Muszę przyznać, że mój nawyk ćwiczeń ma swoje wzloty i upadki.
Wiem więc, że dla większości osób nie jest to najłatwiejszy nawyk, a doświadczenia większości ludzi polegają na zaczynaniu, przerywaniu i ponownym zaczynaniu. I to jest w porządku – nie obwiniaj się z tego powodu. Ważne jest, by zacząć ponownie.
Pisałem wcześniej o jak zbudować nawyk ćwiczeń, ale dziś postanowiłem jeszcze raz poruszyć ten temat dla tych, którzy nadal mają z nim trudności. Główne Problemy Dlaczego więc większość ludzi ma problemy z regularnym wykonywaniem ćwiczeń? Istnieje prawdopodobnie wiele czynników, ale oto główne z nich, jak ja to widzę:
- Zbyt trudne. Ludzie zaczynają z dużym zapałem i entuzjazmem, wyznaczając sobie ambitny cel. „Będę chodzić na siłownię przez godzinę dziennie!” lub „Będę biegać 30 minut każdego dnia!” Problem polega na tym, że ten cel jest zbyt trudny do utrzymania na dłuższą metę. Możesz to robić przez kilka dni, ale wkrótce zabraknie Ci energii i stanie się to obowiązkiem.
- Za dużo celów. Często planujemy zrobić za dużo. Chcemy biegać, podnosić ciężary, zdrowo się odżywiać, rzucić słodycze i przestać pić napoje gazowane. To jednak różne cele i nie można skupić się na nawyku ćwiczeń, próbując jednocześnie realizować wszystkie inne. Albo zaczynamy od jednego celu, ale potem angażujemy się w inny (na przykład przestać prokrastynować) i tracimy koncentrację na pierwszym celu.
- Za mało motywacji. To nie brak dyscypliny, to brak motywacji. Najsilniejszymi motywatorami, według mojego doświadczenia, są rejestrowanie nawyku oraz presja społeczna. Istnieją 20 Najlepszych Porad Motywacyjnych, które również pomagają.
4 Proste Kroki Jak rozwiązać te problemy? Utrzymaj to w prostocie. Oto 4 proste kroki, aby rozpocząć nawyk ćwiczeń (i utrzymać go). Warto zauważyć, że możesz użyć tych 4 kroków do rozpoczęcia jakiegokolwiek nawyku.
- Ustal jeden łatwy, konkretny, mierzalny cel. Istnieje kilka kluczowych elementów do ustalenia tego podstawowego celu:
- Zapisany : Zapisz to. Wystaw na widok. Jeśli tego nie zapiszesz, nie jest to ważne.
- Łatwy : Nie – NIE – ustalaj trudnego celu. Ustal taki, który jest super, super łatwy. Pięć minut ćwiczeń dziennie. Możesz to zrobić. Po miesiącu przejdź do 10 minut. Następnie po 2 miesiącach do 15. Widzisz, o co mi chodzi: zacznij łatwo, aby zbudować swój nawyk, a potem stopniowo zwiększaj.
- Konkretny : Przez konkretny mam na myśli, jakie działania zamierzasz podjąć, o jakiej porze dnia i gdzie? Nie mów tylko „ćwiczenia” lub „będę chodzić”. Musisz ustalić czas i miejsce. Potraktuj to jak spotkanie, którego nie można przegapić.
- Wyzwalacz : Polecam mieć „wyzwalacz” tuż przed wykonaniem swojego nawyku. Na przykład zawsze myjesz zęby zaraz po prysznicu. Prysznic jest wyzwalaczem dla mycia zębów i dzięki temu nigdy nie zapominasz o myciu zębów. Co będzie wyzwalaczem dla twoich ćwiczeń? Bezpośrednio po przebudzeniu? Po kawie? Zaraz po powrocie do domu? Gdy tylko wychodzisz na lunch? Ważne jest posiadanie wyzwalacza, który stosujesz codziennie.
- Mierzalny : Przez mierzalny mam na myśli, że powinieneś być w stanie jednoznacznie stwierdzić, czy dzisiaj osiągnąłeś swój cel, czy nie. Przykłady: bieganie przez 10 minut, chodzenie na dystansie 1/2 mili, zrobienie 3 serii po 5 pompek. Każde z nich ma liczbę, którą możesz osiągnąć.
- Jeden cel : Trzymaj się tego jednego celu przez co najmniej miesiąc. Dwa miesiące, jeśli to możliwe. Nie zaczynaj drugiego celu w trakcie tego 30-dniowego okresu. Jeśli to zrobisz, porzucasz ten cel.
- Codzienna rejestracja. To jest kluczowy nawyk. Jeśli będziesz rejestrować swoje treningi, zaczniesz dostrzegać swój postęp i to zmotywuje cię do kontynuacji. Musisz jednak uczynić z tego nawyk, aby rejestrować to od razu. Nie odkładaj i nie mów sobie, że zrobisz to przed snem. Jak tylko zakończysz trening, zapisz to. Bez wyjątków. I nie komplikuj rejestracji – to tylko sprawi, że będziesz się opierał. Wystarczy data, czas i co zrobiłeś.
- Zgłaszaj się do innych. Uważam, że to jest kluczowe. Możesz to robić na swoim blogu, na forum online, z małżonkiem, przyjaciółmi czy rodziną, partnerem treningowym, trenerem, grupą czy klasą. Jakkolwiek to zorganizujesz, uczyń to częścią procesu – musisz zgłaszać swoje codzienne treningi innym ludziom. Może to być za pomocą dziennika online, na forum, przez e-mail, telefon lub po prostu opowiadając kolegom z pracy, co dziś zrobiłeś. Upewnij się jednak, że znają twój cel i że będziesz im to zgłaszać, oraz upewnij się, że oczekują tego każdego dnia.
- Dodaj motywację w razie potrzeby. Pierwsze trzy kroki mogą wystarczyć, aby uruchomić nawyk. Ale jeśli nie, nie poddawaj się. Jeśli opuścisz dwa kolejne treningi, musisz zastanowić się dlaczego i dodać nową motywację. Nagrody, większa presja społeczna, inspiracja, cokolwiek jest potrzebne. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat. Możesz dodać jednego dodatkowego motywatora i sprawdzić, czy to działa. Jeśli opuścisz jeszcze dwa kolejne treningi, dodaj kolejnego motywatora. I tak dalej, aż nawyk ćwiczeń się utrwali.