Zdrowa Dieta Wegańska

‘Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem.’ ~Hipokrates

Jedz rośliny. Te dwa słowa to najlepsze, czego nauczyłem się o diecie, i jeśli się ich trzymasz, prawdopodobnie będziesz całkiem zdrowy.

To powiedziawszy, dieta wegańska (bez produktów pochodzenia zwierzęcego) nie zawsze oznacza zdrową dietę, mimo że wielu tak sądzi.

Tak, przeciętni weganie są zdrowsi i szczuplejsi niż przeciętna osoba. Ale to jest średnia — są też niezdrowi weganie.

Jak to możliwe? Możesz jeść dużo słodyczy, smażonych potraw, przetworzonej żywności, produktów z białej mąki (chleb, ciasta, ciastka, makaron) i piwa, a nadal być weganinem. I nie super zdrowym.

Odkąd przeszedłem na weganizm, stopniowo przekształcałem swoją dietę z wygodnych produktów wegańskich (przygotowane roślinne „mięsa”, pizze, piwo, pyszne wegańskie słodycze), na coś znacznie zdrowszego.

Chciałbym się tym z tobą dzisiaj podzielić.

Niesamowite Produkty Roślinne

Oto co sugeruję jeść:

• Zielone warzywa: Król zdrowej żywności roślinnej. Jarmuż, brokuły, ciemniejsze sałaty, boćwina, kapusta toskańska, rukola, fasolka szparagowa. Jedz tyle, ile możesz, każdego dnia. Kilka porcji.

• Inne warzywa: Pomarańczowe, czerwone i żółte warzywa jak marchewki, czerwone papryki, dynie, pomidory, słodkie ziemniaki, a także wszelkiego rodzaju grzyby, cebula i czosnek, kalafior. Dodawaj je do dań, wrzucaj je do zup!

• Białka roślinne: Wbrew temu, w co wielu wierzy, łatwo jest zdobyć białko na diecie wegańskiej. Fasola wszelkiego rodzaju (czarna, czerwona, ciecierzyca, biała, pinto), soczewica, soja (edamame, tempeh i tofu — i nie, W końcu prawda o soi). Surowe orzechy jak migdały i orzechy włoskie. Nasiona jak siemię lniane, konopie, pestki dyni, nasiona chia. Jem to wszystko.

• Owoce: Pycha. Te owoce są moimi wybawicielami, ponieważ nie jem już wielu słodyczy. Jagody i granaty to królowie tej kategorii, ale jabłka, pomarańcze, winogrona, mango, kiwi, banany, brzoskwinie, morele, papaje, gruszki i wiele innych są niesamowite. Nie bój się owoców.

• Dobre tłuszcze: Nie bój się tłuszczów, ale wybieraj tylko te dobre i minimalizuj tłuszcze trans i nasycone. Jeśli jesz tłuszcze nasycone, wybieraj te z roślin (kokosy). Moje ulubione tłuszcze: wszelkiego rodzaju orzechy, awokado, mielone siemię lniane, olej oliwkowy i rzepakowy. Przyjmuję także vegan EPA-DHA supplement (jak olej rybi, ale zamiast tego z alg) dla dodatkowego zdrowia — zdrowia mózgu, stawów, serca i innych korzyści.

• Pełne ziarna: Wiele osób, które próbują być zdrowe, boi się zbóż. Nie widziałem żadnych dobrych dowodów naukowych, że są one złe dla ciebie, ale mnóstwo, że są dobre. Jednak unikaj białej mąki, a w rzeczywistości większość mąki powinna być zminimalizowana. Jeśli zamierzasz jeść chleb, spróbuj pieczywa ze skiełkowanych ziaren bezmącznych. Inne dobre wybory: quinoa (właściwie nasiona, nie zboże), brązowy ryż, amarantus, proso, owies krojony stalowo. Jeśli masz alergię lub nietolerancję glutenu, oczywiście unikaj glutenu, ale większość osób może jeść gluten bez problemu.

• Inne: Piję szklankę lub dwie czerwonego wina każdego dnia, razem z przynajmniej kilkoma szklankami herbaty. I dużo wody. Kilka dobrych przypraw do dodania do potraw: cynamon, kurkuma, pieprz cayenne.

Specjalne uwagi dla pełnych wegan: Jeśli jesteś na diecie całkowicie wegańskiej przez dłuższy czas, warto upewnić się, że dostarczasz witaminę B12, bądź to z suplementów wegańskich, bądź z wzbogaconej żywności jak mleko sojowe lub wzbogacone drożdże odżywcze. Żelazo, wapń i witamina D to inne rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, ale nie jest to trudne do zrozumienia. Gorąco polecam Vegan For Life dla więcej informacji na temat tych wymagań żywieniowych, oraz blogi dwóch autorów tej książki: dietetyków Ginny Messina i Jack Norris.

Co Jeść Mniej

Nie lubię „demonizować” żadnych produktów, ponieważ nie powinniśmy bać się jedzenia ani rozwijać kompleksów. Więc wszystkie produkty są w porządku w małych ilościach, ale niestety większość ludzi je je cały czas.

Oto co powinieneś ograniczyć do minimum:

• Produkty zwierzęce (ze względu na zdrowie, ale głównie etyczne) – mięso, drób, jaja, nabiał

• Smażone potrawy

• Biała mąka, biały ryż, białe ziemniaki

• Tłuszcze trans jakiegokolwiek rodzaju

• Cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, inne słodziki, zwłaszcza sztuczne słodziki

• Chemikalia i dziwne składniki, które nie są naprawdę jedzeniem

Jak Wygląda Zdrowa Dieta Wegańska

Jak więc połączyć to wszystko w codzienny plan żywieniowy? Cóż, są niezliczone wariacje, ale przedstawię kilka rzeczy, które lubię jeść:

• Śniadanie: Moje ulubione śniadanie to obecnie płatki ze skiełkowanych zbóż Ezekiel Flax, z mlekiem sojowym, surowymi migdałami i orzechami włoskimi, jagodami i zmielonym siemieniem lnianym. Inne śniadania, które lubię: scrambled tofu i chock-full oatmeal.

• Obiad i kolacja: Ostatnio jadam albo tempeh w kostkach, albo czarną fasolę, gotowane z czosnkiem/cebulą, oliwą z oliwek, pokrojoną marchewką, pomidorami w kostkach, grzybami i wszelkiego rodzaju zieleniną, które mogę dostać, wszystko to smażone razem z solą, pieprzem i czasem chili lub innymi przyprawami. Inne dobre wybory: three-bean chili, curry z soczewicy z warzywami, albo po prostu duża sałatka z zieleniną, orzechami, owocami, nasionami i balsamicznym vinegrette. Wspomniane powyżej scrambled tofu również się sprawdza. Gdy wątpisz, podążaj za tą formułą: fasola (w tym soczewica, tempeh, tofu), pełne ziarno (np. brązowy ryż lub quinoa lub chleb ze skiełkowanych ziaren) i warzywa (zielenina i inne), wraz z dobrym tłuszczem jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy lub awokado.

• Inne: Przekąszam orzechy i owoce, lub warzywa z hummusem. Jak wspomniano, piję także niesłodzoną herbatę, czerwone wino i wodę.

Tak wygląda moja dieta zazwyczaj, choć świadomie robię wyjątki od czasu do czasu. Ostatnio robię mniej wyjątków i czuję się zdrowszy niż kiedykolwiek!

Niesamowite Korzyści

Odkąd przeszedłem na wegetarianizm, a potem weganizm, jestem niesamowicie zdrowy — czuję się silny i pełen życia i prawie nigdy nie choruję. Podobnie moja żona i dzieci, a ataki astmy mojej córki praktycznie zniknęły. Jeśli robisz to dobrze, dieta roślinna może zdziałać cuda dla zdrowia.

Korzyści ze zdrowej diety wegańskiej są zbyt liczne, aby wymienić je w jednym poście, ale są one liczne i potężne. Polecę tutaj kilka zasobów — koniecznie je sprawdź:

Gorąco polecam książkę Super Immunity by Dr. Joel Fuhrman — szczegółowo opisuje naukę stojącą za mikroskładnikami w żywności roślinnej i jak mogą one pomóc w zapobieganiu ważnym chorobom, od grypy po choroby serca aż po nowotwory wszelkiego rodzaju. To niesamowite.

Polecam także dwa filmy: Forks Over Knives i Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek, które możesz obejrzeć tutaj:

Jak to Zrobić

Co jeśli twoja dieta obecnie zawiera dużo z „Co Jeść Mniej”, i myślisz, że po prostu nie możesz się tego pozbyć? Spróbuj przejść jeden tydzień bez jednej z tych rzeczy. To nie jest tak trudne, jak myślisz. Zrób to jeden po drugim, a jeśli pierwszy tydzień nie jest zły, spróbuj dwóch lub trzech tygodni, lub miesiąca. Po miesiącu lub więcej, odkryjesz, że wcale nie będzie ci tego brakować. Następnie spróbuj kolejnego.

Zdziwisz się, jak szybko mogą się zmienić twoje kubki smakowe na lepsze. Głos, który mówi: „Nigdy nie mógłbym się pożegnać z…” nie jest naprawdę prawdziwy.

Jeśli chcesz spróbować zdrowej diety wegańskiej przez tydzień, zajrzyj na moją stronię współtwórczą, 7-Day Vegan Challenge.