Kompletny przewodnik dla początkujących po bieganiu boso

„I nie zapomnij, że ziemia cieszy się z Twoich gołych stóp, a wiatr pragnie bawić się Twoimi włosami.” ~Kahlil Gibran

Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o bieganiu boso, kilka lat temu, byłem sceptyczny — czy nie potrzebujemy amortyzacji, aby chronić się przed kontuzjami, i dlaczego miałbym chcieć biegać boso?

Ale kilka miesięcy temu, po przeczytaniu kilku wpływowych artykułów (wynikających z popularności książki Christophera McDougalla, Born to Run), postanowiłem spróbować biegania boso. Dlaczego nie?

Dziś jestem szczęśliwy, że mogę powiedzieć, że jestem biegaczem boso i uwielbiam to.

Oddałem swoje Asics i teraz biegam wyłącznie w moich Vibram Fivefinger KSOs lub zupełnie boso. Biegam tak samo szybko lub szybciej niż kiedykolwiek, lżej niż kiedykolwiek, bez kontuzji, i czuję się połączony z ziemią, po której biegnę. Moje stopy stały się silniejsze, a ja czuję się lepiej. Bieganie zawsze było zabawą, ale teraz czuje się jak gra!

Dlaczego biegać boso?

Przez dziesiątki lat biegacze (w tym i ja) przekonywani byli, że potrzebujemy dobrych butów do biegania — jeśli chcesz uniknąć kontuzji, zainwestuj w dobre buty. Potrzebowaliśmy odpowiedniej amortyzacji, a czasami sztywnych funkcji kontroli ruchu lub stabilizacji, a jeśli miałeś kontuzje, prawdopodobnie miałeś złe buty.

Ale recent studies dowiodły tego, co tradycyjne ludy wiedzą od zawsze — że bieganie boso wzmacnia stopy i jest bardziej naturalnym sposobem biegania. Bieganie w butach z amortyzacją, kontrolą ruchu jest jak posiadanie szyi w gipsie przez miesiąc — kiedy ściągasz gips, mięśnie szyi będą słabe. Również mocniej uderzasz stopami przy bieganiu w butach, co powoduje problemy nie tylko ze stopami, ale także z kolanami i innymi stawami. Osłabiamy nasze stopy i uderzamy nimi mocno — nic dziwnego, że mamy wszelkiego rodzaju kontuzje.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać boso, Twoje stopy będą słabe, więc początkowo rób to bardzo powoli. Potrzeba tygodni i miesięcy na zbudowanie siły potrzebnej do szybszego lub dłuższego biegania, ale po pewnym czasie Twoje stopy staną się silniejsze niż kiedykolwiek.

Istnieje wiele badań, które nadal są prowadzone w tym zakresie, więc nie wyciągaj długoterminowych wniosków jeszcze. Moją myślą jest spróbowanie i zobaczenie, jak to działa.

Jeszcze ważniejsze niż siła Twoich stóp, jest Twoje połączenie z ziemią. Krótko mówiąc, buty odcinają nas od powierzchni, po których biegamy, ale nie zawsze jest to dobre. Przeczytaj Filozofia Boso dla więcej informacji.

Jednakże, duże zastrzeżenie: jeśli myślisz, że bieganie boso sprawi, że będziesz szybszy, prawdopodobnie będziesz rozczarowany. Nie chodzi o to, aby biegać szybciej — chociaż jest to możliwe. Z tego, co widzę, biegam szybciej niż kiedykolwiek wcześniej, choć także jestem lżejszy niż byłem, gdy miałem około 18 czy 19 lat. Bieganie boso to kwestia połączenia z ziemią, odczuwania, wolności i lekkości, zabawy. Nie chodzi o prędkość.

Przeczytaj Barefoot Ted on this dla więcej informacji — wie on o tym więcej niż ja i jest niesamowitym zasobem.

Sprzęt

Może wydawać się dziwne mówić o „sprzęcie do biegania boso”, ale nie jest to zły pomysł użyć „butów boso”. Paradoks? Oczywiście — czym byłoby życie bez paradoksów i ironii?

Wspomniałem o moich Vibram Fivefinger KSOs … Vibramy są najbardziej popularne wśród minimalistycznych butów, które symulują bieganie boso. Z moich badań wynika, że KSOs to prawdopodobnie najlepszy model FiveFinger do biegania. Choć mogą wydawać się nieco drogie, buty do biegania często kosztują tyle samo, a jeśli poszukasz, możesz prawdopodobnie znaleźć parę poniżej 100 dolarów.

Dlaczego używać Fivefingers? Usuwają amortyzację i kontrolę ruchu butów do biegania, pozwalając Twoim stopom wzmocnić się i lepiej wyczuwać podłoże, ale nadal dają ochronę, którą prawdopodobnie będziesz chciał mieć, gdy wychodzisz na drogi asfaltowe i szklane oraz szlaki pełne kamieni i korzeni. To naprawdę dobry pomysł, aby zacząć od butów boso, ponieważ stanowią one świetne przejście do biegania boso.

Warto zauważyć, że wiele tradycyjnych społeczeństw, które biegają bez butów z amortyzacją (takie jak plemiona Tarahumara w Meksyku, szeroko opisane w Born to Run), często używa jakiegoś rodzaju sandałów lub innej ochrony przed skaleczeniami na podeszwach stóp.

Czy potrzebujesz butów boso jak Fivefingers? Nie. Możesz wyjść na zewnątrz już teraz i zacząć, bez butów. Byłoby rozsądnie zacząć na powierzchniach, które są bezpieczne od szkła, metalu i kamieni, ponieważ nie chcesz, aby Twoje doświadczenie boso było bolesne.

Fivefingers pozwalają nauczyć się mechaniki i formy biegania boso, zbudować siłę i przejść do biegania boso, bez bólu.

Zakładanie Fivefingers: Potrzebujesz trochę czasu, aby się przyzwyczaić. To jak zakładanie rękawiczek — musisz włożyć palce do pięciu „palców” butów — ale nie masz kontroli nad palcami, jak masz nad palcami rąk. Więc najpierw było trudno założyć Fivefingers, ale się przyzwyczaiłem. Teraz jestem całkiem szybki: 1) wsuwaj stopy do połowy, aż zacznie się wgryzać palce do „palców” Vibramów; 2) poświęć kilka sekund na ustawienie palców w odpowiednich „palcach”, wkładając miejsca między palcami w miejsca między palcami; 3) pociągnij od pięty butów, aby Twoja pięta wsunęła się w but, a palce wsunięte były w palce; 4) poruszaj palcami, aż poczujesz się dobrze w palcach, i zapnij rzep. To brzmi skomplikowanie, ale naprawdę zajmuje to mniej niż 20 sekund na but.

Wybór odpowiedniego modelu: Próbowałem tylko KSOs, ale z badań, które prowadziłem, wydaje się, że to najlepszy model dla biegaczy. Pasek na rzep pomaga utrzymać rzeczy na zewnątrz (KSO), więc jest dobry na szlaki, bieganie po trawie lub ziemi, czy też nawet piasku. Jak dotąd, jestem bardzo zadowolony z KSOs, ale nie mogę definitywnie powiedzieć, że są najlepsze.

Utrzymywanie ich w dobrym zapachu: Wielu ludzi skarżyło się, że Fivefingers mogą zacząć źle pachnieć po kilku tygodniach. Co ciekawe, moje Fivefingers nie pachniały w ogóle przez prawie dwa miesiące, więc zastanawiałem się, skąd wzięło się to przekonanie (a nie mam bezwonnych stóp). Ale potem zaczęły brzydko pachnieć, więc po prostu postępowałem zgodnie z zaleceniem Vibram: wrzucić je do pralki z odrobiną proszku do prania i pozostawić do wyschnięcia na powietrzu (nie w suszarce). Działa jak magia. Robię to mniej więcej co dwa tygodnie. Szybko schną.

Koszt: Zwykle kosztują około 125 dolarów, ale poszukaj. Zastąpienie butów do biegania butami boso za 125 dolarów nie jest minimalistyczną drogą, być może — to prawdopodobnie byłoby zacząć całkowicie boso, na gładkich lub miękkich powierzchniach i przechodzić tylko trochę na raz, aż zbudujesz siłę i twarde podeszwy, aby przechodzić dalej. I to jest całkowicie właściwy sposób. Zacząłem z Vibramami, ponieważ czułem się trochę bezpieczniej, przechodząc z butów do boso — Vibramy dają Ci trochę ochrony, i trochę trzeba się przyzwyczaić, gdy pierwszy raz przechodzi się na boso. Polecam tę metodę, ale to nie jedyny sposób. Na marginesie, możesz prawdopodobnie znaleźć Fivefingers za mniej niż 100 dolarów, jeśli poszukasz, i warto też zauważyć, że większość jakościowych butów do biegania jest w tej samej kategorii cenowej.

Robienie innych treningów z nimi: Regularnie wykonuję treningi siłowe i treningi z ciężarem ciała z Fivefingers. Są świetne, i w przeciwieństwie do butów do biegania, nie sprawiają, że przechylasz się do przodu podczas wykonywania przysiadów.

Jak zacząć

Jednym słowem: powoli.

Wielu ludzi popełnia błąd robiąc zbyt dużo, zbyt szybko, a to duży błąd. Może prowadzić do bólu, kontuzji i zniechęcenia. Pamiętaj, Twoje stopy, kostki i łydki są słabe od biegania czy chodzenia w butach przez cały czas. Będziesz odczuwać dużo bólu, jeśli pójdziesz zbyt daleko lub zbyt szybko. Musisz budować to powoli, delikatnie.

Oto, co polecam:

1. Spróbuj biegać boso lub z butami boso po twardej powierzchni, tylko przez kilka minut, powoli. Może na końcu regularnego biegu, jeśli biegasz regularnie. Jeśli nie jesteś regularnym biegaczem, po prostu zrób krótki bieg przez kilka minut, ponieważ Twoje ciało nie będzie przyzwyczajone do biegania przez dłuższy czas. Bieganie po twardej powierzchni jest dobre na pierwszy raz, ponieważ naturalnie będziesz biegać z lepszą formą — z butami, jesteś przyzwyczajony do uderzania piętą i nad-rozciągania nogi, ale kiedy jesteś boso, nie masz amortyzacji, i bieganie z rozciągniętymi nogami i uderzanie piętą boli na twardej powierzchni. Biegaj lekko, lądując cicho i delikatnie na przednich stopach lub śródstopiach. Zobacz więcej o formie poniżej.

2. Powoli wydłużaj czas biegu boso (lub z butami boso). Tylko minuta lub dwie dłużej, kilka razy w tygodniu. Biegnij powoli — nie próbuj sprintu lub ciężkiego biegu. Kontynuuj bieg lekko, pracując nad nie uderzaniem. Próbuj różnych powierzchni — asfalt, beton, trawa, ziemia. Pozwól swojemu ciału powoli przystosować się do tego nowego stylu biegania, a mięśnie powoli się wzmocnią.

3. W końcu możesz robić krótsze biegi całkowicie z butami boso. Krótsze biegi mogą oznaczać 15-30 minut, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, lub może 10 minut dla mniej doświadczonego biegacza. Na dłuższe lub trudniejsze biegi możesz jeszcze chwilowo nosić buty, ponieważ nie jesteś gotowy na długie lub ciężkie biegi boso. Pozwól, aby ten etap trwał kilka tygodni.

4. W końcu możesz przestać używać butów do biegania. Szczególnie jeśli masz buty boso i jesteś przyzwyczajony do biegania w nich na dłuższe dystanse. Na tym etapie Twoje stopy i nogi powinny być silniejsze. Może zająć to kilka miesięcy, aby do tego dojść. Pozwoliłem, aby moje Asics leżały w szafie przez miesiąc, zanim się ich pozbyłem.

5. Stopniowo próbuj biegać zupełnie boso, na miękkich lub gładkich powierzchniach. Park z gładką powierzchnią betonową, trawa lub plaże są dobrymi miejscami do rozpoczęcia biegania bez butów boso. Twoje podeszwy są prawdopodobnie miękkie i wrażliwe, jeśli używałeś butów przez większość swojego życia, więc wymaga to pewnej adaptacji, aby nagle poczuć różnorodne i twarde powierzchnie pod stopami. Rozpoczynanie na bardziej szorstkim asfalcie czy powierzchniach z wieloma kamykami (lub co gorsza, szkłem czy kawałkami metalu) to zły pomysł. Wiem — próbowałem tego pierwszy raz i bolało! W końcu możesz robić krótkie do średnich odcinki boso.

Pamiętaj, na każdym etapie, idź powoli i poświęć sobie czas. Nie ma potrzeby się śpieszyć, a nawet jeśli czujesz się ambitnie czy myślisz, że jesteś lepszy od reszty z nas, powstrzymaj się. To sprawi, że całe doświadczenie będzie o wiele, wiele przyjemniejsze.

Forma biegania boso

Kilka uwag odnośnie formy:

Ląduj na przednich częściach stóp lub śródstopiach (na kulach stóp) zamiast piętach. Zbyt duże obciążenie przednich części stóp może powodować ból łydek. Jeśli czujesz się, jakbyś lądował na piętach, skróć krok.
Krok powinien być krótki — nie rozciągaj nóg tak daleko, jak to robisz z butami. Powinno to prawie przypominać bieganie w miejscu.
Utrzymuj ciało prosto i w równowadze. Trzymaj stopy pod biodrami i ramionami.
Bądź lekki. Powinieneś czuć się, jakbyś był lekki na nogach, nie uderzając w ogóle. Biegacze boso mają tendencję do bycia nieco bardziej sprężystymi w swoim stąpaniu.
Biegnij cicho. Jeśli robisz dużo hałasu przy każdym kroku (tak jak biegacze w butach), za mocno uderzasz. Spróbuj biegać delikatnie, cicho, jak zwierzę.

Najczęściej zadawane pytania

Niektóre Często Zadawane Pytania — jeśli masz inne pytania, proszę zadaj je via Twitter a dodam odpowiedzi do tej sekcji.

Q: Czy doświadczyłeś jakiegokolwiek bólu lub kontuzji? A: Nie, ale pamiętaj, że robiłem to zaledwie od kilku miesięcy. To jeszcze nie koniec sprawy. Czasami, po dłuższym biegu, jestem trochę obolały, ale zdałem sobie sprawę, że zbyt mocno uderzałem, a następnym razem jestem trochę bardziej świadomy swojej formy i wszystko jest w porządku.

Q: Moje łydki są bardzo obolałe! Co się dzieje? A: To prawdopodobnie normalne. Biegasz z inną formą, i za każdym razem, gdy robisz nową czynność fizyczną, prawdopodobnie będziesz odczuwał pewien ból. Upewnij się, żeby zacząć powoli, i najpierw biegać tylko przez kilka minut, i stopniowo zwiększaj długość. W ten sposób zminimalizujesz ból. Nadal czasem jestem bardzo obolały po intensywnych sprintach boso, ale prawdopodobnie biegam zbyt szybko podczas sprintu.

Q: Czy masz problemy ze szkłem lub kamieniami? A: Czasami. Skłaniam się, by bardziej zwracać uwagę na ziemię, niż kiedyś, co jest dobrą rzeczą — zmusza mnie to do bycia bardziej świadomym, gdzie biegam. Staram się unikać zbyt kamienistych miejsc i omijam szkło. Nie miałem zbyt wielu problemów, nawet biegając zupełnie boso, ale to jest coś, na co należy zwracać uwagę.

Q: Czy to sprawi, że będę szybszy? A: Niekoniecznie. Biegałem szybciej po kilku miesiącach, ale nie jestem pewien, czy to zasługa biegania boso. Nie byłem też wolniejszy. Ale bieganie szybciej nie jest celem, i nie ma żadnej gwarancji, że to się stanie.

Q: Jestem typem biegacza, który biega mimo bólu. Czy to OK przy bieganiu boso? A: To nie jest mądre. Najlepiej, jak powiedziałem, zacząć powoli i bez bólu. Jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj się lub zwolnij. Nie chcesz się zranić — to jest kontrproduktywne.

Q: Czy są osoby, które nie powinny biegać boso? A: Oczywiście. This article z Running Times mówi, że diabetologowie i inne osoby, które nie czują dobrze swoich stóp, nie powinny tego robić — bez informacji zwrotnej z czucia stóп, prawdopodobnie będą zbyt mocno uderzać. Inni, którzy prawdopodobnie nie powinni biegać boso, to osoby z kośćmi, które nie dobrze się zrosły po złamaniu, oraz ci z reumatoidalnym zapaleniem stawów lub innymi nienormalnościami stóp. Dodałbym, że każdy z bieżącymi kontuzjami stóp lub nóg powinien poczekać, aż kontuzje się całkowicie zagoją, a ci, którzy nie będą prawdopodobnie zdolni do powolnego podejścia (zbyt ambitni biegacze), mogą nie być odpowiednimi kandydatami do biegania boso.

Q: Czy można robić sprinty HIIT boso? Czy to zbyt obciążające dla biegania boso? A: Można, ale to bardziej zaawansowany krok — nie zacząłbym od nich. Daj sobie kilka miesięcy regularnego biegania najpierw. Zrobiłem kilka dość intensywnych sprintów boso i miałem bardzo obolałe łydki przez kilka dni po (znacznie więcej niż gdy sprintuję w butach do biegania).

Q: Czy poleciłbyś noszenie skarpet z palcami przy Vibram Five Fingers? Także, jak ciasno powinny być buty? A: Nigdy nie nosiłem skarpet z palcami przy Vibrams i nie odczuwałem takiej potrzeby. Jeśli chodzi o dopasowanie, nie powinny być zbyt luźne, aby nie przesuwały się podczas biegu. Lubię paski KSOs, ponieważ utrzymują Vibrams ciasno. Nie powinny być jednak tak ciasne, aby odcinały krążenie lub sprawiały ból.

Q: Czy bieganie boso powoduje grubienie podeszw? A: Nie zauważyłem póki co znaczącej różnicy, ale inni wspominali o twardszych podeszwach. Niekoniecznie grubych nagniotkach, ale po prostu trochę grubsza, bardziej skórzasta, ale miękka i elastyczna, podeszwa.

Ponownie, jeśli masz inne pytania, proszę zadaj je via Twitter a dodam odpowiedzi do tej sekcji.

Dalsze zasoby

Ten artykuł ma na celu wprowadzenie Cię w temat. Oto więcej lektur:

„…żyj głęboko i wysysaj z życia wszelkie soki.” ~Henry David Thoreau