Jako biegacz, niemal nic na świecie nie może zaprowadzić mnie w takie miejsca jak bieganie. Znajduję w biegu samotność, odnajduję swoje myśli i spokój, zdobywam energię i motywację, wpadają mi do głowy najlepsze pomysły, rozwiązuję najtrudniejsze problemy. Bieganie mnie zmienia.
Staram się zachęcać innych do biegania, ale nawet jeśli chcą to zrobić, nie wiedzą jak.
Dziś przekażę Wam moje porady (jako biegacz średniozaawansowany, a nie ekspert), jak przejść z siedzenia na kanapie do prawdziwego biegania. Nie powiem, że będzie łatwo, szczególnie na początku. Ale powiem, że to Cię nie zabije (zakładając, że nie masz poważnych problemów zdrowotnych) i że stanie się łatwiejsze, a nawet przyjemne w zaledwie kilka tygodni.
Zaczynam od standardowego zastrzeżenia: Przed rozpoczęciem tego programu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek ryzyko zdrowotne, takie jak problemy z sercem lub płucami, poważne choroby, ciążę itp.
Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, aby chodzić przez 20 lub 30 minut, powinieneś być w stanie to zrobić.
Korzyści z Biegania
Dlaczego warto rozważyć ten program (lub bieganie w ogóle)? Jest wiele powodów. Oto kilka na początek:
- Będziesz zdrowszy. Istnieją inne sposoby na utrzymanie zdrowia, oczywiście, w tym dziesiątki innych rodzajów ćwiczeń. Ale bieganie to świetny sposób. Jeśli trzymasz się umiarkowanego programu biegania, prawie mogę zagwarantować, że schudniesz, twoje serce stanie się silniejsze, a poziom cholesterolu spadnie. Twoja dieta jest oczywiście dużym czynnikiem, ale o tym więcej w kolejnym punkcie.
- Będziesz lepiej się odżywiał. Gdy zaczniesz biegać – i to może zająć kilka tygodni lub dłużej – uświadomisz sobie, że to, co jesz, jest paliwem. A zdasz sobie sprawę, że burgery, frytki i gazowane napoje nie są najlepszym paliwem. Zaczniesz więc jeść zdrowsze produkty i może to stać się nawykiem na całe życie. Nie zawsze tak się dzieje, ale widziałem, że zdarza się to często. Może to trochę potrwać, zanim dopracujesz swoją dietę, ale chęć zmiany pojawia się stosunkowo szybko.
- Pojawi się chęć rzucenia palenia. Trudno jest nadal palić, jeśli naprawdę angażujesz się w bieganie. Niektórzy ludzie nadal palą, biegając, ale widziałem mnóstwo biegaczy, którzy rzucili palenie, ponieważ wiedzą, że palenie nie współgra z ich stylem życia. Jeśli szukasz dobrego sposobu na rzucenie, zacznij od biegania.
- Odnajdziesz samotność. W zgiełku codziennego życia wielu ludziom trudno jest znaleźć czas dla siebie, czas na przemyślenia i odnalezienie spokoju. Bieganie stanie się Twoją oazą spokoju, czasem, na który będziesz czekać każdego dnia.
- Biegi to świetna zabawa. Po miesiącu lub dwóch biegania powinieneś zapisać się na 5K. To będzie wspaniały czas. Koleżeństwo wśród biegaczy, wolnych i szybkich, młodych i starych, to cudowna rzecz. Uczucie osiągnięcia, gdy przekroczysz linię mety, jest nie do pobicia. A po jakimś czasie możesz spróbować 10K, półmaratonów, a może nawet maratonu. Nic nie dorównuje wyścigom ulicznym.
- Zmniejszysz poziom stresu. To przebija palenie, picie, leniuchowanie przed telewizorem, prawie wszystko, co potrafię wymyślić, jeśli chodzi o pozbywanie się stresu z życia.
- Będziesz lepiej myślał. Bieganie to czas, gdy mój umysł jest najjaśniejszy. Trudno jest naprawdę myśleć o sprawach, gdy dookoła ciebie jest hałas współczesnego świata, ale gdy jesteś sam na drodze, nie możesz się powstrzymać przed spokojnym rozmyślaniem.
- Odnajdziesz w sobie wojownika. Jest coś w bieganiu, co Cię przemienia. Na początku może być bardzo trudno i będą chwile, gdy będziesz chciał się zatrzymać, ale jeśli pokonasz ten mały negatywny głos w sobie, który chce się zatrzymać, nauczysz się, że możesz pokonać wszystko. Bieganie nauczy Cię przezwyciężać swoje wątpliwości i negatywizm, a to prezent, który wyniesie Cię na nowe wyżyny w cokolwiek się zaangażujesz.
Zasady
Zanim zaczniemy, chciałbym przedstawić kilka zasad:
- Zacznij pomału. To obowiązkowe. Wielu ludzi popełnia błąd, zaczynając zbyt intensywnie, i kończy wypalonych, kontuzjowanych lub zniechęconych w ciągu kilku tygodni. Ten program ma na celu wprowadzenie Cię w bieganie na całe życie, więc jeśli masz dużo entuzjazmu na starcie, to wspaniale – ale MUSISZ to kontrolować i zacząć od małego. Ten entuzjazm, który musisz powstrzymać, utrzyma Cię na dłużej, jeśli nie wyczerpiesz go w pierwszym tygodniu.
- Zwiększaj stopniowo. Kolejna obowiązkowa zasada. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, nie powinieneś przestrzegać całego programu. Zaufaj mi, wiem, jak to jest, gdy zasady dotyczące stopniowego zwiększania nie wydają się mieć na Ciebie zastosowania… Popełniłem ten błąd, gdy zaczynałem i się kontuzjowałem. Twój umysł (a nawet serce i płuca) mogą być w stanie znieść więcej, ale Twoje nogi mogą nie. Twoim mięśniom, ścięgnom, wiązadłom i stawom potrzeba czasu na adaptację do stresu biegowego, a jeśli postępujesz zbyt szybko, odniesiesz kontuzję. Zwiększaj, ale bardzo stopniowo.
- Ciesz się. Bardzo obowiązkowe. Jeśli się nie bawisz, nigdy nie wytrwasz. Więc postaraj się bawić tak dużo, jak to możliwe. Ciesz się tym, że stajesz się sprawniejszy i zdrowszy! Ciesz się spalaniem tłuszczu! Ciesz się potem! Ciesz się relaksem wynikającym z pozbywania się stresu! Bieganie powinno być zabawą, a nie torturą.
- Jeśli możesz, znajdź partnera. To nie do końca zasada, a sugestia – jeśli znajdziesz solidnego partnera, ułatwi Ci to wszystko. Po pierwsze, mając kogoś do rozmowy podczas spaceru (a później biegu), czas upływa niesamowicie szybko. Po drugie, jeżeli umówisz się z kimś na spotkanie na spacer (czy bieg), bardziej prawdopodobne, że dotrzymasz umowy niż się wycofasz.
Pięć Kroków
OK, oto pięć kroków do zostania biegaczem. W każdym kroku są pewne przybliżone ramy czasowe, ale prawdziwa zasada to zwiększać wtedy, gdy się czujesz gotowy, i nie wcześniej. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na dany krok, daj sobie więcej czasu. Nie ma pośpiechu. Ale jeśli myślisz, że możesz to zrobić szybciej, radziłbym tego nie robić.
Krok 1: Zacznij chodzić. Zacznij od chodzenia tylko 3 razy w pierwszym tygodniu i 4 razy w drugim. W pierwszym tygodniu wystarczy 20-25 minut. Zwiększ do 25-30 minut w drugim tygodniu. Po tym możesz przejść do kolejnego kroku, lub jeśli chcesz pozostać na tym kroku przez tydzień lub dwa dłużej, to w porządku. Jeśli zostaniesz dłużej, chodź 4 razy w trzecim tygodniu, po 30-35 minut za każdym razem. W czwartym tygodniu zostań przy 4 razach, ale zwiększ do 35-40 minut.
Krok 2: Zacznij biegać/maszerować. Zrób ten krok bardzo stopniowo, tylko trochę więcej za każdym razem. W tym kroku będziesz ćwiczył 4 razy w tygodniu. Chcesz zacząć od rozgrzewki poprzez chodzenie przez 10 minut. Następnie wykonaj bardzo, bardzo łatwą rutynę biegania/marszu: delikatnie biegaj przez 1 minutę (lub 30 sekund, jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne), a następnie chodź przez 2 minuty. Powtórz te interwały przez 10-15 minut, a potem 10-minutowy marsz na zakończenie. Pracuj w tym kroku przez dwa tygodnie, lub dłużej, jeśli chcesz.
Krok 3: Wydłużanie biegania. Gdy poczujesz się komfortowo biegając przez minutę na raz, podczas kilku interwałów za każdym razem, gdy ćwiczysz, jesteś gotowy, aby zacząć trochę dłużej biegać. Kontynuuj ćwiczenie 4 razy w tygodniu. Zwiększ bieg do 1 minuty 30 sekund, z równym czasem chodzenia (1:30 biegania, 1:30 chodzenia) przez 15 minut. Zrób to kilka razy lub więcej, a następnie zwiększ bieganie do dwóch minut, z jedną minutą chodzenia. Wykonaj to kilka razy lub więcej, a potem zwiększ do biegania 2:30, z czasem chodzenia między 30 sekund a minutę. Jeśli którykolwiek z tych wzrostów wydaje się zbyt trudny, nie krępuj się cofnąć o krok, aż poczujesz się komfortowo zwiększając. Nie spiesz się. Powinieneś pozostać w tym kroku przez 2-3 tygodnie lub dłużej.
Krok 4: Przestrzegaj Reguły 9. Gdy zaczniesz Krok 3 powyżej, zasadniczo biegasz z krótkimi przerwami na marsz. Może to wydawać się trudne, ale z czasem stanie się łatwiejsze. Zobowiąż się do wykonania 9 treningów biegowych w Kroku 3… po tym będzie łatwiej. Pierwsze 9 treningów biegowych może być trudnych, ale potem prawie zawsze staje się lepiej i przyjemniej. Nie rezygnuj przed 9 treningami biegowymi! Po tych 9, spróbuj biegać tylko z rzadkimi przerwami na marsz.
Krok 5: Podnieś swoje bieganie na nowe poziomy. Przede wszystkim, świętuj! Jesteś teraz biegaczem. Możesz nieco chodzić podczas swoich biegów, ale nie ma w tym nic złego. Właściwie, bez skrupułów rób przerwy na marsz, pracując nad swoją wytrzymałością biegową. Niektórzy biegacze są znani z tego, że ukończyli maraton z przerwami na marsz, biegając przez 10 minut i chodząc przez minutę. To całkowicie w porządku. Ostatecznie prawdopodobnie nie będziesz potrzebować przerw na marsz, ale nie ma potrzeby się spieszyć.
W tym kroku chcesz kontynuować podnoszenie swojego biegania na nowe poziomy. Jest kilka sposobów, by to zrobić:
- Stopniowo zwiększaj bieganie, aż będziesz mógł biegać 30-40 minut naraz, 4 dni w tygodniu. Zrób ten wzrost stopniowo, ponieważ na końcu Kroku 4 powinieneś biegać głównie przez 15 minut na raz… po prostu zwiększaj o 5 minut każdego tygodnia.
- Zapisz się na 5K. Jeśli możesz biec przez 30-40 minut, możesz ukończyć 5K. Zapisz się na jeden (wyścigi odbywają się prawie co weekend w wielu miejscach) i weź udział z zamiarem ukończenia. Baw się dobrze!
- Gdy już zwiększysz swoje bieganie do 30-40 minut naraz, wyznacz jeden bieg w tygodniu jako swój „długi bieg”. Staraj się zwiększać go o 5 minut każdego tygodnia, aż będziesz w stanie biegać przez godzinę lub więcej. To jest twój bieg wytrzymałościowy i jest kluczem do większości programów biegowych.
- Po zdobyciu wytrzymałości, możesz dodać kilka wzgórz do swojego programu. Dodaj wzgórza stopniowo, szukając bardziej pagórkowatej trasy, aż w końcu dodasz powtórki wzgórz – biegnij (niemal) mocno pod górę, potem łatwo w dół, wykonaj 3-5 powtórek.
- Po wzgórzach, zrób krótki trening szybkości raz w tygodniu. Wykonuj interwały trwające kilka minut o średnio-trudnym tempie, z kilkoma minutami łatwego biegania. Upewnij się, że te treningi szybkości są krótsze niż twoje normalne biegi — jeśli b