Wstajesz rano, spieszysz się, żeby przygotować się do pracy, wychodzisz z domu bez śniadania. Być może zabierasz bajgla z serkiem śmietankowym, może muffinkę, może Egg McMuffina. Jeśli masz szczęście, sięgasz po ciastko, solidne śniadanie w postaci naleśników z kiełbasą i jajkami lub angielską jajecznicę.
Niestety, jeśli chodzi o zdrowie, żadna z tych opcji nie jest dobrym początkiem dnia.
Kilku czytelników pytało o pomysły na zdrowe śniadania i prawdę mówiąc, to dylemat, z którym wielu z nas boryka się na co dzień. Albo nie mamy czasu na śniadanie, albo nie mamy wielu zdrowych opcji.
Pierwszy problem jest istotny, ponieważ oznacza, że zaczynasz dzień z pustym żołądkiem. To sprawia, że zanim wkręcisz się w rytm pracy, poziom cukru we krwi jest niebezpiecznie niski. Rezultat: potrzebujesz natychmiastowego dopływu cukru, co zazwyczaj oznacza pączki, ciastka lub inny niezdrowy wybór.
Drugi problem jest również realny, ponieważ tradycyjne śniadania zwykle nie są zdrowe. Oto opcje, które większość ludzi uważa za śniadanie:
- Zbyt duża zawartość cukru lub węglowodanów. Naleśniki, gofry, tosty, pączki, ciastka, scones, bajgle, placki, płatki z cukrem, batony śniadaniowe, muffinki (które, nie oszukujmy się, są zazwyczaj tylko ciastem). Nie jestem przeciwnikiem węglowodanów, ale problem z wieloma śniadaniami polega na tym, że są ubogie w tłuszcz i białko, zawierając jedynie puste kalorie z węglowodanów. To zaczyna Twój dzień z wysokim poziomem cukru we krwi, który organizm szybko reguluje i obniża, wprowadzając cię na rollercoaster poziomu cukru we krwi przez cały dzień.
- Zbyt tłuste. Smażone jajka, kiełbaski, bekon, serek śmietankowy na bajglach, serowe omlety, Egg McMuffin, Sausage McMuffin, hash browns oraz wszystko, co angielskie lub szkockie.
Co nam zostaje? W rzeczywistości jest wiele opcji. Poniższe 10 to tylko kilka pomysłów, ale jestem pewien, że możesz wymyślić ich więcej. Szukaj białka bez zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Szukaj węglowodanów pełnoziarnistych. Szukaj niskotłuszczowego nabiału lub opcji sojowych. Szukaj błonnika i składników odżywczych.
Ale jak znaleźć na to czas? Trzeba go wygospodarować. Wstań 15 minut wcześniej. Zapakuj coś do jedzenia w drodze do pracy lub zaraz po przybyciu. Przygotuj to wieczorem, jeśli to konieczne. Polecam pierwszą opcję — wstanie trochę wcześniej — ponieważ miło jest móc wypić filiżankę herbaty lub kawy ze śniadaniem, relaksując się przed rozpoczęciem dnia.
Owsianka, siemię lniane, jagody i migdały. Dla mnie to idealne śniadanie. Owsianka z całych ziaren jest prawdopodobnie zdrowszym wyborem, ale jeśli się spieszysz, błyskawiczna też się nada (chociaż nie ma tyle błonnika, to inne składniki to rekompensują). Po podgrzaniu owsianki w kuchence mikrofalowej dodaj zmielone siemię lniane, mrożone jagody i pokrojone migdały. Można dodać trochę cynamonu i miodu (niezbyt dużo), jeśli używasz owsianki niebłyskawicznej. To cztery superpokarmy, pełne błonnika i składników odżywczych oraz białka i dobrych tłuszczów, wymagające tylko kilku minut przygotowania. I są bardzo smaczne!
Kashi Golean Crunch. Właściwie każda pełnoziarnista, bogata w błonnik mieszanka zbożowa jest dobrym wyborem, ale wspominam o tej, bo to mój ulubieniec. Ma dużą ilość białka i błonnika, mało cukru. Dodaj niskotłuszczowe mleko lub mleko sojowe (które ma 1/3 tłuszczów nasyconych w porównaniu do 1% mleka), może trochę jagód, jeśli lubisz.
Tofu na jajecznicę. Zdrowsze niż jajecznica. Dodaj trochę cebuli, zielonej papryki lub innych warzyw, lekkiego sosu sojowego lub tamari, może trochę czosnku w proszku i czarny pieprz, smaż z odrobiną oliwy z oliwek. Jedz z pełnoziarnistym tostem. Szybko i smacznie.
Świeże jagody, jogurt, granola. Wybierz niskotłuszczowy jogurt (nie beztłuszczowy, ponieważ często ma za dużo cukru) lub jogurt sojowy, pokrój trochę jagód lub innych owoców, dodaj zdrową mieszankę zbożową. Właściwie używam Kashi Golean Crunch zamiast granoli, ponieważ wiele marek granoli ma zbyt dużo tłuszczu i/lub cukru.
Grejpfrut z pełnoziarnistym tostem i masłem migdałowym. Dodaj trochę cukru na wierzch grejpfruta i jest naprawdę smaczny. Masło migdałowe jest zdrowsze niż masło orzechowe, pełne dobrego białka, które nasyci cię na długo.
Sałatka owocowa. Pokrój trochę jabłek, melonów, jagód, pomarańczy, gruszek, bananów, winogron… dowolne z twoich ulubionych owoców. Dodaj trochę soku z limonki lub cytryny. Idealne.
Shake proteinowy z dodatkami. Używam proteinowego proszku sojowego, ale białko serwatkowe również się sprawdza. Zmiksuj z niskotłuszczowym mlekiem lub mlekiem sojowym, z mrożonymi jagodami, a może z masłem migdałowym lub owsianką. To może brzmieć dziwnie, ale jest naprawdę dobre i sycące. Trochę mielonego siemienia lnianego także dobrze się sprawdza.
Jajka z papryką. Nie jestem fanem jajek, ale wiele osób je uwielbia. Białka są zdrowsze niż całe jajka. Smaż na odrobinie oliwy z oliwek, z czerwoną i zieloną papryką, może brokułami, cebulą, czarnym pieprzem. Świetnie pasuje do pełnoziarnistego chleba tostowego.
Twaróg i owoce. Weź niskotłuszczowy twaróg. Dodaj dowolny rodzaj owoców: jabłka, cytrusy, jagody.
Muffiny Gibba z dżemem. Podczas gdy większość muffinek, które kupujesz w kawiarni lub sklepie, to tylko puste węglowodany z dużą ilością tłuszczu (w zasadzie ciasto), np przepis z Recenzja książki: Upraszczaj swoje życie autorstwa Elaine St. James — to przepis jej męża Gibba). Upiecz je wieczorem, a będą idealne na rano (i przez kilka następnych dni). Trochę miodu lub dżemu czyni je idealnymi.