Umysł Mnicha: Jak Zwiększyć Swoją Koncentrację

Muszę przyznać, że jestem równie podatny na rozpraszacze internetowe jak każdy inny: zaczynam czytać coś, co mnie interesuje, i znikam w króliczej norze na godziny (a nawet dni).

Jednak moja zdolność skupienia się na jednym zadaniu dramatycznie się poprawiła i ten jeden nawyk zmienił moje życie.

O ile kilka lat temu nie mogłem usiąść do pracy nad czymś, nie przeskakując szybko do e-maili czy jednego z moich ulubionych forów internetowych lub stron, to dzisiaj potrafię usiąść i pisać. Umiem usunąć rozpraszacze, gdy się na to nastawię, i robić jedną rzecz. I to zmienia wszystko: zatracasz się w zadaniu, stajesz się tak zanurzony, że wkładasz wszystko, co masz, w swoją pracę, a staje się to medytacyjnym, transformacyjnym doświadczeniem. Twoje szczęście wzrasta, stres maleje, a praca się polepsza.

Wiem, że wiele osób ma trudności ze skupieniem się na jednym zadaniu przez dłuższy czas, dlatego pomyślałem, że podzielę się kilkoma rzeczami, które sprawdzają się w moim przypadku.

Najlepsze Praktyki Koncentracji

Nie ma jednego sposobu na znalezienie koncentracji, ale to, co działa w moim przypadku, to usunięcie wszystkiego i stworzenie małej przestrzeni spokojnej koncentracji. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

Zamknij przeglądarkę i program pocztowy. Jeśli musisz pracować w przeglądarce, upewnij się, że nie masz otwartych innych kart lub okien poza tym, którego naprawdę potrzebujesz.
Wyłącz wszystkie powiadomienia. Próba koncentracji, gdy coś powiadamia cię o przychodzącym e-mailu, tweecie czy aktualizacji na Facebooku, jest niemożliwa.
Wyłącz internet. Wyłącz swoje połączenie, odłącz router lub najlepiej idź do miejsca, gdzie nie ma internetu (tak, takie miejsca wciąż istnieją). To absolutnie najlepszy sposób na znalezienie koncentracji.
Zamknij wszystkie programy i okna poza tymi, których potrzebujesz do tego jednego zadania.
Miej bardzo ważne zadanie do wykonania. Nie tylko „sprawdź e-maile”, ale „napisz rozdział mojej powieści” lub „napiszę tego niesamowitego posta na bloga, który planowałem” lub „napisz tę nową aplikację na Androida”.
Uporządkuj swoje biurko. Nie musisz spędzać na tym całego dnia – wrzuć wszystko do szuflady lub do pudełka, by posortować to później. Nie zajmuj się tym teraz. W rzeczywistości nie zajmuj się teraz niczym innym – nie martw się o idealne przygotowanie czy idealny notes do pisania czy o cokolwiek idealnego.
Włóż słuchawki. Jeśli masz wokół siebie ludzi, którzy mogą cię rozpraszać, noszenie słuchawek i odtwarzanie dobrej, spokojnej muzyki jest idealne.
Użyj prostego programu. Do pisania lubię proste edytory tekstu (TextEdit, TextWrangler) lub programy do pisania, które blokują wszystko (OmmWriter, WriteRoom). Żadnych rozpraszaczy.

Gdy już stworzysz to środowisko (a nie powinieneś spędzać więcej niż kilka minut na jego ustawianiu), zajmij się swoim zadaniem. Rób tylko to jedno zadanie. Nie przełączaj się na inne. Masz z tym problem? Czytaj dalej.

Jak Zwiększyć Swoje Umiejętności Koncentracji

Jeśli nie możesz skupić się na jednym zadaniu zbyt długo, nie martw się. To normalne. Nasze mózgi zostały przyzwyczajone przez technologię i społeczeństwo do częstej zmiany zadań.

Jednym ze sposobów, w jaki zostaliśmy uwarunkowani, jest to, że przełączanie się w celu sprawdzenia e-maila lub aktualizacji na blogu czy Facebooku/Twitterze jest nagradzające – jesteśmy nagradzani małą dawką satysfakcji, że ktoś wysłał nam wiadomość (walidacja społeczna!) lub mamy coś nowego i interesującego do przeczytania (błyszczące i jasne!). Przełączanie zadań staje się pozytywnym cyklem zwrotnym, który trudno pokonać przez jednoczesne wykonywanie jednego zadania.

Sposobem na pokonanie tego jest ustawienie pozytywnego cyklu zwrotnego dla koncentracji. Oto jak to zrobić:

Zacznij od małych kroków. Na początku musisz skupiać się tylko przez minutę. Usuń wszystko inne, wybierz jedno ważne zadanie i rób tylko to przez minutę bez przełączania się. Na początku to trudne, ale jeśli świadomie skupisz się na koncentracji, dasz radę. To tylko minuta.
Nagradzaj się. Nagrodą za skupienie się przez minutę może być minutowe (lub 30-sekundowe) sprawdzenie czego tylko chcesz. E-mail, Facebook, cokolwiek. Albo wstań i zrób krótki, jednominutowy spacer. Rozciągnij się, napij się wody, pomasuj kark, ciesz się małym zwycięstwem. Imperia są budowane na małych zwycięstwach.
Powtórz. Kontynuuj model: minuta koncentracji, minuta nagrody (lub 1 minuta do 30 sekund, jeśli wolisz) przez około pół godziny (po 15 minut każdego). Zrobiłeś swoje. Powtórz to później w ciągu dnia. Ciesz się, ile pracy udało ci się wykonać! I zauważ, że ustawiłeś sobie pozytywny cykl zwrotny dla koncentracji.
Zwiększaj w małych krokach. Jutro zwiększ do dwóch minut pracy, jednej minuty przerwy. Powtórz to przez 30 minut, zrób to później w ciągu dnia również. Śmiało wykonaj trzy sesje skupienia w ciągu dnia, jeśli chcesz, ale nie jest to konieczne.
Kontynuuj małymi krokami. Myślę, że widzisz już wzór. Zrób to na trzecim dniu: trzy minuty pracy, minuta przerwy, potem 4:1, potem 5:1. Gdy dojdziesz do 10 minut, oszalej i zrób 2 minuty przerwy. Kiedy dojdziesz do 20 minut, zrób 3 minuty przerwy. Po 30 minutach skupienia zasłużyłeś na 5 minut przerwy. A gdy osiągniesz 30 minut, możesz tam pozostać. Nie musisz zostać mnichem.

Ustaw pozytywny cykl zwrotny dla koncentrowania się na jednym zadaniu i odwrócisz lata szkolenia swojego umysłu do przełączania zadań. Wykonasz bardziej istotną pracę i nie będzie to wydawało się trudne. Odkryjesz, że koncentracja staje się formą medytacji. To piękna, piękna rzecz, a mnie możesz podziękować, wysyłając mi rzemieślnicze piwo z twojego miasta.