Wypracuj nawyki bycia szczupłym w 7 lat

Ludzie chcą bardzo szybko schudnąć (w tym ja sam). Marzymy o płaskim brzuchu, smuklejszym ciele w zaledwie kilka tygodni. Dwa tygodnie byłyby idealne.

Wyszukaj „utrata wagi” na Amazonie, a znajdziesz książki, które pokażą Ci, jak „szybko schudnąć” lub w określoną liczbę tygodni, np. 8 tygodni, 4 tygodnie, a nawet 2 tygodnie.

Oczywiście to brednie.

Przyjrzyjmy się bliżej, co by to oznaczało stracić wagę w ciągu 4 tygodni:

Około 2/3 dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub jest otyłych i ma do zgubienia ponad 20 funtów. Jeśli próbujesz schudnąć 20 funtów w ciągu 4 tygodni, to 5 funtów tygodniowo. Ale dla większości ludzi dużo lepiej jest chudnąć 1-2 funty tygodniowo niż 3-5 funtów.
Duży spadek wagi (jak 10 funtów w pierwszych dwóch tygodniach) często zdarza się, jeśli drastycznie zmienisz swoją dietę. Większość z tego to woda — tylko kilka z tych 10 funtów to rzeczywisty tłuszcz. Ta waga wody jest myląca, ponieważ 1) jest nie do utrzymania, ponieważ po pierwszych dwóch tygodniach nie schudniesz wiele na wodzie i szybkość utraty wagi spadnie do bardziej zrównoważonego 1-2 funty tygodniowo, co będzie rozczarowujące, jeśli miałeś nadzieję na utrzymanie tempa utraty wagi; oraz 2) waga wody szybko wraca, jeśli później zmienisz dietę.
Tak naprawdę stosujesz krótkoterminową drastyczną dietę (i prawdopodobnie jakiś intensywny trening), ale w twoim umyśle robisz to tylko przez 4 tygodnie i myślisz, że wystarczy przetrwać to krótkoterminowe cierpienie, aby schudnąć. To niewłaściwe. Schudniesz, a potem wrócisz do starych nawyków i ponownie przybierzesz na wadze i więcej.

Więc schudnięcie dużej ilości wagi w 4 tygodnie jest możliwe, ale lepiej jest to zrobić powoli i budować długoterminowe nawyki, a większość straconej wagi to woda, która wróci, gdy wrócisz do starych nawyków.

Tak więc szybkie odchudzanie to zły pomysł.

Lepszym sposobem jest zmiana rzeczywistych nawyków żywieniowych i treningowych, co jest znacznie trudniejsze, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Przyjrzyjmy się mnie jako studium przypadku.

Historia odchudzania Leo przez 7 lat

Nazwijmy to „historią odchudzania” jest mylące, ponieważ ta historia naprawdę nie dotyczy wagi. Chodzi o zmianę starych nawyków.

Zacząłem około 60 funtów cięższy niż jestem teraz, i miałem lata złych nawyków żywieniowych i treningowych. Jadłem dużo mięsa, niezdrową żywność, słodycze, fast foody, imprezowe jedzenie i piłem sodę, piwo, tłuste drinki kawowe i więcej. Prawie nigdy nie byłem aktywny. Ale to tylko początek moich nawyków zdrowotnych, jak się okazuje.

Oto co się stało:

Zaczynałem od rzucenia palenia. To nauczyło mnie wiele o nawykach i rozpoczęło drogę do stania się zdrowszym.
Zaczynałem biegać, aby złagodzić stres. Jeśli łagodzisz stres, paląc, pijąc lub jedząc niezdrowe jedzenie, musisz znaleźć zdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem. Bieganie stało się dla mnie tym nawykiem, choć teraz mam inne: medytacja, zdrowe kontakty towarzyskie, picie herbaty i różne nawyki myślowe.
Ledwo mogłem biegać, więc zacząłem od małych kroków i stopniowo zwiększałem tempo.
Nauczyłem się, że rzucenie palenia i bieganie sprawiało, że czułem się zdrowy i świetnie, ale jedzenie niezdrowej żywności pogarszało moje samopoczucie. Więc zacząłem próbować jeść zdrowsze jedzenie, co oznaczało naukę jedzenia warzyw. Na początku nie podobało mi się to, ale nauczyłem się lubić warzywa i teraz je uwielbiam. To nauczyło mnie, że stopniowe wprowadzanie zdrowych produktów pozwala mi trenować moje kubki smakowe i uczyć się lubić rzeczy, których na początku nie lubiłem. Teraz zrobiłem to z dziesiątkami potraw.
Zostałem wegetarianinem. To ograniczyło mnóstwo niezdrowych tłustych mięs, które jadłem, i zjadałem więcej warzyw zamiast. Tęskniłem za mięsami na początku, ale wkrótce nauczyłem się, że już ich nie potrzebuję. Zacząłem gubić znaczną ilość wagi w tym momencie — może 30 funtów w pierwszy rok.
Przebiegłem maraton. To zajęło rok budowy mojego kilometrażu. Wciąż byłem w tym momencie z nadwagą, ale na pewno lżejszy.
Zacząłem jeść mniej słodyczy. To jest mój słaby punkt, ponieważ uwielbiam słodycze i nadal czasami się nimi zajadam. To była długa droga nauki dlaczego jem słodycze oraz jedzenia innych rzeczy zamiast nich (owoców, szczególnie jagód, a trochę ciemnej czekolady są moimi ulubionymi — również niektóre rodzynki lub suszone żurawiny).
Nauczyłem się jeść zdrowsze przekąski. Owoce i orzechy, warzywa i hummus, sałatki.
Zacząłem uczyć się innych sposobów bycia aktywnym, jak jazda na rowerze, pływanie, uprawianie sportów, podnoszenie ciężarów. Jeden na raz.
Nauczyłem się, że robienie rzeczy z innymi, jak moja żona, dzieci, siostra, przyjaciele, było bardziej zabawne i motywujące. Dowiedziałem się o wykorzystaniu wyzwań, aby utrzymać motywację i uczynić aktywność bardziej zabawną.
Rozwinąłem umiejętności społeczne, aby być wegetarianinem wśród mięsożerów i niezdrowych przyjaciół/krewnych.
Nauczyłem się obserwować siebie podczas jedzenia społecznie. To wciąż coś, nad czym pracuję, ponieważ nie jest to nawyk, z którym masz do czynienia codziennie.
Nauczyłem się jeść zdrowiej w restauracjach.
W drugim roku mojej kondycji zrobiłem kilka krótkich triatlonów (naprawdę byłem tylko początkujący). W trzecim roku zrobiłem kolejnych kilka maratonów.
Zostałem stopniowo weganinem. Jestem w 100% weganinem od około 5 miesięcy, ale przez kilka lat byłem w 95% weganinem.
Nauczyłem się jeść mniej przetworzonych zbóż, mniej gotowych produktów, mniej cukru.
W zeszłym roku wreszcie przestałem dodawać cukru do kawy.
W ostatnich kilku latach zacząłem powoli budować trochę mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.
Wiele razy się cofałem, przejadałem się podczas podróży lub okazji towarzyskich, przybierając na wadze. Wówczas wyzwałem się małymi wyzwaniami i ponownie traciłem wagę.

To tylko ogólny zarys, właściwie. Najważniejsze było nauczenie się, jakie nawyki rozwinąłem przez lata, a następnie stopniowe ich zmienianie jeden po drugim. Ponownie, cofnąłem się kilka razy, ale obserwowanie siebie w tej sytuacji było dla mnie procesem nauki, a nauczenie się powrotu do zdrowych nawyków, nawet po pomyłce, było świetną umiejętnością do nauczenia się.

Nie była to progresja liniowa. Miałem swoje wzloty i upadki, dużo się nauczyłem po drodze i wciąż zmieniam swoje nawyki. Dziś jestem zadowolony ze swojego ciała i stosunkowo szczupły jak na swój wiek. Nie wyglądam jak model bielizny, ale nie czuję, że muszę, i jestem naprawdę zadowolony ze swoich zdrowych nawyków. To jest miejsce, w którym powinienem być, a jeśli będę miał oko na swoje nawyki, prawdopodobnie pozostanę taki przez lata.

Chcesz wypracować szczupłe nawyki

Porzuć pomysł szybkiego odchudzania i skup się na budowaniu trwałych nawyków. Tak, to zajmie więcej czasu, ale też potrwa dłużej. Tak, to będzie wymagało pracy, ale jest to zabawne i dużo się uczysz o sobie w tym procesie.

Oto co polecam:

Zacznij od naprawdę łatwego nawyku. Po prostu mały krok, taki jak picie większej ilości wody, jedzenie jednego owocu dziennie, krótki spacer (lub spacer/bieg, jeśli to jest zbyt łatwe) lub wykonanie kilku pompek. Uczysz się o formowaniu nawyków w trakcie tego procesu.
Trzymaj się łatwych nawyków przez jakiś czas, a jeśli odniesiesz w nich sukces, możesz stopniowo robić postępy. Będziesz zdumiony, jak dużo możesz zrobić postępy — nie mogłem ćwiczyć przez 10 minut, gdy zaczynałem, ale w 2011 roku ukończyłem GoRuck Challenge, co było 13 godzinami ciężkich ćwiczeń.
Obserwuj siebie podczas jedzenia. Dlaczego jesz? Jaki potrzeba spełniasz? Czy możesz znaleźć zdrowszy zamiennik nawyku?
Zmień swoje kubki smakowe. Większość ludzi myśli coś w stylu: „Nie mogę zrezygnować z mięsa” lub „Nie znoszę warzyw” lub „Nigdy bym nie zrezygnował z ____” (serów, słodyczy, czekolady, pizzy itd.). Nie proszę cię, abyś z tego rezygnował, ale jeśli naprawdę chcesz nauczyć się nawyków bycia szczupłym, zmień swoje kubki smakowe na zdrowsze rzeczy. Jedz warzywo każdego dnia — wkrótce ci się spodoba. Spróbuj brązowego ryżu zamiast białego, albo pełnych ziaren zamiast białej mąki, albo owoców zamiast słodyczy, albo tempeh zamiast mięsa, albo quinoa lub jarmuż, lub ciemna czekolada lub boćwina. Wszystko to jest pyszne, jeśli dasz mu szansę.
Spraw, aby aktywność była towarzyska. Rob coś zabawnego z innymi ludźmi. Dołącz do klubu biegowego. Chodź na spacery z małżonkiem. Zachęć współpracowników do wspólnego wyzwania. Bądź odpowiedzialny wobec innych.
Zapisz się na wyścig lub inne wyzwanie fitness.
Naucz się socjalizować bez jedzenia niezdrowych rzeczy.
Naucz się zdrowych strategii na spotkania towarzyskie, wyjścia do restauracji lub podróże.
Kiedy się nie uda, wybacz sobie i ucz się. Poprawiaj się. Kontynuuj to.
Bądź dumny z małych postępów. Ciesz się podróżą. Znaczy to każde pojedyncze kroki — nie skupiaj się na końcowym celu, ale na tym, gdzie jesteś, i jak to jest niesamowite.

To powinno cię zacząć. Jeśli będziesz to robić przez kilka lat, będziesz wiedział, co jeszcze musisz zrobić do tego czasu.

Powodzenia, moi przyjaciele. Ta podróż może być dłuższa niż sprint, ale to jest to, co czyni ją wartościową. Jeśli wyruszysz tą drogą, jesteś jednym z odważnych, radosnych, szczęśliwych.