8 Nawyków Zdrowego Życia

„Sztuka dobrego życia i sztuka dobrego umierania to jedno.” ~Epikur

Nie mam ubezpieczenia zdrowotnego, więc mam dużą motywację do dbania o zdrowie.

Dlatego dzisiaj przeprowadziłem małe badanie – znalazłem główne przyczyny śmierci, a następnie stworzyłem arkusz kalkulacyjny dla controllable risk factors for each.

Niektórych rzeczy nie można kontrolować (wieku, historii chorób w rodzinie, płci). Ale inne jak najbardziej. I nie są to wielkie niespodzianki — już wiesz, że nie powinno się palić, pić za dużo czy źle się odżywiać.

To ciekawe, jak wszystkie główne choroby są spowodowane tymi samymi czynnikami: paleniem, dietą, brakiem ruchu, alkoholem i stresem.

Poniżej wymienię najważniejsze nawyki, które można zmienić, i prostą metodę ich zmiany.

8 Nawyków Zdrowego Życia

1. Rzuć palenie. To zdecydowanie najważniejszy nawyk, ponieważ wpływa niemal na każdą z głównych przyczyn śmierci. To także najtrudniejszy z tych nawyków do zmiany. Ale nie jest to niemożliwe — rzuciłem palenie sześć lat temu w przyszłym miesiącu (10 Wskazówek Jak Rzucić Palenie).

2. Zrzuć wagę (jeśli masz nadwagę). To nie do końca nawyk — najlepszym nawykiem, który pomoże schudnąć, jest jedzenie mniej. Lub jedzenie więcej produktów, które nie mają wielu kalorii, jak owoce i warzywa. Otyłość jest tuż po paleniu najgorszym czynnikiem ryzyka dla wielu chorób.

3. Ćwicz. Nie potrzebujesz mojej rady, żeby ćwiczyć, ale posłuchaj: brak ruchu to główny czynnik ryzyka chorób serca, udarów, raka jelita grubego i odbytnicy, cukrzycy, raka piersi, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. Jeśli nie ćwiczysz, prosisz się o poważną chorobę. To prawie jak magiczna pigułka: wykonuj trochę ćwiczeń każdego dnia, a będziesz zdrowy. Nie potrzebujesz wiele — zacznij od 5 minut dziennie rano.

4. Pij tylko umiarkowanie. Nadmierne picie to jeden z najgorszych czynników ryzyka dla wielu chorób. Oznacza to więcej niż 2 drinki alkoholu dziennie dla mężczyzn i więcej niż 1 drink dla kobiet. Kieliszek czerwonego wina to dobra rzecz, ale zbyt duża ilość znacząco zwiększa ryzyko zachorowania.

5. Ogranicz czerwone i przetworzone mięsa. Spożywanie czerwonych mięs i przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy, bekon, puszkowane mięsa itp., to czynnik ryzyka raka jelita/odbytnicy, raka żołądka i wysokiego cholesterolu, co z kolei jest wiodącym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej i udaru. Choć wielu się to nie spodoba, przytłaczająca liczba research to potwierdza. Polecam Jak zostać wegetarianinem w prosty sposób.

6. Jedz owoce i warzywa. To oczywiste, ale zdumiewa mnie, jak mało warzyw większość ludzi je. Spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko kilku głównych chorób i to jeden z najłatwiejszych nawyków do wyrobienia. Jedz sałatkę (bez ciężkich sosów, bekonu czy innych mięs, grzanek czy sera), dodawaj warzywa do zup lub wegetariańskiego chili, gotuj warzywa jako zdrowy dodatek do obiadu lub lunchu. Jedz owoce na śniadanie i jako przekąski.

7. Redukuj sól i tłuszcze nasycone/trans. Sól i tłuszcze nasycone lub trans są w tak wielu przetworzonych lub gotowych produktach i zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i udarów. Mimo tego, co mówi Fundacja Weston Price i inne osoby w Internecie, tłuszcz nasycony nie jest zdrowy — przeczytaj sources. Zwróć uwagę, że to nie jest controversy w środowisku medycznym, ale „nieszkodliwość” tłuszczów nasyconych jest podtrzymywana przez przemysł mleczarski i mięsny oraz autorów książek, takich jak Gary Taubes. Gotuj własne zdrowe posiłki zamiast jedzenia na mieście lub gotowych dań.

8. Redukuj stres. Stres to czynnik ryzyka chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi, co samo w sobie jest czynnikiem ryzyka udarów. 13 małych rzeczy, które upraszczają Twój dzień pracy aby nie być nadmiernie zestresowanym, i ćwicz, aby łagodzić stres.

Jak Wyrabiać Nawyki

To może wydawać się dużą zmianą, jeśli już nie robisz tych rzeczy, ale pozwól, że podzielę się z tobą czymś: zmieniłem wszystkie te rzeczy w ciągu ostatnich 6 lat.

W 2005 roku byłem skrajnie niezdrowy. Następnie nauczyłem się zmieniać swoje nawyki i powoli:

• Rzuciłem palenie.

• Zacząłem biegać.

• Zostałem weganinem.

• Schudłem 32 kg.

• Wyczyściłem swoją dietę i pozbyłem się niezdrowych rzeczy.

• Uprościłem swoje życie i zredukowałem stres.

• Ograniczyłem picie do 1-2 kieliszków czerwonego wina dziennie.

Zrobiłem to i ty też możesz. Zmieniałem jeden nawyk na raz, powoli, małymi krokami i nie było to trudne. Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz i nie utrudniaj sobie tego. To jest naprawdę bardzo proste, jeśli masz cierpliwość i po prostu zaczniesz.

Oto jak zmienić te nawyki:

• Zmieniaj tylko jeden nawyk na raz. Nie ma znaczenia, który nawyk wybierzesz. Po prostu wybierz jeden. Będziesz chciał zmienić więcej niż jeden, ale tego nie rób.

• Twórz pozytywne nawyki, które lubisz. Przeczytaj to ostatnie słowo jeszcze raz — jeśli to lubisz, zmiana nawyku będzie łatwa. Zamień palenie na pozytywne nawyki, które lubisz i które spełniają potrzeby, które teraz spełnia palenie (redukcję stresu, ułatwienie kontaktów towarzyskich, ulgę w nudzie itd.). Zamień czerwone mięsa na zdrowe jedzenie, które lubisz.

• Zacznij jak najmniejszym krokiem. Po prostu rób 5 minut w pierwszym tygodniu i staraj się być jak najbardziej konsekwentny. Następnie rób 10 minut. Małe zmiany to zdecydowanie najskuteczniejsza metoda, jaką stosowałem do zmiany nawyków. Powolna zmiana trwa.

• Zrób to społecznie. Znajdź partnera lub grupę, aby zmienić nawyk razem z tobą, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny się go trzymać.

To działa. Robiłem to wiele razy i za każdym razem, gdy trzymałem się tych zasad, zmieniałem nawyk.

Zdrowe życie nie jest niemożliwe ani specjalnie trudne. Po prostu wymaga więcej czasu, niż większość ludzi by chciała.