Większość ludzi wie, jak jeść zdrowo i wie, że powinni to robić – problemem jest jednak przejście od wiedzy do działania.
Jak naprawdę zacząć jeść zdrowo, zamiast tylko wiedzieć, że warto?
Stwórz plan posiłków złożony z super zdrowych potraw, które lubisz jeść.
W tym rozwiązaniu można wyodrębnić trzy kluczowe elementy, które są tak samo ważne:
- Stwórz plan posiłków. Bez tego będziesz wiedział tylko ogólnie, co jeść, ale musisz rzeczywiście sporządzić plan i go zrealizować (czyli zrobić zakupy na podstawie planu, faktycznie przygotować te potrawy i je zjeść).
- Super zdrowe jedzenie. Bez tego twój plan posiłków nie pozwoli ci osiągnąć celu. Buduj swoje posiłki wokół rzeczy, które są dla ciebie naprawdę dobre. Możesz oczywiście dodawać inne rzeczy, ale super zdrowe składniki powinny stanowić większość jedzenia.
- Jedzenie, które naprawdę kochasz. To kluczowe. Jeśli nie będziesz cieszyć się jedzeniem, nie wytrwasz przy planie długo. Nikt nie może jeść rzeczy, których nie lubi dłużej niż przez miesiąc czy mniej. To dlatego większość diet upada – każdy może trzymać się diety przez kilka tygodni, ale jeśli czujesz się pokrzywdzony przez to, co jesz, zrezygnujesz po pewnym czasie. Zamiast tego upewnij się, że uwielbiasz swoje jedzenie. Dodawaj różnorodność i zmieniaj plan co kilka tygodni, ale trzymaj się potraw, które kochasz.
Mając na uwadze te proste komponenty, rozwiązanie nie wydaje się już takie trudne, prawda? Z takim super zdrowym planem posiłków — który kochasz — możesz połączyć go z trochę ćwiczeń i stać się zdrowszym niż kiedykolwiek.
Oto niektóre z moich podstawowych składników. Nie są to jedyne możliwe składniki i nie powinieneś używać ich wyłącznie, ale stanowią dobry punkt wyjścia dla każdego. Poniżej tych podstawowych składników znajduje się kilka przykładowych posiłków, których możesz użyć, ale tylko jeśli kochasz te potrawy, tak jak ja. Zamiast dokładnie ich naśladować, potraktuj je jako punkt wyjścia, kilka pomysłów, które możesz wykorzystać do stworzenia własnego planu posiłków — z jedzeniem, które uwielbiasz, a nie koniecznie tym, które ja kocham.
Super Zdrowe Podstawowe Składniki Szpinak i inne zielenina. Szpinak to mój ulubiony zielony składnik, ale inne dobre to jarmuż, bok choy, kapusta włoska, ciemna sałata (unikaj lodowej) i inne podobne zieleniny. Staraj się budować kilka swoich posiłków wokół tych zielenin, ponieważ są bogate w błonnik, witaminy i minerały. I co najlepsze: są bardzo niskokaloryczne. Możesz zjeść całą porcję zieleniny i chociaż mogą cię nasycić, nie przytyjesz od nich (chyba że dodasz dużo masła czy tłustego sosu).
Awokado. Uwielbiam je. Pełne dobrych tłuszczów i dobrego smaku, awokado są idealne do sałatek, kanapek, wrapów i nie tylko.
Pomidory. Są inne dobre owoce i warzywa, ale pomidory to jeden z moich ulubieńców, nie tylko ze względu na ich wartość odżywczą, ale również ze względu na smak, jaki dodają do każdej potrawy — sałatek, kanapek, makaronów, zup, czegokolwiek.
Owoce. Nie martw się zawartością węglowodanów. Owoce są niesamowitymi przekąskami, ponieważ są pełne błonnika i witamin, ale niskokaloryczne. Jem dużo jabłek, pomarańczy, bananów, mango, gruszek, winogron, melonów. Lubię kupować duży worek małych jabłek i podjadać je, gdy jestem głodny. Dodaję także owoce do różnych niegotowanych potraw, pokrojonych lub jako dodatek.
Jagody. To owoce, ale są dla mnie tak wyjątkowe, że dodaję je jako osobny element. Absolutnie uwielbiam jagody. Są dla mnie jak deser, jedzony na zimno, powoli i z zamkniętymi oczami. Dodaję je do płatków, jogurtów, koktajli, deserów, owsianki i więcej… i oczywiście jem je samodzielnie.
Nasiona. Pełne błonnika, dobrych tłuszczów i białka. Lubię je siekać i dodawać do ciepłych płatków czy sałatek lub potraw z warzyw albo po prostu jeść surowe jako przekąski (moje ulubione to migdały). Lubię również masło migdałowe zamiast masła orzechowego (chociaż jem oba).
Fasola. Świetne źródła błonnika i białka, niskokaloryczne, można je jeść przez cały dzień. Lubię je w chili, zupach, tacos i innych. Różnorodność jest wskazana — czerwona, czarna, pinto, biała, soczewica.
Pełne ziarna. To szeroka kategoria obejmująca różnego rodzaju płatki, chleb, wrapy, brązowy ryż, ciasto na pizzę i inne. Staraj się jak najwięcej znaleźć pełnego ziarna — jeśli widzisz “mąka pszenna” lub “wzbogacona mąka pszenna”, to nie jest to najlepsze. Szczególnie lubię ziarna kiełkowane, takie jak chleb Ezechiela, angielskie muffiny czy płatki. Owsianka jest dobra (unikaj błyskawicznych), podobnie jak musli.
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Potrzebujesz tłuszczów, ale powinny być to te dobre. Unikaj nasyconych, chociaż trochę nasyconego tłuszczu jest w porządku. Zwykle używam oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, chociaż są też inne dobre. Orzechy i awokado również dostarczają dobrych tłuszczów. Używam również siemienia lnianego na wiele rzeczy dla błonnika i dobrych tłuszczów.
Chude białko. Jako wegetarianka jem chude białko roślinne — dużo białka sojowego, fasoli i orzechów. Pełne ziarna także zawierają białko, podobnie jak inne warzywa. Nie jest trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, nawet przy dużej ilości ćwiczeń wymagających większego spożycia. Jednak jeśli nie jesteś wegetarianinem, ryby i chude drób są najlepsze, a chude czerwone mięso można spożywać, jeśli nie spożywasz go zbyt wiele. Uwaga: Proszę, nie rozpoczynajmy kolejnej debaty na temat białka sojowego czy mięsa! Niech te psy śpiące pozostaną nieobudzone.
Chudy wapń. Staram się trzymać źródeł sojowych, ale nie jest to konieczne dla zdrowia. Jednak staraj się spożywać wersje o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ pełne nabiałowe mogą mieć zbyt dużo nasyconego tłuszczu. Mleko, jogurt i ser o niższej zawartości tłuszczu są dobrym wyborem. Mleko i jogurt sojowy są świetne, ponieważ są bardzo niskie w nasyconym tłuszczu.
Przykładowy Plan Posiłków
To nie jest coś, co powinieneś przyjąć z całkowitą zgodnością, bez dokonania zmian. W rzeczywistości, jeśli są to potrawy, które ci się nie podobają, odpuść cały plan, ale użyj go, aby uzyskać pomysł na to, co możesz zrobić. To są potrawy, które uwielbiam jeść, ale ty powinieneś wybrać swoje własne.
Pamiętaj także, że nie jestem dietetykiem. Przepuściłem te posiłki przez internetowe kalkulatory, i większość czasu dostaniesz mnóstwo wszystkiego, czego będziesz potrzebować, od białka i zdrowych tłuszczów po główne witaminy i minerały, w tym wapń i żelazo. Ale nie bierz moich rad jako rady eksperta.
Każdego dnia wybierasz jeden z posiłków z każdej kategorii (więcej z przekąsek) lub mieszaj je, jeśli ci się podoba. Upewnij się, że masz różnorodność i zmieniaj opcje co kilka tygodni.
Śniadania
- Gorąca owsianka (z użyciem płatków owsianych) z owocami krojonymi lub suszonymi, siemieniem lnianym i/lub jagodami.
- Płatki Kashi z mlekiem sojowym i jagodami lub innymi owocami.
- Tost z ziarnem kiełkowanym z masłem migdałowym, krojone owoce z boku.
- Tofu jajeczne z pomidorami, pieczarkami, szpinakiem, cebulą.
- Smażony brązowy ryż – smaż z oliwą, cebulą, pieczarkami, zielonymi warzywami, tofu, sosem sojowym lub tamari. Możesz dodać trochę kukurydzy czy marchewki lub inne warzywa.
Lunche
- Warzywna kanapka lub wrap. Może zawierać pomidory, szpinak lub inne zieleninę, awokado, hummus, paprykę, może trochę musztardy Dijon i/lub Veganaise. Dowolna kombinacja, która ci pasuje. Na gruboziarnistym chlebie lub wrapie z pełnego ziarna.
- Pita pełnoziarnista z hummusem. Dodaj pomidory i surowy szpinak oraz kiełki.
- Burger warzywny. Gardenburger to moja ulubiona marka. Na bułce z ziarnem kiełkowanym, z musztardą Dijon i keczupem, a może nawet odrobiną Veganaise, dużą ilością warzyw (mniszki, kiełki, pomidory i awokado to moje ulubione). Dodaj odrobinę domowych frytek ze słodkich ziemniaków (z użyciem oliwy i odrobiny soli), jeśli chcesz poczuć się luksusowo. Te frytki dobrze komponują się również z kanapką czy wrapem.
- Obiady z Amy’s Kitchen. Na leniwe dni lub gdy się spieszysz. Amy’s Kitchen oferuje całą gamę dość zdrowych, wegetariańskich obiadów z pełnego jedzenia. Bardzo mało przetworzonego. Jedyna słabość to zazwyczaj wysoka zawartość sodu, ale jeśli reszta dnia jest niska w sodzie (jak większość tych potraw), wtedy to nie problem.
- Duża sałatka. Lubię używać szpinaku lub innych zieleni, pomidorów, awokado, sera feta, orzechów, może trochę owoców krojonych lub jagód i odrobiny lekkiego vinaigrette (Newman’s Own to mój ulubiony).
- Resztki z obiadów lub smażony brązowy ryż (zobacz śniadania)
Przekąski
- Owoce.
- Pokrojone warzywa. Marchewki, brokuły, edamame są jednymi z moich ulubionych. Zanurzaj w hummusie, jeśli chcesz.
- Orzechy. Migdały to moje ulubione.
- Shake białkowy. Dobry po treningu siłowym. Używam białka sojowego, chociaż serwatka również jest dobrym wyborem, wraz z mlekiem sojowym, mrożonymi jagodami, bananami i mielonym siemieniem lnianym.
- Clif Bar. Dobry przed lub po treningu (albo podczas naprawdę długiego treningu, swoją drogą). Moje ulubione to morela lub żurawina jabłko wiśnia.
- Jogurt z jagodami lub owocami i orzechami.
Kolacje
- Tofu z warzywami stir fry. Po prostu smaż cebulę, pokrojone tofu i pokrojone warzywa – różne zieleniny jak jarmuż czy bok choy dobrze się sprawdzają, podobnie jak brokuły, papryka, marchewka, cokolwiek właściwie. Dodaj trochę sosu sojowego lub tamari, czarnego pieprzu i cokolwiek innego, co chciałbyś dodać – orzechy, olej sezamowy, imbir, czosnek, odrobinę miodu, wszystkie dobrze działają w różnych kombinacjach. Podawaj na brązowym ryżu, jeśli chcesz.
- Tacos. Niektóre niskotłuszczowe fasolki refried i/lub czarna fasola na miękkich tortillach z kukurydzy z salsą (spróbuj salsy Newman’s Own lub Amy’s), zieleniną, pomidorami, może kukurydzą lub nawet kwaśną śmietaną.
- Chili. Wskazówka Zdrowotna: Spróbuj Czasem Wegetariańsko. Świetne z brązowym ryżem albo chlebem kukurydzianym albo samodzielnie.
- Spaghetti czy inny makaron. Ugotuj dowolny makaron, który lubisz. Ugotuj trochę cebuli z pokrojonymi pomidorami i papryką oraz sosem pomidorowym i bazylią. Dodaj trochę świeżego parmezanu, jeśli chcesz. Na wersję „mięsną”, ugotuj trochę warzywnego „mielonego mięsa” (Bocca czy MorningStar) z cebulą, a następnie dodaj trochę gotowego sosu do makaronu.
- Domowa pizza. Kup gotową skorupkę pizzy pełnoziarnistej, dodaj trochę gotowego sosu spaghetti, a następnie dowolne pokrojone warzywa, które lubisz, posmarowane oliwą. Jarmuż, brokuły, szpinak, pieczarki, pomidory, papryka – wszystko się sprawdza świetnie. Dodaj trochę świeżego, startego sera, jeśli chcesz.
- Wspaniała zupa warzywna Leo. Po prostu niesamowita. Przepis: Najlepsza… zupa… kiedykolwiek. Wystarczy na kilka dni, nawet z absurdalnie dużą rodziną jak moja.