To jedna z tych rzeczy, które rozprzestrzeniły się w Internecie i, co niewiarygodne, stały się dla wielu ludzi akceptowaną prawdą: że soja jest niezdrowa, a nawet niebezpieczna.
Wspominam (osobom na ogół inteligentnym i dobrze poinformowanym), że czasami piję mleko sojowe, a na ich twarzach pojawia się wyraz politowania. Myślą sobie: „Ten facet nie zna zagrożeń związanych z soją i może zachorować na raka albo, co gorsza, mieć 'męskie piersi’”.
Prawie każdy ekspert od fitnessu, z którym się spotykam — osoby, które szanuję i którym ufam — mówi, że soja jest szkodliwa, od Tim Ferriss po ludzi z kręgów prymitywnych/paleo. Absolutnie szanuję większość z tych ludzi i uważam, że ich praca w dziedzinie fitnessu jest świetna. A jednak, kiedy szukam ich źródeł na temat soi, często nie istnieją, a jeśli się pojawiają, mogę je zawsze śledzić do jednego miejsca.
Do Weston A. Price Foundation.
Poważnie. Nigdy nie widziałem, aby ktoś cytował jakiekolwiek badanie recenzowane wskazujące, że soja jest niezdrowa. Jedyne źródła to Fundacja Weston A. Price (WAPF) lub inne artykuły, które używają Fundacji Weston A. Price jako źródła (read more).
Oto problem: Fundacja Weston A. Price (WAPF) prowadzi od dekad krucjatę przeciwko soi (oraz kampanię na rzecz mięsa i surowego mleka) i nie ma solidnych dowodów na poparcie swojej krucjaty. Mają wiele quasi-naukowych dowodów, wiele argumentów brzmiących rozsądnie, ale jeśli szukasz solidnych dowodów, nie znajdziesz żadnych. Nie są naukowcami i nie przeprowadzili żadnych własnych recenzowanych badań (o których wiem).
To niesamowite, ilu ludzi zostało pod wpływem dziwacznych pism WAPF — kiedy czytasz artykuły nie tylko przeciwko soi, ale o mitach na temat cholesterolu czy tłuszczów nasyconych (WAPF dangerously advocates dietę wysoką w tłuszcze nasycone), lub o surowym mleku czy mięsie, lub o oleju kokosowym i maśle… opiera się to na pracy WAPF. WAPF ma nawet wpływ na pisma znanych autorów, takich jak Gary Taubes i Michael Pollan.
Nie zamierzam Wam mówić, żebyście napełniali swoją dietę soją. Jem ją umiarkowanie, jak wszystko inne, ale się jej nie boję. To, co zamierzam zrobić, to rozwiać pewne mity i wyzwać tych, którzy się ze mną nie zgadzają, aby przedstawili faktyczne, recenzowane badania (nie artykuły WAPF ani te, które cytują WAPF jako źródło).
Kim jest Fundacja Weston A. Price?
Nie zamierzam pisać całego traktatu o WAPF, ponieważ inni zrobili to lepiej:
Zachęcam do przeczytania tych materiałów i rozważenia argumentów i dowodów, a nie samych źródeł. Chociaż niektóre z tych artykułów pochodzą od wegetarian, nie unieważnia to argumentów — wydają się oni po prostu bardziej zmotywowani do przeprowadzenia badań na temat WAPF niż większość ludzi.
Podstawowo, WAPF to marginalna grupa, która promuje dziwaczne twierdzenia zdrowotne dotyczące mięsa, surowego mleka, masła… ale pojawiła się w momencie, gdy przemysł mięsny i mleczarski był zaniepokojony promowaniem soi jako zdrowej alternatywy. WAPF twierdzi, że nie przyjmuje pieniędzy od agrobiznesu ani przemysłu spożywczego, co jest zarówno prawdziwe, jak i godne podziwu… ale otrzymują fundusze od sponsorów i członków — znaczna ich część to hodowcy mleka i mięsa.
Problemem nie jest skąd pochodzą ich fundusze — to ich nauka. Sally Fallon (założycielka WAPF) i jej współautorka Mary Enig, członek zarządu WAPF Dr. Joe Mercola, Stephen Byrnes i inni autorzy WAPF używają pseudo nauki do promowania swojego programu, a jednak większość ludzi nie potrafi odróżnić dobrej nauki od złej. Kiedy wysuwają twierdzenia o Eskimosach jedzących wyłącznie mięso i tłuszcz, brzmi to rozsądnie dla większości ludzi, którzy nie zdają sobie sprawy, że nie można po prostu obserwować narodu i wyciągać wniosków, które są następnie uogólniane na inne populacje, lub że Grenlandczycy-Inuici mieli najkrótszą średnią długość życia spośród rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej i wysokie wskaźniki zachorowań na raka (read more). Większość ludzi nie rozumie, jak odbywa się empiryczna nauka i dlatego nie rozumie, dlaczego krytyka WAPF Chrisa Masterjohna The China Study jest misinterpretation of the evidence.
Nie wierzcie mi na słowo. Przeczytajcie powyższe linki, stańcie się świadomi, zważcie dowody. Poproście o wyniki faktycznych recenzowanych badań, zamiast polegać na argumentach brzmiących „naukowo”.
Czy soja zawiera niebezpieczne estrogeny?
Jeden z najbardziej powtarzanych mitów WAPF na temat soi to że zawiera niebezpieczne estrogeny, które spowodują raka, męskie piersi i mnóstwo innych problemów zdrowotnych. Więc pomyślałem, że warto to wyjaśnić.
Nie ma dowodów na to, że jedzenie soi powoduje którekolwiek z problemów spowodowanych podwyższonymi poziomami estrogenu (hormonu, który jest already naturally w naszych ciałach).
Zamieszanie, które wykorzystuje WAPF to fakt, że soja zawiera naturalny, niesteroidowy związek zwany izoflawonami, czasami nazywanymi także fitoestrogenami — ale w rzeczywistości wiele innych roślin i produktów roślinnych contain phytoestrogens too je zawiera, w tym nasiona lnu, sezamu, hummus, czosnek, orzeszki ziemne i więcej.
Izoflawony nie są estrogenami, i choć mogą być podobne, mają completely different effects na ludzkie ciało. Nie wpływają na liczbę plemników ani ich stężenie u mężczyzn, ani na wielkość jąder czy objętość ejakulatu (more). Uwaga: Małe, wstępne badanie przeprowadzone przez badacza z Harvardu, Jorge Chavarro, wykazało, że przetworzona soja może mieć pewien wpływ na liczbę plemników otyłych mężczyzn, ale nawet Chavarro ostrzegał, że nic nie zostało stwierdzone jako decydujące (more).
Fitoestrogeny nie powodują raka piersi u kobiet (more).
Mleko sojowe dla niemowląt, choć nie jest tak dobre jak ludzkie mleko matki, jest bezpieczne (more i more).
Jak widzisz, podlinkowałem kilka recenzowanych badań, które badają faktyczne dowody, a nie pseudonaukowe argumenty. Jest ich więcej, łatwo dostępnych w Google. Jeśli czytasz lub słyszysz, jak ktoś wysuwa twierdzenia o soi i estrogenach, poproś o źródła i upewnij się, że są to badania recenzowane.
Czy wykazano, że soja jest niezdrowa?
W skrócie: nie.
Chociaż nie będę twierdził, że soja to magiczna kula do uzyskania zdrowia, nie ma też zagrożeń, które WAPF i inni twierdzą, że występują. W rzeczywistości nie ma żadnych dowodów na poparcie tych twierdzeń. Nie będę wdawał się we wszystkie twierdzenia, ale wspomnę tylko o kilku powszechnych:
1. FAŁSZ: Soja hamuje trawienie składników odżywczych (anty-składniki odżywcze). To prawda, że soja, jak wiele roślin, zawiera anty-składniki odżywcze — ale kiedy gotujesz, fermentujesz, namaczasz, pieczesz lub kiełkujesz te rośliny, pozbywasz się anty-składników odżywczych. Dr Andrew Weil mówi: „Nie ma żadnych danych naukowych sugerujących, że spożycie soi prowadzi do niedoboru minerałów u ludzi.” (more) Fallon, Enig i inni pisarze WAPF nie dostarczyli żadnych dowodów na to twierdzenie (more).
2. FAŁSZ: Soja zwiększa ryzyko zachorowania na raka. W rzeczywistości dowody pokazują dokładnie odwrotnie. Health Professionals Follow-up Study wykazał 70% redukcję raka prostaty u mężczyzn, którzy codziennie spożywają mleko sojowe. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem, we współpracy ze Światowym Funduszem Badań nad Rakiem, opublikował a major report in 1997, który przeanalizował ponad 4500 badań naukowych, z udziałem ponad 120 współautorów i recenzentów, w tym z Światowej Organizacji Zdrowia, Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, Międzynarodowej Agencji do Badań nad Rakiem oraz U.S. National Cancer Institute. Raport stwierdził, że „Fitoestrogeny są obecne w wysokich stężeniach w ziarnach soi i wykazano in vitro, że mają szereg różnych antyrakowych efektów, w tym zahamowanie proliferacji.” Raport znalazł pewne dowody na to, że soja chroni przed rakiem żołądka i prostaty. W 2000 roku Riva Bitrum, prezes ds. badań w Amerykańskim Instytucie Badań nad Rakiem, powiedział, że „Badania konsekwentnie pokazujące, że tylko jedna porcja dziennie produktów sojowych przyczynia się do redukcji ryzyka wystąpienia raka, są zachęcające. Spożywanie jednej porcji produktów sojowych to krok, którego większość osób nie uzna za trudny do wykonania.” Dla zdrowych kobiet, według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, „nawet dwie lub trzy porcje dziennie produktów sojowych powinny być w porządku jako część diety głównie roślinnej.” (more)
3. FAŁSZ: Soja powoduje (wstaw dowolne straszenie tutaj: Alzheimer, wady wrodzone, itp.). Nie ma żadnych dowodów na poparcie tych stwierdzeń straszących, które pochodzą z WAPF. Nie zamierzam ich wszystkich omawiać, ale zachęcam do przeczytania tych artykułów z John Robbins, Dr. Neal Barnard, Syd Baumel, i Dr. Joel Fuhrman — zawierają one więcej źródeł niż mógłbym tutaj wymienić i opierają się na faktycznych dowodach.
4. Uzasadnione obawy. Jak w przypadku większości pokarmów (mięsa, mleka, orzeszków ziemnych, orzechów, jagód, czekolady, itp.), są osoby z pewnymi schorzeniami, które powinny być bardziej ostrożne. Żadne z uzasadnionych obaw dotyczących soi nie są powodem do niepokoju. Niektórzy ludzie są uczuleni na soję. Istnieją sprzeczne dowody na wpływ soi na kobiety, które już mają raka piersi — niektóre dowody sugerują, że może być korzystna, ale nie jest to jednoznaczne. Jeśli już masz zaburzenia tarczycy, nadmiar spożycia soi (więcej niż kilka razy dziennie) może wpływać na funkcjonowanie tarczycy (more). Znów, żadna z tych uzasadnionych obaw nie jest powodem do strachu — większość ludzi może spożywać soję kilka razy dziennie bez żadnych skutków, według przytłaczającego masywu dowodów, a nawet ci, którzy mogą mieć obawę, mogą spożywać pewne ilości soi bez problemu.
Czy powinienem jeść soję?
Szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie, czy to robicie, czy nie. Moja ogólna rekomendacja to jedzenie głównie prawdziwych, całych pokarmów — warzyw, owoców, orzechów, fasoli, nasion, umiarkowana ilość pełnych ziaren. Nie jem mięsa ani nabiału ze względów etycznych, ale jeśli jecie mięso, powinniście ograniczyć jego spożycie, szczególnie mięsa czerwonego (many studies have shown health risks of red meat).
Ale soja była jedzona z umiarem przez wieki, i jak wspomniałem wyżej, nie wykazano, że jest niezdrowa. Może być zawarta w zdrowej diecie — tofu, trochę mleka sojowego, całe ziarna soi, tempeh mogą być dla was dobre, jeśli je połączycie z innymi prawdziwymi pokarmami, które wyżej wymieniłem. Mleko sojowe to w zasadzie całe ziarna soi namoczone w wodzie i wyciskane, aby uzyskać mleczny płyn, a tempeh to faktycznie fermentowane ziarna soi.
Byłbym ostrożny z nadmiernie przetworzonymi produktami sojowymi — przetworzonym białkiem sojowym — tak samo, jak z innymi przetworzonymi produktami. Oznacza to, żeby się ich nie bać, ale nie robić z nich głównej części swojej diety. Zamiast tego jedzcie prawdziwe produkty.
Na koniec dla niedowiarków: Witamy wasze wątpliwości — ważne, aby nie przyjmować mojego słowa jako ostatecznego. Zamiast jednak odpierać moje argumenty z brzmiącymi „naukowo” argumentami, pokażcie mi recenzowane badania. I nie tylko jedno badanie, ponieważ żadne jedno badanie nie będzie dowodem — pokażcie mi masę badań, które były przeprowadzane. Kiedy spojrzycie na całość badań dotyczących soi, dowody są przytłaczająco jasne. Chciałbym, aby ktoś pokazał inaczej.
Aktualizacja: Od 2016 roku jem teraz soję wielokrotnie dziennie przez ponad 9 lat i nie zauważyłem żadnych problemów zdrowotnych (brak męskich piersi, brak problemów hormonalnych) i jestem całkowicie zdrowy. Moja dieta zawiera codziennie porcję mleka sojowego (w moim zbożu Ezekiel z cynamonem i jagodami) i często tempeh lub tofu dwa razy dziennie, z dużą ilością warzyw.