Nie jestem wielkim fanem „dietowania” – to słowo budzi obrazy głodu i żucia selera lub jakiś modnych diet – ale wierzę w próby jedzenia zdrowszej diety.
Nie dietuj, ale trzymaj się zdrowej diety, innymi słowy.
Ale to łatwiej powiedzieć niż zrobić, jak wszyscy wiemy. Zdrowa dieta często idzie w kąt wokół świąt, na przykład, lub gdy mamy rodzinną imprezę albo wydarzenie w pracy pełne niezdrowego jedzenia, lub gdy wychodzimy jeść z przyjaciółmi, lub gdy idziemy na mecz czy do parku rozrywki lub na plażę, lub gdy… cóż, rozumiesz. Jest mnóstwo okazji, by zejść z diety.
I tyle samo jest sposobów na trzymanie się zdrowej diety.
Nie jestem doskonały, w żadnym wypadku, i często poddaję się pokusom. Ale z czasem stałem się lepszy, częściowo z powodu praktyki, która czyni mistrza, a częściowo dlatego, że nauczyłem się wielu świetnych wskazówek od moich kolegów blogerów i od was, moi ulubieni czytelnicy na świecie.
Dlatego dzisiaj przyjrzymy się kilku wskazówkom i sztuczkom, które uznałem za przydatne w utrzymaniu zdrowej diety.
1. Znaj swoją motywację. Mam przyjaciela, Jerry’ego, który stara się dbać o swoje zdrowie, aby zobaczyć, jak jego 3-letni syn dorasta. Kiedy kusi go niezdrowe jedzenie, zadaje sobie pytanie, czy woli jeść słodycze, czy widzieć, jak jego syn dorasta. Kiedy masz silną motywację taką jak ta i pamiętasz, jaką wybierasz decyzję przy każdej pokusie, łatwiej jest być silnym, gdy w innym przypadku mógłbyś się poddać. 2. Podejmuj to stopniowo. Nie musisz przekształcać swojej diety z dnia na dzień. Gorąco polecam wprowadzać zmiany w diecie małymi krokami — na przykład pij wodę zamiast napojów gazowanych lub jedz owoce zamiast cukierków czy chipsów. Gdy dostosujesz się do tej małej zmiany, wprowadź kolejną tydzień lub dwa później, i tak dalej, aż będziesz jeść znacznie zdrowiej kilka miesięcy później. Ten mały i stopniowy proces sprawia, że łatwiej jest trzymać się zdrowej diety.
3. Unikaj drastycznych działań. Widziałem diety jak Dieta Ciastkowa, Atkinsa, Dieta Bananowa i różne posty oczyszczające – i nie polecam żadnej z nich. Są drastyczne i bardzo mało osób jest w stanie wytrwać z nimi na dłuższą metę. A fakt jest taki, że chociaż możesz schudnąć dużo na drastycznej diecie w krótkim czasie, to zaraz po jej zakończeniu i powrocie do niezdrowego jedzenia, znów przytyjesz. Nie rób nic drastycznego — wprowadź trwałe zmiany.
4. Wybieraj jedzenie, które kochasz. To jest niesamowicie ważne. Jeśli nienawidzisz jeść sałatek, nie rób z sałatek kluczowego elementu swojej nowej diety. Ja akurat uwielbiam sałatki, ale każdy ma inny gust. Nie jedz jedzenia tylko dlatego, że jest dla ciebie dobre — jedz, bo jest zdrowe I je kochasz. Dla mnie to oznacza jagody, migdały, owsiankę, sałatki, jogurt, twaróg i tofu, ale dla innych to może być łosoś, chude mięso wołowe z naturalnych hodowli, szparagi i orzechy włoskie. Znajdź zdrowe jedzenie, które kochasz, a będziesz dłużej trzymać się diety.
5. Zawsze miej ze sobą jedzenie. Zawsze zabieraj ze sobą zdrowe jedzenie, gdziekolwiek idziesz. Czasami oznacza to pakowanie przekąsek, jeśli idziesz na kilka sprawunków (lubię migdały i owoce), innym razem możesz chcieć spakować bardziej sycące posiłki i przechowywać je z lodem, aby były świeże. Zabieranie do pracy swojego lunchu to świetny pomysł, w połączeniu z masą przekąsek, abyś był zadowolony przez cały dzień i nie jadł pączków przyniesionych przez kogoś.
6. Jedz przed wyjściem. Jeśli wybierasz się do restauracji lub na przyjęcie, zjedz mały zdrowy posiłek wcześniej. Dzięki temu nie będziesz głodny i nie będziesz potrzebował jeść ogromnej ilości niezdrowego jedzenia. Możesz zadowolić się sałatką lub jakąś rybą z gotowanymi warzywami lub przystawką czy czymś w tym rodzaju, i wciąż cieszyć się towarzystwem przyjaciół i bliskich.
7. Nie dopuszczaj do głodu. Kiedy pozwolisz sobie zgłodnieć, często się objadasz, bo poziom cukru we krwi jest tak niski, że pragniesz natychmiastowego cukru (lub rafinowanej mąki). Kiedy jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że ulegniesz pączkom lub ciastu. Więc jedz przekąski przez cały dzień, lub małe posiłki, żeby nigdy nie być bardzo głodnym.
8. Wybieraj zdrowe opcje kiedy jesz na mieście. Jeśli idziesz do restauracji lub na przyjęcie, szukaj zdrowych wyborów. Uwielbiam dobrą sałatkową bar, ale możesz też wybrać chude mięso, grillowane, nie smażone, z gotowanymi warzywami, albo jakąś zupę z czarnej fasoli czy soczewicy, lub coś w tym rodzaju.
9. Delektuj się małymi ilościami. Nie wierzę w ekstremalne podejście i niepozwalanie sobie na jedzenie smakołyków takich jak… mmm, czekoladowe ciasto. Ale klucz to jeść zdrowo przez większość czasu, a kiedy zasmakujesz w smakołyku, zrób to w małych ilościach. Dwa lub trzy kęsy ciasta lub lodów, na przykład, nie zrujnują twojej diety, ale zaspokoją twoje słodkie zaniedbania. Jedzenie całego pudla lodów? Nie zalecane.
10. Jedz małe porcje, kiedy idziesz na przyjęcia. Jeśli idziesz na przyjęcie z mnóstwem jedzenia, staraj się jeść małe porcje. Jedz tylko do momentu, gdy jesteś lekko najedzony, potem wypij trochę wody i porozmawiaj z ludźmi bez jedzenia przez jakiś czas, a kiedy znów będziesz głodny, zjedz kolejną małą porcję, i tak dalej. Staraj się, aby ilość jedzenia odpowiadała rozmiarowi twojej dłoni. Jeśli podzielisz kilka małych porcji na kilka godzin, poczujesz się zadowolony, ale nigdy nie przyjmiesz za dużo.
11. Miej smaczne zamienniki dla swoich słabości. Kiedy mam ochotę na coś słodkiego, często jem jagody lub owoce. Moja siostra Kat lubi mieszać jagody z masłem migdałowym, proszkiem białkowym o smaku czekolady i wodą – to dziwna, ale zaspokajająca chęć przekąska. Jakiekolwiek są twoje słabości, znajdź zamiennik, który zaspokoi twoje pragnienia, kiedy one nieuchronnie się pojawią.
12. Opróżnij swój dom z niezdrowych przekąsek i jedzenia. Jeśli masz w domu śmieciowe jedzenie, większe prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie się skusisz i je zjesz. Ale jeśli usuniesz takie jedzenie z domu, pokusa nie będzie cię trapić. Opróżnij lodówkę i szafki z cukierków, wypieków, smażonych potraw, jedzenia z rafinowanej mąki, tłustych i ciężkich rzeczy, takich jak chipsy i frytki, i tak dalej.
13. Zabierz swoje zdrowe jedzenie na przyjęcie. Jeśli jest to dozwolone, przynieś na przyjęcie, na które się wybierasz, jakieś danie i upewnij się, że jest zdrowe. Lubię przynosić kilka moich ulubionych: Wskazówka Zdrowotna: Spróbuj Czasem Wegetariańsko, i moją Przepis: Najlepsza… zupa… kiedykolwiek. 14. Napełnij się wodą, owocami, warzywami i chudym białkiem na przyjęciu. Wiele przyjęć ma przynajmniej kilka zdrowych opcji — trochę owoców czy warzyw, może trochę nie smażonego chudego białka. Napełnię się tym, nawet jeśli to nie posiłek pełny, a potem zjem zdrowy posiłek później.
15. Nie przejadaj się. Uczyń to swoją ostateczną zasadą. Nawet jeśli złamiesz się i wybierzesz tłuste, smażone jedzenie w restauracji lub na przyjęciu, po prostu nie jedz, aż będziesz pełny. Spróbuj zasady z Okinawy, aby jeść tylko do 80% nasycenia. W ten sposób możesz jeść niezdrowe rzeczy i nadal ograniczać szkody.
16. Nie wykluczaj się z jedzenia. Może to brzmi jak „nie dopuszczaj do głodu”, ale to więcej niż to – nie jedz tak mało, żebyś głodował. Dla większości kobiet oznacza to, że nie wolno schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie – dla mężczyzn, to 1500. Ale nawet te wartości są zbyt niskie dla wielu z nas. Chcesz tylko umiarkowanie zmniejszyć ilość kalorii w diecie – jeśli będziesz głodować, stracisz mięśnie, będziesz niezdrowy i w końcu zrezygnujesz z diety.
17. Jeśli sobie folgujesz, spal to. Czasami wszystkie powyższe strategie zawiodą. To OK. Nie miej wyrzutów sumienia z tego powodu – po prostu wróć na właściwy tor. Potraktuj to jako mały wyboj na drodze. I co jeszcze lepsze, wyjdź na zewnątrz i spal kalorie biegnąc, szybkim chodem, uprawiając sport, cokolwiek trzeba. Potem zacznij znów jeść zdrowo.