Autor: Leo Babauta
Kiedy większość ludzi próbuje rozpocząć nowy nawyk — jak ćwiczenia, medytacja, wczesne wstawanie, pisanie dziennika — zazwyczaj stara się zacząć jak najbardziej intensywnie. W rezultacie naraża samych siebie na porażkę.
Mam znajomego, który chciał zacząć biegać. Za każdym razem, gdy biegał, robił to najszybciej jak potrafił, przez co zawsze był wyczerpany. To jest Za Szybko, Za Szybko (tytuł mojej nowej serii filmów akcji). To prowadzi do porażki u większości ludzi.
Inna osoba, z którą rozmawiałem, chciała zacząć wstawać o 5:00, dwie godziny wcześniej niż zwykle. Powiedziała mi, że obawia się, iż nie będzie w stanie długo się tego trzymać. Zgodziłem się: prawdopodobnie wytrwa przez kilka dni, ale najpewniej się wypali.
Intensywne podejście jest możliwe, jeśli całkowicie poświęcisz swoje życie tej jednej zmianie i ograniczysz wszystkie inne zobowiązania i stresory. Trzeba by wtedy zorganizować dużo struktury i wsparcia, aby to zadziałało. Jednak szanse na długoterminowy sukces znacząco maleją, jak przy diecie natychmiastowej.
Dlatego zawsze polecam zaczynać od małych kroków. Jest jednak bardziej wysublimowana technika, którą nazywam „samoregulacją” (termin zapożyczony z biologii), którą chciałbym się z tobą podzielić.
Oto jak to działa, w skrócie:
-
Zacznij od małych kroków — powiedzmy 15 minut łatwego ćwiczenia lub wstań tylko 5 minut wcześniej niż zwykle w pierwszym dniu.
-
Zwiększaj następnego dnia, jeśli ci się udało. W przypadku ćwiczeń dodaj 2 minuty dziennie. Jeśli chodzi o wczesne wstawanie, obudź się o kolejne 5 minut wcześniej w drugim dniu.
-
Kontynuuj zwiększanie nawyku, jeśli się udaje.
-
Zmniejsz nawyk, jeśli pominiesz dzień. Na przykład, jeśli w trzecim dniu chciałeś wstać o 6:45, ale obudziłeś się dopiero o 7:30, to czwartego dnia ustaw alarm na 6:50. Jeśli ominąłeś dzień ćwiczeń, skróć czas ćwiczeń o 2 minuty następnego dnia. Ważne jest, aby nie traktować tego jako kary za porażkę, lecz raczej jako dostosowanie dla długoterminowego sukcesu.
-
Weź pełny dzień wolnego, jeśli jesteś zmęczony, zestresowany lub zbyt zajęty. Zacznij następnego dnia, jeśli to możliwe, zmniejszając nawyk (patrz punkt 4).
Jeśli będziesz stosować tę metodę samoregulacji, będziesz mógł dostosowywać swój nawyk, czyniąc go łatwiejszym, gdy jest to potrzebne, i trudniejszym, gdy masz możliwość, aby sobie z tym poradzić.
Są dni, gdy jesteś po prostu zajęty, zmęczony lub zestresowany. W te dni zrób sobie przerwę. Potem wróć następnego dnia z mniejszym celem nawyku (2 minuty mniej ćwiczeń, wstanie 5 minut później itp.), aby ułatwić sobie zadanie.
Są dni, kiedy masz mnóstwo energii i skupienia. W te dni jest całkiem zasadne, aby kontynuować stopniowe zwiększanie nawyku.
Stosując tę metodę, będziesz powoli zwiększał swój nawyk w tempie, które jest odpowiednie dla twoich możliwości. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie zwiększyć intensywności ćwiczeń, zrób sobie przerwę, a potem wróć do łatwiejszego celu.
Podejście oparte na czasie sprawdza się przy wielu nawykach: medytacji, pisaniu dziennika, pisaniu, nauce języka. Nie działa tak dobrze, jeśli zmieniasz dietę, ale możesz mimo to skorzystać z tych samych zasad: powoli zbliżaj się do swojego docelowego wzorca jedzenia każdego dnia, dając sobie przerwy i zwalniając postęp, kiedy to potrzebne.
Jeśli próbujesz mniej się prokrastynować, to też może się sprawdzić — rozpocznij codzienny nawyk krótkich sesji skupienia (zacznij od 10 minut raz dziennie) i zwiększaj o 10 minut tak długo, jak dasz radę trzymać się planu. Na przykład w drugim dniu zrób 20-minutową sesję skupienia. Trzeciego dnia zrób jedną 10-minutową sesję i jedną 20-minutową sesję. Czwartego dnia zrób dwie 20-minutowe sesje. Dodawaj 10 minut tak długo, jak dotrzymujesz kroku. Jeśli piątego dnia nie zrobisz sesji, zmniejsz o 10 minut szóstego dnia.
W pewnym momencie powinieneś przestać zwiększać — być może gdy osiągniesz swój cel (wstawanie o 5:00, ćwiczenie przez 40 minut dziennie itp.). Ale możliwe, że twój cel zmieni się, gdy to robisz, i możesz znaleźć poziom, który jest dla ciebie odpowiedni, aby przestać zwiększać poprzez tę metodę powolnej zmiany.
To jest metoda samoregulacji do zmiany nawyków. To współczujące podejście, które ma na celu zwiększenie twoich szans na długoterminowy sukces. Spróbuj!
Nawiasem mówiąc, jeśli chciałbyś ćwiczyć z innymi, stworzyłem The Practice w mojej Fearless Living Academy — aby nasi członkowie mieli wspólne praktyki, z odpowiednią strukturą, odpowiedzialnością i społecznością. Come join us!