Kiedy próbujemy zmienić nawyk – niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia, medytację, pisanie czy rzucanie palenia – istnieją dwa kluczowe czynniki, których wpływu większość ludzi nie rozumie.
Te dwa czynniki to zachęta i zniechęcenie.
Pozwólcie, że przedstawię wam przykład. Michael chce zmienić swoją dietę, więc tworzy zdrowy plan posiłków i zobowiązuje się do jego przestrzegania przez miesiąc.
Oto kilka typowych momentów w tym miesiącu zmiany nawyku:
-
Zaczyna pierwszy dzień i je zdrowe śniadanie zgodnie z planem. Czuje się zachęcony tym dobrym początkiem!
-
Ma również zdrowy lunch i czuje się zachęcony. Ale potem zjada kilka pączków, które były w biurze, i czuje się bardzo zniechęcony. To może spowodować, że wieczorem zje burgera z frytkami, co jeszcze bardziej go zniechęci.
-
Prosi rodzinę i przyjaciół o wsparcie w prywatnej grupie na Facebooku, a oni się zgadzają. Czuje się zachęcony! Zaczyna od nowa.
-
Kiedy zjada zdrowe śniadanie, nie tylko czuje się zachęcony, ale zyskuje jeszcze więcej wsparcia, gdy publikuje swój sukces w grupie na Facebooku. Od tego momentu za każdym razem, gdy publikuje swoje sukcesy, czuje się zachęcony i pomaga mu to iść naprzód.
-
Nadchodzi weekend, idzie na kilka imprez i nie trzyma się planu posiłków. Czuje się zniechęcony. Przestaje publikować na kilka dni w grupie na Facebooku, ponieważ czuje się źle.
-
Niepublikowanie w grupie sprawia, że czuje się jeszcze gorzej. Jest zniechęcony. Dalej je źle i z każdym posiłkiem czuje się bardziej zniechęcony.
Jak widzicie, czynniki zachęty i zniechęcenia są dwoma kluczowymi elementami powyższej podróży. Im więcej wsparcia otrzymuje, tym lepiej mu idzie. Im bardziej czuje się zniechęcony, tym mniej prawdopodobne, że będzie trzymał się planu.
Na szczęście możemy robić rzeczy, które zwiększają zachętę i zmniejszają zniechęcenie!
Sposoby na Zwiększenie Zachęty i Zmniejszenie Zniechęcenia
Nie jest ważne, aby wszystko zrobić perfekcyjnie. Wszyscy możemy znieść trochę zniechęcenia i przezwyciężyć trudności. Ale im bardziej kierujemy się w stronę zwiększania zachęty, tym większe mamy szanse na sukces.
Przyjrzyjmy się więc kilku świetnym sposobom na zwiększenie zachęty:
-
Uzyskaj wsparcie od innych (w tym joining my Sea Change Program) dla swojej zmiany – regularnie raportuj im, poproś ich, aby cię zachęcali.
-
Kiedy sprawy wymykają się spod kontroli, mów do siebie słowa wsparcia. „Możesz to zrobić! Wracaj na właściwy tor, zrób najmniejszy krok.” I tak dalej. To kluczowa umiejętność.
-
Umieść w swoim otoczeniu motywacyjne cytaty, inspiracje, historie sukcesu.
-
Sporządzaj wykresy swojego postępu. Pokazuj, jak daleko zaszedłeś.
-
Nagradzaj siebie (nie jedzeniem, jeśli próbujesz zmienić dietę, nie zakupami, jeśli starasz się wyjść z długów).
-
Z rozkoszą przeżywaj sam nawyk (jak odnajdywanie wdzięczności podczas ćwiczeń).
-
Wykonuj nawyk z innymi (idź na spacer z innymi osobami).
-
Dawaj sobie naklejki.
Jak widać, te małe zachęty mogą zrobić ogromną różnicę.
Niektóre sposoby na zmniejszenie zniechęcenia:
-
Kiedy coś zepsujesz lub odejdziesz od planu… zauważ, kiedy czujesz się zniechęcony. Przekształć ten moment z „porażki” w okazję do ćwiczenia dwóch kluczowych umiejętności w zakresie nawyków: zachęcania siebie i zaczynania od nowa. Jeśli nad tymi dwoma umiejętnościami popracujesz, staniesz się naprawdę dobry w zmianie nawyków.
-
Kiedy przegapisz raportowanie innym, zauważ swoje zniechęcenie. Skontaktuj się z jedną osobą i poproś o wsparcie i zachętę. Powiedz jej, że wstydzisz się, że się nie meldowałeś, i zobowiąż się do wykonania jednego małego kroku.
-
Kiedy jesteś przytłoczony i czujesz się zniechęcony, skup się na najmniejszym następnym kroku.
-
Kiedy masz serię nawyków (która jest zachęcająca, gdy trwa), ale potem seria się załamuje (z 47 dni z rzędu do 0!)… zauważ zniechęcenie. Zamiast tego pomyśl o skumulowanych dniach, kiedy wykonywałeś nawyk, zamiast o przerwanej serii. Zauważ, jak wiele postępu zrobiłeś.
-
Kiedy czujesz, że zawiodłeś siebie i innych, ćwicz Kiedy Masz Głos, Który Mówi Ci, że Jesteś Niewystarczający. To naprawdę wspaniała umiejętność nawyku do ćwiczenia.
Istnieją inne dobre sposoby na zmniejszenie zniechęcenia, ale główną metodą jest zauważanie, kiedy jesteś zniechęcony, i znajdowanie sposobów na zachęcanie siebie, przekształcanie tego w okazję, praktykowanie samowspółczucia, proszenie o wsparcie, wybieranie jednego małego kroku i rozpoczynanie od nowa.