Najskuteczniejsze Metody Wczesnego Wstawania

„Właściwą reakcją na życie jest aplauz.” ~William Carlos Williams

Budzenie się wcześnie to jedna z moich ulubionych rzeczy na świecie. Poranki są ciche, gdy świat jeszcze się nie przebudził, to idealny czas na medytację, pisanie, ćwiczenia i spokojne czytanie.

Wczesne wstawanie może dać ci dodatkową godzinę lub trzy na skupienie i kreatywność. Choć te rzeczy można robić później w ciągu dnia, większość ludzi tego nie robi (oczywiście są wyjątki).

Nie pisałem o wczesnym wstawaniu od jakiegoś czasu, głównie dlatego, że mój czas budzenia się jest w ciągłym ruchu. Przez niektóre miesiące lubię wstawać razem ze słońcem, innym razem wstaję wcześnie celowo na jakiś czas i cieszę się dodatkowym spokojnym czasem.

Nauczyłem się kilku rzeczy na temat zmiany czasu wstawania z radością, i dziś podzielę się najskuteczniejszymi technikami z moich licznych eksperymentów.

Metoda Stopniowa

Najlepszą metodą na zmianę czasu wstawania jest robienie tego stopniowo – 10-15 minut wcześnie przez 2-4 dni, aż się do tego przyzwyczaisz, a potem powtórz. Jeśli wstajesz o 8 rano normalnie, nie zmieniaj tego nagle na 6 rano. Spróbuj najpierw 7:45 rano.

To może wydawać się zbyt wolne dla większości ludzi i możesz zignorować tę radę. Jednak w moich licznych eksperymentach, najbardziej przyjemne i długotrwałe zmiany w harmonogramie snu były powolne i stopniowe.

Nagłe zmiany o godzinę lub więcej wcześniej są trudne i mało prawdopodobne, że przetrwają. Jeśli wstajesz 1-2 godziny wcześniej, w Dzień 1, będziesz miał trudny czas i nie będziesz czerpał z tego przyjemności. Następnego dnia będziesz miał duży deficyt snu i będzie to jeszcze trudniejsze (zakładając, że uda ci się to zrobić 2 dni z rzędu). Dzień 3 jest jeszcze trudniejszy. W końcu albo przetrwasz trudne czasy (potrwa to co najmniej tydzień cierpienia), albo zawalisz się i zaśpisz późno i będziesz musiał zacząć od nowa lub zrezygnujesz.

Wzorce snu są trudne do zmiany, dlatego metoda stopniowa działa dużo lepiej. To prawda, nawiasem mówiąc, również o nawykach żywieniowych, ćwiczeniowych, czystości i innych.

3 Kroki, aby Faktycznie Wstać

Więc ustawiłeś budzik o 10-15 minut wcześniej niż zwykle i może przetrwałeś pierwsze kilka dni, potem ustawiasz go jeszcze 10-15 minut wcześniej, i wkrótce jesteś 30-45 minut wcześniej niż zwykle… ale teraz masz tendencję do naciskania drzemki i pozostawania w łóżku (czasem będąc obudzonym) bez wstawania.

Oto jak pokonać ten problem w 3 krokach:

Podekscytuj się. Wieczorem pomyśl o jednej rzeczy, którą chciałbyś zrobić rano, która cię ekscytuje. To może być coś, co chcesz napisać, nowa rutyna jogi, medytacja, coś, co chciałbyś przeczytać, albo projekt w pracy, który cię rozpala. Rano, gdy się obudzisz, pamiętaj o tej ekscytującej rzeczy, co pomoże cię zmotywować do wstania.
Wyskocz z łóżka. Tak, wyskocz z łóżka. Z entuzjazmem. Wyskocz i szeroko rozłóż ramiona, jakbyś powiedział: „Tak! Jestem żywy! Gotowy, by stawić czoła dniowi z otwartymi ramionami i zamiarami jak napędzany maniak.” Serio, to działa.
Umieść budzik po drugiej stronie pokoju. Jeśli jest tuż obok ciebie, naciśniesz przycisk drzemki. Więc umieść go po drugiej stronie pokoju, żebyś musiał wstać (lub wyskoczyć), aby go wyłączyć. Następnie przyzwyczaj się iść bezpośrednio do łazienki na siku, gdy go wyłączysz. Po tym, gdy skończysz, jest o wiele mniej prawdopodobne, że wrócisz do łóżka. W tym momencie, pamiętaj o swojej ekscytującej rzeczy. Jeśli nie wyskoczyłeś z łóżka, to przynajmniej rozciągnij ramiona i przywitaj dzień.

Co Robić, Gdy Już Wstaniesz

Najpierw rzeczy, których nie robić z nowo nabytą ranną godziną: nie sprawdzaj e-maila, wiadomości, mediów społecznościowych, blogów. Nie marnuj tego nowego czasu robiąc to samo, co zawsze robisz.

Oto inne rzeczy, które są lepsze, zgodnie z moim doświadczeniem:

Wypij szklankę wody. Jesteś odwodniony od niepicia przez całą noc. Wypij pełną szklankę wody, jeśli możesz. Sprawi, że poczujesz się bardziej przebudzony.
Medytuj. Nawet tylko 3 minuty. To świetny sposób na rozpoczęcie dnia – nic nie robić, tylko siedzieć i praktykować świadome skupienie.
Pisz. Albo twórz w inny sposób.
Ćwicz. Idź na spacer lub pobiegnij, albo zrób domowy trening. Nawet tylko 10 minut.
Rozkoszuj się filiżanką kawy lub herbaty. Każda z nich sprawia, że poranek jest lepszy.

Wcześniejsze Kładzenie się Spać

Nie możesz po prostu wstać wcześniej i nie iść spać wcześniej. W końcu się zawalisz. Oto kilka wskazówek dotyczących wcześniejszego zasypiania:

Ustal godzinę snu 7-8,5 godziny przed planowanym czasem wstawania. Jeśli na przykład wstajesz o 6 rano, idź spać między 21:30 a 23:00. To, gdzie się znajdujesz w tym przedziale zależy od tego, ile snu potrzebujesz. Większość ludzi potrzebuje około 7,5-8 godzin snu, choć istnieje wiele wariacji. Ja osobiście potrzebuję około 7 godzin, ale robię też krótką drzemkę po południu.
Stwórz rytuał przed snem. Lubię przygotować ekspres do kawy i trochę posprzątać (miło jest obudzić się w czystym domu), a potem nitkuję i myję zęby i używam płukanki z fluorem. Następnie czytam do snu.
Brak komputerów w łóżku. To oznacza brak laptopów, tabletów, telefonów komórkowych. Kindl wystarcza z wyjątkiem Kindle Fire, który jest taki sam jak iPad. Bez telewizji również. Tylko czytanie.
Ćwiczenia pomagają dużo wcześniej w ciągu dnia. Sprawiają, że ciało jest miło zmęczone, więc będziesz lepiej spać. Nie ćwicz na godzinę lub mniej przed snem, bo będziesz nadmiernie pobudzony. Lubię szklankę czerwonego wina wieczorem – pomaga mi się zrelaksować i zazwyczaj śpię trochę łatwiej.
Wypróbuj tę metodę, jeśli masz problemy ze snem: zamknij oczy i wygodnie się usadź, a potem pomyśl o pierwszej rzeczy, którą zrobiłeś tego ranka – o tej pierwszej rzeczy, jak wyłączenie budzika. Następnie pomyśl o kolejnej rzeczy i tak dalej, odtwarzając poranek w najdrobniejszych szczegółach. Nigdy nie docieram do połowy poranka.

Powszechne Problemy

Oto niektóre z najbardziej powszechnych problemów z mojego doświadczenia i z pytań czytelników:

Bardzo zmęczony rano: Jeśli wstajesz wcześnie i nie możesz jakoś funkcjonować, to dość normalne. Moje rozwiązanie to woda, dużo ruchu i trochę kawy lub matchy (proszek zielonej herbaty). Czasem drzemię po południu, jeśli naprawdę jestem zmęczony. Może to również oznaczać, że się zbyt szybko przemieszczałeś – upewnij się, że wstajesz trochę wcześniej, i pozostaw w jednym czasie przez kilka dni, aż poczujesz się przystosowany, zanim ustawisz budzik trochę wcześniej.
Brak czasu z partnerem: Jeśli jesteś przyzwyczajony spędzać wieczory ze swoim partnerem, a wcześniejsze kładzenie się spać oznacza, że opuszczasz ten czas, masz kilka opcji. Jedną z nich jest sprawdzenie, czy twój partner jest skłonny spróbować wstawania wcześnie razem z tobą, może w celu wspólnej medytacji lub ćwiczeń, albo po prostu, by napić się wspólnie kawy. To może być naprawdę miłe. Inna opcja to rezygnacja z późnowieczornego czasu razem, ale znalezienie czasu w ciągu dnia (jeśli to możliwe), albo przynajmniej wczesnym wieczorem i w weekendy. Wreszcie, możesz zdecydować, że czas razem jest zbyt ważny i nie wstawać wcześniej — albo kompromis i zachować większość wieczornego czasu razem, ale wstać tylko 30 minut wcześniej.
Nie jesteś osobą poranną: Niektórzy tak myślą, ale po prostu nie dali temu szansy – albo spróbowali wstać godzinę lub dwie wcześniej od razu i znienawidzili bycie tak zmęczeni. To dlatego metoda stopniowa jest taka ważna – nie chodzi o to, że nie jesteś osobą poranną, po prostu próbowałeś się zmienić zbyt szybko i cierpisz. Ostatecznie prawdą jest, że niektórzy ludzie lepiej się koncentrują późno w nocy (mam kilku takich przyjaciół) i rano nie jest ich rzeczą – i to jest całkowicie w porządku. Nie ma potrzeby dostosowywać się do tego, co robią inni. Po prostu podzieliłem się tym, co działa dla mnie.