Ci z Was, którzy śledzą Zen Habits od pewnego czasu, wiedzą, że od kilku lat pracuję nad formą i zdrowiem — przebiegłem 3 maratony, kilka krótkich triatlonów, a także próbowałem all kinds of workouts, nie wspominając o rozwijaniu zdrowszych nawyków żywieniowych. Jednak jest taki uparty brzuch, który po prostu nie chce zniknąć.
Brzuchu, czas na walkę.
Przez następne 4-8 tygodni (w zależności od moich postępów) będę stawał do pojedynku z moim brzuchem. A właściwie to będzie raczej głowa kontra brzuch.
Czy będę stosował jakąś niebezpieczną dietę? Oczywiście nie. Znacie mnie lepiej!
Oto plan:
Dieta: Będę jadł praktycznie tę samą dietę, którą stosowałem przez ostatnie miesiące, ale zmierzoną i obliczoną tak, abym ograniczył około 500 kalorii (lub więcej) z tego, co obliczyłem jako moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zobacz mój menu plan here.
Dieta opiera się na produktach, które lubię. Ponieważ nie lubię zapisywać tego, co jem, postanowiłem trzymać się tego samego planu posiłków każdego dnia, z wyjątkiem jednego „dnia oszustwa” tygodniowo — na randki z żoną, gdzie nadal będę starał się jeść zdrowo. Mam kilka opcji, aby zachować różnorodność, ale w większości będę jadł to samo każdego dnia. Może to brzmieć nudno, ale w ogóle mi to nie przeszkadza.
Moja dieta zawiera wystarczającą ilość białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i innych wartościowych składników odżywczych, zgodnie z moimi obliczeniami. Większość składników to produkty pełnowartościowe i nieprzetworzone, z drobnymi wyjątkami. Dieta jest również bardzo łatwa do przygotowania, ponieważ gdyby była trudna, nie stosowałbym jej. Dodatkowo piję tylko wodę (to dla mnie normalne).
Ćwiczenia: Przez kilka miesięcy wykonywałem dzielone treningi siłowe (4 razy w tygodniu), ale właśnie przeszedłem na pełny trening siłowy całego ciała 3 razy w tygodniu. Każda z tych sesji rozpoczyna się innym ciężkim ćwiczeniem: przysiadem, martwym ciągiem i zarzutem, a następnie kontynuowana jest różnymi ćwiczeniami z obciążeniem.
Ponadto biegam z moją siostrą w te same dni, zazwyczaj wykonując biegi trwające od 30 do 45 minut, czasami z podbiegami lub interwałami.
Planowałem też wykonywać lekkie cardio 3 dni w tygodniu, z pełnym dniem odpoczynku w niedzielę. Może się to wydawać dużo, ale dla mnie to nie jest — ćwiczę 6 dni w tygodniu już od pewnego czasu i stopniowo do tego dochodziłem. To jest wyzwanie, ale nie wyczerpujące. Zobacz moje workout plan here (poniżej planu menu).
Cele: Mam nadzieję zmniejszyć ogólną masę tłuszczową, zachowując mięśnie. Nie mam konkretnego celu procentowego, ale zostałem zmierzony fałdomierzem i mam około 21%. Chciałbym obniżyć to do 18% (i ostatecznie niżej), ale nie wiem, jak długo to zajmie. Zobaczymy — będę dostosowywać mój plan według postępów. Tak naprawdę chciałbym tylko pozbyć się boczków. 🙂
Odpowiedzialność: Opublikowałem mój dziennik (na bottom of my menu) do wglądu dla wszystkich i planuję regularnie go aktualizować. Dodatkowo będę publikować aktualizacje na Twitterze (follow me here). Po zakończeniu opublikuję również wyniki (ponownie, prawdopodobnie w ciągu 4-8 tygodni). Wszyscy możecie mnie motywować! 🙂
Jak widać w dzienniku, zacząłem kilka dni temu i jak dotąd dieta idzie dobrze. To w ogóle nie jest trudne. Mówię sobie: „Jeśli tego nie ma w planie, nie trafia do moich ust!”
Na razie wszystko idzie dobrze. Brzuchu, to jest walka!