Jeśli jesteś jak większość ludzi, możesz mieć problem z kontrolowaniem swojej wagi. A może masz ją pod kontrolą, ale nie spada do poziomu, na którym byś chciał, by była.
Jednak utrata wagi nie musi być stresująca ani skomplikowana. Kilka prostych zmian nawyków może zrobić dużą różnicę — na dłuższą metę.
Czy te zmiany sprawią, że z otyłości 45 kg przejdziesz do smukłości i seksowności w cztery tygodnie? W żadnym wypadku. To są proste rzeczy, które mają na celu wprowadzenie stopniowych i trwałych zmian.
Stwórz proste nawyki, a waga zacznie spadać. Z czasem.
To nie jest przewodnik krok po kroku i prawdopodobnie nie będziesz chciał wdrożyć każdej sugestii. Wybierz te, które będą dla Ciebie najlepsze.
1. Waż się i zapisuj wyniki. Każdego ranka waż się na wadze cyfrowej i od razu zapisuj wynik. Twoja waga, oczywiście, będzie się zmieniała z dnia na dzień, a Twoje poczucie satysfakcji lub rozczarowania nie powinno zależeć od wagi dziennej. Jednak Twoja waga może być użytecznym systemem informacji zwrotnej, który pokazuje, co robisz dobrze i motywuje Cię. Polecam używanie arkusza kalkulacyjnego opartego na trendach, jak to opisano w Hacker’s Diet.
2. Planuj posiłki. To prawdopodobnie najważniejsza rzecz, którą możesz zrobić, aby schudnąć. Najpierw użyj kalkulatora kalorii, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz, by utrzymać swoją aktualną wagę. Teraz, jeśli chcesz schudnąć około pół kilograma tygodniowo, powinieneś odjąć 500 kalorii dziennie od swojego obecnego zapotrzebowania, aby osiągnąć ten cel (3 500 kalorii to równowartość pół kilograma tłuszczu). Jeśli chcesz chudnąć wolniej, możesz zmniejszyć całkowitą liczbę spożywanych dziennie kalorii o mniej. Nie polecam więcej niż pół kilograma tygodniowo (to około 25 kg rocznie).
Gdy już określisz swoje docelowe kalorie na dzień, rozplanuj je w ciągu dnia. Na przykład, jeśli Twoim celem jest 2 000 kalorii, możesz przydzielić 400 kalorii na posiłek przez 4 posiłki (np. 7:00, 11:00, 14:00 i 18:00) z dwoma przekąskami po 200 kalorii. Jak przydzielisz swoje kalorie, zależy całkowicie od Ciebie — może zechcesz poeksperymentować, aby znaleźć najlepszy rozkład.
Teraz zaplanuj każdy posiłek tak, by mieścił się w limitach kalorycznych dla tego posiłku. Może to zająć trochę czasu, aby to wszystko obliczyć (spróbuj FitDay), ale kiedy już zaplanujesz swoje ulubione posiłki, to nie jest takie trudne. Możesz mieć listę posiłków po 400 kalorii i przekąsek po 200 kalorii, które są wymienne. Kluczem jest trzymanie się planu posiłków — nie pozwól sobie na odstępstwa. Przyzwyczaisz się do tego po kilku dniach.
3. Planuj zdrowe przekąski. Tak jak planujesz posiłki, powinieneś planować przekąski. Zobacz powyższy punkt dotyczący przydzielania dziennych kalorii na przekąski. Zamiast jeść to, co akurat się nawinie, lub pędzić do automatu z przekąskami czy sklepu, gdy staniesz się naprawdę głodny, powinieneś planować mieć zdrowe przekąski między posiłkami. Owoce, warzywa, jogurt, suszone owoce i podobne przekąski są dobrym wyborem.
Upewnij się, że czasami planujesz również niezdrowe przekąski. Nie chcesz pozbawić się całkowicie przyjemności — zrób z tego coś przyjemnego. Czekolada gorzka jednego dnia, jagody innego dnia, a okazjonalne popuszczenie pasa działa dla mnie.
4. Znajdź alternatywy o niskiej zawartości tłuszczu. Weź swoje ulubione potrawy i znajdź ich mniej tłuste odpowiedniki. Jeśli uwielbiasz burgery, na przykład, możesz zrobić burgery z indyka lub sojowe (są dobre, zaufaj mi). Jeśli lubisz frytki, zrób swoje własne i upiecz je. Piecz kurczaka zamiast go smażyć. Kupuj mleko i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zamiast tych z większą ilością tłuszczu. Pieczone chipsy zamiast tłustych. Choć nie powinieneś całkowicie rezygnować z tłuszczu, a w rzeczywistości niektóre rodzaje tłuszczu są dobre dla zdrowia w umiarkowanych ilościach, ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcz jest wysokokaloryczny (ponad dwa razy bardziej kaloryczny niż białko czy węglowodany), a obniżenie spożycia tłuszczu do umiarkowanej ilości również obniży spożycie kalorii. Dodawanie owoców i warzyw to kolejny dobry sposób na zmniejszenie spożycia tłuszczu, gdyż zajmują dużo miejsca w żołądku, nie dodając zbyt wielu kalorii czy tłuszczu.
5. Jedz powoli i czekaj 20 minut. Jeśli zjadasz posiłki w pośpiechu, prawdopodobnie przejadasz się z tego powodu. Wiem, bo muszę się często spowalniać. Problem polega na tym, że nasze mózgi potrzebują czasu, aby zdać sobie sprawę, że jesteśmy syci. Więc jeśli jemy szybko, zjadamy więcej niż jest to konieczne. Prawdopodobnie miałeś to bolesne uczucie, „Zjadłem zbyt dużo!” i jest to związane z szybkim jedzeniem. Sztuką jest nauczyć się jeść powoli. Zjesz mniej i poczujesz się pełny.
Inna sztuczka to jedzenie umiarkowanego posiłku (umiarkowany talerz, nie załadowany na maks) bez natychmiastowego sięgania po dokładkę. Jeśli nadal jesteś trochę głodny, poczekaj przynajmniej 20 minut, zanim zjesz coś więcej. Często głód znika.
6. Myśl długoterminowo. Nie schudniesz w jednej nocy. Można szybko schudnąć, ale nie warto — szybko wróci. Chodzi o stopniową utratę wagi, która się utrzymuje. Pół kilograma na tydzień to dobry rezultat — to 500 kalorii mniej dziennie niż potrzeba, aby utrzymać obecną wagę, czyli około 25 kg rocznie. Oba cele są osiągalne i oba są do utrzymania. Oczywiście będziesz musiał dokonywać korekt po drodze, jeśli zjadasz za mało lub za wiele kalorii, ale najważniejsze jest nie próbować osiągnąć nagłej i szybkiej utraty wagi, ale długoterminowego efektu. Nie martw się codziennymi wahaniami, ale śledź trend na przestrzeni tygodni i miesięcy. To się uda, jeśli się do tego przyłożysz i zrobisz to umiarkowanie.
7. Przestań pić kalorie. Kalorie w napojach gazowanych, kawie, herbacie, alkoholu, sokach i innych napojach są bardzo podstępne, bo nie zdajesz sobie sprawy, ile kalorii dziennie wypijasz. Sok, na przykład, wydaje się zdrowy, ale w rzeczywistości nie daje błonnika z owoców, a jedynie kalorie. Zjedzenie pomarańczy dałoby te same korzyści i sprawiło, że czujesz się bardziej syty.
Zamiast tego pij wodę. Dużo wody, przez cały dzień. Woda syci, nie dodając kalorii. To idealny napój na utratę wagi, dostępny w lokalnym kranie.
8. Czytaj o utracie wagi. To może wydawać się dziwną radą, ale stwierdziłem, że jest słuszna. Jeśli skupisz się na swoim celu, najprawdopodobniej go osiągniesz. Ale jeśli stracisz skupienie, stracisz motywację, a wkrótce przestaniesz robić jakiekolwiek postępy. Powinieneś czytać o utracie wagi — historie sukcesu, wskazówki itp. — by wrócić do skupienia i motywacji. Za każdym razem, gdy tracisz motywację, przeczytaj artykuły o utracie wagi, ćwiczeniach czy zdrowym odżywianiu.
9. Ćwicz przez zaledwie 5 minut. W ogólnym rozrachunku, jedzenie mniej kalorii jest znacznie bardziej skuteczne niż próba spalenia ich poprzez ćwiczenia. Na przykład, możesz spalić kilkaset kalorii w 30 minut intensywnych ćwiczeń, ale łatwo możesz odzyskać te kalorie z miski płatków czy innej przekąski. Więc jeśli naprawdę chcesz schudnąć, musisz skupić się na tym, co jesz.
Jednak ćwiczenia pomagają. Spalanie nawet 200 kalorii dziennie sumuje się (to dodatkowe parę kilogramów miesięcznie), a nie musisz ćwiczyć zbyt długo, aby to osiągnąć. Co więcej, ćwiczenia sprawiają, że czujesz się dobrze i czujesz, że nabierasz kondycji. Robią Cię zdrowszym, oczywiście, i pomagają się wyrzeźbić.
Moja rekomendacja to zacząć od zaledwie 5 minut dziennie. To Cię nie doprowadzi do spalania 200 kalorii, ale to początek, a to jest ważne. Po prostu wykonuj 5 minut dziennie przez pierwszy tydzień. Jakiekolwiek ćwiczenie się nada — spróbuj kilku pompek, kilku brzuszków, kilku pajacyków i kilka minut biegania w miejscu. Po tygodniu zwiększ czas o 2 minuty. Rób to przez kilka miesięcy, a wkrótce będziesz trenować przez 20-25 minut dziennie. To mniej więcej wszystko, co potrzebujesz.
10. Po prostu przetrwaj trudne 3 dni. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, zgodnie z punktem nr 2 powyżej, poczujesz na początku głód. I to nie jest łatwe. Głód sprawia, że chcemy się poddać. Ale powiedz sobie, że to tylko na 3 dni. Potem zacznie być łatwiej. Przyzwyczaisz się do tego, i nie będzie to wydawać się jak odmawianie sobie.