Krótki przewodnik po rzuceniu złego nawyku

Niewielu z nas nie ma jakiegoś złego nawyku, który chcielibyśmy rzucić: palenie, słodycze, zakupy, obgryzanie paznokci, pornografia, nadmierne sprawdzanie telefonu czy mediów społecznościowych, inne rozpraszacze…

Problem polega na tym, że patrząc na przeszłe dowody porażek, gdy wcześniej próbowaliśmy rzucić, myślimy, że nie mamy siły woli.

Myślimy, że nie możemy rzucić, więc nawet nie próbujemy. Albo jeśli próbujemy, zostawiamy sobie furtkę i nie angażujemy się w pełni.

Pozwól, że Ci to powiem: rzucanie złego nawyku wymaga wszystkiego, co masz.

To trudne, ale wykonalne – jeśli włożysz w to całego siebie. Jeśli nie jesteś dobry w zmienianiu nawyków, sugeruję, abyś Jestem kiepski w nawykach: jak się poprawić? i skupił się jedynie na tworzeniu nowego, dobrego nawyku.

Ale jeśli jesteś gotów w końcu coś rzucić, oto krótki przewodnik, jak to zrobić.

10 kroków – równie dobre jak metody 12-krokowców

Nie musisz faktycznie przestrzegać każdego z tych kroków, aby rzucić nawyk, ale im więcej ich wykonasz, tym większe masz szanse. Polecam wszystkie, jeśli chcesz włożyć w to całe swoje zaangażowanie.

1. Miej silną motywację. Często ludzie rzucają coś tylko dlatego, że brzmi to ładnie: „Fajnie byłoby rzucić kofeinę”. Ale to słaba motywacja. Naprawdę potrzebujesz silnej motywacji: Rzuciłem palenie, bo wiedziałem, że mnie zabija i że moje dzieci będą palić jako dorośli, jeśli ja nie rzucę. Zrozum swoje „Dlaczego” i łącz się z nim przez cały proces rzucania. Zapisz to na górze dokumentu nazwanego „Plan Rzucania”.

2. Podejmij poważne zobowiązanie. Teraz, gdy znasz swoją motywację, zobowiąż się w pełni. Częstym błędem jest mówienie sobie: „Zrobię to dzisiaj”, a potem odpuszczanie sobie, gdy pojawiają się silne pragnienia. Zamiast tego powiedz wszystkim o tym. Poproś o ich pomoc. Przekazuj im regularne aktualizacje i bądź odpowiedzialny. Miej partnera wspierającego, do którego możesz zadzwonić, gdy potrzebujesz pomocy. Poproś ludzi, aby Cię nie puszczali. Zaangażuj się całkowicie.

3. Bądź świadomy swoich wyzwalaczy. Jakie wydarzenia wywołują Twój zły nawyk? Nawyki nie pojawiają się same, ale są wywoływane przez coś innego: palisz, gdy inni palą, robisz zakupy, gdy jesteś zestresowany, jesz niezdrową żywność, gdy się nudzisz, oglądasz pornografię, gdy jesteś samotny, albo sprawdzasz media społecznościowe, gdy czujesz potrzebę wypełnienia dnia. Obserwuj siebie przez kilka dni i zauważ, co wywołuje Twój nawyk, sporządź listę wyzwalaczy w swoim Planie Rzucania, a następnie rozwijaj świadomość, kiedy te wyzwalacze się pojawiają.

4. Zrozum, jaką potrzebę zaspokaja nawyk. Mamy złe nawyki z jakiegoś powodu – zaspokajają one pewne potrzeby. Dla każdego wyzwalacza, który wpisałeś, zastanów się, jaką potrzebę nawyk może zaspokajać w danym przypadku. Nawyki mogą pomagać w radzeniu sobie ze stresem. Przy innych wyzwalaczach mogą pomagać w socjalizacji, radzeniu sobie ze smutkiem, nudą, samotnością, złym samopoczuciem, chorobą, kryzysem, potrzebą przerwy czy pocieszenia. Zapisz te potrzeby w swoim Planie Rzucania i pomyśl o innych sposobach, jak możesz sobie z nimi radzić.

5. Miej nawyk zastępczy dla każdego wyzwalacza. Co zrobisz, gdy staniesz wobec wyzwalacza stresu? Nie możesz po prostu nie robić swojego starego złego nawyku – pozostawi to niezaspokojoną potrzebę, lukę, którą wypełnisz swoim starym złym nawykiem, jeśli nie zaspokoisz potrzeby w inny sposób. Więc miej dobry nawyk do wykonania, gdy się stresujesz lub gdy ktoś cię zdenerwuje itd. Sporządź listę wszystkich swoich wyzwalaczy w Planie Rzucania, z nowym nawykiem dla każdego z nich (jeden nowy, dobry nawyk może obsługiwać wiele wyzwalaczy, jeśli chcesz).

6. Obserwuj pragnienia i opóźniaj działanie. Będziesz mieć pragnienia, aby wrócić do swojego złego nawyku, gdy pojawiają się wyzwalacze. Te pragnienia są niebezpieczne, jeśli działasz pod ich wpływem bez zastanowienia. Naucz się rozpoznawać je, gdy się pojawiają, i po prostu usiądź, obserwuj jak pragnienie rośnie i staje się silniejsze, a potem jak opada. Opóźnij działanie, jeśli naprawdę chcesz ulec pragnieniu. Oddychaj. Napij się wody. Zadzwoń do kogoś po pomoc. Idź na spacer. Wyjdź z sytuacji. Pragnienie zniknie, jeśli tylko je przeczekasz.

7. Wykonuj nowy nawyk za każdym razem, gdy pojawi się wyzwalacz. To wymaga dużo świadomego wysiłku – bądź bardzo uważny, gdy pojawia się wyzwalacz, i bardzo świadomy wykonywania nowego nawyku zamiast starego, automatycznego. Jeśli popełnisz błąd, wybacz sobie, ale musisz być bardzo świadomy zachowania konsekwencji, aby nowy nawyk zaczął być automatyczny. To jeden z powodów, dla których trudno jest zacząć od złych nawyków – jeśli jest wiele wyzwalaczy pojawiających się losowo w ciągu dnia, oznacza to, że musisz być świadomy zmiany nawyków przez cały dzień, codziennie, przez tygodnie lub dłużej.

8. Bądź świadomy swojego myślenia. Uzasadniamy złe nawyki swoimi myślami. Musisz obserwować swoje myśli i zdać sobie sprawę, kiedy usprawiedliwiasz swoje stare złe nawyki lub kiedy zaczynasz czuć chęć poddania się, zamiast trzymać się zmiany. Nie wierz w swoje racjonalizacje.

9. Rzucaj stopniowo. Do niedawna byłem zwolennikiem filozofii Rzuć Od Razu, ale teraz wierzę, że można rzucać stopniowo. To oznacza zmniejszenie liczby papierosów z 20 do 15, potem 10, potem 5, a następnie zero. Jeśli zrobisz to w tygodniowych odstępach, nie będzie to wydawało się tak trudne i może mieć większe szanse na sukces.

10. Ucz się na własnych błędach. Wszyscy czasami popełniamy błędy – jeśli tak się stanie, bądź wyrozumiały i nie pozwól, aby jeden błąd Cię wykoleił. Zobacz, co się stało, zaakceptuj to, opracuj lepszy plan na przyszłość. Zapisz to w swoim Planie Rzucania. Twój plan będzie stawać się coraz lepszy, ponieważ nieustannie go udoskonalasz. W ten sposób błędy pomagają Ci poprawiać metodę.

Nie twierdzę, że to łatwa metoda, ale wiele osób poniosło porażkę, ponieważ zignorowało zawarte tutaj pomysły. Nie bądź jednym z nich. Włóż w to całego siebie, znajdź swoją motywację i zastąp swój nawyk lepszym nawykiem dla każdego wyzwalacza. Możesz to zrobić.