Często tweet o moich biegach – w tym o wspaniałym porannym biegu na 8,5 mili wzdłuż oceanu, który mnie zachwycił – i za każdym razem, gdy to robię, pojawiają się pytania dotyczące biegania.
Dziś postanowiłem odpowiedzieć na te pytania z kilku powodów:
- Uwielbiam rozmawiać o bieganiu – i to wasza wina, że zacząłem.
- Im więcej mogę zachęcić innych do tej wspaniałej pasji, tym lepiej.
- Byłbym szczęśliwy, gdyby moja pasja do biegania mogła w jakiś sposób zainspirować innych.
Powinienem zaznaczyć, że nie jestem ekspertem. Nie jestem nawet zaawansowanym biegaczem — z wyjątkiem biegania na bieżni i w biegach przełajowych w szkole średniej, regularnie biegam od tylko 4 lat. W tym czasie ukończyłem trzy maratony, kilka półmaratonów, parę wyścigów na 20 km, wiele 10 km i 5 km oraz inne biegi uliczne i rzadko opuszczam tydzień.
Ostatnio, mimo że nie przygotowywałem się do zawodów, zrobiłem swoje najlepsze czasy na 10 km (44:30) i 5 km (19:55), bijąc dotychczasowe rekordy. Postanowiłem pobiec swój pierwszy półmaraton po półtora rocznej przerwie – zobacz mój training plan.
Zatem, pamiętaj o tym przyjmując moje porady. A teraz przejdźmy do pytań!
P: Jak zacząć biegać?
O: Powoli. Większość początkujących popełnia błąd, próbując przebiec zbyt długo lub zbyt szybko — są zbyt ambitni. Też tak zrobiłem, więc wiem. Myślisz, że możesz więcej, więc to robisz.
Jednakże, to błąd. Kończysz nadmiernie obolały (pewien dyskomfort jest normalny na początku każdej nowej aktywności) lub, co gorsze, kontuzjowany. Proszę, zacznij powoli, błagam.
Jeśli jesteś w złej kondycji, a szczególnie jeśli masz nadwagę (20 i więcej funtów lub kilogramów), zacznij od chodzenia przez 20-30 minut kilka razy w tygodniu. Po kilku tygodniach tego, zacznij robić szybsze interwały chodzenia — szybki marsz przez minutę lub dwie, na przemian z wolniejszymi krokami.
Jeśli czujesz, że jesteś teraz gotowy na bieganie, lub jeśli wykonywałeś powyższą rutynę chodzenia przez co najmniej miesiąc i jesteś gotowy na wprowadzenie biegania, polecam bieganie z przerwami na chodzenie. Oznacza to rozgrzewkę marszem przez 5-10 minut, następnie jogging przez minutę lub dwie, na przemian z okresami odpoczynku na chodzenie.
Jeśli myślisz, że możesz biegać bez chodzenia, rób to na początek przez krótkie okresy — 10 minut, potem 12, potem 15 i tak dalej. Dodawaj czas co 2-3 biegi, ale nie spiesz się z dodawaniem dystansu. Nie dodawaj jeszcze biegania w szybkim tempie.
Kluczowa zasada to: twoje ciało przystosuje się, jeśli dasz mu czas. Zacznij powoli, pozwól ciału się do tego przyzwyczaić, a potem stopniowo dodawaj czas. Później, kiedy już przyzwyczaisz się do biegania (po kilku miesiącach), możesz dodać intensywność.
Będziesz miał pokusę, by zignorować tę radę i być bardziej ambitny. Ale posłuchaj mnie, a będziesz miał znacznie lepsze doświadczenia z bieganiem.
P: Jaki jest najlepszy sposób na zmotywowanie się do regularnego biegania?
O: Trzy rzeczy, które działają świetnie dla mnie:
-
Znajdź partnera do biegania. Nie mogę wyrazić jak dużo to daje. Moim partnerem jest moja siostra Kat, która jest cudowną osobą do rozmowy – naprawdę czekam na nasze wspólne biegi. Jest również dość niezawodna i upewniam się, że budzę się i wychodzę o czasie, żeby spotkać się z nią i nie zostawić jej samej w ciemnościach. Znajdź kogoś, z kim możesz się umawiać, a rzadko ominiesz bieg.
-
Ustanów zasadę: załóż buty i wyjdź na zewnątrz. To wszystko, co musisz zrobić. Tajemnica jest taka – i nie mów nikomu, że ci to powiedziałem – będziesz biegać, jak tylko wyjdziesz na zewnątrz. Nie musisz biegać długo, ale dopóki trochę pobiegniesz, będziesz kontynuować budowanie nawyku.
-
Skup się na przyjemności z tego. Nie koncentruj się na tym, jak to jest trudne, bo nigdy nie będziesz kontynuować biegania. Pomyśl o pięknie otoczenia podczas biegania. Ciesz się ciszą i samotnością lub rozmową, jeśli masz partnera do biegania. Wykorzystaj bieganie do kontemplacji, złagodzenia stresu, uwolnienia.
P: Ale ja nienawidzę biegania! Dlaczego powinienem biegać?
O: Jeśli naprawdę go nienawidzisz, nie rób tego. Nie mówię, że bieganie jest najlepszą rzeczą na świecie i że wszyscy powinni to robić. Nie – zamiast tego, znajdź aktywność, którą naprawdę lubisz, jak jazda na rowerze, pływanie, joga, wędrówki, tenis czy cokolwiek innego.
Albo, jeśli chcesz, spróbuj zacząć powoli, jak opisałem powyżej, i znajdź partnera, z którym chętnie spędzisz czas. Bieganie jest bardzo przyjemne, jeśli nie przesadzisz na początku i jeśli możesz prowadzić świetną rozmowę podczas biegania.
P: Biegam regularnie, ale jak zbudować swoje długie biegi? Nie mogę biegać dalej niż kilka mil (lub może 5 mil).
O: Jeśli biegasz regularnie, możesz postawić sobie za cel dłuższy wyścig, jak 10K lub półmaraton czy coś podobnego. W takim przypadku, najlepszym sposobem na to jest jeden długi bieg w tygodniu.
Zanotuj to – nie wydłużaj wszystkich swoich biegów. Jeśli biegasz na przykład 3 mile dziennie, 3-4 razy w tygodniu, nie rób nagle wszystkich biegów na 4 mile. Wybierz tylko jeden dzień w tygodniu, by biec dłużej.
Stopniowo wydłużaj ten długi bieg o pół mili do mili co tydzień. Ale nie jest dobrze ciągle zwiększać bez odpoczynku — więc jeśli zwiększasz przez 2-3 tygodnie z rzędu, zrób tydzień odpoczynku, zanim znowu zwiększysz. Tak więc, jeśli twój długi bieg postępuje co tydzień jak: 3,5 mili, 4 mile, potem 4,5 mili, zrób tydzień odpoczynku, gdzie tylko biegasz 3,5 mili w czwartym tygodniu. Potem wróć do 4,5 mili, potem 5 mil i tak dalej. Odpoczywaj mniej więcej co cztery tygodnie, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję.
Kolejną rzeczą do zanotowania jest, że jeśli zwiększasz czas trwania biegu, zmniejszaj intensywność. Więc swoje długie biegi rób trochę wolniej na początku — później, kiedy długie biegi nie będą dla ciebie problemem, możesz robić te w szybszym tempie, jednak to już bardziej zaawansowana taktyka.
P: Wykonałem długi bieg powyżej 10 mil i odczułem poważne otarcia. Rady?
O: Tak, to coś, co każdy biegacz musi doświadczyć raz. Gdy przejdziesz 10 mil (lub coś koło tego), poczujesz rzeczy, które nie były odczuwane na krótszych biegach: obtarcia w pachwinach i sutkach, a to nie są miejsca, gdzie większość ludzi lubi odczuwać ból (z pewnymi wyjątkami).
Najlepiej unikać tego bólu, używając jakiegoś rodzaju lubrykant – wazelina działa dobrze, lub BodyGlide jeśli możesz go znaleźć, a w sytuacji awaryjnej, jeśli jesteś rodzicem dziecka jak ja, kiedy trenowałem do maratonu, krem na odparzenia pieluszkowe.
Nałóż lubrykant na obszary w pachwinach, które dotykają twoich szortów do biegania. Używam plastrów dla moich sutków. Albo, jeśli jesteś mężczyzną, biegaj bez koszulki na dłuższe biegi. Kobiety również powinny nałożyć lubrykant wokół krawędzi swojego stanika sportowego.
P: Jakieś porady dotyczące ubrań i butów do biegania?
O: Biegacze nie muszą kupować dużo sprzętu, ale inwestowanie w dobre ubrania i buty jest ważne.
Rzeczywiste ubrania do biegania naprawdę pomagają. Jeśli próbowałeś biegać w bawełnie, to niewygodne – może obcierać, jest ciężka, gdy zaczniesz się pocić i nie czuje się dobrze, gdy wciąż trze o skórę. Materiał do biegania jest lekki, nie obciera, dopóki nie przekroczysz 10 mil i magicznie odprowadza pot ze skóry. To obejmuje prawdziwe skarpety do biegania.
Nie jestem wykwalifikowany do udzielania porad na temat butów do biegania – jeśli możesz, idź do sklepu specjalizującego się w butach do biegania i zasięgnij rady profesjonalistów, którzy mogą obserwować, jak biegasz i powiedzieć ci, czy jesteś over-pronatorem, supinatorem czy neutralnym biegaczem. Jeśli to niemożliwe, poszukaj informacji online, żeby dowiedzieć się, jakiego rodzaju butów potrzebujesz. To ważne – noszenie złego rodzaju butów zbyt długo (miesiące) może spowodować kontuzje.
Po tym, to kwestia prób i błędów, żeby znaleźć markę, która najlepiej na ciebie działa. Osobiście uwielbiam Asics.
P: Co z odżywianiem przed i po biegu? Co powinienem jeść i pić przed oraz po biegu?
O: To coś, o co biegacze martwią się zbyt mocno. Szczerze mówiąc, chyba że biegasz maraton, odżywianie przed i po biegu nie jest aż tak ważne.
Zazwyczaj nie jem nic przed bieganiem, nawet na dystansach 8-10 mil. Nawet gdy robię sprinty czy podbiegi. Czasami jem banana lub garść rodzynek.
Na dystansie powyżej 15 mil, dobrze jest spożyć trochę węglowodanów przed, w trakcie i po biegu w postaci napojów izotonicznych czy żeli, albo jakiegoś łatwo strawnego jedzenia, jak banany czy żelki.
Po biegu nie martwię się o jedzenie. To nie jest istotne, chyba że, znów, zrobiłeś naprawdę długi bieg. Po wyścigu półmaratonowym (lub dłuższym) dobrze jest złapać trochę węglowodanów i białka. Mleko czekoladowe idealnie się na to nadaje.
Jeśli jestem naprawdę głodny po biegu, jem. Moje ulubione śniadanie to owsianka z orzechami, jagodami i siemieniem lnianym.
Jeśli chodzi o nawodnienie, jest ono ważne, zwłaszcza na dłuższe biegi. Zawsze, zawsze piję szklankę wody, gdy się budzę, przed biegiem. Zwykle nie potrzebuję nawodnienia podczas biegu, chyba że to 10 mil lub więcej. Nawodnij się natychmiast po biegu. Zwykle potrzebujesz tylko wody.
P: Słyszałem, że kardio w stałym tempie nie jest zdrowe. Czy to osłabia twoje mięśnie czy coś w tym stylu?
O: To jest zdrowe. Większość osób zainteresowanych fitnessem, którzy krytykują „kardio” czy biegi wytrzymałościowe po prostu miała z tym złe doświadczenia. Wolą trening siłowy czy krótsze, intensywne treningi i to w porządku.
Ale często mówią, że bieganie nie jest zdrowe, ponieważ widzą grubych ludzi na bieżniach, którzy nigdy nie stają się szczuplejsi. To może być prawda lub nie prawda — czy są pewni, że to ci sami ludzie, miesiąc po miesiącu? – ale nawet jeśli tak, to prawdopodobnie przez dietę. Ci ludzie są na bieżni, ale jedzą śmieciowe jedzenie.
Badania wykazały, że bieganie poprawia zdrowie, raz za razem. Pewnie, dowody pokazują, że podczas biegu maratońskiego jesteś w większym ryzyku rzeczy jak zawały serca, ale … no tak. Kładziesz sobie dużą presję, i powinno się być pewnym, że jesteś dość zdrowy zanim spróbujesz maratonu. Po maratonie, jesteś w wyższym ryzyku przeziębienia, z powodu osłabionego systemu odpornościowego. Ale regularne bieganie poprawia odporność, dopóki nie obciążasz swojego systemu tak bardzo jak maraton.
Niektórzy martwią się o utratę mięśni z powodu biegania – głównie dlatego, że patrzą na biegaczy maratońskich jak Kenijczyków i myślą, że to oznacza, iż bieganie wyszczupla. To nie jest coś, o co się martwię, chyba że biegasz tyle, co Kenijczycy – 100 i więcej mil na tydzień. Dla zwykłego biegacza, twoje ciało nie zrobi takich ekstremalnych adaptacji.
Aby uratować mięśnie, upewnij się, że trenujesz siłowo z ciężarami. Ćwiczę z ciężarami trzy razy w tygodniu, ale myślę, że dwa razy w tygodniu wystarczy. Polecam podstawowe podnoszenia złożone, idąc ciężko, gdy już się do nich przyzwyczaisz: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, lunge, podciągania, dipy.
Trening siłowy pomaga bieganiu, w moim doświadczeniu. Od kiedy stałem się silniejszy, biegam lepiej niż kiedykolwiek, pomimo minimalnego treningu biegowego.
P: Jak mogę uniknąć pojawienia się „piszczeli biegacza”? Albo innych kontuzji?
O: Miałem szczęście, będąc biegaczem wolnym od kontuzji przez większość z ostatnich czterech lat, z kilkoma wyjątkami (skręconą kostką raz, bólem pięty podczas pierwszego treningu maratońskiego, kontuzjami pleców parę razy od treningu siłowego).
„Piszczel biegacza” zdarza się zazwyczaj początkującym, i zazwyczaj po prostu twoje ciało nie dostosowuje się wystarczająco szybko do wymagań, jakie stawiasz mu przez bieganie zbyt dużo. Odpowiedzią prawie zawsze jest odpoczynek. Odpocznij kilka dni, lub tydzień, i zacznij powoli. Jeśli nadal odczuwasz ból, odpocznij trochę dłużej. Nie przesadzaj, gdy wrócisz.
Większość innych kontuzji biegowych wynika z nadmiernego użycia, według mnie. Oznacza to, że biegniesz za dużo lub dodałeś zbyt dużo biegania zbyt szybko. Nasze ciała potrzebują czasu, żeby się dostosować, i nawet jeśli damy mu wystarczająco dużo czasu, każda osoba ma swoje granice.
Odpowiedzią na większość kontuzji jest po prostu odpoczynek, a gdy wrócisz, zmniejszenie ilości treningu.
Niektóre kontuzje wynikają z używania złego rodzaju butów, w takim przypadku prawdopodobnie mądrze byłoby zasięgnąć porady profesjonalisty – zarówno w celu leczenia kontuzji, jak i znalezienia odpowiedniego rodzaju butów. Nie jestem lekarzem, więc nie opieraj się na mojej opinii dotyczącej kontuzji.
P: Czy powinienem wykonywać tylko biegi w stałym tempie? Czy powinienem jakoś to urozmaicić?
O: Jeśli dopiero zaczynasz, po prostu zacznij od regularnego biegania – nie dodawaj jeszcze interwałów ani innych wyzwań. Celem jest, by twoje ciało przystosowało się do podstawowej aktywności biegania, a powinieneś to robić stopniowo.
Ale gdy przejdziesz ten etap, na pewno będziesz chciał to urozmaicić. Istnieje zbyt wiele sposobów na urozmaicenie, bym mógł je wszystkie wymienić, ale nazwę kilka: długie biegi, sprinty, dłuższe interwały, biegi po wzgórzach, powtórki po wzgórzach, biegi tempowe, interwały tempowe, szybkotempo-długie biegi, fartleki i więcej. Robiłem wszystkie te i uwielbiam je wszystkie.
Polecam dodanie tych różnych rodzajów biegów do swojego treningu jeden po drugim, i żebyś na początku robił to delikatnie. Dodanie intensywności musi być robione z ostrożnością – jeśli robisz interwały, na przykład, nie rób ich na pełnej mocy na początku. Po prostu rób je na niższej intensywności, a po kilku tygodniach zwiększ intensywność trochę, dopóki twoje ciało się do nich nie przyzwyczai.
Jakie rodzaje biegów dodasz do swojego treningu zależy od twoich celów. Długie biegi budują wytrzymałość na dłuższe wyścigi. Pagórki pomagają zbudować siłę. Inne biegi dodają intensywności dla różnych celów – zwiększenia VO2 max, zdolności do biegania szybciej przez dłużej i tak dalej. Nie zamierzam przedstawiać prędkości ani planu – od tego są strony internetowe o bieganiu. 🙂
P: Jakieś polecenia do przeczytania o bieganiu?
O: Jest tak wiele dobrych książek, że nie mogę być kompleksowy. Ale wymienię kilka, aby cię wprowadzić.
Każda książka autorstwa Hal Higdon lub Jeff Galloway nadaje się dla początkujących. Gdy wchodzisz w fazę średniozaawansowaną, polecam The Competitive Runner’s Handbook autorstwa Boba Glovera i Shelly-lynn Florence Glover. Dla średniozaawansowanych do zaawansowanych maratończyków, nie znajdziesz nic lepszego niż Advanced Marathoning autorstwa Pfitzingera/Douglasa, choć uwaga, to nie jest łatwy plan.
Moim ulubionym filozofem biegania jest George Sheehan i musisz przeczytać Running To Win, bez względu na poziom.
Magazyn Runner’s World, website i forums są świetne, chociaż wskazówki mogą stać się powtarzalne, po jakimś czasie. Lubię także coolrunning, completerunning i wiele innych blogów (jak Mark’s).
P: A co z dobrą dietą dla biegaczy?
O: Nie kupuję teorii, że biegacze potrzebują specjalnej diety lub muszą jeść cokolwiek poza zdrową żywnością dla większości ludzi: prawdziwą, pełnowartościową żywność. Niektórzy sądzą, że biegacze potrzebują ogromnych ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak makaron, ale to mit oparty na idei ładowania węglowodanów na maratony lub inne dłuższe wyścigi wytrzymałościowe. Jeśli nie robisz maratonu, nie potrzebujesz ładować węglowodanów, a także nie potrzebujesz napojów izotonicznych.
Jeśli biegasz, możesz jeść trochę więcej kalorii niż większość ludzi, ale to nie jest wymówka, żeby obżerać się. A jeśli próbujesz schudnąć przez bieganie, możesz faktycznie jeść więcej, jeśli bardzo zgłodniejesz przez bieganie. Radziłbym opierać się chęci jedzenia większych ilości jeśli faktycznie próbujesz schudnąć. Jedz umiarkowanie i nie myśl, że można pochłaniać te pączki tylko dlatego, że zrobiłeś 3 mile biegu. Przybierzesz na wadze w ten sposób.
Lepszym planem jest jedzenie odżywczej diety prawdziwej żywności: pełne ziarna, jeśli zamierzasz jeść ziarna (całe płatki owsiane, kiełkowane ziarna są moimi ulubionymi), dużo owoców i warzyw, orzechów i nasion, fasola, a jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, chude mięso i produkty mleczne. Moja dieta zawiera ograniczone ziarna (praktycznie tylko płatki owsiane), nasiona jak quinoa, fasola i orzechy, dużo owoców i warzyw oraz trochę soi (tofu, mleko sojowe) ale nie za dużo.
Na takiej diecie będziesz zdrowy, a dodając bieganie stanie się jeszcze zdrowszy. Jak mówiłem, biegam lepiej niż kiedykolwiek na tej diecie, tracę na wadze i czuję się świetnie.
P: Czy ciągłe bieganie pomaga w redukcji wagi?
O: Tak, może pomóc. To nie jest jednak cud – bieganie nie pomoże ci stracić brzucha z dnia na dzień.
Utrata wagi to po prostu spalanie większej ilości kalorii niż zjadasz, przez dobry okres czasu. Nie tydzień czy dwa, ale bardziej prawdopodobnie parę miesięcy czy rok lub więcej. Jako że bieganie spala sporą ilość kalorii, pomoże ci to uzyskać deficyt kaloryczny, szczególnie gdy zwiększysz swoją wytrzymałość i będziesz mógł biec dłużej.
Jest szkoła myślenia, szczególnie w kręgach podnoszenia ciężarów, że sprinting interwałów jest lepszy do spalania tłuszczu. A jeśli twój czas na ćwiczenia jest bardzo ograniczony, to prawda – jeśli możesz ćwiczyć tylko przez 20 minut, spalisz więcej kalorii sprintując lub wykonując inne intensywne ćwiczenia, niż po prostu biegając na umiarkowane tempo.
Problemy z tymi teoriami:
1) sprinting jest bardzo intensywny, więc jeśli nie jesteś w dobrej formie, nie powinieneś tak po prostu zaczynać sprintować; 2) intensywność sprintingu oznacza, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację – więc nie rób tego zbyt często, a jeśli spróbujesz robić to codziennie (albo co drugi dzień) ryzykujesz przetrenowanie lub kontuzję; 3) sprintowanie nie może być robione zbyt długo – zazwyczaj jego czas jest ograniczony do około 20 minut (w przeciwnym razie nie do końca rzeczywiście sprintujesz), więc ilość spalonych kalorii jest ograniczona – podczas gdy możesz biec przy średniej intensywności znacznie dłużej, co oznacza że możesz spalić znacznie więcej kalorii biegając zamiast sprintując, a tym samym spalać więcej tłuszczu.
To powiedziawszy, myślę że sprintowanie jest świetnym uzupełnieniem każdej biegowej lub fitnessowej rutyny, o ile nie przesadzisz.
Wracając do pierwotnego pytania o utratę wagi: największym składnikiem utraty wagi jest naprawdę dieta. Możesz spalić 600 kalorii w godzinie biegania, ale możesz łatwo zjeść 2-3 razy (lub więcej) tyle w restauracji na raz. Więc jeśli nie kontrolujesz swojej diety, prawie żadna ilość biegania nie pomoże ci schudnąć.