Zen To Slim: Prostota w 5 Krokach do Utraty Wagi

Myślę, że ten temat może być nieco kontrowersyjny — wydaje się, że teorie dotyczące utraty wagi dzielą ludzi, patrząc na wcześniejsze wpisy na ten temat, ponieważ ludzie mają bardzo silne opinie na temat prawidłowego sposobu tracenia wagi.

Jednakże ten wpis nie będzie eksploracją żadnej z tych teorii. Jest to plan dla osób, które mają problemy z utratą wagi.

Te osoby nie muszą wgłębiać się w naukowe teorie ani prawdopodobnie nie chcą liczyć kalorii czy wykonywać skomplikowanych obliczeń. Chcą tylko kilku prostych kroków, które mogą wykonać już teraz, a które zadziałają.

Kiedy w zeszłym roku zacząłem biegać i zdrowiej się odżywiać (z czasem stałem się niemal weganinem), straciłem ponad 20 funtów i utrzymałem tę wagę. W tym roku mój plan treningowy został kilkakrotnie zaburzony przez chorobę i kontuzję pleców, ale w lipcu znów wróciłem na właściwe tory i już odczuwam zmiany. Jestem pewien, że do końca roku będę miał dość płaski brzuch, o ile nie doznam kolejnych kontuzji lub poważnych chorób.

W każdym razie, ostatnio kilku czytelników pytało mnie o mój plan utraty wagi. Cóż, nie trzymam diety i nie stosuję intensywnych metod. Po prostu wprowadziłem kilka prostych zmian w stylu życia, jeden po drugim, i czuję się znacznie zdrowszy jako rezultat. Utrata wagi jest wolniejsza niż w przypadku niektórych bardziej drastycznych planów, ale czuję, że jest bardziej trwała, ponieważ robię to na całe życie, a nie tylko na krótkoterminową utratę wagi.

Jeśli uważasz, że to coś dla ciebie, zapoznaj się z poniższym planem. Oczywiście wszyscy wiemy, że nie jestem lekarzem, dietetykiem, certyfikowanym trenerem personalnym ani w żaden sposób uprawnionym do udzielania porad. Wiesz, że powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego planu, aby zapobiec poważnym konsekwencjom zdrowotnym. Jednak ten plan opiera się na poradach ekspertów znacznie bardziej kompetentnych ode mnie i mogę poświadczyć, że działa — zarówno dla mnie, jak i dla innych, którzy robili podobne rzeczy.

Nie ma tu nic rewolucyjnego. To zdrowy rozsądek i prostota: Plan Odchudzania Zen To Slim

Krok 1: Rozpocznij stopniowe ćwiczenia. Zamiast próbować zmienić całe życie za pomocą intensywnego planu odchudzania, zaczniemy od małych kroków. Wystarczy, że zobowiążesz się do ruchu przez co najmniej 10 lub 15 minut każdego dnia przez 30 dni z rzędu.

Kilka kluczowych punktów:

Rodzaj ćwiczeń. Jeśli jesteś już biegaczem, rowerzystą lub czymś podobnym, zacznij od bardzo skromnego wznowienia tych ćwiczeń. W przeciwnym razie, spacery, bieżnia, wędrówki, rowerek treningowy, wioślarstwo lub coś podobnego będzie działać. Mieszanie ćwiczeń to świetny pomysł, na przemian różne ćwiczenia w różne dni. To jakie ćwiczenia robisz nie ma znaczenia, dopóki się ruszasz.
Najważniejsze na początku: zacznij naprawdę łatwo. Ludzie często zaczynają z dużym entuzjazmem, a potem wypalają się, opuszczają trening lub dwa, a plan się nie udaje. W tym planie chcesz iść krótko i powoli. Jeśli zwykle biegasz 3-4 mile, na przykład, pobiegnij tylko 1-2 mile. Idź na około połowę tego, co myślisz, że możesz zrobić. Zawsze możesz dodać więcej później.
Ważne jest, aby próbować robić to codziennie. Zaznacz sukcesy w kalendarzu — złote gwiazdy zawsze dobrze działają — i staraj się zachować te zaznaczenia każdego dnia. Jeśli potrafisz robić krótkie, łatwe treningi i trochę mieszać ćwiczenia, możesz to robić każdego dnia.
Wyznacz czas na to codziennie. Jeśli miałeś sukcesy z ćwiczeniami rano wcześniej, użyj tego czasu. W przeciwnym razie rób to zaraz po pracy.
Siła. Drugim punktem jest to, że możesz robić ćwiczenia siłowe, ale na początku nie rób nic zbyt trudnego w pierwszych tygodniach. Po prostu kilka pompek, brzuszków, wypady, przysiady, bez ciężarków. Może to wydawać się łatwe dla niektórych z was, ale klucz, znów, to zacząć powoli.
Po prostu zacznij. Ostatni kluczowy punkt: jeśli odczuwasz opór przed ćwiczeniami, powiedz sobie, że musisz po prostu założyć buty i wyjść za próg. Jak długo to potrwa, nie ma znaczenia — nawet 5 minut jest dobre. Zakładam, że kiedy zaczniesz, będziesz chciał kontynuować przynajmniej przez 15 minut.

Krok 2: Wymień tłuste i tłuste jedzenie na zdrowsze jedzenie. Nie będziesz przechodzić na dietę. Ale przyjrzyj się temu, co jesz i spróbuj powoli zastąpić tłustszą i bardziej tłustą żywność, którą jesz (pomyśl: szybkie jedzenie, lub smażone jedzenie) zdrowszymi alternatywami.

Kilka kluczowych punktów dla tego kroku:

Przykłady: jeśli gotujesz smażonego kurczaka, spróbuj pieczonego zamiast tego. Jeśli jesz hamburgery, spróbuj wegetariańskiego burgera lub niskotłuszczowej kanapki z indykiem. Jeśli jesz pizzę, spróbuj zrobić własną pizzę, z gotowym ciastem, sosem do pizzy, warzywami i oliwą z oliwek, bez sera. Rozumiesz, o co chodzi.
Stopniowa zmiana: Teraz, nie musisz zmieniać całej tej żywności z dnia na dzień. Ale po zrobieniu 30-dniowego wyzwania z ćwiczeń w kroku 1, zrób drugie 30-dniowe wyzwanie, w którym zastąpisz jedno tłuste danie dziennie zdrowszą alternatywą. Powoli, zamieniaj coraz więcej tłustych pokarmów na zdrowsze. Przyzwyczaisz się do tego w ciągu miesiąca.
Ćwiczenia: Kontynuuj również codzienne ćwiczenia w drugim miesiącu, stopniowo zwiększając czas trwania treningów, jeśli możesz.

Krok 3: Jedz mniejsze posiłki, częściej. Po przyzwyczajeniu się do mniej tłustych produktów, spróbuj jeść mniejsze porcje i jeść 5-6 razy dziennie zamiast tylko 3 dużych posiłków.

Kilka kluczowych punktów:

5-6 posiłków: Dobry harmonogram to zjedzenie śniadania, a następnie przekąski w połowie poranka, potem mała wczesna kolacja, następnie druga mała kolacja kilka godzin później, potem mała przekąska późnym popołudniem, potem mała, lekka kolacja. Jeśli to za dużo, spróbuj dodać przekąski w połowie poranka i południa i zmniejszyć trzy główne posiłki.
Przekąski: Upewnij się, że twoje przekąski są zdrowe. Dobrymi przekąskami są owoce, orzechy, niskotłuszczowe precle, niskotłuszczowy ser, niskotłuszczowy jogurt, pokrojone warzywa.
Czekaj: Na swoje posiłki spróbuj zjeść tylko jedną porcję średniej wielkości. Jeśli czujesz potrzebę na drugą porcję, poczekaj 20 minut, a następnie zobacz, czy jesteś pełen. Ważne jest, aby stopniowo zmniejszać porcje i nauczyć się jeść tylko do momentu, gdy jesteś nasycony, a nie dopóki nie pękasz.

Krok 4: Stopniowo intensyfikuj ćwiczenia. Kiedy upłynie miesiąc lub trochę, po codziennych bardzo krótkich i łatwych ćwiczeniach, i twoje ciało przyzwyczai się do codziennych ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.

Kilka punktów:

Czas trwania: Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zwiększyć, jest czas trwania treningów. Bez pracy na wyższej intensywności, zachowując niską intensywność poprzednich treningów, dodaj po 5 minut do treningu. Stosuj tę nową długość przez 2-3 treningi, a potem dodaj kolejne 5 minut. Twoim celem jest osiągnięcie około 40-45 minut (chociaż ostatecznie wykonywanie godzinnego treningu raz w tygodniu też jest dobre).
Intensywność: Gdy twoje ciało przyzwyczai się do dłuższego treningu, raz w tygodniu spróbuj nieco bardziej intensywnego treningu. Najpierw skróć czas trwania treningu podczas tego intensywnego treningu. Na przykład, zamiast biegania lub spacerowania przez 40 minut, zrób 20 minut. Po drugie, robić to szybciej w odcinkach. Na przykład, rób 3-4 minuty w szybszym tempie, a potem w łatwiejszym tempie, a potem znowu w szybszym tempie i tak dalej. Upewnij się, że najpierw się rozgrzewasz, a na końcu schładzasz. Kiedy po prostu zaczynasz robić interwały, rób je tylko z nieco wyższą intensywnością, stopniowo zwiększając tę intensywność w miarę upływu tygodni.
Trudne-łatwe: Jeśli robisz dłuższe lub bardziej intensywne treningi, upewnij się, że po nich robisz łatwy trening. Na przykład, jeśli robisz dłuższy trening na 45 minut, po prostu zrób 20-25 minut następnego dnia. Lub jeśli robisz trening interwałowy jednego dnia, zrób krótki łatwy następnego dnia. Rozważ dłuższe lub bardziej intensywne treningi jako dzień “trudny” i nigdy nie rób dwóch trudnych dni z rzędu — w przeciwnym razie, możesz się zranić lub wypalić.

Krok 5: Zastąp żywność zawierającą cukier na zdrowsze słodycze. Następnym celem jest żywność zawierająca cukier. Tak samo jak w przypadku tłustej żywności, spróbuj zastąpić je zdrowszymi alternatywami po jednej na raz. Dzięki połączeniu niższej zawartości tłuszczu i mniejszej ilości cukru w diecie oraz twoim ćwiczeniom, powinieneś zacząć szybciej tracić na wadze na tym etapie.

Kilka punktów do podkreślenia:

Wyzwanie: Podobnie jak w przypadku tłustych potraw, spróbuj 30-dniowego wyzwania z cukrami. Zobacz, czy możesz przeżyć cały miesiąc bez słodyczy! Lub spróbuj bardziej stopniowego podejścia, jedząc coraz mniej każdego dnia.
Dzień oszustwa: Jeśli spróbujesz miesiąc bez słodyczy, proponuję oddać sobie dzień oszustwa. Dla mnie jest to sobota, kiedy mogę zjeść dowolne desery, jakie chcę. Interesujące jest to, że nie jem tylu deserów w swoje dni oszustwa, jak kiedyś. Nie jest to jakbym się opychał, choć nie ograniczam się też.
Alternatywy: Sporządź listę alternatyw dla słodyczy, zaopatrz się w nie i pozbądź się słodyczy z domu. Na przykład, jeśli zazwyczaj jesz batonika na przekąskę, jedz owoce lub warzywa zamiast tego. Często po prostu chcemy czegoś do schrupania.
Napojowe: Jeśli pijesz napoje gazowane lub soki, wyeliminuj te kalorie pijąc wodę, wyłącznie (z wyjątkiem jednej filiżanki kawy rano).
Pełne ziarna: Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poszukaj pełnoziarnistych alternatyw dla rzeczy, które możesz jeść, w tym płatków, chleba, brązowego ryżu itp.