W tej chwili jestem w ostatniej fazie mojego Wyzwania dotyczącym Brzucha — straciłem sporo tłuszczu, ale mam jeszcze około 10 funtów (lub trochę mniej) do zrzucenia.
Podoba mi się osiąganie szczupłości, ale te ostatnie kilka kilogramów zawsze jest najtrudniejsze.
Dlatego zwróciłem się do ekspertów.
W zeszłym tygodniu zebrałem 20+ Niesamowitych Blogów o Fitnessie, które Cię Zainspirują, a w konsekwencji blogi fitness, które czytają. W tym tygodniu poprosiłem ich o wskazówki dotyczące stania się szczupłym.
A teraz spójrzmy na pytania, które im postawiłem:
-
Poprosiłem ich o najważniejsze wskazówki dotyczące stania się szczupłym. Nie każda wskazówka, tylko te najlepsze.
-
Załóżmy, że osoba nie jest otyła, ale ma trochę nadmiaru.
-
Załóżmy, że osoba już regularnie ćwiczy i stara się jeść „zdrowo” przez większość czasu.
Więc jeśli masz dużo tłuszczu do zrzucenia, ten przewodnik nie jest dla Ciebie. Sugerowałbym inne posty:
Jeśli chcesz pozbyć się tego ostatniego, uporczywego tłuszczu, oto kilka świetnych wskazówek.
1.Mark’s Daily Apple. Mark Sisson jest jednym z czołowych zwolenników powrotu do stylu diety i aktywności naszych prymitywnych przodków oraz autorem The Primal Blueprint. Oto jego wskazówki:
-
Spraw, aby twoje krótkie, szybkie, intensywne treningi były jeszcze krótsze, szybsze i bardziej intensywne, a długie, powolne treningi jeszcze dłuższe i wolniejsze. Częstą przeszkodą w osiągnięciu szczupłości jest przetrenowanie. Jesteśmy bombardowani myślą, że „więcej znaczy lepiej” jeśli chodzi o treningi, ale rzeczywistość nie może być bardziej różna. Nadmierne ćwiczenia dostarczają ciału przekazu o „niebezpieczeństwie”; w całej naszej ewolucyjnej historii wysoki poziom aktywności — bieganie, podnoszenie, rzucanie, wspinaczka — zazwyczaj oznaczał, że coś nas goniło lub my goniliśmy coś innego. Kiedy spędzasz godzinę biegając na bieżni lub pracując na maszynie eliptycznej, twoje ciało automatycznie przechodzi w tryb walki lub ucieczki. Kiedy trenujesz siłowo siedem dni w tygodniu, twoje ciało myśli, że jesteś w śmiertelnym niebezpieczeństwie. Po co innego zmuszałbyś swoje ciało do takiego stresu regularnie, jeśli nie dla przetrwania? Kortyzol to hormon stresu, a zbyt dużo kortyzolu prowadzi do insulinooporności, przyrostu wagi i marnowania mięśni. Przetrenowanie to klasyczny sposób na wydzielanie nadmiaru kortyzolu. To powiedziawszy, intensywność jest ważna, ale tylko w małych dawkach. Zamiast spędzać dwie godziny w siłowni, ogranicz to do maksymalnie czterdziestu pięciu minut, ale zrób z tego dobry, solidny wysiłek. Nawet dwadzieścia pięć minut wystarczy. Popchnij się mocniej, szybciej i krócej, a uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie. Z drugiej strony, zamiast biec na poziomie 85% swojego maksymalnego tętna przez godzinę i spalając głównie glukozę i glikogen, wybierz się na trzygodzinną wędrówkę lub nawet spacer po okolicy. Utrzymując tętno na nie więcej niż 75% maksymalnego, twoje ciało staje się spalaczem tłuszczu. Jeśli szczupłość jest twoim ostatecznym celem, nie ma nic bardziej skutecznego niż ograniczenie wydzielania kortyzolu i maksymalizowanie wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Następnie wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym zrobisz serię krótkich, maksymalnych sprintów, z tętnem na maksimum przez 15-40 sekund. Krótkie, intensywne treningi poprawiają wrażliwość na insulinę i minimalizują kortyzol, podczas gdy długie, powolne treningi optymalizują wykorzystanie tłuszczu na energię.
-
Przerywany post. Moja ostatnia wskazówka to moja ulubiona, i może sprzeczna ze wszystkim, co słyszałeś o właściwej formie fitness i żywieniu: rób przerywany post raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej przed treningiem. Przerywane posty — 18-30 godzin między posiłkami co jakiś czas — mogą faktycznie stymulować spalanie tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i zachowaniu siły. Jest to stara pamiątka z czasów wczesnych łowców-zbieraczy, kiedy polowanie nie zawsze kończyło się sukcesem, jednak musieliśmy rozwijać sposób na zdobycie wystarczającej ilości energii do następnego posiłku. Nasze ciała zawsze sięgają najpierw po tłuszcz na energię; w rzeczywistości dlatego przechowujemy tłuszcz — aby zachować go na późniejsze, chudsze czasy. Dla osoby, która jest prawie szczupła, ale jeszcze tam nie dotarła, dodanie postu raz lub dwa razy w tygodniu może naprawdę zrobić różnicę. Spróbowałbym nawet zakończyć każdy post intensywną sesją treningu siłowego i czekać godzinę po tym, aby zjeść, żeby uzyskać pełne korzyści.
—-
2.Fitness Black Book. Rusty Moore jest autorytetem w tworzeniu szczupłej, smukłej, sportowej sylwetki. Rusty, btw, ma nowy ebook, który właśnie czytam, zatytułowany Visual Impact: Mastering the Skill of Gaining Muscle Without Bodyfat. Oto wskazówki Rusty’ego dotyczące stania się szczupłym:
-
Skup się na tworzeniu deficytu kalorycznego w tygodniku, nie codziennie. Uwielbiam wakacje, imprezy, pikniki, spotkania towarzyskie, przyjęcia weselne itp. To, co łączy wszystkie te ważne wydarzenia życiowej, to że mają dobre jedzenie (zwykle mnóstwo dobrego jedzenia). Możesz nadal cieszyć się tymi wydarzeniami i jeść wszystkie te dobre jedzenia i nadal chudnąć. Sposób na to jest mieć dni w tygodniu, kiedy chodzisz znacznie poniżej poziomu utrzymania. Na koniec tygodnia możesz nadal tworzyć deficyt kaloryczny, nawet jeśli cieszyłeś się talerzami wspaniałego jedzenia. Życie jest zbyt krótkie, aby przegapić ciasta, ciasta i domowe jedzenie przygotowane przez bliskich.
-
Podczas jedzenia samotnie, idź na ścisłą i niskokaloryczną dietę. Moją zasadą jest jedzenie posiłków o niższej kaloryczności, gdy jem sam. Kiedy nie jestem w towarzystwie przyjaciół i rodziny, traktuję jedzenie jako czysto funkcjonalne i jem dość jałowo. Daje mi to dużo więcej swobody, gdy spotykam się z przyjaciółmi lub rodziną. Naprawdę, naprawdę dobrze działa przy utrzymaniu kaloryczności na niskim poziomie, jednocześnie ciesząc się dobrym jedzeniem i parą piw w sytuacji towarzyskiej.
-
Wchodzenie w stan postu przed treningiem. Twoje ciało jest albo w stanie „nakarmienia”, albo „postu”. Kiedy twoje ciało jest w stanie nakarmienia, głównie wykorzystuje energię z węglowodanów do paliwa. To preferowana przez ciało metoda pozyskiwania energii. Gdy twoje ciało jest w stanie postu, uwalnia HGH. Ten hormon pomaga uwalniać tkankę tłuszczową z magazynowanych komórek tłuszczowych do krwiobiegu, abyś mógł to wykorzystać jako energię zamiast magazynowanej „energii pokarmowej”. Intensywne ćwiczenia również podnoszą poziom HGH. Kiedy połączysz ćwiczenia z tym stanem postu, tworzysz doskonałe warunki synergiczne do utraty tłuszczu. To działa wyjątkowo dobrze. Oczywiście nie można przesadzać z tym i robić postu przez zbyt długi czas lub ćwiczyć za intensywnie, ale robione strategicznie działa cuda.
-
Unikaj skoków insuliny. Kiedy poziom insuliny jest wysoki, poziom HGH jest niski. Insulina to hormon „magazynujący”. Pomaga magazynować składniki odżywcze z jedzenia, które zjesz. Wysoki poziom insuliny oznacza wysoki poziom magazynowania (a to nie jest to, czego szukasz, jeśli twoim celem jest utrata wagi). Możesz unikać skoków insuliny, jedząc pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Inną metodą jest nigdy nie jedzenie węglowodanów samych. Jeśli zjesz trochę tłuszczu i białka z węglowodanami, szansa na duży skok insuliny znacząco się zmniejsza. To dlatego zalecałbym odrobinę serka śmietankowego lub masła na bajgiel, niż jedzenie bajgla samego. Zasada, którą się kieruję, to nigdy nie jeść węglowodanów bez tłuszczu lub białka.
-
Ilość posiłków na dzień nie ma znaczenia. Myślę, że ludzie powinni trzymać się tego, co naturalne w kwestii częstotliwości jedzenia. Niektórzy lepiej radzą sobie z 6 małymi posiłkami, a niektórzy lepiej z 2-3 posiłkami. Naprawdę to całkowite kalorie mają znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Myśl, że metabolizm spadnie, jeśli opuścisz posiłki, jest nieco „stara szkoła”… badania udowodniły, że ta idea jest przestarzała. Nie twierdzę, że 6 posiłków dziennie jest złe, ale zdecydowanie nie jest to konieczne. Jeśli jesz 3 razy dziennie, muszą to być znacznie mniejsze porcje niż u osoby, która lubi jeść 3 razy dziennie. Zawsze udawało mi się osiągnąć najniższy procent tkanki tłuszczowej przy 3 posiłkach lub mniej dziennie. Zabija mnie jedzenie małych porcji!
—
3.Zen to Fitness. Chris dzieli się ogólną, dobrą radą dotyczącą formy fizycznej i znalezienia równowagi w życiu. Oto jego wskazówki:
-
Trzymaj się pełnowartościowych produktów 80% czasu. Nic z opakowania (chuda strawienie, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz więcej roślin bogatych w białko zamiast mięsa. Wyeliminowanie zbóż i nabiału również jest kluczowe dla redukcji tłuszczu).
-
Kładź się do łóżka lekko głodnym (świetnie sprawdza się na utratę wagi).
-
Zwiększ intensywność swojego treningu, celując w pot (sprawdź Crossfit.com dla inspiracji i programy Turbulence Training).
-
Więcej się relaksuj, aby obniżyć hormony stresu i spalać tłuszcz (medytacja, wizualizacja, głębokie oddychanie).
-
Upewnij się, że otrzymujesz 7-9 godzin głębokiego snu każdej nocy.
-
Miej kilka filiżanek wysokiej jakości zielonej herbaty dziennie.
—
4.Fit and Busy Dad. Chris Lopez mieszka w Toronto i dzieli się świetnymi poradami, treningami i strategiami dla ojców (w rzeczywistości dla wszystkich rodziców i każdej osoby zajętej) chcących uzyskać i utrzymać kondycję. Oto najważniejsze wskazówki Chrisa:
-
Przyjmij do wiadomości, że osiągnięcie szczupłości jest niezwykle proste, ale bardzo trudne. Kiedy pogodzisz się z uczuciami związanymi z osiąganiem szczupłości i zaakceptujesz, że musisz mocno pracować, pokonujesz ogromną barierę i będziesz gotów zacząć.
-
Musisz planować wszystko: od czasu, przez treningi, po posiłki… wszystko musi być starannie zaplanowane.
-
Przestrzegaj zasady 165: mniej istotne jest to, co robisz w te 3 godziny treningu w tygodniu, o ile pracujesz ciężko. Ważne jest, co robisz w pozostałych 165 godzinach. Zatem na co powinieneś zwrócić uwagę to…
- śpij 8-9 godzin każdej nocy,
- jedz pełnowartościowe, naturalne jedzenie (znane jako prawdziwe jedzenie), najlepiej głównie pochodzenia roślinnego,
- trenuj z intensywnością, a nie tylko dla długości (więcej nie zawsze znaczy lepiej),
- balansuj intensywne ćwiczenia z praktykami uzupełniającymi, takimi jak joga, tai chi, qi gong czy medytacja, aby zarządzać stresem,
- prowadź dziennik tego, co zrobiłeś i staraj się za każdym razem poprawiać swoje rekordy.
—-
5.Fitness Spotlight. Świetne artykuły na temat fitnessu i zdrowia przez cały tydzień, wspólnie napisane przez dwóch blogerów – Mike’a O’Donell i Scott’a Kustes. Ponieważ lubię obu blogerów, przedstawiam ich obie rady tutaj.
Scott Kustes:
- Zrezygnuj z alkoholu. Chociaż nie mam nic przeciwko kilku drinkom od czasu do czasu, zauważam, że po jednym czy dwóch drinkach, moje wybory żywieniowe nieco się pogarszają (wprost proporcjonalnie do ilości wypitego alkoholu). Jestem bardziej pobłażliwy wobec rodzaju jedzenia, które jem po piciu, nawet jeśli wypiję tylko jeden czy dwa drinki. Ponadto, alkohol to tylko puste kalorie i nie pomaga w utracie tych ostatnich 10 funtów.
Mike O’Donnell:
-
Wiedz, że uporczywy tłuszcz jest uporczywy z jakiegoś powodu. Zazwyczaj nie otrzymuje on wystarczającego sygnału hormonalnego (katecholamin) przy komórkach tłuszczowych, aby rozpocząć lipolizę (uwalnianie zmagazynowanego tłuszczu, który mógłby zostać spalony w mięśniach). To klucz, ponieważ nie możesz spalić zmagazynowanego tłuszczu, jeśli nigdy nie wydostanie się z komórki.
-
Stan deficytu kalorycznego jest potrzebny w ogólnej równowadze, aby spalić więcej tłuszczu niż magazynować z czasem. Chociaż nie chcesz się głodzić (i to nie doprowadzi do lepszej utraty tłuszczu w dłuższej perspektywie). Celuj w rozsądny deficyt, na przykład około 12x/waga idealna ciała (to tylko przybliżona liczba oczywiście i możesz dostosować w miarę potrzeby).
-
Zachowanie i budowanie mięśni to mocny bodziec dla twojego spoczynkowego wydatku energetycznego (do 48 godzin po treningu). Używaj treningów oporowych z ćwiczeniami złożonymi, całościowymi treningami ciała i powtórzeniami na poziomie 5-10. Każda praca izolacyjna powinna być wykonywana na końcu treningu. Także używanie super-setów antagonistycznych (przeciwnych) mięśni z krótkim odpoczynkiem między seriami (30-60 sek) przyniesie większą odpowiedź hormonalną po treningu i mniej czasu na ćwiczenia.
-
Utrzymanie stabilnego poziomu insuliny jest ważne przez cały dzień , więc unikanie wszelakiego cukru i wszystkiego, co szybko rozpada się na glukozę w organizmie, jest celem. Wysoki poziom cukru we krwi spowolni/ zatrzyma wszelkie powody, dla których ciało potrzebuje kontynuacji uwalniania tłuszczu do spalania.
-
Wykorzystanie interwałów to dobry sposób na podniesienie adrenaliny/noradrenaliny (katecholamin) w celu uwolnienia tłuszczów do spalenia. To powinno być stosowane po treningu oporowym lub w dniu wolnym, ale nie codziennie. Zbyt intensywne trenowanie zbyt często doprowadzi do stresu organizmu i braku regeneracji (co prowadzi do większej utraty mięśni i większego przyrostu uporczywego tłuszczu). Po sesji krótkich interwałów (jak 10 min) dodanie wolniejszego ćwiczenia o niskiej intensywności, jak chodzenie, pomoże spalić tłuszcz teraz uwolniony do krwiobiegu (i nie nadmiernie obciąży zdolności organizmu do regeneracji).
-
Zażywaj olej z ryb , ponieważ zmniejsza on stan zapalny, co skutkuje większą utratą wagi i szybszą regeneracją. Nie ignoruj również potrzeby snu, jako że najbardziej znaczący szczyt hormonu wzrostu (katecholamina) występuje w pierwszych godzinach głębokiego snu. Niedobór snu lub narażenie się na stresujący styl życia doprowadzi jedynie do większej utraty mięśni i większego przyrostu uporczywego tłuszczu.
-
Wypróbuj dodanie kofeiny (filiżankę kawy) 30 minut przed treningiem będąc w stanie postu (pierwsza rzecz rano, 2-3 godziny po ostatnim posiłku), aby zwiększyć intensywność podczas treningu oraz wydzielanie adrenaliny/noradrenaliny.