Umysł Małpy: Jak Zmienić Nawyk Odczuwania Rozproszenia W Ciągu Dnia

Większość ludzi czuje się zajęta i rozproszona przez cały dzień – spokój, skupienie i poczucie celu są dość rzadkie dla większości z nas.

Przemieszczamy się od wiadomości do mediów społecznościowych, od e-maili do szybkich zadań w pracy, do wyszukiwania rzeczy, które nas interesują, od dziesiątek wiadomości do dziesiątek postów, do kilkudziesięciu kart przeglądarki. Cały dzień spędzamy na przeskakiwaniu z jednej szybkiej rzeczy na drugą, odkładając wszystko, co wymaga większego skupienia.

Termin „umysł małpy” dobrze to oddaje – nasze umysły przeskakują z jednej gałęzi na drugą, skacząc bez przerwy. To nie jest całkiem dokładne określenie (małpy spędzają dużo czasu na odpoczynku, a po gałęziach bujają się małpy człekokształtne) … ale obraz jest wystarczająco wyrazisty.

Tak naprawdę nasz umysł działa w ten sposób przez większość czasu, ale może to być stresujące i rozpraszające. Wielu z nas chciałoby mieć bardziej spokojny, skoncentrowany sposób funkcjonowania, przynajmniej od czasu do czasu.

Jak rozwinąć taki skoncentrowany umysł, który potrafi się uspokoić?

To jedno z największych wyzwań dla wielu ludzi.

Przyjrzyjmy się kilku ważnym pomysłom.

4 Pomysły na Zaprzyjaźnienie się i Uspokojenie Umysłu Małpy

Pierwszy pomysł to zrozumienie, że aktywność umysłu małpy nie jest wrogiem, którego trzeba pokonać. Może nam się nie podobać uczucie ciągłego rozproszenia, ale jeśli usiądziemy z umysłem w medytacji, zobaczymy, że tak właśnie umysł lubi się zachowywać. To nawyk, ale także istotny element natury naszego umysłu.

Możemy więc zacząć akceptować tę skaczącą naturę umysłu, nie jako coś do zwalczania, ale jako coś, z czym można się zaprzyjaźnić. Zaprzyjaźnienie się z umysłem małpy to wprowadzenie poczucia przyjaźni i ciepła do natury naszego umysłu. Bycie spokojnym z nim i nieosądzanie go. Łagodne zachęcanie go do powrotu do tematu, zamiast karcenia.

Drugi pomysł to świadomość, że jeśli stworzymy spokojną przestrzeń dla umysłu małpy, w której może skakać dookoła, w końcu się uspokoi. Medytacja jest dobrym tego przykładem – i rzeczywiście, regularne praktykowanie medytacji pomaga być bardziej zrelaksowanym i skoncentrowanym w ciągu dnia. W medytacji tworzymy spokojną przestrzeń – siedzimy przez kilka minut, pozwalając umysłowi uspokoić się w chwili obecnej. Oczywiście, umysł w tej przestrzeni skacze, ale nie angażujemy się w to za bardzo, i w końcu może się uspokoić. Może nie zawsze, ale zazwyczaj przynajmniej trochę zwalnia.

To jak małe dziecko rzucające się w spazmy – można je ukarać, ale to nie zakończy spazmu, jedynie pogorszy sytuację. Jeśli zamiast tego zapewnimy spokojną, pełną miłości przestrzeń dla dziecka, by mogło wykrzyczeć swoje lęki i ból, to się uspokoi i w końcu samo będzie chciało się przytulić.

W naszym codziennym życiu, poza medytacją, możemy tworzyć takie przestrzenie… przestrzeń do pisania, przestrzeń do rozważania złożonego problemu, przestrzeń do zanurzenia się w projekcie. Nasze umysły będą chciały biegać, skakać, ale możemy po prostu pozwolić umysłowi uspokoić się w tej przestrzeni, dając mu miejsce do biegania, ale nigdzie nie idąc. Prawdopodobnie uspokoi się po chwili.

Trzeci pomysł to zrozumienie, że im mniej „świecących obiektów” dajemy naszym umysłom małpy, tym mniej nerwowy będzie umysł. Większość z nas wspiera nawyk skakania umysłu małpy, dostarczając mu wszelkiego rodzaju błyszczące rzeczy, które mogą go rozpraszać:

E-maile, wiadomości tekstowe, aplikacje do przesyłania wiadomości takie jak Slack, WhatsApp, Messenger, Snapchat
Filmy na YouTube, Netflix itp.
Media społecznościowe takie jak Facebook, Instagram, Twitter, Reddit itp.
Strony z wiadomościami, blogi, inne interesujące strony, które lubimy odwiedzać
Gry, aplikacje telefoniczne, wyszukiwanie rzeczy
Skakanie pomiędzy małymi, łatwymi zadaniami w pracy

Oczywiście, nie ma nic złego w żadnej z tych rzeczy. Ale można zauważyć, że dostarczamy skaczącemu umysłowi małpy mnóstwo rzeczy, które mogą go zainteresować. Współczesny świat, a w szczególności technologia, jest zaprojektowany do rozpraszania i angażowania umysłu małpy.

Im więcej tego potrafimy ukryć, tym lepiej. Umysł nie potrzebuje tego wszystkiego przed sobą przez cały czas. Więc samo schowanie telefonu, zamknięcie kart, wyłączenie powiadomień… te proste rzeczy mogą pomóc uspokoić sytuację.

Ostatni pomysł to świadomość, że możemy zwolnić i częściej się zatrzymywać. Może się to wydawać prostym pomysłem, ale jak często to robimy? Iść wolniej, nie szybciej. Oddychać i pozwolić swojemu systemowi nerwowemu się zrelaksować. Rozluźnić mięśnie, zmiękczyć przód ciała, zmiękczyć szczękę i skronie.

Zatrzymuj się między czynnościami – między wiadomościami i e-mailami, między zadaniami, między spotkaniami i sprawami do załatwienia. Zatrzymaj się, oddychaj i pomyśl, co jest teraz ważne.

Mając to na uwadze, zakończmy krótką receptą.

Recepta na Oswojenie Rozproszonego Umysłu

Złóżmy te wszystkie pomysły w prostą receptę – nie musisz robić wszystkiego, ale rozważ to:

Medytuj rano. Nie musi to trwać długo – zacznij od 2 minut, próbując po prostu być obecnym z oddechem i wracać, gdy umysł się rozprasza, bez żadnej surowości czy osądu. Po prostu wracaj. Z czasem możesz przedłużać czas medytacji o kilka minut tygodniowo. Daj swojemu umysłowi przestrzeń do uspokojenia się. To trening na resztę dnia.
Twórz celowe przestrzenie do działania. Celowość oznacza, że planujesz je wcześniej (np.: zamierzam pisać o 9 rano) lub ustawiasz intencję tuż przed rozpoczęciem (np.: OK, teraz będę pisać przez następne 60 minut). Przestrzeń oznacza, że będziesz robić to i nic innego – blokuj rozproszenia, powstrzymaj się od podążania za chęcią robienia czegoś innego. Najlepiej planować te celowe przestrzenie na początku dnia – na czym chcesz się skupić i kiedy? Następnie używaj tej przestrzeni podobnie jak medytacji: pozwól swojemu umysłowi zrelaksować się w tej przestrzeni, a w końcu się do niej przyzwyczai. Może pomóc medytacja przez minutę na początku.
Usuń rozproszenia, kiedy tylko możesz. Nie musisz być mnichem, ale sprawdź czy możesz wyłączyć jak najwięcej powiadomień, schować telefon, gdy robisz coś innego, blokować strony internetowe, do których masz tendencję bezmyślnie przeskakiwać. Pozwól swojemu umysłowi odpocząć, nie mając zbyt wielu błyskotek do rozpraszania się. To jest ciągły proces, więc nieustannie przywracaj uwagę, gdy rozproszenia wracają.
Akceptuj i zaprzyjaźniaj się z umysłem. Zauważ, jak działają twoje myśli, ale ich nie osądzaj. Zobacz, czy możesz zaakceptować, że to jest normalny stan umysłu, i być przyjaznym oraz współczującym wobec niego. Pozwól mu działać i bądź ciekawy, co się stanie, gdy będziesz spokojniejszy wobec sposobu, w jaki umysł funkcjonuje.
Zwolnij. Wielu z nas ma tendencję do pośpiechu między czynnościami, co tylko drażni umysł. Jak by to było zwolnić, pozwolić swojemu systemowi nerwowemu się zrelaksować? Rozluźnij mięśnie, oddychaj wzdłuż przodu ciała i zagłęb się w chwilę obecną.
Dodaj przerwy pomiędzy. Pomiędzy każdym zadaniem, wiadomością, spotkaniem, sprawami… zatrzymaj się i weź oddech. Sprawdź, jak się czujesz. Zadaj sobie pytanie, co jest teraz ważne, do czego życie cię wzywa. Sprawdź, czy jest coś, co musisz zmienić. Niech to będzie naturalne miejsce odpoczynku, przestrzeń pomiędzy rzeczami.

Ćwicz z tym wszystkim i sprawdź, czy to pomaga! Nasze umysły będą czuły się nieustannie rozpraszane, ale jest to coś, z czym możemy pracować świadomie. Zobacz, co się stanie, gdy wniesiesz ciekawość do tej przestrzeni.