Trzymanie się nawyku: Ostateczny przewodnik

Najtrudniejszą rzeczą dla większości ludzi, jeśli chodzi o budowanie nawyków, jest trzymanie się ich wystarczająco długo, by stały się zakorzenione.

To oczywiste, Leo.

To dlatego większość ludzi nie ćwiczy ani nie je zdrowo, dlatego ludzie odkładają sprawy na później, mają bałagan czy długi, dlatego palą papierosy i piją napoje gazowane, dlatego nie medytują, nie uczą się nowych języków, nie piszą codziennie ani nie czytają więcej książek.

Krótko mówiąc: jeśli nauczysz się trzymać nawyku, możesz osiągnąć niemal wszystko.

Jak więc trzymać się nawyku? Postaram się to uprościć – zanurzmy się w temat.

Dlaczego nie trzymasz się nawyku

Najczęstsze powody, dla których ludzie nie trzymają się nawyku:

Nawyki są zbyt trudne.
Nie lubisz ich robić.
Zbyt wiele nawyków na raz (nawyki są trudne!).
Zbyt wiele innych rzeczy w toku.
Zmiany w rutynie (choroba, podróże, goście, duży projekt w pracy).
Nie masz prawdziwej motywacji do tego.
Przekonujesz się, że nie musisz tego robić.
Opuścisz dzień lub dwa i zniechęcisz się.

Są też inne powody: ludzie aktywnie zniechęcają cię do zmiany, myślisz negatywnie o swojej zdolności do zmiany, lub na początku przesadzasz, a potem brakuje ci zapału.

Zasady trzymania się nawyku

Skoro już wiemy, z czym mamy do czynienia, wydaje się to dość trudne, nie? Właściwie to nie jest łatwe, ale zdecydowanie możliwe do wykonania. Wszystko, co warto robić, wymaga pewnego wysiłku. Musisz tylko postanowić zrobić coś trudnego i być ok z tym.

To powiedziawszy, mam zestaw zasad, które należy przestrzegać, jeśli naprawdę chcesz trzymać się nowych nawyków. Możesz zignorować te zasady, jak to robi większość ludzi, i zwiększyć swoje szanse na porażkę. Albo możesz wypróbować te zasady i zobaczyć, czy działają dla ciebie (każda osoba jest inna, więc musisz znaleźć własną formułę).

Oto zasady:

Jeden nawyk na raz. To jest niezwykle ważne – większość ludzi to ignoruje, ponieważ nie doceniają, ile skupienia wymaga rzeczywiście trzymanie się nowego nawyku. Łatwo jest rozpocząć nawyk, albo nawet 5 na raz. Trzymanie się ich to inna historia. Pamiętaj, że to ma być jeden nawyk, kropka – nie myśl, że możesz robić jeden nawyk związany z kondycją, jeden społeczny, jeden związany z pracą itd. Tylko jeden nawyk. Nie łam tej zasady.
Malutki nawyk. Nie koncentruj się na wynikach podczas formowania nawyku. Niedawno wspomniałem, że każdego ranka wykonuję 3 pozycje jogi – wykonywanie więcej niż godziny jest dla mnie zbyt trudne i mam tendencję do rezygnacji, gdy robię długie zajęcia. Czy będę miał dobry trening wykonując tylko 3 pozycje jogi? Nie! Nie próbuję mieć dobrego treningu, stać się bardziej elastycznym, bardziej świadomym czy zyskać lepszą formę. W końcu, tak, te wyniki prawdopodobnie przyjdą. Ale na razie, robię tylko jedną rzecz: formuję nawyk codziennego robienia jogi. Spraw, aby nawyk był tak mały, jak to możliwe. Cokolwiek myślisz, że powinieneś robić, przetnij to na pół. Potem, jeśli to możliwe, przetnij to na pół ponownie. Może jeszcze raz, jeśli twój czas na to jest dłuższy niż 2 minuty.
Raz dziennie. Możesz myśleć, że możesz zmienić swoją dietę od razu. Niekoniecznie. Rób nawyk tylko raz dziennie, i znowu, tylko na minutę lub dwie każdego dnia. Gdy nawyk jest zakorzeniony, możesz go rozszerzyć, ale poczekaj przynajmniej 3 tygodnie, zanim nawet pomyślisz o tym.
Skup się na rozpoczęciu. Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć. To część nawyku, która ma znaczenie w pierwszym miesiącu. Później przebiegniesz maraton. Na razie włóż cały swój wysiłek w założenie butów i wyjście przed drzwi. Jeśli medytujesz, po prostu usiądź na poduszce. Jeśli jesz zdrowo, po prostu połóż przed sobą zdrową przekąskę (marchewki i hummus?) i weź pierwszy kęs. Jeśli piszesz, zamknij przeglądarkę, otwórz dokument tekstowy i napisz pierwsze zdanie.
Ciesz się tym. To naprawdę ważne, abyś otrzymał pozytywną reakcję za wykonywanie nawyku, od razu. Wiele osób wykonuje nawyk, którego nie znosi, co jest wbudowaną negatywną reakcją, a potem dziwi się, dlaczego nie mogą się go trzymać. Rób nawyk, który kochasz, albo znajdź sposób na cieszenie się nawykiem. Skoncentruj się na jego pozytywnych aspektach. Także, jak mój przyjaciel to robi, pochwal siebie za jego wykonanie. Czuj się dobrze z tym, co robisz. To natychmiastowa nagroda, i jest ona niezbędna.
Obserwuj swoje myśli. Jeśli zaczynasz unikać nawyku, lub wykonujesz nawyk, ale czujesz się zniechęcony, lub kiedykolwiek myślisz o rezygnacji… zwróć uwagę na te myśli. Skąd one się biorą? Czy racjonalizujesz rezygnację? Czy prowadzisz negatywny dialog wewnętrzny? Te myśli nie są prawdziwe – to tylko mechanizmy obronne, które twoje mózg wykorzystuje do unikania dyskomfortu. Pozwól im odejść, i nie pozwól, aby miały nad tobą władzę. Możesz je pokonać pozytywnym dialogiem wewnętrznym.
Nie przegap dwóch dni z rzędu. To jest kluczowe. Jeśli pozwolisz sobie przegapić dzień, bądź absolutnie pewien, niesamowicie i mocno pewien, że nie przegapisz dnia znowu. Przegapić dzień i niech wszystkie rodzaje alarmów się uruchomią: powinieneś postawić się w tryb awaryjny i zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby nie przegapić 2. dnia. Tynan sugeruje, ale cokolwiek zrobisz, nie pozwól sobie wpaść w ten nawyk ponownie. Jeśli to zrobisz, nigdy nie będziesz dobry w nawykach. Nie rób tego.
Bądź odpowiedzialny. Powiedz przynajmniej jednej osobie o swojej zmianie nawyku i poproś o utrzymanie odpowiedzialności. Grupa 4-5 osób jest jeszcze lepsza. Zwiększa to prawdopodobieństwo przywiązania się do nawyku o około 50% z mojego doświadczenia.

Jak nauczyć się umiejętności nawyków

To może wydawać się dużo do nauczenia od razu. To w porządku. Nauczymy się tego prosto i łatwo. Oto jak:

Zacznij od najprostszych nawyków.

Jeśli nie jesteś jeszcze dobry w nawykach (a jeśli czytasz ten przewodnik, prawdopodobnie nie jesteś), to zacznij od najbardziej podstawowych umiejętności – nie próbuj od razu wykonywać zaawansowanych nawyków.

Chcesz ćwiczyć zasady nawyków robiąc coś niesamowicie łatwego. To wyda się trochę śmieszne, ale poświęć trochę czasu na robienie czegoś śmiesznego, jeśli naprawdę chcesz się w tym stać dobrym.

Kilka pomysłów na nawyki do rozpoczęcia:

Pij szklankę wody każdego dnia.
Włóż ubrania do kosza na brudną bieliznę.
Po skończeniu.
Mów „dziękuję” każdego ranka.
Pij herbatę każdego popołudnia.
Zjedz jeden owoc.
Napisz jedno zdanie dziennie.

Zbyt łatwe? Spróbuj czegoś trudniejszego, a jeśli się nie uda, obiecaj mi, że spróbujesz jednego z tych.

Potrzebujesz pomocy?

Jeśli potrzebujesz pomocy w formowaniu nawyków, rozważ dołączenie do mojego programu. Oferuję odpowiedzialność i przypomnienia, które potrzebujesz, wraz z no wą każdego miesiąca przewodnictwem, i możesz formować nowe nawyki z innymi uczestnikami programu.