Jak stać się silnym i zdrowym jako weganin

Jako weganin od pięciu lat (a wegetarianin od dekady), nauczyłem się kilku rzeczy o byciu zdrowym i silnym na diecie roślinnej.

Dla tych, którzy chcieliby się tego nauczyć, oferuję ten przewodnik (jako niewykwalifikowany współuczestnik uczący się).

Otrzymałem list od czytelnika, który stał się wegetarianinem i powiedział, że wrócił na siłownię i czuje się bardzo słabo. Nie podobało mu się uczucie po jedzeniu mięsa, więc chciał zmiany, ale obawiał się poczucia słabości.

Kilka rzeczy do powiedzenia na ten temat:

To niekoniecznie dieta wegetariańska powoduje słabość – może to być wiele innych rzeczy, jak brak wystarczającej ilości kalorii, brak odpowiedniej ilości snu, brak obecności na siłowni przez jakiś czas itp.
Jeśli to jednak dieta, możesz coś z tym zrobić. Ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość żelaza, białka, wapnia i innych składników odżywczych.
Wiele wegan jest niezwykle silnych – serio, sprawdź to w internecie, są zawodowi piłkarze, zawodnicy mieszanych sztuk walki, kulturyści, olimpijczycy, miłośnicy Crossfitu i wielu innych, którzy są weganami (zarówno mężczyźni, jak i kobiety). To jest silny dowód na to, że można być silnym, zdrowym i fit jako weganin. Jeśli spróbujesz i napotkasz trudności, może to wymagać trochę badań i eksperymentowania.

Więc nie tylko możliwe jest bycie silnym i zdrowym weganinem, ale myślę, że to nie jest takie trudne. Każdy, kto interesuje się fitnessem i zdrowiem, robi badania i eksperymentuje, aby dowiedzieć się, co działa, więc dla wegan nie jest to żadnym większym wyzwaniem.

Oto moje sugestie, na podstawie moich badań i osobistych doświadczeń:

Białko. W rzeczywistości stosunkowo łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin, przy minimalnym wysiłku. Najlepsze źródło białka, moim zdaniem, pochodzi z fasoli i roślin strączkowych: czarna, czerwona, pinto, ciecierzyca, granatowa i biała fasola, na przykład, ale także soczewica (świetna), edamame (fasola sojowa), tofu, tempeh (jeden z moich ulubionych), groszek i orzeszki ziemne. Orzechy i nasiona są także świetne dla białka, a całe ziarna mają również przyzwoitą ilość. Jeśli jesz jakąś fasolę/roślinę strączkową jako główną część posiłku przynajmniej dwa razy dziennie, i dodasz trochę orzechów, nasion i pełnoziarnistych produktów do mieszanki, będzie dobrze. Istnieją również wegańskie substytuty mięsa, które zazwyczaj bazują na białku sojowym lub pszennym (na przykład seitan). Nie są one dla ciebie złe, ale wolę pełnowartościowe produkty, więc nie robiłbym z nich największej części swojej diety. Weganie, którzy trenują siłowo, mogą również dodać białko w proszku, tak jak każdy ciężarowiec. Osobiście używam PlantFusion (jeśli używam jakiegokolwiek białka w proszku), które ma wszystkie niezbędne aminokwasy i jest dobrym miksem różnych białek roślinnych. Wszystko to, aby powiedzieć, że łatwo można uzyskać niesamowite, wysokiej jakości białko z roślin. (Read more.)
Zielenina. To są źródła składników odżywczych. Jarmuż, szpinak, brokuły, bok choy, zielone warzywa liściaste, sałata rzymska … praktycznie wszystko zielone jest pełne składników odżywczych. Najlepszy bang za twoje kalorie. Dodaj zieleninę do swojej jajecznicy z tofu na śniadanie, do sałatki na lunch (oczywiście z fasolą i nasionami i orzechami), do zup i chili, do stir-fry i curry z soczewicy.
Wapń. Weganie nie piją mleka, ale wapń jest nadal ważnym składnikiem odżywczym dla kości i innych dobrych rzeczy. Większość mojego wapnia dostarczam z wzbogaconego mleka sojowego (które piję z płatkami Ezekiel, orzechami i jagodami, lub w moim koktajlu proteinowym), ale zielenina ma również dobry wapń i możesz przyjmować suplement wapnia, jeśli wolisz. Ważne jest także dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D (słońce, wzbogacona żywność lub witamina wegańska) oraz wykonywanie jakiegoś rodzaju ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych, jak bieganie. (Read more.)
Żelazo. Jeden z błędów, które często popełniają nowi weganie, to nie dostarczanie wystarczającej ilości żelaza. Nie jest to trudne, ale łatwo to ignorować. To dosyć proste: fasola, ziarna i zielenina są świetne dla robienia. Witamina C (którą można znaleźć w owocach cytrusowych, szpinaku i paprykach żółtych i czerwonych, na przykład) pomaga również w wchłanianiu żelaza. (Read more.)
Witamina B12. Weganie absolutnie potrzebują witaminy B12, ponieważ nie jest ona wystarczająco dostępna w żywności roślinnej. Na szczęście nie potrzebujesz jej dużo, a łatwo dostaniesz ją w wzbogaconej żywności (znowu, mleko sojowe, lub wzbogacone płatki odżywcze drożdżowe). Albo możesz brać witaminę, którą również biorę dla pewności (this is what I use). Sprawdzam się każdego roku lub dwóch, przy okazji, i mam wystarczająco B12, żelaza itd. (Read more.)
Inne ważne składniki odżywcze. Istnieją inne składniki do zwrócenia uwagi, jak jod, witaminy A i K i więcej. Nie jest trudno włączyć je do diety. Polecam VeganHealth.org do edukowania się.
Zdrowe tłuszcze. Omega tłuszcze są ogólnie niesamowite dla twojego mózgu, serca i zdrowia ogólnego … ale Omega-3 są najlepsze. Łatwo je znaleźć w diecie roślinnej, jeśli wybierzesz kilka dobrych produktów: orzechy włoskie, mielone nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia. Albo po prostu weź tabletkę wegańską DHA/EPA (jak różne oleje rybie, ale z roślin) — I take this one daily. To ważny składnik odżywczy, więc read up on it. Dodatkowo lubię używać oliwy z oliwek i oleju z rzepaku do gotowania.

To może wydawać się dużo, ale to nowicjusz popełnia błąd nie robiąc badań, więc poczytaj o tych tematach. W rzeczywistości, jeśli to zrobisz, będziesz bardziej wykształcony niż większość nie-wegan, którzy często także brakuje ważnych składników odżywczych.

Składanie tego wszystkiego razem

OK, przy całej tej wiedzy (gra słów zamierzona!), jak można zorganizować to wszystko w prostą dietę wegańską? Oto co polecam (znowu, jako nienutricionista – nie opieraj się tylko na moich radach, zrób badania):

Jedz dużo fasoli/roślin strączkowych, orzechów i nasion. Polecam dobrą porcję tych produktów zarówno na lunch, jak i na obiad. Może nawet dodaj trochę orzechów/nasion do śniadania. Dobre przykłady na lunch/obiad: zupy soczewicowe lub curry, tacos z czarną fasolą, trzy-fasolowe chili, stir-fry z tempeh i warzywami, czarna lub biała fasola. Możliwości są nieskończone.
Jedz dużo zielonych warzyw, z innymi kolorowymi warzywami też. Duża sałatka codziennie z dużą ilością zieleniny, jak i czerwonych i żółtych warzyw, grzybów, orzechów, fasoli i nasion … a dostajesz tonę składników odżywczych w jednym posiłku. Dodaj do tego zupę z fasoli, która ma w sobie zieleninę, a to niesamowity posiłek. Jeśli gotujesz stir-fry, chili, zupy, curry, tacos lub jakikolwiek inny rodzaj posiłku, po prostu dodaj do nich zieleninę i inne koloryzowane warzywa. Lub zjedz dużą porcję gotowanej na parze zieleniny jako dodatek.
Całe ziarna i owoce są też dobre. Brązowy ryż, tortille kukurydziane, quinoa, bezmąkowe płatki wielozbożowe i chleb, czarny ryż, i więcej mogą być dodane do każdego posiłku dla smaku i odżywiania. Owoce na śniadanie lub jako przekąska czy deser są niesamowicie odżywcze.
Mleko sojowe i/lub suplement. Dla takich rzeczy jak B12, wapń, itd., które wymieniłem wyżej, dużo z tego można uzyskać w wzbogaconym mleku sojowym (piję około jednej lub dwóch szklanek dziennie, znowu z płatkami Ezekiel lub koktajlem proteinowym). Ale jeśli ci to nie pasuje, możesz suplementować z B12, wapniem, i/lub suplementem DHA/EPA.

Jeśli znajdziesz kilka przepisów z tymi ogólnymi wskazówkami – eksperymentuj, aby znaleźć równowagę, która ci odpowiada – zobaczysz, że zdrowa dieta wegańska nie jest trudna. Może to wymagać nauki nowych przepisów, dostosowania kubków smakowych, próbowania nowych potraw, ale nauka tego wszystkiego jest bardzo przyjemna. A korzyści zdrowotne są niesamowite.

Pomysły na ćwiczenia

Odżywianie to tylko jedna część fitnes i zdrowia – super ważna część, ale nie jedyna. Eksperymentowałem z wieloma rodzajami ćwiczeń – od biegów maratońskich (i jednego ultramaratońskiego) po Crossfit, Goruck Challenge, treningi siłowe, sporty, pływanie, jazdę na rowerze, jogę i więcej. Nie jestem ekspertem w żadnym z nich, tylko uczniem.

Oto czego się nauczyłem:

Trening siłowy jest ważny. Wiele wegan pomija trening siłowy, a stają się słabi, i ludzie obwiniają weganizm. Nie, chodzi o to, że jeśli nie obciążasz mięśnia jakąś formą oporu, staje się mniej silny. Osobiście lubię podnosić sztangi (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie), ale są różne sposoby, by to robić. Ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem ciała, takie jak pompki, przysiady, wypady i podciąganie, są niesamowite, a oczywiście, jeśli twój siłownia ma tylko hantle i maszyny do ćwiczeń, to też działa. Jeśli chcesz iść na całego, możesz robić olimpijskie ćwiczenia z hantlami i rzucać ciężkimi rzeczami jak kłody i opony, i ciągnąć sanki i inne rzeczy. Wszystko to jest zabawne i uczyni cię silnym.
Kardio też jest ważne. Nie musisz spędzać mnóstwa godzin na maszynach do kardio (to nudne, moim zdaniem), ale ruszanie ciała jest dobre dla serca, mózgu i mięśni. Dobry żwawy spacer jest dobrą opcją, ale lubię też krótkie biegi (2-4 mile), robić interwały sprintów, jeździć na rowerze, grać w koszykówkę. Pływanie też jest niesamowite. Cokolwiek lubisz, rób to, ale po prostu znajdź sposób, żeby się regularnie ruszać.
Mixowanie jogi jest niesamowite. Nie jestem doświadczonym joginem w żadnym wypadku (powinieneś zobaczyć moją elastyczność, to jest śmiechu warte), ale uważam jogę za niesamowity mix elastyczności, treningu siły i uważności, że nie mogę jej nie polecić. Dwa razy w tygodniu to minimum, aby zobaczyć jakieś korzyści, chociaż więcej jest oczywiście lepsze, jeśli masz czas i energię.

Jak bym połączył te wszystkie elementy? Cokolwiek działa dla twojego życia jest najlepsze, ale oto przykładowy harmonogram, który mógłbyś przestrzegać:

Niedziela: Bieg i joga
Poniedziałek: Przysiady i wyciskanie na ławce
Wtorek: Bieg i joga
Środa: Sport i/lub rower
Czwartek: Martwy ciąg i podciąganie
Piątek: Bieg i joga
Sobota: Dzień odpoczynku, może spacer

To powinno cię dosyć wzmocnić i utrzymać w formie. Oczywiście, powinieneś dojść do tego stopniowo, zaczynając od siłowni z ciężarem własnego ciała, jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, i zatrudnić trenera, aby pomógł ci w formie, jeśli zaczynasz podnosić sztangi. Idź na wprowadzającą klasę jogi, jeśli nigdy tego nie robiłeś. Zaczynaj od spacerów, a potem mieszaj trochę biegu ze spacerem, jeśli nie biegasz. I oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek ryzyko zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, nie postępuj po prostu zgodnie z radami jakiegoś gościa z Internetu. 🙂

Na koniec, mieszanie się w ćwiczenia i stopniowe do nich przystosowywanie to dobry pomysł, tak samo jak jedzenie wielu fasoli, orzechów, nasion, zieleniny, kolorowych warzyw, pełnoziarnistych produktów i owoców. Z takim planem, trudno nie stać się silnym i zdrowym jako weganin.

Pytania i odpowiedzi

Niektóre pytania, które możesz mieć:

Q: Dlaczego w ogóle stać się weganinem, jeśli trzeba martwić się o te składniki odżywcze?

A: Weganie mają różne powody, ale mój powód jest taki, że po prostu chcę nie uczestniczyć w krzywdzeniu i zabijaniu istot czujących, jeśli mogę tego uniknąć. Mogę być szczęśliwy i zdrowy i cieszyć się pysznym jedzeniem, nie krzywdząc zwierząt (za ile to możliwe), więc dlaczego powinienem je jeść?

Q: Czy suplementacja nie jest nienaturalna?

A: Może tak. Nie martwię się zbytnio o bycie naturalistic fallacy — większość z nas robi rzeczy, które nie są „naturalne” cały czas, od używania komputerów i samochodów po jedzenie pizzy i używanie dezodorantu. I prawda jest taka, że to mała niedogodność w porównaniu z tym, co robimy zwierzętom.

Q: Czy soja nie jest szkodliwa dla zdrowia?

A: Nie. Zrobiłem W końcu prawda o soi. Jedli soję kilka razy w tygodniu (czasami codziennie) przez dekadę bez żadnych problemów zdrowotnych. Wolę jeść mniej przetworzone wersje soi, jak tempeh (fermentowane ziarna sojowe) lub edamame (zielone ziarna sojowe). Ale nie znalazłem żadnych problemów z tofu lub mlekiem sojowym na regularnej bazie (oczywiście z umiarem). Nie polecam nadmiernego stosowania białka sojowego w proszku lub substytutów mięsa sojowego, ale tutaj znowu, umiar jest kluczem.

Q: Co jeśli ja (lub ktoś, kogo znam) stałem się bardzo niezdrowy jako weganin?

A: To możliwe, zwłaszcza jeśli nie dostarczałeś wystarczającej ilości białka, wapnia, żelaza, B12 i innych rzeczy. To również możliwe, aby stać się bardzo niezdrowym jako osoba niewegannin. Wiele osób je diety, które mają niewłaściwe ilości składników odżywczych, więc edukuj się i zrób trochę eksperymentów. Jednym z częstych problemów jest po prostu jedzenie surowych roślin, głównie surowych warzyw, bez dostarczania wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dla smaku, niedobór tłuszczów lub białka to powszechny problem, tak jak nie dostarczenie wystarczającej ilości smaku umami (smak grillowanego mięsa) — grillowane grzyby to dobry sposób na uzyskanie umami.