Nie chcesz spędzać długich godzin na siłowni, ale chcesz być silniejszy, sprawniejszy, szczuplejszy i po prostu dobrze wyglądać. Możliwe, że nie wykorzystujesz maksymalnie swojego czasu treningowego.
Możliwe jest uzyskanie bardzo efektywnego treningu w 30 minut, wykonując tylko kilka treningów w tygodniu, jeśli zmaksymalizujesz swoje sesje treningowe. Zastrzeżenie: Po pierwsze, nie jestem certyfikowanym trenerem. To są wskazówki, które przeczytałem gdzie indziej i które dobrze działają dla mnie. Po drugie, zawsze powinieneś uzyskać zgodę lekarza na każdy nowy plan treningowy. Ten plan jest szczególnie intensywny, więc jeśli masz chorobę serca lub inną dolegliwość, która może być pogorszona przez intensywne ćwiczenia, zdecydowanie powinieneś się powstrzymać od jego prób do czasu, aż zostaniesz skonsultowany przez lekarza.
Nawet jeśli przeszedłeś już kontrolę lub nawet jeśli nie zamierzasz tego robić, nadal ważne jest, aby rozpocząć program ćwiczeń powoli, aby twoje ciało miało szansę się dostosować, inaczej napotkasz wypalenie lub kontuzję.
Nie wskakuj od razu w ten program – jest on przeznaczony dla osób, które już ćwiczą, ale chcą osiągnąć lepsze wyniki szybciej i poświęcać na to mniej czasu. Oto jak to zrobić.
-
Ogranicz swoje treningi do 30-40 minut. Choć skłonność niektórych osób, które rzeczywiście chcą wiele wyciągnąć z treningów, prowadzi do spędzania dużo czasu na siłowni, prawda jest taka, że po 30 lub 40 minutach korzyść nie jest już tak wielka. Aby ćwiczyć tak długo, musiałbyś zmniejszyć intensywność treningu, a to oznacza, że spędzasz za dużo czasu na ćwiczenia. Lepiej ćwiczyć na wyższej intensywności przez krótszy czas.
-
Treningi o wysokiej intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz z ćwiczeniami, najlepiej podejść do tego powoli. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, na przykład, buduj swoją wytrzymałość przez co najmniej miesiąc, zanim przejdziesz do czegoś bardziej intensywnego. To oznacza, że masz trenować na poziomie, na którym możesz bez problemu rozmawiać bez zadyszki. Jednak po zdobyciu tej podstawy wytrzymałości, zwiększ intensywność, aby zwiększyć efektywność treningu.
-
Białko. Wiele osób nie zwraca wystarczającej uwagi na dostarczanie białka, którego mięśnie potrzebują do odbudowy. Jeśli tego nie robisz, uzyskasz bardzo mało z treningu, ponieważ zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe wymagają białka do budowy mięśni. Polecam napoje proteinowe z białka serwatkowego lub sojowego.
-
Woda. Upewnij się, że nawadniasz się przez cały dzień. Potrzeba kilku godzin, aby twój organizm wchłonął wodę, więc nie możesz pić tuż przed ćwiczeniem. Spraw, by picie wody regularnie w ciągu dnia stało się nawykiem.
-
Węglowodany. Chociaż szaleństwo niskowęglowodanowe może mówić co innego, węglowodany są naszym głównym źródłem energii. Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, będziesz potrzebować węglowodanów, inaczej nie będziesz mieć wystarczająco dużo energii. Jeśli robisz shake, upewnij się, że zawiera węglowodany – lub banan jest świetnym źródłem nisko błonnikowych/ wysoko glikemicznych węglowodanów, które potrzebujesz do ćwiczeń.
-
Shake przed i po treningu. Najlepiej spożywać shake proteinowo-węglowodanowy tuż przed treningiem, a następnie zaraz po nim. Spożywanie go przed treningiem zwiększa przepływ aminokwasów do twoich mięśni podczas treningu, dając im materiał budulcowy, którego potrzebują. Po treningu shake stymuluje wzrost mięśni. Spożyj także mały posiłek z białkiem i węglowodanami 60-90 minut po treningu – baton zastępujący posiłek będzie do tego odpowiedni.
-
Wolne podnoszenie. Wiele osób napina mięśnie powoli, a potem szybko je uwalnia. Ale jeśli podnosisz powoli w obu kierunkach, maksymalizujesz każdy ruch. Podnoś i opuszczaj z liczbą 5 sekund w każdym kierunku.
-
Cięższe ciężary. Gdy zaczynasz, najlepiej zacząć od niższych ciężarów, abyś mógł skoncentrować się na dobrej formie. Ale kiedy opanujesz formę, najlepiej podnosić najcięższe ciężary, które możesz podnieść, utrzymując dobrą formę. Nie poświęcaj formy dla większych ciężarów – to nieefektywne. Ale ciężkie ciężary, z dobrą formą, mogą dać lepsze wyniki w krótszym czasie. Ciężkie ciężary nie są tylko dla tych, którzy chcą nabrać masy – to powszechne nieporozumienie.
-
Jeden zestaw, do zmęczenia. Zamiast robić 2-3 zestawy, jak robi to wiele osób, zmaksymalizuj swoją skuteczność, wykonując tylko jeden, z ciężkimi ciężarami, aż nie będziesz już mógł zachować właściwej formy. Podnoszenie do „zmęczenia” nie oznacza, że powinieneś podnieść ostatnie kilka razy z wątpliwą lub nieefektywną formą.
-
Ćwiczenia złożone. Zamiast izolować swoje mięśnie ćwiczeniami takimi jak uginanie bicepsów, możesz zmaxymalizować czas spędzony na treningu, wykonując ćwiczenia pracujące jednocześnie na kilka grup mięśni. Zaledwie kilka ćwiczeń może dać ci pełen trening całego ciała. Kolejnym plusem jest to, że twoje mięśnie pracują razem, jak to ma miejsce w realnym świecie, zamiast samodzielnie. Niektóre wspaniałe ćwiczenia złożone to przysiady, martwe ciągi, „dobre poranki”, wykroki, pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, wiosłowanie, podciąganie, dipy i więcej.
-
Równoważenie podnoszenia. Zamiast ćwiczeń, w których siedzisz lub trzymasz się czegoś czy innego stabilizatora, skuteczniejsze jest wykonywanie ich stojąc, na jednej nodze lub na piłce do ćwiczeń Swiss. Takie ćwiczenia zmuszają cię do zachowania równowagi podczas podnoszenia, co angażuje mięśnie korpusu. Dzięki temu masz silniejsze całe ciało i z biegiem czasu będziesz mógł podnosić więcej.
-
Wybierz cardio, które lubisz. To żadna frajda ćwiczyć, jeśli tego nie znosisz. I nie będziesz tego robić długo. Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność – bieganie, chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, wędrowanie, wioślarstwo, steper, itd. Po początkowej fazie, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zaczniesz świetnie się bawić i z utęsknieniem ich oczekiwać.
-
Zmieniaj to. Nie trzymaj się tej samej rutyny treningowej zbyt długo, albo twoje ciało dostosuje się do poziomu stresu i nie będziesz mieć skutecznego treningu. Przy treningach siłowych zmieniaj swoje plan co kilka tygodni. W przypadku kardio, najlepiej przeprowadzać trening krzyżowy, a nie na przykład biegać za każdym razem.
-
Dobra forma. Szczególnie przy treningach siłowych i pływaniu forma jest bardzo ważna, ale ma znaczenie również przy innych typach ćwiczeń. Jeśli trenujesz siłę, zacznij od lżejszych ciężarów, by pracować nad formą. Dobrze mieć doświadczonego sparingpartnera lub trenera, który zna dobrą formę i pomoże ci przez pierwszy miesiąc lub dłużej. Nigdy nie poświęcaj formy dla cięższych ciężarów. Dla pływania musisz skorzystać z trenera, który nauczy cię formy.
-
Wzgórza. Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub chodzisz dla kardio, będziesz chciał włączyć do tego wzgórza (po pierwszym miesiącu lub dwóch trenowaniu w łatwym tempie na płaskim terenie). Sprawią, że będziesz silniejszy i uczynią twój ograniczony czas treningowy jeszcze bardziej efektywnym. Podchodź do nich ostrożnie na początku, ale kiedy już się do nich przyzwyczaisz, możesz utrzymać dobre tempo. Wybierz trasę pagórkowatą lub powtarzaj pokonywanie tego samego wzniesienia.
-
Obwody. Jednym z błędów, które ludzie popełniają, jest wykonywanie kilku zestawów tego samego ćwiczenia bez odpoczynku między nimi. To nie daje mięśniom czasu na regenerację i jest marnowaniem czasu treningu. Zamiast wykonywać zestaw, odpoczywać i wykonywać kolejny zestaw, bardziej efektywne jest przejście do kilku ćwiczeń w obwodzie, by nie odpoczywać między ćwiczeniami, ale odpoczywać każdej grupie mięśni. To zapewni ci dobre kardio podczas treningu siłowego.
Idealny plan treningowy Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te wskazówki, idealny plan polegałby na naprzemiennym wykonywaniu 2-3 dni intensywnego treningu siłowego z 2-3 dniami intensywnego cardio. Możesz ćwiczyć tylko 4 dni, jeśli wykonujesz je z wysoką intensywnością.
Intensywne treningi siłowe trwałyby 30-40 minut obwodowego treningu siłowego bez odpoczynku lub z niewielkim odpoczynkiem między ćwiczeniami w obwodzie, a krótkim odpoczynkiem między obwodami, jeśli wykonujesz więcej niż jeden. Obwód powinien uwzględniać całe ciało, korzystając z ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwe ciągi, podciąganie, „dobre poranki” itd., i odbywałby się stojąc lub na piłce Swiss, aby angażować mięśnie korpusu. Powinieneś używać cięższych ciężarów, jeden zestaw dla każdego ćwiczenia, wykonywać je powoli (5 sekund w górę, 5 sekund w dół), do wyczerpania, pamiętając o dobrej formie każdego ćwiczenia.
Przed i po treningu wypij shake białkowo-węglowodanowy oraz mały posiłek białkowo-węglowodanowy w ciągu 60-90 minut po treningu. Woda jest również ważna dla obu typów treningów.
Intensywne kardio powinno być czymś, co lubisz robić. Wykonywałbyś trening interwałowy, na poziomie, na którym nie możesz rozmawiać, z krótkimi przerwami między interwałami. Na niektórych treningach wprowadzałbyś wzniesienia.
Pamiętaj, że te intensywne treningi nie są przeznaczone dla osób dopiero zaczynających. Powinieneś zbudować bazę wytrzymałościową przed przystąpieniem do intensywnego kardio i zacząć podnoszenie z lżejszymi ciężarami, kładąc nacisk na dobrą formę.