Nie tak dawno temu byłem przeciwko planom posiłków, bo uważałem je za zbyt restrykcyjne. Ogólnie wolałem trzymać się prostych zasad jedzenia pełnowartościowych produktów, pozostawania aktywnym i spożywania umiarkowanych porcji.
Jednak ostatnio zmieniłem zdanie, skupiając się na zredukowaniu ostatnich oznak tłuszczu na brzuchu – w ciągu ostatniego roku schudłem około 16 kg, a w ciągu ostatnich 3,5 miesiąca trzymania się głównie ogólnego planu posiłków, schudłem 8 kg.
To spora ilość, i myślę, że nie udałoby mi się tego (zdrowo) osiągnąć bez trzymania się jakiegoś planu.
Dieta to najważniejszy element utraty tłuszczu – możesz spalić 600 kalorii (na przykład) podczas treningu, ale łatwo możesz zjeść 2-3 razy tyle podczas jednego posiedzenia, jeśli jesz niezdrowe jedzenie. Jak to mówią, nie da się przetrenować złej diety. Nadal polecałbym być aktywnym i spalać kalorie, jak tylko to możliwe (z odpowiednim odpoczynkiem), ale jeśli naprawdę chcesz zrzucić tłuszcz, musisz zwrócić uwagę na swoją dietę.
Więc jeśli dieta jest ważna, jak trzymać się dobrej diety? Plan posiłków jest często najprostszą odpowiedzią – zaplanuj, co będziesz jeść, dostosuj to do swojego celu kalorycznego, a potem po prostu jedz te posiłki (w większości). Nie musisz śledzić dokładnie, co jesz, ponieważ jest to już zaplanowane.
Trzymanie się planu posiłków często jest jednak najtrudniejsze. Większość ludzi nie jest do tego przyzwyczajona i często zawodzi i czuje się winna. Dlatego postanowiłem podzielić się tym, czego się nauczyłem, co działało dla mnie, w nadziei, że pomoże to również tobie.
Dosyć dobrze radzę sobie z trzymaniem się mojego planu i faktycznie to lubię. Wyobraź sobie.
Prosta Metoda
Oto, co zrobiłem, i co bym polecał. Trzymaj się prostoty.
1. Jedz prawdziwe, pełnowartościowe produkty, które kochasz. NIE postrzegaj tego jako poświęcenia. Jeśli nienawidzisz marchewek czy bakłażanów, ale jesz je, ponieważ są rzekomo „cnotliwe” lub myślisz, że poświęcenie to jedyny sposób na utratę tłuszczu, to zawiedziesz. Nie możesz długo trzymać się czegoś, czego nienawidzisz. Zamiast tego, wybierz zdrowe produkty, które naprawdę lubisz jeść. Dla mnie to jagody, owoce wszelkiego rodzaju, surowe migdały, warzywa smakowicie ugotowane w stir-fry czy chili. Twoja lista będzie inna, może to jednak wymagać eksperymentowania z różnymi przepisami, które znajdziesz w internecie, w magazynach czy książkach kucharskich, aby znaleźć zdrową żywność, którą lubisz najbardziej. Główna zasada: staraj się o prawdziwe jedzenie, a nie to pakowane (nawet „zdrowe” jedzenie wygodne). W jak najbardziej naturalnym stanie – co oznacza, że nieprzekształconym ani nieprzetworzonym, nie smażonym ani nie oblewanym śmietaną czy sosami.
2. Poprawiaj to stopniowo. Redukuj trochę na raz. Nie musisz przechodzić od Standardowej Amerykańskiej Diety do diety Składającej Się Wyłącznie z Surowych Marchewek w jeden dzień (i nigdy nie powinieneś jeść tylko surowych marchewek, ale wiesz, o co mi chodzi). Wypróbuj plan posiłków, który jest trochę lepszy niż dieta, którą stosowałeś przez lata – być może najpierw wyeliminuj kalorie z płynów, lub dodaj więcej ulubionych owoców czy warzyw. Jak wspomniałem wcześniej, zmniejsz kalorie tylko trochę. Ten pierwszy plan posiłków nie musi być idealny – tylko trochę lepszy. Kiedy już się do niego przyzwyczaisz, stwórz plan posiłków, który jest jeszcze trochę lepszy – może o kilkaset kalorii mniej, więcej warzyw, mniej tłustych rzeczy, mniej przekąsek, a więcej prawdziwego jedzenia. Z każdą iteracją twojego planu posiłków, nieco się poprawiaj. Ja wciąż doskonalę mój.
3. Patrz naprzód i planuj. Wszyscy mamy te przeszkody w naszych rutynach: przyjęcie w biurze, kolacja z okazji urodzin kogoś, randka z ukochaną osobą, wycieczka, bycie cały dzień w trasie i brak dostępu do zwykłych posiłków. Kluczowe jest, aby myśleć z wyprzedzeniem – co się dzieje jutro? Jak sobie z tym poradzę? Czy powinienem zapakować jedzenie, czy dowiedzieć się, co jest w menu restauracji, żeby wybrać coś zdrowego, czy może użyć tego jako oszukanego posiłku? Najważniejsze, aby nie usprawiedliwiać sobie oszukanych posiłków cały czas – wtedy przestajesz już trzymać się planu posiłków. Więcej na ten temat poniżej. Jeszcze raz, planuj i przygotowuj się – z czasem będziesz doskonały(a) w pakowaniu przekąsek czy posiłków, żeby być zabezpieczonym(a), niezależnie od okazji.
4. Upublicznij to. Użyj swojego bloga, Twittera/Facebooka lub forum publicznego albo po prostu e-maila, aby powiadomić ludzi, jak idzie twój plan posiłków (ja używam Daytum, ale to tylko jedna z metod). Albo znajdź partnera i raportujcie sobie nawzajem. Upublicznienie tego lub posiadanie partnera daje ci odpowiedzialność i motywację, i działa jak urok. Nie pomiń tego kroku.
5. Oszukuj, ale nie czuj się winny. Poczucie winy często odciąga ludzi od planów posiłków – ulegają i potem czują się jakby zawiedli, więc przestają się trzymać planu. Nie wpadaj w tę pułapkę. Nie będziesz w 100% zgodny z żadnym planem – dąż do 90% i bądź zadowolony, jeśli uda ci się być blisko tego wyniku. Wiedz, że czasami oszukasz, i włącz to do swojego planu. Jednak ucz się kontrolować oszukiwanie: może robić to tylko parę razy w tygodniu i nawet wtedy nie jedz bez ograniczeń. Jedz rozsądne porcje rzeczy, które uważasz za oszukanie, jedz je powoli i ciesz się nimi, a potem wracaj do swojego planu. Na dłuższą metę, trochę oszukiwania cię nie zatrzyma, ale duża ilość może.
Kilka ostrzeżeń
1. Uważaj na podstępne kalorie. Kalorie płynne to dobry przykład – napoje gazowane, herbaty, kawy, napoje sportowe, witaminowe wody i inne, wszystkie zawierają kalorie, które wiele osób nie uwzględnia, a potem dziwi się, dlaczego nie chudną. Inne przykłady to dressingi do sałatek, sosy, małe kęsy produktów spożywczych, które „się nie liczą”, smoothie, cukierki czy chipsy, które podjadasz z pokoju socjalnego, posiłki większe niż sobie to wyobrażasz. Oczywiście, jest ich wiele innych.
2. Nie rób tego ekstremalnie. To powinno wynikać z powyższej metody, ale muszę to powiedzieć wprost. Ludzie wypróbują każdą dietę, jeśli myślą, że zadziała – Dietę Grejpfrutową, Dietę Ciasteczkową, dietę płynną, „oczyszczanie” czy „detoks”, dietę 800 kalorii na dzień, dietę z kapuśniakiem, dietę cytrynową. Proszę, nie stosuj tych diet – nie są zdrowe i nie dostarczą ci dobrej żywności. Pamiętaj: jesteś w tym na dłuższą metę.
3. Nie głodź się. Trochę głodu jest OK – nauczyłem się, że to mnie nie zabije, jeśli będę lekko głodny przez kilka godzin. Ale jeśli czujesz, że umierasz z głodu, możesz zbyt drastycznie ograniczać posiłki. Ponownie, najlepiej jest zmniejszać porcje trochę na raz, przyzwyczaić się do tej ilości, a potem znowu trochę zmniejszyć.
Mój plan 1800 kalorii
Przez większość ostatnich miesięcy stworzyłem (z pomocą mojej siostry i partnerki do biegania, Kat) plan posiłków o kaloryczności 2000 kalorii i trzymałem się go, z niewielkimi modyfikacjami, gdy miałem dosyć tych samych produktów. Niedawno, kiedy dużo schudłem, zmniejszyłem plan do 1800 kalorii, ponieważ moje lżejsze ciało potrzebuje mniej kalorii na utrzymanie.
Cel kaloryczny: Nie powinieneś śledzić mojego celu kalorycznego – skorzystaj z kalkulatora online, aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR – ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać ciało każdego dnia), a potem odejmij może 200-300 jako cel swojego planu posiłków. Jeśli ćwiczysz, zwiększysz deficyt kaloryczny, co jest dobre, ale nawet jeśli nie ćwiczysz w niektóre dni, wciąż masz 200-300 kcal deficytu kalorycznego. Mój cel kaloryczny jest w rzeczywistości bliżej redukcji o 500 kalorii mojego BMR, ale zwykle najlepiej jest zacząć od mniejszych wartości i dostosować je w miarę przyzwyczajania się i widzenia wyników, może po 3-4 tygodniach. Proszę, nie zniżaj się poniżej 1200 kalorii (kobiety) ani 1500 kalorii (mężczyźni) – trudno jest uzyskać dobrą wartościową żywność, jeśli obniżasz kalorie za bardzo. Pamiętaj, że to na dłuższą metę, nie szybka naprawa.
Założenia: W większości plan posiłków jest:
-
dostosowany do mojego celu kalorycznego
-
podzielony na 5 posiłków (choć można to zmienić na dowolną liczbę, która ci odpowiada)
-
złożony z pełnowartościowych, prawdziwych produktów, które lubię
-
praktycznie taki sam każdego dnia – nie przeszkadza mi rutyna, choć możesz chcieć więcej różnorodności
-
elastyczny – mogę jeść na zewnątrz, jeśli chcę, bez poczucia winy
Mój plan: Oto mój obecny plan – proszę zauważyć, że zmienia się w razie potrzeby:
-
Śniadanie: loaded oatmeal – pełnoziarniste płatki owsiane, jagody, rodzynki, cynamon, surowe migdały, siemię lniane + filiżanka kawy (450)
-
Obiad: Zazwyczaj scrambled tofu lub curry z soczewicy, szpinaku i dyni lub Wskazówka Zdrowotna: Spróbuj Czasem Wegetariańsko na komosie ryżowej (400)
-
Przekąska: jogurt sojowy, jagody, surowe migdały (350)
-
Kolacja: Zazwyczaj tofucznica lub curry z soczewicy, szpinaku i dyni lub chili warzywne na komosie ryżowej (400)
-
Przekąska (kiedykolwiek zgłodnieję): owoce i orzechy (200)
Możesz użyć tego planu, jeśli lubisz te produkty, ale upewnij się, że początkowo mierzysz całą swoją żywność, aby uzyskać pożądane kalorie dla każdego posiłku. Na przykład, jeśli chcesz plan posiłków na 1600 kalorii, możesz zmniejszyć 100 kalorii z dwóch posiłków lub ominąć ostatnią przekąskę. Jednakże, jeśli te produkty nie są dla ciebie ulubione, nie trzymaj się tego planu – stwórz własny lub znajdź taki, który ci się podoba. Jest to tylko przykład.