Przewodnik po diecie roślinnej

Jeśli miałbym polecić jedną zmianę żywieniową osobom pragnącym poprawić swoje zdrowie, byłoby to przejście na dietę roślinną.

Jedzenie roślin było najlepszą zmianą, jaką wprowadziłem w swojej diecie — a próbowałem wielu rzeczy, od przerywanego postu, przez eksperymenty z niską zawartością węglowodanów, po jedzenie sześciu posiłków dziennie, prawie wyłącznie białek, po eliminację cukru (wszystko to w różnym czasie).

Rośliny sprawiły, że jestem szczuplejszy, zdrowszy, silniejszy, bardziej energiczny — a także zwiększyły moją oczekiwaną długość życia (więcej na ten temat poniżej).

Oczywiście, dieta jest prosta, ale przejście ze Standardowej Amerykańskiej Diety na dietę roślinną nie zawsze jest takie proste dla większości ludzi.

Zmiana diety może być trudna, ale w tym przewodniku podzielę się kilkoma wskazówkami na temat tego, jak to zrobić, opowiem trochę o powodach oraz o tym, co możesz jeść.

Czym jest dieta roślinna?

Oczywiście, prosta odpowiedź brzmi: jesz rośliny. Eliminujesz zwierzęta i (ostatecznie) produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jajka.

Bardziej złożona odpowiedź to fakt, że istnieje mnóstwo produktów roślinnych, których większość ludzi nigdy nie je, a dieta roślinna oznacza, że możesz poszerzyć swój wybór spożywanych produktów. Na przykład, niektóre z moich ulubionych pokarmów to: tempeh, seitan, tofu, jarmuż, brokuły, quinoa, mielone siemię lniane, mielone nasiona chia, surowe migdały i orzechy włoskie, surowe masło migdałowe, oliwa z oliwek, wszelkie rodzaje jagód, figi, awokado, pomidory, soczewica, czarna fasola, spirulina, nasiona konopi, drożdże spożywcze, organiczne mleko sojowe, bataty, dynia, marchewki, jabłka, brzoskwinie, mango, ananas, czosnek, czerwone wino, zielona herbata, brązowy ryż, chleb z kiełkowanego ziarna (bez mąki), brązowy ryż, płatki owsiane cięte.

„Dieta roślinna” może być zasadniczo innym określeniem na „weganizm”, chociaż wiele osób używa tego terminu, aby oznaczać, że spożywasz prawie wyłącznie rośliny z dodatkiem pewnych produktów zwierzęcych. W tym artykule skupię się na weganizmie, ponieważ uważam, że to najczystsza forma diety roślinnej.

Dlaczego powinienem się zmienić?

Istnieją kilka ważnych powodów, by jeść rośliny:

Zdrowie. Podstawą tego przewodnika jest zdrowie, a wiele osób przechodzi na dietę roślinną, ponieważ chce schudnąć, poprawić zdrowie serca, zachować zdrowie w miarę starzenia się, poprawić ciśnienie krwi lub radzić sobie z cukrzycą. Wykazano, że dieta roślinna pomaga we wszystkich tych kwestiach — pod warunkiem, że trzymasz się z dala od przetworzonych produktów. Dieta składająca się z przetworzonej mąki, cukru i smażonych produktów nie jest zdrowa nawet jeśli jest w 100% roślinna (więcej na ten temat poniżej). Najzdrowsze populacje na świecie są roślinożerne: Okinawczycy (którzy tradycyjnie spożywają prawie wyłącznie rośliny takie jak bataty, soja, mnóstwo warzyw, z trochę ryb i okazjonalnie wieprzowiną), Sardinians (fasola i warzywa, czerwone wino, trochę sera, mięso tylko raz w tygodniu) oraz wegańscy adwentyści dnia siódmego w Loma Linda w Kalifornii, którzy żyją najdłużej w USA. Jedzenie roślin to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby reduce your risk of the leading causes of death.
Środowisko. Szczerze mówiąc, chociaż jest to dla mnie bardzo ważne, jest to chyba najmniej ważny z trzech powodów na tej liście (dla mnie osobiście). Ale to ogromne: największym sposobem na zmniejszenie swojego śladu węglowego jest rzucenie jedzenia produktów zwierzęcych — lepsze niż rezygnacja z samochodu (druga najlepsza opcja) lub mniejsze zużycie energii w domu, podróżowanie samolotami czy recykling lub używanie energii słonecznej, czy jazda autem elektrycznym. Zwierzęta, które hodujemy do produkcji żywności, zużywają mnóstwo zasobów, jedzą o wiele więcej roślin niż my (które same w sobie również wymagają zasobów, by rosnąć), wydalają ogromne ilości metanu ocieplającego planetę, wydychają mnóstwo dwutlenku węgla i tworzą dużo zanieczyszczeń. This 2006 United Nations report konkluduje, że „Zwierzęta hodowlane mają znaczny wpływ na światowe zasoby wodne, ziemne i bioróżnorodność i znacząco przyczyniają się do zmiany klimatu. Produkcja zwierzęca odpowiada za 18 procent światowych emisji gazów cieplarnianych (w ekwiwalentach CO2), w porównaniu do 13,5 procent ze wszystkich form transportu łącznie.” A produkcja wołowiny na jednego hamburgera wymaga od 4 000 do 18 000 litrów wody według ostatniego raportu od U.S. geological survey.
Współczucie. Dla mnie to najważniejszy powód, by zrezygnować z jedzenia zwierząt. Dużo mówiłem o współczuciu na tej stronie, ale zdecydowanie najokrutniejszą rzeczą, jaką każdy z nas robi codziennie, jest spożywanie zwierząt (i ich produktów). Okrucieństwo, które dokonujemy na tych żywych, czujących, cierpiących istotach w naszym imieniu, jest ogromne i niepodważalne. Jeśli nie wierzysz, watch this video with Sir Paul McCartney lub this video about pigs. Chociaż zostałem weganinem ze względów zdrowotnych, zostaję nim z powodu współczucia — chcąc zmniejszyć cierpienie innych sentient beings.

Ale … jeśli nie robi się tego, by unikać zanieczyszczeń, heart disease, cancer, diabetes, stroke, increased death rates, okrucieństwa wobec zwierząt, globalnego ocieplenia, wylesiania, czy wyższych kosztów … może chudnięcie by to zrobiło. Wegetarianie i weganie weigh less on average niż mięsożercy. To nawet po uwzględnieniu takich czynników jak błonnik, alkohol, palenie… i spożycie kalorii! Połowa Amerykanów ma otyłość, ale weganie zazwyczaj mają znacznie mniejsze problemy z otyłością (z pewnymi wyjątkami, oczywiście).

Mówiąc to, samo przejście na weganizm niekoniecznie spowoduje utratę wagi. Można łatwo jeść dużo cukru, białej mąki, sztucznych mięs i smażonych potraw i przytyć. Jeśli jesz pełnowartościowe produkty roślinne, prawdopodobnie schudniesz. Produkty roślinne, na początek, praktycznie nie mają tłuszczów nasyconych, mało kalorii i mnóstwo błonnika, podczas gdy produkty zwierzęce mają tłuszcze nasycone, dużo kalorii i zero błonnika.

Pokonanie śmierci: Gorąco polecam obejrzenie this video on uprooting the causes of death używając diety roślinnej. Jest trochę długi, ale warto poświęcić czas.

Jak się zmienić

Nie będzie niespodzianką, że polecam ludziom zaczynać od małych kroków i zmieniać się powoli. Dobrym planem jest wprowadzenie zmian etapami:

Powoli eliminuj mięso. Ten etap to właściwie kilka mniejszych etapów. Możesz spróbować zacząć od Meatless Mondays, a następnie, z czasem, rozszerzać na inne dni tygodnia. Innym popularnym pomysłem jest zaczęcie od wyeliminowania czerwonego mięsa, potem drobiu, a następnie ryb, w stopniowych etapach przez miesiąc lub nawet sześć miesięcy. Nie ma pośpiechu — rób to w tempie, które jest dla Ciebie odpowiednie. Inna ważna uwaga to to, że eliminując mięso, nie zastępuj go tylko skrobiami (które nie mają za wiele wartości odżywczych). Próbuj nowych potraw, eksperymentuj z etnicznymi przepisami, i eksploruj różne składniki odżywcze, dokonując tych zmian.
Eliminuj jajka. Po wyeliminowaniu czerwonego mięsa i drobiu, staniesz się peskatariankiem (ryby). Kiedy wyeliminujesz ryby, będziesz wegetarianinem! Jeśli jesz jajka i nabiał, nazywa się to wegetarianizmem „lakto-ovo”. Możesz wtedy wyeliminować jajka — i nie, they’re not cruelty-free. To jeden z łatwiejszych etapów, według mnie.
Eliminuj nabiał. Dla większości ludzi ten etap jest trudniejszy. Nie z powodu mleka (mleko sojowe i migdałowe to dobre alternatywy, do których przyzwyczaisz się po kilku dniach) … lecz z powodu sera. Wiele osób mówi: „Nie mogę zrezygnować z mojego sera!” — i rozumiem to, ponieważ to był dla mnie również problem. Pomaga fakt, że obecnie istnieją coraz lepsze alternatywy dla sera (Daiya jest ulubieńcem wielu). Ale dla mnie, co zrobiło największą różnicę, to nie skupianie się na tym, czego się wyrzekam, lecz na dobrych rzeczach, które mogę jeść!
Jedz pełne, nieprzetworzone produkty. To faza, w której jestem i gorąco ją polecam. Możesz pójść prosto tutaj, jeśli nie masz problemów ze zmianą diety, ale ludzie jedzący Standardową Amerykańską Dietę będą mieli trudności, ponieważ te produkty są bardzo inne niż to, co większość ludzi je. Na przykład, większość ludzi w USA nie je wielu warzyw i zniechęcają ich, zwłaszcza ciemnozielone liście, które są najlepsze. Teraz uwielbiam warzywa, a jarmuż to mój najlepszy przyjaciel. Większość osób nie lubi bogatych w białko produktów roślinnych takich jak tempeh, tofu, seitan, i fasola. Większość osób nie je surowych orzechów — jedzą prażone i solone. Jednak, wszystko to może się zmienić z czasem, dlatego polecam, byś stopniowo przechodził do tej fazy. Co dokładnie to jest? Zobacz sekcję poniżej, by uzyskać szczegóły.

Co jeść

Więc co jesz, będąc na diecie roślinnej, która skupia się na pełnych produktach? Dużo!

Kilka kategorii produktów, które warto regularnie uwzględniać:

Fasola i inne białka. To znaczy zwykłe rodzaje fasoli, jak soczewica, czarna, czerwona, pinto, ciecierzyca, itp. Ale może to również oznaczać soję (edamame), tofu, tempeh i seitan (białko z pszenicy, nie zalecane dla osób nietolerujących glutenu). Może to również oznaczać mleko sojowe, jogurt sojowy i tym podobne, które są często wzmacniane. Wybieraj organiczną soję bez GMO.
Orzechy i nasiona. Moje ulubione to surowe migdały i orzechy włoskie, a także mielone siemię lniane i nasiona chia oraz białko z nasion konopi. Mleko migdałowe jest również dobre. Quinoa – to jak zboże, ale naprawdę nasionko i ma mnóstwo wartości odżywczych.
Dobre tłuszcze. Tłuszcze nie są złe — wystarczy unikać tłuszczów nasyconych. Na szczęście, niewiele roślin ma tłuszcze nasycone. Rośliny z dobrymi tłuszczami to awokado, wymienione już orzechy i nasiona, oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Zielone warzywa. To jedna z najważniejszych i najbogatszych w składniki odżywcze grup. Ciemne, liściaste zielone warzywa są niesamowite i pełne wapnia, żelaza i mnóstwa witamin. Moje ulubione: jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta. Jedz ich dużo każdego dnia! Mają też bardzo mało kalorii, co oznacza, że dostarczają mnóstwo składników odżywczych w małej ilości kalorii.
Inne owoce i warzywa. Stawiaj na różnorodność — kocham wszelkiego rodzaju jagody, figi, jabłka, cytrusy, brzoskwinie, mango, banany, gruszki, papryki, czosnek, buraki, seler, kalafior … mogę wymieniać bez końca! Zdobądź dużo różnych kolorów.
Dobre skrobie. Skrobie nie są złe — ale te, które mają mało kalorii, nie są świetne. Więc znajdź skrobie, które dostarczają dużo składników odżywczych. Bataty, czerwone ziemniaki, dynia, brązowy ryż, kiełkowana pełna pszenica, stalowe płatki owsiane, między innymi.
Kilka innych zdrowych rzeczy. Uwielbiam czerwone wino, zieloną herbatę, cynamon, kurkuma, spirulinę i drożdże spożywcze.

OK, teraz możesz być przytłoczony wszystkimi tymi informacjami. Jak to wszystko połączyć? Wcale nie jest to trudne, kiedy się do tego przyzwyczaisz. Zacznij uczyć się niektórych przepisów, które łączą niektóre z tych produktów w posiłki, a z czasem będziesz mieć kilka stałych posiłków, które uwielbiasz i które są pełne wartości odżywczych.

Kilka przykładów, które lubię (ale nie ograniczaj się tylko do nich!):

Tofu z warzywami: trochę organicznego tofu o wysokiej zawartości białka pokruszonego i podsmażonego z oliwą z oliwek, czosnkiem, posiekanymi marchewkami i pomidorami, szpinakiem i pieczarkami, doprawionymi tamari, kurkumą, solą morską i grubo mielonym pieprzem.
Stalowe płatki owsiane: ugotuj stalowe płatki owsiane, a potem dodaj mielone siemię lniane, surowe orzechy, jagody, cynamon.
Stir-fry: Oto mój sekret … możesz zrobić nieskończoną ilość kombinacji posiłków gotując trochę czosnku na oliwie z oliwek, potem dodając warzywa (marchewki, papryki, pieczarki, itp.) i trochę białka (tofu, tempeh, seitan, itp.) i trochę zieleni (jarmuż, brokuły, szpinak, itp.) i niektóre przyprawy (kurkuma lub mleko kokosowe lub tamari i olej sezamowy, pieprz, sól).
Chili warzywne z quinoa: Czarna fasola, fasola czerwona, fasola pinto z oliwą z oliwek, czosnkiem, cebulą, pomidorami, papryką, posiekanym jarmużem, posiekanymi marchewkami, sosem pomidorowym, proszkiem chili, solą, pieprzem. Może trochę piwa dla smaku. Podawaj z quinoa lub brązowym ryżem.
Posiłek z jednego garnka: Quinoa, soczewica, zielone warzywa, oliwa z oliwek, tempeh (lub wiele innych wariacji). Przeczytaj Tynan’s post, by dowiedzieć się, jak gotować to wszystko w jednym garnku.
Makaron pełnoziarnisty: Podaj z sosem — trochę sosu pomidorowego z oliwą z oliwek, czosnkiem, cebulą, papryką, posiekanym jarmużem i marchewką, posiekanymi pomidorami, świeżą bazylią, oregano.
Duża sałatka: Zaczynaj od łóżka z jarmużu i szpinaku, dodaj inne warzywa takie jak marchewki, pieczarki, kalafior, groszek cukrowy, fasolka szparagowa, pomidory … potem trochę fasoli, orzechów i/lub nasion … na wierzchu awokado. Wymieszaj ocet balsamiczny i oliwę z oliwek, lub ocet winny i oliwę z oliwek, posyp sałatkę. Mniam.
Smoothies: Zmiksuj trochę mleka migdałowego lub sojowego z mrożonymi jagodami, zieleniami, mielonymi nasionami chia lub lnu, proszkiem białkowym z konopi lub spiruliny. Mnóstwo składników odżywczych w jednym napoju!
Przekąski: Często przekąszam owoce i jagody, surowe migdały lub orzechy włoskie, marchewki z hummusem.
Napoje: Często piję wodę przez cały dzień, trochę kawy (bez cukru) rano, herbatę po południu, i czerwone wino wieczorem.

Mój dziennik żywieniowy: Jeśli chcesz zobaczyć mój dziennik żywieniowy (przyznaję, nie zawsze idealnie zdrowy), rozpocząłem taki, który you can see here.

Często zadawane pytania

Będę dodawać do tej sekcji w miarę, jak napływają pytania, chociaż oczywiście nie mogę odpowiedzieć na wszystko.

Q: Czy na diecie wegańskiej trudno jest zdobyć białko? A : Nie, o ile jesz różnorodne pełne produkty, a nie mnóstwo przetworzonej mąki i cukrów (zejńskie, które mają mało wartości odżywczych). Białko znajduje się w warzywach i zbożach, a jeszcze więcej w fasoli, orzechach i nasionach. Często jem produkty roślinne bogate w białko, takie jak tempeh, tofu, seitan, edamame, czarna fasola, soczewica, quinoa, mleko sojowe i surowe orzechy. Read more here.

Q: Co z wapniem, żelazem lub B12? A : Znów, to wcale nie jest trudne. Obliczałem zawartość żelaza i wapnia w mojej diecie w różnych momentach, i o ile zwykle jem pełne produkty, jest to naprawdę łatwe. Orzechy i zielone warzywa to Twoi najlepsi przyjaciele, ale jest też wzbogacone wapniem mleko sojowe i tofu i podobne. Jedz trochę jarmużu, quinoa, surowe orzechy, różne nasiona, brokuły, tofu lub tempeh … to nie jest trudne. Witamina B12 jest trochę trudniejsza do zdobycia z regularnych roślin, ponieważ głównym źródłem B12 są zazwyczaj produkty zwierzęce — w tym jajka i nabiał. Ale właściwie, weganie sobie z tym poradzili, a teraz jeśli pijesz wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe, lub używasz drożdży spożywczych lub innych dobrych źródeł, nie będziesz się tym martwił. Więcej informacji na temat iron, calcium i B12 dla wegan.

Q: Czy soja nie jest szkodliwa? A : Nie. W końcu prawda o soi. Radziłbym trzymać się organicznej, bez GMO soi, ale właściwie soja jest bardzo zdrowym źródłem białka i innych składników odżywczych oraz była spożywana przez bardzo zdrowych ludzi od tysięcy lat. More info here.

Q: Podążam za dietą Paleo i uważam, że to sposób, w jaki ludzie powinni jeść. A : Cóż, jeśli jesz nieprzetworzone produkty i wyeliminowałeś białe mąki i cukry oraz głęboko smażone produkty, prawdopodobnie jesteś zdrowszy niż przeciętny Amerykanin. Podziwiam ludzi na diecie Paleo, którzy skupiają się na pełnych produktach i jedzą mnóstwo warzyw, orzechów i nasion, ale kiedy to tylko wymówka, żeby jeść mnóstwo mięsa, to nie jest to tak zdrowe. To również nieprawda, że społeczeństwa łowiecko-zbierackie jadły głównie mięso — ludzie wierzący w to stworzyli flawed review współczesnych łowców-zbieraczy. Większość tradycyjnych społeczeństw je i zawsze jadła głównie rośliny, w tym mnóstwo skrobi — szanowani antropolodzy, tacy jak Nathanial Dominy, PhD, z Dartmouth College mówią, że idea łowców-zbieraczy jedzących głównie mięso jest Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek. Także read this. Ostrzegam również przed dietami niskowęglowodanowymi, wysokobiałkowymi w dłuższej perspektywie — w krótkim okresie zobaczysz utratę wagi, ale na dłuższą metę wykazały one increase cardiovascular disease (z wydania British Medical Journal z 21 czerwca 2012).

Q: To brzmi trudno i skomplikowanie. A : Właściwie to bardzo proste — po prostu uczysz się jeść różnorodne rośliny. Oznacza to naukę przygotowywania kilku nowych posiłków, ale zamiast postrzegać to jako trudność, pomyśl o tym jak o czymś zabawnym do nauki. Jeśli powoli zmieniasz swoje wzorce żywieniowe, to nie jest wcale trudne. Bądź elastyczny i nie bądź zbyt surowy — okaże się, że jest to znacznie łatwiejsze, jeśli pozwolisz sobie na okazjonalny posiłek z produktami zwierzęcymi, zwłaszcza w pierwszych 6-12 miesiącach.

Q: Co z fałszywymi mięsami i serami? A : Nie ma nic złego w spróbowaniu ich od czasu do czasu, kiedy masz ochotę na coś, ale szczerze mówiąc, nie są one potrzebne. Są droższe i mniej zdrowe. W zasadzie, to są produkty wygodne.

Q: Co jeśli jestem uczulony na soję, gluten lub orzechy? A : Jest nadal możliwe zdobyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze z diety roślinnej bez określonego rodzaju jedzenia (jak gluten czy soja), według tego co rozumiem. More here.

Q: To brzmi drogo.

A : Właściwie, może być dużo tańsze, jeśli trzymasz się z daleka od wegańskich produktów wygodnych (które są w porządku okazjonalnie). Mięso jest droższe niż fasola czy tofu, na przykład. Chociaż świeże, organiczne warzywa mogą kosztować trochę, powinieneś mieć je w swojej diecie nawet jeśli jesz mięso — a na dłuższą metę zaoszczędzisz dużo więcej na rachunkach za lekarza.

Q: Nie ma mowy, żebym zrezygnował z (jajek, sera, lodów itp.)! A : Cóż, nie musisz. Jeśli chcesz jeść głównie rośliny, ale również jajka i ser, to zdecydowanie lepsze niż jedzenie mięsa. Ale są zastępniki sera, które możesz spróbować, i wegańskie lody, a na dłuższą metę możesz zauważyć, że zrezygnowanie z tych produktów nie jest tak trudne, jak myślisz.

Q: Co z jedzeniem w restauracjach lub na spotkaniach towarzyskich? A : Rekomendowałbym podejść do tego na luzie na początku i jeść głównie rośliny w domu, a być bardziej elastycznym, kiedy jesz na zewnątrz, przez pewien czas. Nie chcesz, aby to było dla siebie zbyt trudne. Ale rzeczywiście, gdy nauczysz się kilku prostych strategii, nie jest trudno znaleźć wegańskie jedzenie w restauracjach — niektóre są łatwiejsze niż inne, a strony takie jak Happy Cow ułatwiają znalezienie przyjaznych dla wegan restauracji w twojej okolicy. Co do jedzenia u przyjaciół lub rodziny, nauczyłem się oferować przyniesienie jednego lub dwóch wegańskich dań, i zazwyczaj to nie jest problem.

Q: Co, jeśli moja rodzina i przyjaciele nie wspierają tej zmiany? A : Najlepiej nie zaczynać kazania — ludzie tego nie lubią. Ten artykuł może wydawać się naruszeniem tego, ale właściwie rzadko promuję weganizm na tej stronie, a jeśli już to robię, to tylko jako sposób na pokazanie innym zdrowej i współczującej alternatywy. Pamiętaj, że ci wokół ciebie prawdopodobnie niewiele wiedzą o weganizmie, i mogą zareagować defensywnie. Skorzystaj z okazji, kiedy poruszą ten temat, by podzielić się tym, czego się uczysz, oraz obawami, które sam miałeś, kiedy pierwszy raz się o tym dowiedziałeś. Pokaż im jakieś świetne wegańskie jedzenie. Podziel się z nimi tym przewodnikiem. I zawsze bądź cierpliwy.

Więcej odpowiedzi tutaj: Vegan Outreach Q&A, Często zadawane pytania (FAQ) dotyczące Zen Habits, Vegan Society FAQ.