Jak wielu ludzi, mam tendencję do przejadania się podczas świąt, od Święta Dziękczynienia aż do Nowego Roku. To poniekąd część tradycji, żeby spożywać ogromne ilości jedzenia, prawda?
Podobnie jak inni, mam też skłonność do przybierania na wadze w okresie świątecznym — niektórzy potrafią przytyć nawet 2,5 kg lub więcej (choć dla większości jest to usually only a couple pounds).
W tym roku jest inaczej.
W Święto Dziękczynienia, kiedy spędzałem czas z rodziną, i mimo że wszyscy inni się objadali, ja jadłem umiarkowanie i rozważnie. Czułem się z tym świetnie. Następnego dnia rano miałem też wspaniały trening — ciężkie martwe ciągi, po których nastąpiły dwa brutalne 10-minutowe obwody siłowe zakończone 15 minutami intensywnych interwałów.
To będzie najzdrowszy sezon świąteczny w moim życiu. Rozpoczynam również plan posiłków i rutynę ćwiczeń, które pozwolą mi zredukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej do Nowego Roku — obiecuję. Opublikuję więcej informacji o tym planie, gdy zobaczę rezultaty (już straciłem 1,5 kg).
Naprawdę ciekawa rzecz, którą zacząłem stosować w Święto Dziękczynienia, pochodzi od Okinawan ludzi (którzy mieszkają niedaleko mojego domu, na pięknej wyspie Guam).
Zasady Diety Okinawskiej
Okinawczycy (rdzenni mieszkańcy Wysp Riukiu w Japonii) słyną z najdłuższej średniej długości życia na świecie. Ten prosty fakt sprawił, że byli badani pod każdym względem: od diety przez styl życia po genetykę i środowisko. I choć wszystkie te czynniki miały znaczenie, nie ma wątpliwości, że ich tradycyjna dieta odgrywała kluczową rolę — gdy przechodzą na bardziej nowoczesną, zachodnią dietę, nie żyją tak długo ani tak zdrowo.
Na czym polega ich sekret? W rzeczywistości są to dwa sekrety (choć tak naprawdę nie są one tajemnicą), a te zasady zastosowałem podczas Święta Dziękczynienia (i nie tylko):
Zasada 1. Jedz do 80% sytości. Okinawczycy nazywają tę zasadę „Hara Hachi Bu” i jeśli jej nie próbowałeś, powinieneś. Zastosowałem ją w Święto Dziękczynienia — zamiast objadać się wszystkimi smakołykami jak zwykle, po prostu jadłem, dopóki nie czułem się syty w około 80%. Oczywiście nie da się dokładnie określić stopnia sytości, ale to dobra wytyczna. A ponieważ nasze mózgi reagują z 10-20-minutowym opóźnieniem w stosunku do żołądków, zwykle okazuje się, że gdy wydaje nam się, iż jesteśmy syci w 80%, to w rzeczywistości jesteśmy całkowicie najedzeni… podczas gdy jedząc do pełnej sytości, zazwyczaj się przejadamy.
Rezultat tej zasady dla Okinawczyków jest taki, że spożywają mniej kalorii niż większość ludzi. Zwykle nie przybierają znacząco na wadze, a w połączeniu z ich aktywnym stylem życia (uprawiają rolę i ogrodnictwo, pozostając aktywnymi nawet po setce) utrzymują się w bardzo dobrej kondycji.
Dla reszty z nas efektem spożywania mniejszej ilości kalorii jest brak dodatkowych kilogramów. Jeśli połączymy to z następną zasadą i aktywnym stylem życia, możemy faktycznie schudnąć podczas świąt.
Zasada 2: Jedz zdrową żywność, głównie rośliny. Na długo przed tym, jak Michael Pollan napisał o his simple rules zdrowego jedzenia, Okinawczycy mieli to opanowane. Jedzą znacznie więcej warzyw niż większość ludzi (głównie zielonych i żółtych), a także pełne ziarna, tofu, ryby i inne rośliny strączkowe. Spożywają bardzo mało cukru i niewiele mięsa, nabiału czy jajek. To stoi w sprzeczności z dietami niskowęglowodanowymi, takimi jak Zone, Atkins, Paleo i inne — nie twierdzę, że one nie działają dla twoich celów, ale zaznaczam, że w dużej mierze roślinna dieta sprawdziła się doskonale u Okinawczyków.
Zastosowałem te wytyczne podczas Święta Dziękczynienia. Nie jem mięsa ani ryb, więc trzymałem się warzyw i słodkich ziemniaków oraz potrawy z tofu z mango i imbirem, którą przygotowałem. Ponownie, jadłem do około 80% sytości i bardzo mi się to spodobało. Owszem, miałem też trochę ciasta dyniowego (własnoręcznie upieczonego), ale ponieważ jadłem głównie zdrowo i nie przejadałem się, czułem się z tym świetnie.
Czy można przestrzegać tych zasad przez całe święta i przez resztę życia? Okinawczycy to robili (choć młodsze pokolenie przeszło na bardziej zachodni styl życia i ucierpiało z tego powodu), a ja myślę, że też mogę, przynajmniej w większości przypadków. Przyjemności są wspaniałe w umiarkowaniu, ale właśnie umiar jest tu słowem kluczowym.
Bądź Również Aktywny
Do tych zasad diety okinawskiej dodam więcej ćwiczeń (nie mylić z komercyjną dietą Okinawa, którą uważam za zbędną, jeśli przestrzega się tych zasad). Dodatkowa aktywność pomoże spalić wszelkie nadmiarowe kalorie, które przyjmę (a nie będzie ich wiele) i mam nadzieję, że jeszcze bardziej mnie wyszczupli. Moim celem jest osiągnięcie najlepszej formy w życiu do Nowego Roku — po co czekać z rozpoczęciem?
Najważniejsze jest, żeby po prostu się ruszać. Ćwicz regularnie, jeśli możesz, uprawiaj sporty, rzucaj piłkę z rodziną. Moje siostrzeńce i ja graliśmy w piłkę nożną i spociliśmy się przed obiadem w Święto Dziękczynienia, a następnego dnia, podczas obiadu z ojcem, pływałem z dziećmi.
Dla zainteresowanych, przedstawiam mój aktualny plan treningowy. Nie oczekuję, że ktokolwiek będzie go naśladował, zwłaszcza jeśli nie jest jeszcze bardzo aktywny.
-
Pon: Bieganie — interwały połączone z biegiem ciągłym przez 40-60 minut
-
Wt: Ciężary plus metaboliczno-kondycyjne obwody siłowe plus 15 minut intensywnych interwałów cardio
-
Śr: Bieganie — sprinty pod górę połączone z biegiem ciągłym przez 40-60 minut
-
Czw: Ciężary plus metaboliczno-kondycyjne obwody siłowe plus 15 minut intensywnych interwałów cardio
-
Pt: Bieganie — biegi na dłuższy dystans (ponad godzinę, czasami dwie) z włączeniem interwałów
-
Sob: Ciężary plus metaboliczno-kondycyjne obwody siłowe plus 15 minut intensywnych interwałów cardio
-
Niedz: odpoczynek (choć często gram w piłkę nożną z dziećmi lub zajmuję się pracami w ogrodzie, czasem chodzę na wędrówki)
Staram się wplatać jakieś prace w ogrodzie i inne aktywności, gdy nie jestem zbyt zmęczony. Aha, i biorę udział w marathon in Honolulu 14 grudnia!