby to było zabawne! Ćwiczenia nie muszą być obowiązkiem. Uwielbiam robić poranny bieg, z wschodzącym słońcem, światem w absolutnej ciszy, moim umysłem zostawionym sobie samemu. Ciesz się i faktycznie będziesz niecierpliwie oczekiwał swoich treningów.
Naładuj się energią. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 30 minut, naprawdę powinieneś mieć trochę energii w sobie. Nie powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek — ale także nie powinieneś jeść bezpośrednio przed ćwiczeniami. Zjedz banana lub tosty z masłem orzechowym lub ClifBar godzinę lub dwie przed treningiem i jesteś gotowy do działania.
Nawodnij się. Również na godzinę lub dwie przed treningiem. Woda jest najlepsza. Użyj napoju sportowego podczas treningu (i po) tylko jeśli trenujesz przez godzinę lub więcej. Jeśli zamierzasz przeprowadzić trudny trening, utrzymuj nawodnienie przez cały dzień. W rzeczywistości rób to niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
Znajdź partnera do ćwiczeń. Znajdź kogoś na swoim poziomie i zobowiąż się do treningu tyle razy w tygodniu razem, o konkretnej porze. To sprawi, że będziesz bardziej skłonny do dotrzymania terminu treningu, a treningi mogą być dużo przyjemniejsze, jeśli spędzasz je na pogawędce z partnerem. Tylko upewnij się, że naprawdę ćwiczysz, a nie tylko rozmawiasz, Gadatliwy McChatterson!
Kup sobie dobre ubrania. W rzeczywistości nie potrzebujesz niczego wyjątkowego, aby zacząć. Ale gdy już zaczniesz ćwiczyć, miło jest kupić sobie fajne ubrania do ćwiczeń, z oddychających i wygodnych tkanin, takie które dobrze wyglądają na Tobie. To motywujące i przyjemne. Spraw, aby tak było.
Umieść modelkę z okładki na lodówce. Oczywiście nie dosłownie, ponieważ to może być nielegalne, ale znajdź dobre zdjęcie modelki z magazynu z takim ciałem, jakie chcesz, i umieść je w widocznym miejscu. Może nigdy nie będziesz wyglądać jak ta modelka (och, ta modelka prawdopodobnie nigdy naprawdę tak nie wygląda), ale to motywuje. Nie wybieraj modelki, która jest zbyt atrakcyjna, bo możesz zacząć kwestionować swoją seksualność.
Zmieniać układ. Oczywiście, codzienne chodzenie lub bieganie może być świetną zabawą. Ale wprowadzenie do mieszanki pływania, jazdy na rowerze, treningów siłowych, aerobiku lub kickboxingu może być świetną zabawą i także pomóc w lepszej kondycji. Trenują inne mięśnie i przyspieszają metabolizm. Różnorodność to przyprawa życia i tego wszystkiego.
Rób to wcześnie rano. Moja ulubiona pora na trening to między 5:30 a 6:00 rano. Ponadto wiem, że jeśli trenuję o tej porze, nic nie przeszkodzi mi trenować później w ciągu dnia. To piękny czas dnia, niezbyt gorąco, a nie ma nic lepszego niż prysznic i pójście do pracy z wiedzą, że dobrze ćwiczyłem (i pozwala mi to czuć się lepszym i patrzeć z góry na te leniwe nierówne kumpli, z którymi pracuję).
Wciśnij to w czasie przerwy na lunch. OK, nie jesteś rannym ptaszkiem. Jesteś zajęty. Nie masz czasu na ćwiczenia. No więc, zmuś się, i poświęć swoją przerwę na lunch na bóstwa fitness. Weź ubrania do ćwiczeń, zrób szybki nooner i wróć do pracy gotowy do działania w popołudnie.
Zaraz po pracy. Żadne z tych opcji nie działa dla ciebie? Nie ma problemu, mój przyjacielu. Umów się na codzienne spotkanie, aby trenować bezpośrednio po pracy. To zmotywuje cię również, aby skończyć pracę na czas, abyś mógł wyjść na czas na trening. Świetnie jest zatrzymać się gdzieś na trening zanim wrócisz do domu, bo jak tylko wrócisz do domu, prawdopodobnie zechcesz zrelaksować się na kanapie, zasnąć przy stole kuchennym, albo pobiec do komputera, aby przeczytać najnowszy post Zen Habits.
Trochę i często. Nie musisz długo ćwiczyć, a na pewno nie musisz być weekendowym wojownikiem. Wystarczy 20-30 minut każdego dnia. Kto nie ma 20 minut w swoim harmonogramie. Ty? Cóż, skreśl “Walker Texas Ranger powtórka” z harmonogramu i znajdź na to miejsce.
Po prostu się ubierz. Tak, obawiasz się nadchodzącego treningu. Ale nawet o tym nie myśl. Po prostu załóż buty i wyjdź z domu. To wszystko. Potem pozwól naturze działać. Po prostu zrelaksuj się i rób to, co naturalne. Co jest ćwiczeniem.
Dołącz do wyścigu. Zapisanie się na 5K lub triathlon to moje ulubione motywatory. Naprawdę zachęca mnie do treningu, ponieważ jeśli tego nie zrobię, będę wyglądał jak głupek, który padnie 5 minut po starcie. Ale nie martw się, jak wyglądasz — po prostu idź i baw się dobrze w tych wyścigach — wszyscy inni są zbyt zajęci martwieniem się o siebie, żeby cię zauważyć.
Kup dobrze wyposażenie. Jako nagrodę, kup sobie fajne gadżety — sportowy odtwarzacz mp3, monitor pracy serca Polar, krokomierz, wagę, komputer rowerowy, cokolwiek. Coś fajnego, co sprawi, że będziesz niecierpliwie czekał na swoje treningi.
Zapomnij o sprzęcie. To powiedziawszy, nie potrzebujesz żadnego z tego, by naprawdę ćwiczyć. Po prostu załóż tanie ubranie i wyjdź z domu. Nie pozwól, aby brak sprzętu cię zatrzymał, i na miłość boską, nie idź i nie kupuj całego sprzętu, zanim w ogóle zaczniesz ćwiczyć.
Zasada 10 procent. Nie zwiększaj swojego czasu treningu lub dystansu o więcej niż 10 procent tygodniowo. To bardzo konserwatywna zasada, i można ją złamać przez najlepszych z najlepszych, którzy wiedzą, co robią, ale dla reszty z nas, trzymaj się tego, aby zapobiec wypaleniu lub kontuzji.
Odpoczynek jest ważny. To często pomijany czynnik. Jeśli nie dasz swojemu ciału odpoczynku, wypalisz się i doznasz kontuzji. Odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia w poprawie wydajności i formy. O ile również ćwiczysz, a nie tylko odpoczywasz!
Trudno, a potem łatwo. Jeśli dziś miałeś ciężki trening, odpocznij lub zrobi łatwy jutro. Nie rób dwóch ciężkich treningów pod rząd. Podejście “trudno-łatwo” może również działać w trakcie samego treningu — biegnij ciężko, potem wolno, potem ciężko… rozumiesz o co chodzi. Pozwala to na spalenie większej ilości tłuszczu niż gdybyś biegał cały czas w średnim tempie.
Słuchaj swojego ciała. To niezwykle ważne — jeśli czujesz, że przesadzasz, prawdopodobnie jesteś. O wypocznij i pozwól swojemu ciału się zregenerować. I choć możesz przebiec się przez niewielką bolesność lub bóle, powinieneś zatrzymać się jak tylko poczujesz ostry ból lub ból w stawach. Tylko pogorszysz sytuację.
Siła jest dobra. Jeśli jesteś chodzącym, biegaczem, rowerzystą lub pływakiem, powinieneś także uwzględnić trochę treningu siłowego w swoim harmonogramie. Nic zbyt intensywnego, ale po prostu kilka ćwiczeń wzmacniających rdzeń, które pomogą twojemu głównemu sportowi, a także uczynią cię zdrowszym i tak, bardziej atrakcyjnym.
Ustal cele. Co chcesz osiągnąć dzięki swojemu ćwiczeniu? Dobrze znać, czy chcesz budować mięśnie, czy spalać tłuszcz — ponieważ są to dwa konkurencyjne cele. Oczywiście są inne cele, ale powinieneś być jasny, jakie są. Również ustal cele na każdy tydzień — co chcesz osiągnąć w tym tygodniu? Zapisz to, wywieś na ścianie i zobacz, czy uda ci się je osiągnąć!
Zrób sobie zdjęcia. Zdjęcia “przed” i “po”. Najlepszy sposób na zobaczenie swojego postępu w czasie. Ale rób to raz w miesiącu, nie co godzinę, narcystyczny!
Najpierw trening, potem dieta. Jeśli dopiero zaczynasz plan treningowy, najlepiej nie zaczynaj diety jednocześnie. Cóż, w pierwszej kolejności nie lubię diet, ale i tak — jedna rzecz na raz. Wolałbym najpierw trening, a potem martwic się dietą po około miesiącu ćwiczeń. Nie zestarzałeś się z dnia na dzień i nie zrobisz się chudy z dnia na dzień również!
Tablica z gwiazdami. Tak, wiesz, co to jest. Ale są one bardzo motywujące. Zrób trening, postaw gwiazdkę. Zabawa!
Zatrudnij trenera. Oczywiście nie potrzebujesz jednego, ale nie ma nic bardziej motywującego niż trener. Prawie jak partner do ćwiczeń, w tym że jesteś znacznie bardziej skłonny do umówienia się, ale mniej rozmowny i bardziej wykwalifikowany. A jeśli uczysz się pływać, trener jest koniecznością. Tak, możesz dostać trenera — są klasy dla pływaków w lokalnym basenie. Po prostu zapisz się — zazwyczaj nie są zbyt drogie.
Dołącz do klubu. W mojej okolicy jest świetny klub biegaczy i wspaniała federacja kolarska oraz triathlonowa. Wszystkie one sponsorują wyścigi i niedzielne przejażdżki i takie rzeczy, gdzie możesz ćwiczyć z grupą i rozmawiać z bardziej wykwalifikowanymi ludźmi. Warto zapłacić niewielką opłatę członkowską!
Brak bólu … to dobrze. Zapomnij o starych zasadach „bez bólu, nie ma zysku”. Nie potrzebujesz bólu, aby się ukształtować. Po prostu daj sobie odpocząć, stopniowo się rozwijaj i baw się dobrze.
Rozgrzej się. Jeśli zamierzasz wykonać jakiś rodzaj ćwiczeń, nie rób tego z zimnymi mięśniami. Stopniowo rozruszaj serce i przepływ krwi. Jest mniej prawdopodobne, że się zranisz, a twój trening będzie przyjemniejszy.
O rozciąganiu. Jasne, elastyczność jest ważna. Ale rozciąganie się na zimno to dobry sposób na doznanie obrażeń. Jeżeli zamierzasz się rozciągać przed treningiem, rób to tylko po rozgrzewce. W przeciwnym razie, nie wspieraj się. To kolejny dobry sposób na rozerwanie mięśni. Rób powolne rozciąganie i trzymaj je bez odbijania. Najlepiej: rozciągaj się po treningu, gdy mięśnie są miłe i rozluźnione.
Dąż do długoterminowych celów. Przede wszystkim, nie myśl, że staniesz się fit, zdrowy i atrakcyjny w ciągu jednego miesiąca. Traktuj ćwiczenia jako nawyk na całe życie, a cele w końcu się do Ciebie przyjdą. Uda Ci się to, mój przyjacielu!

Zobacz również: