Inteligentne sposoby na trzymanie się nawyków

Utrzymanie nowego nawyku nie jest łatwe — ale jeśli odpowiednio zorganizujesz zmianę nawyku, możesz sprawić, że będzie trwały.

Rozpoczęcie nowego nawyku nie jest zbyt trudne — często jesteśmy podekscytowani rozpoczęciem planu ćwiczeń, diety czy wstawaniem wcześnie, na przykład. Jednak wiele przeszkód stoi na drodze do trzymania się nawyku na tyle długo, by stał się automatyczny.

Oto typowe przeszkody:

1. Tracisz entuzjazm: Prawdopodobnie głównym powodem, dla którego ludziom się nie udaje, jest to, że entuzjazm, który czują na początku, gdy fantazjują, jak świetnie będzie, zanika po kilku dniach lub tygodniu. Nawyki zazwyczaj nie są tak wspaniałe, jak sobie wyobrażaliśmy, więc porzucasz je, zanim zobaczysz korzyści.

2. Zapominasz: Po tym, jak nawyk staje się automatyczny, nie potrzebujesz przypomnienia. Ale na początku łatwo zapomnieć, jeśli nie masz ustawionych przypomnień.

3. Twój umysł mówi ci, że nie możesz: Kiedy robi się trudno, twój umysł mówi: „To zbyt trudne!” lub „Nie musisz tego robić!” lub „Dlaczego się karasz?” lub „Ominięcie tego raz nie zaszkodzi!” To są po prostu podstępne sposoby wyjścia z dyskomfortu.

4. Pomijasz dzień lub dwa, a potem się poddajesz: Dobrze jest mieć serię dni, ale jeśli opuścisz dzień lub dwa, szybko się zniechęcasz. Chcesz zrezygnować, bo teraz musisz zacząć od nowa.

5. Rozpraszasz się innymi rzeczami: Internet, na przykład, jest tak rozpraszający, że możesz nigdy nie zająć się swoim nawykiem. Masz tyle wyborów dotyczących zabawy lub łatwych rzeczy do zrobienia, że nawyk wydaje się mniej atrakcyjnym wyborem.

6. Choroba, podróż lub kryzys przeszkadzają: Czasami coś się wydarza, co ma wyższy priorytet, a nawyk jest odsuwany na dalszy plan… co jest w porządku, jeśli rozpoczniesz znowu, gdy choroba przeminie lub wrócisz z podróży. Ale ponieważ przegapiłeś, trudno jest wrócić na właściwe tory.

Przeanalizujmy system, który radzi sobie z tymi przeszkodami.

Rozwiązywanie każdej przeszkody

Rozważmy każdą przeszkodę pojedynczo, zanim złożymy wszystko w jeden system:

1. Entuzjazm: Odpowiedzią na to jest duże zobowiązanie. Powiedzmy, że decydujesz się jeść marchewki na obiad każdego dnia… po utracie energii i zapału dla tej nowej diety, po prostu przestajesz. Ale co by było, gdybyś postawił 10 000 dolarów zakładu, czy wytrzymasz z tym nawykiem przez miesiąc? Zapomniałbyś o braku entuzjazmu i po prostu jadł marchewki, bez względu na wszystko. Inne sposoby na duże zobowiązanie: powiedz o tym 1 000 osobom i zdecyduj się na naprawdę żałosną konsekwencję, jeśli ci się nie uda.

2. Zapominalstwo: Ustaw 5 wizualnych przypomnień i powiąż je z częścią swojej codziennej rutyny. Na przykład, za każdym razem gdy bierzesz prysznic, możesz wykonywać nowy nawyk nitkowania zębów… więc umieść znaki i karteczki w widocznych miejscach, połóż nitkę dentystyczną na ręczniku, ustaw przypomnienia w telefonie, poproś małżonka, by ci przypomniał itd.

3. Negatywne myśli: Don’t negotiate with these terrorists. Zauważ, kiedy te myśli się pojawiają, i odpędzaj je. Nie pozwól, by cię pokonały. Rozpoznaj je jako zabójców nawyków, którymi są, to Kłamstwa, Które Opowiada Twój Umysł, Aby Zapobiec Zmianom Życiowym.

4. Pominięcie dnia lub dwóch: Ustal odpowiedzialność, tak aby jeśli opuścisz dzień, natychmiast wracać na właściwą ścieżkę. Zastanów się, co poszło nie tak, i rozwiąż ten problem. Miej kogoś, kto będzie cię trzymał do odpowiedzialności, abyś wrócił na ścieżkę.

5. Rozpraszasz się: Usuń wybory. Nie miej żadnych widocznych wyborów poza tym, co chcesz się wydarzyć. Ustaw choice architecture.

6. Choroba, kryzys lub podróż: Znów, ustal odpowiedzialność, by powrócić na właściwą ścieżkę natychmiast. Jeśli potrzebna jest zaplanowana przerwa, zacznij znów jak tylko przerwa się skończy.

Weźmy te elementy i połączmy je w inteligentny system trzymania się nawyków.

Inteligentny system nawyków

Jeśli mamy system, który pokonuje wszystkie te przeszkody, będziemy bardziej skłonni trzymać się nawyku.

Zatem połączmy najlepsze praktyki:

1. Zacznij mało. Zachowaj nawyk bardzo mały. Możliwie najmniejszy, dopóki nie stanie się twoją nową „normą”. Po prostu nitkuj jeden ząb. Po prostu pobiegaj przez kilka minut, albo załóż buty i wyjdź za drzwi. Po prostu medytuj przez 2 minuty.

2. Duże zobowiązanie. Powiedz jak najwięcej osobom o swoim nowym nawyku i zobowiąż się wobec nich na serio. Ustal żenującą konsekwencję za niepowodzenie (opuszczenie 2 dni z rzędu, z wyjątkiem sytuacji awaryjnej).

3. Miej wyzwalacz. Coś, co już robisz codziennie — budzenie się, kładzenie się spać, branie prysznica, mycie zębów, jedzenie śniadania, otwieranie komputera, jedzenie lunchu, jedzenie obiadu, przyjście do pracy, podrzucenie dzieci do szkoły, itd. Zobowiąż się do wykonywania swojego nawyku, gdy tylko wyzwalacz się pojawi — jeśli jesz śniadanie, to będziesz biegać. Bez pytań.

4. Mnóstwo przypomnień. Miej fizyczne i cyfrowe przypomnienia wokół swojego wyzwalacza — w pobliżu prysznica, na laptopie lub kluczach samochodowych itd., aby nie zapomnieć w pierwszym tygodniu lub dwóch.

5. Ustal odpowiedzialność. Gdy się zobowiązujesz, poproś przyjaciela lub grupę osób, by regularnie sprawdzały, czy nie popełniasz błędów. Powiedz im o swoim zobowiązaniu (z punktu 2 wyżej) i poproś o ich pomoc w trzymaniu cię do odpowiedzialności. Więcej niż jedna osoba zazwyczaj jest najlepsza, chyba że masz pewność, że ta jedna osoba nie zapomni lub nie odpuści ci.

6. Usuń wybory. Jeśli są rozpraszacze lub pokusy, którym zazwyczaj ulegasz zamiast tego nawyku, usuń je z obrazka, aby twoim głównym wyborem było wykonywanie nawyku. Na przykład, jeśli jest czas pisania, zainstaluj blokadę Internetu na czas pisania. Lub jeśli jest czas na ćwiczenia, oddaj laptop i telefon swojemu partnerowi i powiedz, żeby ci ich nie oddawał. Albo swojego routera czy urządzenia kablowego. Usuń kuszące jedzenie z domu, jeśli cię rozprasza. Albo zobowiąż się spotkać kogoś w parku lub na siłowni, aby ćwiczyć lub biegać, aby nie było pokusy ominięcia treningu.

7. Wracaj na ścieżkę. Poproś swoich przyjaciół odpowiedzialnych, by upewnili się, że wracasz na ścieżkę, jeśli opuścisz dzień. Jeśli opuścisz dzień, powiadom ich i poproś o pomoc, aby upewnić się, że nie opuścisz dwóch dni.

8. Obserwuj swoje negatywne myśli. Ćwicz zauważanie, kiedy wymyślasz wymówki lub mówisz sobie, że nie możesz tego zrobić. I zobacz, że się mylą. Dodaj „Ale” do zdania: „Jestem zmęczony, ALE poczuję się lepiej, jeśli to zrobię” lub „Zasługuję na przerwę, ALE też zasługuję na dbanie o swoje ciało poprzez te ćwiczenia”. I tak dalej.

Jeśli ustawisz ten inteligentny system i skupisz się na jednym nawyku na raz, naprawdę wkładając w to uwagę i energię, masz dużo większe szanse na jego utrzymanie.