Podczas zmiany nawyków, kolega blogowy napisać świetnego ebooka proces formowania nawyków jako chodzenie do domu przez świeży śnieg. Pierwsza osoba, która przechodzi przez śnieg, musi torować sobie drogę, co jest trudne … ale inni podążą jej śladem i stanie się to coraz łatwiejsze.
Formowanie nawyku to kwestia utorowania tej początkowej ścieżki, aż stanie się trudniejsze nie korzystać z tej ścieżki. Kto chciałby torować nową drogę przez śnieg?
Weźmy jednak ten koncept trochę dalej: co by było, gdybyśmy zaprojektowali to tak, że nawet początkowa osoba torująca drogę przez śnieg wolałaby wziąć tę ścieżkę niż inną, ponieważ byłoby to trudniejsze nie wziąć tej ścieżki.
Zaprojektuj swoją zmianę nawyków tak, aby było trudniej nie formować nawyku.
Dlaczego zmiany nawyków się nie udają Mogę śmiało powiedzieć, że wszyscy próbowaliśmy i nie udało nam się stworzyć nowego nawyku lub zmienić starego na kilku etapach naszego życia. Trudno jest zmienić stare sposoby i stworzyć nowe.
Problem polega na tym, że tworzenie nowego nawyku może być trudne. Powód: negatywna informacja zwrotna.
Negatywna informacja zwrotna jest wtedy, gdy robimy coś, co jest bolesne, trudne, zostajemy skrytykowani lub w inny sposób odczuwamy coś złego zamiast dobrego. Trudne ćwiczenia, na przykład, zawierają negatywną informację zwrotną, ponieważ są trudniejsze niż siedzenie na kanapie. Rzucenie palenia zawiera negatywną informację zwrotną, ponieważ cierpimy na bóle związane z odstawieniem i pragnienia.
Pozytywna informacja zwrotna, z drugiej strony, to gdy dostajemy komplementy od przyjaciół i rodziny, że wyglądamy szczuplej lub zdrowiej, lub zadowolenie z liczby na skali malejącej. To zachęcające komentarze, które dostaję na tym blogu. To świetne uczucie, gdy kończy się dobry bieg lub 5K.
Ale kiedy negatywna informacja zwrotna utrudnia zmianę nawyków, szczególnie w pierwszych kilku tygodniach, zmiany nawyków często się nie udają. To dlatego, że łatwiej rzucić zmianę nawyku, niż kontynuować wykonywanie nowego nawyku, z powodu negatywnej informacji zwrotnej. Łatwiej jest zapalić papierosa niż cierpieć ból związany z odstawieniem. Łatwiej jest usiąść na kanapie jedząc chipsy niż wyjść na bieg.
Zmiany nawyków się nie udają, ponieważ negatywna informacja zwrotna z wykonywania nowego nawyku przeważa nad pozytywną informacją zwrotną, i staje się łatwiejsze nie wykonywanie nawyku.
Zaprojektuj zmianę nawyku Jak więc możemy pokonać ten problem? Myśl o tym z perspektywy inżyniera:
- Kiedy negatywna informacja zwrotna przeważa nad pozytywną, zmiana nawyku się nie udaje.
- Aby zmiana nawyku była udana, pozytywna informacja zwrotna musi przeważać nad negatywną.
- Rozwiązanie: zwiększ pozytywną informację zwrotną i/lub zmniejsz negatywną informację zwrotną, aż stosunek przechyli się na korzyść zmiany nawyku.
Myśl o tym w ten sposób: jeśli chcesz obrać określoną ścieżkę w śniegu, umieść przeszkody na wszystkich innych drogach, aby trudno było pójść gdziekolwiek indziej niż ścieżką, którą chcesz obrać … i odgarnij ścieżkę, którą chcesz obrać, aby łatwo było nią podążać.
Możesz zaprojektować swoją zmianę nawyku tak, żeby było trudniej rzucić niż kontynuować wykonywanie nawyku.
Jak to zrobić Masz cztery opcje w swoim rozwiązaniu inżynieryjnym. W każdej z nich podam kilka pomysłów, ale będziesz musiał wymyślić własne pomysły, aby dopasować je do tego, jaki nawyk próbujesz zmienić.
1. Zwiększ pozytywną informację zwrotną dla nawyku. Niektóre nawyki mają natychmiastową pozytywną informację zwrotną, ale często jest ona opóźniona. Schudnięcie zajmuje trochę czasu. Zdobycie zachęcających komentarzy na blogu również zajmuje trochę czasu. To opóźnienie w pozytywnej informacji zwrotnej powoduje, że wiele osób się poddaje, ponieważ w kluczowych pierwszych tygodniach otrzymują głównie negatywną informację zwrotną.
Zamiast tego, znajdź sposoby, aby mieć natychmiastową pozytywną informację zwrotną. Im więcej, tym lepiej. Dodaj jak najwięcej z tych (i innych, które przyjdą ci do głowy), aby zwiększyć szanse na sukces. Oto kilka przykładów:
- Tworzenie dziennika lub zapisu swoich nawyków pozwala ci poczuć satysfakcję z faktycznego wprowadzania nawyku w życie.
- Dołączenie do forum internetowego, gdzie możesz otrzymać pozytywną informację zwrotną od innych przeżywających to samo. Forum dla rzucających palenie lub biegaczy to dwa przykłady, których sam używałem.
- Dołącz do świata rzeczywistego jak klub książki, klub biegowy, klasa itp., gdzie możesz uzyskać podobną informację zwrotną od ludzi.
- Nagradzaj się, wcześnie i często. Małe nagrody są odpowiednie, ale świętuj każde małe osiągnięcie.
- Rozmawiaj lub pisz e-maile do ludzi o swojej zmianie nawyku, dając im codzienne aktualizacje. Jeśli ludzie oczekują codziennych aktualizacji, będziesz czuć się zmotywowany do realizacji nawyku, aby móc im o tym powiedzieć.
- Pisz o tym na blogu. Jeśli masz kilku czytelników, prawdopodobnie będą zachęcający.
2. Zmniejsz negatywną informację zwrotną dla nawyku. Najpierw musisz zestawić negatywną informację zwrotną dla nawyku. Dla rzucających palenie są to pragnienia i bóle związane z odstawieniem. Dla ćwiczeń może to być wysiłek, który wymaga energii. Przeanalizuj negatywną informację zwrotną dla swojego nawyku, wszystkie je, i zobacz, jak je zmniejszyć. Oto kilka pomysłów:
- Dla rzucania palenia, zmniejsz pragnienia i bóle związane z odstawieniem za pomocą nikotynowej gumy lub plastrów.
- Dla ćwiczeń, zmniejsz wysiłek, robiąc tylko trochę na początku.
- Dla zdrowego jedzenia, zmniejsz negatywne odczucia smakowe poprzez jedzenie zdrowych smakołyków, takich jak jagody, lub dodanie odrobiny dobrej jakości tłuszczu lub soli, by jedzenie było smaczniejsze.
- Dla ograniczania słodyczy, zmniejsz pragnienia jedząc małe smakołyki, takie jak kawałek ciemnej czekolady lub owoce.
- Dla rozwijania nawyku czytania, zmniejsz nudę (jeśli to problem) czytając ekscytujące i zabawne książki. Thrillery są moimi ulubieńcami.
3. Zwiększ negatywną informację zwrotną dla nie wykonywania nawyku. Chcesz, aby było trudno nie wykonywać nawyku. Tak trudno, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, musisz zastosować wszelkiego rodzaju negatywną informację zwrotną dla samego siebie, jeśli nie wykonasz nawyku. Oto kilka pomysłów:
- Jeśli dołączasz do forum, grupy realnej lub aktualizujesz ludzi wokół siebie regularnie, lub swoich czytelników na blogu (zobacz pomysły w pkt 1 powyżej), staniesz twarzą w twarz z zażenowaniem, mając powiedzieć innym, że nie podjąłeś wyzwania.
- Znajdź partnera, trenera lub kogoś z rodziny, aby upewnić się, że wykonujesz nawyk, i przypominaj ci o tym, jeśli tego nie zrobisz.
- Jeśli chcesz rozwijać nawyk czytania, usuń wszystkie inne pokusy.
- Jeśli próbujesz ćwiczyć, pozbądź się telewizora i internetu, i spraw, by twój dom był niewygodny, aż zrobisz swoje ćwiczenie. Kiedy ćwiczysz, odzyskaj swój dekoder kablowy lub modem internetowy od sąsiada, który go przechowywał dla ciebie.
- Jeśli próbujesz rzucić palenie, powiedz dzieciom, aby nie pozwalały ci palić.
- Jestem pewny, że wymyślisz wiele innych – bądź kreatywny!
4. Zmniejsz pozytywną informację zwrotną dla nie wykonywania nawyku. Co kusi cię, aby dziś nie wykonywać nawyku? Zastanów się nad tym, a potem zmniejsz te pozytywne rzeczy. Oto kilka pomysłów:
- Jeśli próbujesz ćwiczyć (częsty przykład), często istnieje pozytywna informacja zwrotna z nie ćwiczenia, ponieważ relaksowanie się w domu jest przyjemne. Więc jeśli to jest przypadek, zmniejsz relaks w domu. Zmuś swojego współmałżonka lub dzieci do przypominania ci. Spraw, by twoja mama zadzwoniła do ciebie. Usuń poduszki z kanapy. Bądź kreatywny!
- Jeśli próbujesz przestać odkładać na później, pozytywna informacja zwrotna z odkładania to zabawa podczas przeglądania internetu (na przykład). Cóż, rozłącz się z internetem lub użyj narzędzia do blokowania stron, które marnują twój czas.
- Jeśli próbujesz wstawać wcześnie, naturalnie istnieje pozytywna informacja zwrotna z dłuższego spania. Ustaw kilka alarmów w całym pokoju. Zorganizuj dla siebie pobudki telefoniczne, abyś nie mógł spać. Miej ludzi czekających na ciebie na torze do biegania rano, lub czekających na twój telefon z wczesnej rozmowy biznesowej.
Końcowe słowo: Na koniec, upewnij się, że zaprojektowałeś to tak, aby było trudniej nie wykonywać nawyku. Jeśli się nie powiedzie, po prostu dodaj więcej z dowolnych lub wszystkich czterech powyższych opcji i spróbuj ponownie. Nie poddawaj się!