Przewodnik Początkującego po Biegach Terenowych

„Las jest cudowny, ciemny i głęboki, Ale muszę dotrzymać obietnic, Iść jeszcze wiele mil, zanim zasnę, Iść jeszcze wiele mil, zanim zasnę.” ~Robert Frost

Nota redaktorska: To jest tekst gościnny autorstwa Matthew Fraziera z No Meat Athlete.

Dlaczego popularność biegów terenowych w Stanach Zjednoczonych rośnie za każdym razem, gdy mamy do czynienia z kryzysem narodowym lub okresem niepewności epidemicznej?

Prosta odpowiedź: Bieganie niczym dziki człowiek lub kobieta przez las karmi duszę.

Bieganie terenowe zaspokaja pierwotną potrzebę ruchu przez naturę, prawdopodobnie pozostałość z czasów, gdy byliśmy łowcami. Kiedy wszystko wymyka się spod kontroli w czasach iPadów i Droidów, bieganie w lesie to coś, na co zawsze możemy liczyć – i to w niemal niezmiennej formie, jak zawsze.

To twoje wyszukane wyjaśnienie. Moja prawdziwa przyczyna biegania terenowego? Bycie brudnym sprawia, że czuję się o wiele bardziej niesamowity niż w rzeczywistości jestem.

Co więc ma do zyskania przeciętny biegacz drogowy, wyruszając na dzikie tereny?

Dwie rzeczy. Po pierwsze, zredukowane ryzyko kontuzji: Miękka, zmienna powierzchnia szlaku zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji wynikającej z przeciążeń, wzmacnia mięśnie boczne i ostatecznie sprawia, że długie biegi są wygodniejsze niż chodzenie po asfalcie. Po drugie, zastrzyk emocji, którego bieganie po drodze nie jest w stanie dostarczyć. Nie jest zaskoczeniem, że zanurzenie się w esencji lasu prowadzi do wyrzutu endorfin znacznie większego niż wdychanie spalin drogowych.

Bieganie terenowe nie tylko uczyniło mnie silniejszym i szczęśliwszym biegaczem: to właśnie dzięki niemu stałem się biegaczem, na dobre. Przez siedem lat, zanim odważyłem się podjąć inicjatywę nauczenia się nowego rodzaju biegania, biegałem wyłącznie po drogach. Czerpałem przyjemność z codziennej rutyny treningowej. Ale odmawiałem nazywania siebie biegaczem, dopóki nie mogłem naprawdę cieszyć się aktem biegu dla samego biegu.

Dopiero bieganie terenowe sprawiło, że poczułem się biegaczem. Nie czekaj tak długo jak ja, by spróbować. Oto, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć przygodę z biegami terenowymi w sposób bezpieczny i odkryć tę dziką, kojącą stronę biegania. Sprzęt do Biegania Terenowego

W swojej najlepszej formie bieganie terenowe jest bardziej minimalistyczne niż bieganie drogowe. Podczas gdy iPody, urządzenia GPS i monitory tętna stały się niezbędne dla wielu biegaczy, technologia często odbiera doświadczenie biegania po szlakach. Nawet zegarek jest zbędny.

Mimo to istnieją pewne niezbędne rzeczy do biegania terenowego, z których niektóre wymagają innych rozważań niż bieganie po drogach.

• Odzież: Techniczna odzież, którą nosisz na drogach, sprawdzi się na szlakach, ale wybierz coś, co nie przeszkadza ci ubrudzić czy zahaczyć.

• Buty: Buty drogowe działają dobrze na krótkie biegi. Jeśli zdecydujesz się pozostać przy bieganiu terenowym, w końcu będziesz chciał zaopatrzyć się w parę butów terenowych. Oferują one mocniejszą, ochronną podeszwę i większą stabilność niż większość butów drogowych. I chociaż pomysł Filozofia Boso na szlakach jest kuszący, lepiej jest najpierw przebiec szlak w standardowych butach, aby poczuć, jak ostre są te kamienie.

• Butelka na wodę: Jeśli nie jesteś fanem picia z potoków, będziesz musiał nosić swoją wodę ze sobą. Ulubiona wśród biegaczy terenowych jest butelka na wodę, która przymocowuje się do ręki i ma dodatkowe kieszenie na rzeczy takie jak klucze, dowód osobisty i pożywienie. Na dłuższe biegi rozważ kamizelkę hydracyjną. Nathan Sports to popularna marka obu opcji nawadniania.

• Środek odstraszający owady: W zależności od miejsca, gdzie biegasz, spray na owady może być lub nie być konieczny.

• Latarka czołowa lub ręczna: Jedną z najfajniejszych rzeczy w bieganiu terenowym jest to, że możesz to robić bezpiecznie w nocy, nie martwiąc się o samochody. Ale do biegania w nocy absolutnie potrzebny jest czołówka lub latarka. Wersje LED są zarówno lekkie, jak i jasne.

I nie zapomnij o ręczniku oraz zestawie ubrań, skarpetek i butów na później. Jeśli robisz to dobrze, po zakończeniu biegu będziesz mokry i brudny. 7 Kroków do Twojego Pierwszego Biegu Terenowego

1. Znajdź szlak.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegania terenowego jest znalezienie lokalnej grupy entuzjastów szlaków i bieganie z nimi. Znają najlepsze szlaki w twojej okolicy i pomogą ci zacząć. Moją grupę biegową terenową poznałem przez klub biegowy w moim mieście; możesz wyszukać kluby biegowe w swojej okolicy w Run the Planet club directory.

Jeśli nie możesz znaleźć grupy, strona internetowa American Trail Running Association oferuje darmowy katalog U.S. and international trails.

Upewnij się, że rozróżniasz szlaki nietechniczne i techniczne. Szlaki nietechniczne to utwardzone, żwirowe lub ziemne drogi, które generalnie łatwo pokonywać. Szlaki techniczne to wąskie, ziemne lub skaliste ścieżki oferujące liczne wyzwania, które większość ludzi kojarzy z bieganiem terenowym.

2. Zwolnij i przyjmij krótkie, szybkie kroki.

Możesz oczekiwać, że będziesz biegać około 20 procent wolniej na szlakach przy danym poziomie wysiłku niż na drogach. Znajdziesz tu bardziej strome wzgórza, więcej ruchów bocznych i mnóstwo przeszkód do pokonania. Bieganie terenowe jest najzabawniejsze, gdy zapominasz o tempie i robisz to, co sprawia ci przyjemność.

Skróć swój krok, aby twoja waga przez większość czasu była nad stopami; to pozwala ci szybko reagować i utrzymywać równowagę. Zauważysz, że bieganie terenowe działa na twoje mięśnie korpusowe i stabilizujące bardziej niż bieganie po drodze, więc może pomóc skupienie się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia.

3. Nie bój się iść pod górę.

Najpewniejszym sposobem na rozpoznanie biegacza drogowego na szlakach jest wypatrywanie kogoś, kto wyprzedza wszystkich pod górę, tylko po to, by zostać ponownie wyprzedzonym w dół. Biegacze terenowi wiedzą, że zazwyczaj bardziej opłaca się iść pod strome wzgórza i oszczędzać energię, aby nadrobić czas w dół.

4. Skanuj ziemię pięć do dziesięciu stóp przed sobą podczas biegu.

Podczas biegania po szlakach musisz zwracać szczególną uwagę na to, gdzie stawiasz stopy. Ale na pewno nie chcesz przez cały czas gapić się prosto na swoje stopy.

Ciężko jest ciągle patrzeć kilka metrów przed siebie, biegnąc. Zanim zbliżysz się do przeszkody, przełóż swoją uwagę na stopy, aby zrobić wszystko, co konieczne, by ją pokonać. I nie bądź leniwy—podnieś stopy nieco wyżej niż myślisz, że to konieczne, aby uniknąć korzeni czy kamieni. Zbyt wiele upadków wynika z prostej bierności.

5. Utrzymuj dystans dziesięciu stóp od innych biegaczy.

Jeśli zamierzasz zwracać uwagę na podłoże przed sobą, dobrze jest, jeśli możesz je zobaczyć. Jeśli to nie wystarczy jako powód do zachowania dystansu, biegacze terenowi muszą cały czas zmieniać prędkość, często bez ostrzeżenia. Nikt nie lubi być zderzonym od tyłu.

6. Uważaj na śliskie korzenie i kamienie.

Jeśli możesz przejść nad powalonym drzewem, korzeniem lub dużym kamieniem, zamiast na niego, zrób to. Wiele z nich jest bardziej śliskich, niż wygląda. A podczas przekraczania strumieni, często bezpieczniej jest przejść bezpośrednio przez wodę niż próbować przemykać po mokrych kamieniach. (Unikniesz również nazywania cię różnymi imionami.) To bieganie terenowe; powinieneś się pobrudzić i zmoknąć!

7. Bądź bezpieczny. Nie nazywa się tego „dziką naturą” bez powodu.

Wiesz, rzeczy zdroworozsądkowe. Kiedy to możliwe, biegaj z przyjacielem. Weź mapę, jeśli biegniesz nowym szlakiem po raz pierwszy. Miej apteczkę w samochodzie i noś ze sobą zapasowe jedzenie na ewentualności. Weź ze sobą telefon komórkowy lub spray pieprzowy, jeśli biegasz sam.

I poznaj teren, po którym biegasz—jak radzić sobie z dzikimi zwierzętami, kiedy i gdzie odbywają się polowania, kiedy zachodzi słońce i cokolwiek innego, co może stanowić zagrożenie. Zasoby do Biegania Terenowego

• Born to Run, autorstwa Christophera McDougalla – bestsellerowa, „kreatywna non-fiction” książka o ultramaratonach, bieganiu boso i oczywiście, bieganiu terenowym. Informacyjna i ogromnie inspirująca.

• Trail Runner Magazine– magazyn zawiera artykuły i recenzje; strona internetowa ma wiele zasobów do biegania terenowego dla początkujących i kalendarz wyścigów.

• American Trail Running Association – najbardziej przydatne do katalogów szlaków i kalendarza wyścigów terenowych.

• Trails.com – chociaż nie o bieganiu, solidne źródło informacji o wszystkim, co związane z aktywnością na powietrzu; zawiera fora i wyszukiwarkę szlaków (niektóre funkcje wymagają rejestracji).

• Trailspace.com – mnóstwo recenzji butów trailowych, plecaków hydracyjnych, czołówek i innego wyposażenia outdoorowego.

Masz wszystko, czego potrzebujesz. Nie czekaj kolejnego dnia. Szczęśliwego wędrowania.

Przełom biegowy Matta Fraziera nastąpił, gdy odkrył, że może biegać szybciej i dalej dzięki diecie wegetariańskiej. Na swoim blogu,No Meat Athlete, dzieli się przepisami na czyste paliwo i przemyśleniami na temat biegania zdobytymi w trakcie treningów do swojego pierwszego ultramaratonu na 50 mil.