Jeśli jesteś jak ja, możesz zdrowo się odżywiać przez większość czasu, dużo ćwiczyć, a mimo to znaleźć się na plateau w swoich wysiłkach związanych ze spalaniem tłuszczu.
Wydaje się łatwiejsze zrzucenie pierwszych 30 funtów niż pozbycie się ostatnich śladów tłuszczu wokół talii.
A jeśli jesteś jak ja, chcesz schudnąć — z powodów, które mogą się różnić od poprawy wydajności fizycznej, poprzez lepsze zdrowie, aż po lepszy wygląd. Nie zawsze łatwo jest pozbyć się tego upartego tłuszczu brzusznego — ani żadnego tłuszczu, ponieważ nie da się zredukować tylko tkanki tłuszczowej brzucha.
Dlatego stworzyłem listę rzeczy, które możesz zrobić, aby przełamać to plateau, jeśli od jakiegoś czasu ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, ale zauważyłeś, że postępy znacznie się spowolniły. To sytuacja, w której niedawno się znalazłem i oto techniki, z których z powodzeniem korzystałem.
Kto powinien skorzystać z tych wskazówek
Ponownie, ten post jest skierowany do osób, które regularnie ćwiczą od co najmniej kilku miesięcy i które już zdrowo się odżywiają. To dla tych, którzy chcą przełamać plateau i przyspieszyć postępy w spalaniu tłuszczu i uzyskaniu szczupłej sylwetki. To dla tych, którzy dążą do szczupłości, a nie masywności.
Jeśli to ty, czytaj dalej.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, gorąco polecam zacząć od razu (zakładając, że nie masz poważnych problemów zdrowotnych) i zaczynaj powoli. Te wskazówki nie są dla ciebie. Zacznij od: Zdrowie i forma, część 2 – Edycja ćwiczeń i 4 Proste Kroki, aby Rozpocząć Nawyk Ćwiczeń.
Jeśli regularnie spożywasz śmieciowe jedzenie — to produkty z dużą zawartością cukru, smażone jedzenie, fast foody, tłuste jedzenie, przetworzone jedzenie lub rafinowane węglowodany — to nie jest miejsce na rozpoczęcie. Lepiej zacząć od podstaw — powoli ucząc się odstawiać te śmieciowe jedzenie i zaczynając jeść głównie pełnowartościowe produkty. Nie mówię, że nigdy nie można mieć słodyczy czy frytek, ale powinieneś je ograniczyć i spożywać tylko z umiarem. Zacznij tutaj: Bądź Zdrowy i Fit, Część 1.
Jeśli zamierzasz budować ogromne ilości mięśni, ten post nie jest dla ciebie. W tym celu przepis jest dość prosty: 1) rób ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą stojąc, przysiad w zasięgu, podciąganie itp.; 2) podnieś ciężar i kontynuuj postępy; 3) jedz DUŻO, w tym dużo białka. Polecam trening 3 razy w tygodniu, pełne ciało, chyba że jesteś poważnym kulturystą (w takim przypadku wiesz lepiej niż ja, jak osiągnąć swoje cele).
Ale jeśli szukasz schudnięcia, jak powiedziałem, te wskazówki pomogą ci przejść od fundamentów zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń do celu utraty tego upartego tłuszczu.
Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu
Nie musisz wykonywać wszystkich poniższych porad — wybierz te, które będą dla ciebie najlepsze i spróbuj. Jeśli nie przyniosą wiele efektów po kilku tygodniach, spróbuj innych wskazówek:
-
Zacieśnij swoją dietę. Zazwyczaj jem dość zdrowo. Jako wegetarianin trzymam się dużo warzyw, owoców, chudego białka, orzechów, pełnych ziaren, niskotłuszczowych produktów mlecznych i dobrych tłuszczów. W większości przypadków. Ale również pozwalam sobie na pewne ustępstwa, w tym wegetariańską pizzę, trochę słodyczy i inne przysmaki. I chociaż uważam, że to dobry styl życia, czasami trzeba być rygorystycznym wobec siebie na chwilę, aby osiągnąć swoje cele. Więc teraz jestem na samodzielnie stworzonej diecie z tylko jednym planem menu — jem te same rzeczy każdego dnia. Mam ustalone śniadanie, ustalony lunch, ustaloną kolację i ustalone przekąski. Wyeliminowałem wybór z jedzenia i dla mnie to działa. To może nie działać dla wszystkich. Kluczowe jest eliminowanie śmieciowego jedzenia i innych przysmaków (z wyjątkiem może 1-2 oszukanych posiłków tygodniowo). Ogranicz zboża na chwilę i skup się bardziej na chudym białku, warzywach, owocach i dobrych tłuszczach. Z taką dietą szybciej schudniesz.
-
Interwały. Jeśli uprawiasz cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo czy inne … przyspiesz to za pomocą interwałów o większej intensywności. To oznacza pracę nieco poniżej pełnej prędkości na krótki odcinek, a następnie wolniejsze tempo przez inny krótki odcinek. Istnieje mnóstwo świetnych treningów interwałowych, ale jednym z moich ostatnich ulubionych są interwały Tabaty — zasadniczo 20 sekund intensywnego ćwiczenia, potem 10 sekund odpoczynku… i powtórzenie tych interwałów 8 razy. To łącznie cztery minuty — świetny trening w krótkim czasie. Sugestia: wprowadź się stopniowo do treningu interwałowego, jeśli nie robiłeś tego wcześniej — po prostu przyspiesz tempo na minutę, a potem zwolnij przez kolejną minutę. Początkowo nie rób tego zbyt intensywnie. Zwróć również uwagę, że jeśli robisz intensywne interwały, prawdopodobnie będziesz musiał ograniczyć czas trwania ćwiczenia.
-
Treningi Metcon. Są to zazwyczaj treningi łączące trening siłowy z kardio przy wysokich intensywnościach. Zazwyczaj trwają około 20 minut (plus minus 10 minut) i wykorzystują kombinację ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi. Crossfit jest ostatecznym wyrazem tej filozofii — typowe treningi obejmują cztery rundy sprintów na 400 metrów i 50 przysiadów (tak szybko, jak to możliwe) … lub 100 podciągnięć, 100 pompek, 100 brzuszków, 100 przysiadów (tak szybko, jak to możliwe). Zobacz Crossfit “girl named Workouts of the Day” dla większej ilości przykładów.
-
Wzgórza. Jeśli zazwyczaj biegasz, dodaj wyzwanie do swoich biegów na wzgórzach. Wzgórza są jak trening siłowy dla biegaczy. Dodają intensywności i są świetnym sposobem na przyspieszenie spalania tłuszczu. Sugeruję stopniowe wprowadzenie biegania po wzgórzach, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Zacznij od biegania na lekko pagórkowatej trasie — łagodne, stromawąskie wzgórza. Następnie biegaj na trasie z trudniejszymi wzgórzami. A potem, gdy będziesz już silny i gotowy (po kilku tygodniach), zrób kilka powtórzeń na wymagającym wzgórzu — biegnij mocno pod górę, a potem łatwo w dół, od 5 do 7 powtórzeń. Będziesz przeklinać moje imię, gdy skończysz.
-
Ciężkie ciężary. Jeśli zazwyczaj trenujesz siłowo, ale robisz tylko ćwiczenia z wagą własnego ciała (co jest świetne) lub robisz dużo powtórzeń z lżejszymi czy średnimi ciężarami, spróbuj zwiększyć intensywność. Rób to stopniowo, oczywiście, bo nie chcesz na początku przesadzić. Celuj w 3 serie po 5 powtórzeń z cięższym ciężarem dla każdego ćwiczenia, które wykonujesz. To pomoże ci zbudować więcej mięśni i zwiększyć metabolizm.
-
Ćwiczenia złożone. Połącz powyższą wskazówkę dotyczącą podnoszenia cięższych ciężarów z tą — wykonuj tylko ćwiczenia złożone. Oznacza to brak ćwiczeń izolacyjnych, gdzie pracujesz tylko jedną grupą mięśni na raz. Upewnij się, że każde ćwiczenie wymaga co najmniej dwóch stawów. Bicepsy są przykładem ćwiczeń izolacyjnych — zaangażowany jest tylko staw łokciowy. Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują wyciskanie na ławce (wymagane stawy barkowe i łokciowe), podciąganie (ponownie, stawy barkowe i łokciowe), przysiad (kolana, biodra i plecy). Przy ćwiczeniach złożonych pracuje więcej mięśni jednocześnie, a w efekcie zbudujesz więcej mięśni ogólnie. Ćwiczenia złożone są też bardziej funkcjonalne — naśladują ruchy w rzeczywistości. Nikt nie podnosi niczego w sposób, w jaki to robią przy biceps curl, ale codziennie przysiadać musi każdy z nas (pomyśl o podnoszeniu czegoś z podłogi lub siadaniu, a następnie wstawaniu).
-
Dodatkowe zajęcia. Jeśli wykonujesz wszystkie powyższe wskazówki, jesteś na dobrej drodze do zdobycia szczupłej sylwetki. Ale jeśli zwiększyłeś intensywność ćwiczeń i jesz super zdrowo przez miesiąc czy więcej i chcesz przenieść to na wyższy poziom, dodaj kilka dodatkowych aktywności do swojego harmonogramu kilka razy w tygodniu. Mogą to być wszelkie zajęcia, gdzie jesteś aktywny przez co najmniej 30 minut: gra w sport, wędrówka, prace ogrodowe, intensywne sprzątanie domu (nie, Roomba się nie liczy), pływanie itp. Po prostu bądź aktywny, oprócz regularnych treningów. Ta dodatkowa aktywność pomoże ci spalić dodatkowe kalorie i przełamać plateau.