Kiedy Siła Woli Przegrywa z Złymi Nawykami

’Sumienie szepcze, ale interesy krzyczą głośno.’ ~J. Petit-Senn

Czy zdarzyło Ci się, że postanowiłeś zacząć nowy nawyk lub cel, ale zauważyłeś, że brak ci siły woli?

Wiele nowych przedsięwzięć zostaje pokrzyżowanych przez poranną rutynę sprawdzania emaili – chcemy ćwiczyć, pisać lub medytować, ale nie możemy się oprzeć, by na chwilę nie zajrzeć do skrzynki… i nagle tracimy się w króliczej norze.

Jak możemy zbudować siłę woli, by pokonać te złe nawyki?

Czytelnik Shanna Mann ostatnio napisał:

„Chciałbym zobaczyć, jak przezwyciężyć siłę woli jako ostateczne słowo w ustalaniu celów :). Dziś rano pisałem poranną stronę, i mimo że to lubię, doceniam jasność, którą to przynosi, i mogę mierzyć, jak bardzo zwiększa to moją produktywność, trudno mi pisać zamiast najpierw sprawdzać maile.”

Co tu do licha przegapiam?”

Shanna oczywiście mówi o Julia Cameron’s suggestion, czyli pisaniu ręcznych trzech stron strumienia świadomości każdego ranka, bez względu na wszystko, zanim zrobisz cokolwiek innego. Ja trochę to robię teraz, pisząc ten post.

To piękny nawyk. Ale Shanna za każdym razem potyka się o chęć sprawdzenia maili jako pierwszej rzeczy każdego dnia. Czy brakuje jej siły woli, by osiągnąć swoje cele?

Jednym słowem: nie. To nie brak siły woli, a bardzo silnie zakorzeniony (może zły) nawyk pokonuje jej cel. Sprawdzanie maili jako pierwszej rzeczy jest nawykiem powtarzanym codziennie przez lata, zapewne z pozytywną pętlą zwrotną (mam nowego maila! Jestem produktywny!), która wzmocniła nawyk do tego stopnia, że teraz trudno go pokonać.

Istnieje również negatywna reakcja na niedopełnienie nawyku: czujesz, że coś tracisz, jeśli nie sprawdzisz maili, i odczuwasz objawy odstawienia. To dokładnie tak jak w uzależnieniu od narkotyków.

Jak Pokonać Uzależnienie

Jaka jest więc odpowiedź? Zastąpić zły nawyk dobrym. Nie można po prostu przestać zły nawyk, ponieważ pozostajesz z dużą dziurą i niczym, co ją wypełni.

Złe nawyki zaspokajają prawdziwe potrzeby. W tym przypadku maile zaspokajają potrzebę bycia na bieżąco, poczucia ważności. Musisz najpierw dowiedzieć się, czym jest ta potrzeba, a następnie opracować strategię, aby w inny sposób ją zaspokoić. Proponowałbym zastąpić to nawykiem, który pomaga Ci poczuć się ważnym (być może poranne strony) i może nauczenie się, że nie musisz być na bieżąco od razu – możesz to zrobić godzinę później i będzie dobrze.

Istnieje kilka kroków, aby pokonać zły nawyk:

1. Określ, co jest Twoim wyzwalaczem. Dla Shanny, jej wyzwalaczem do sprawdzania maili jest budzenie się rano. Każdy nawyk ma wyzwalacz – coś w naszej rutynie, co bezpośrednio poprzedza nawyk. W przypadku palenia, miałem wiele wyzwalaczy – picie kawy, zjedzenie posiłku, stres, picie alkoholu z przyjaciółmi, spotkania, budzenie się rano itp.

2. Znajdź nawyk zastępczy. Mały, pozytywny nawyk, który zastąpi stary nawyk. Idealnie, by zaspokajał przynajmniej część potrzeb starego nawyku. Zacznij bardzo, bardzo mało na początku, inaczej napotkasz opór. Jeśli chcesz pisać poranne strony, nie próbuj pisać trzech ręcznie napisanych stron – zrób to tylko przez pięć minut. Jeśli to małe, pokonasz barierę obawy przed czynieniem nowego nawyku. Gdy sprawdzasz maila, na przykład, nie mówisz: „Zamierzam teraz spędzić godzinę na mailach!”. Mówisz: „Sprawdzę tylko na chwilę.” Często to się przekształca w więcej, ale chodzi o to, że jest bardzo niski próg wejścia.

3. Inżynieria pozytywnej i negatywnej reakcji zwrotnej. Jeśli pozytywna reakcja zwrotna zbudowała twój stary nawyk, a negatywna powstrzymuje cię przed rezygnacją ze starego nawyku, musisz sprawić, by te potężne siły działały dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Nie możesz ich pokonać, więc ich używaj. Stwórz pozytywną reakcję na nowy nawyk: uczynić pisanie (na przykład) naprawdę przyjemnym, z filiżanką kawy i spokojnym, cichym otoczeniem, i skup się na jego przyjemności, a nie na trudnych częściach. Jeśli chcesz medytować, skup się na tym, jak relaksująca staje się medytacja, a nie na jej trudnościach.

Dla podobnego efektu dla negatywnej reakcji na niedopełnienie nowego nawyku. Jeśli nie zrobisz nowego nawyku, jakie są konsekwencje? Zazwyczaj żadne. Sprawdzasz maila, czujesz się trochę winny, ale nikt nie wie, nic złego się nie dzieje. Zatem stwórz inną konsekwencję: ogłoś światu (lub małej grupie przyjaciół), że zamierzasz się zmienić – ogłoś to na Twitterze, Facebooku, G+, emailu, blogu. I raportuj swoje sukcesy (lub porażki) każdego dnia. Gdy świat cię obserwuje, chcesz odnosić sukcesy. Miej partnerów odpowiedzialności. Nie pozwalaj sobie na tajne oszustwa.

4. Wykonuj nowy nawyk natychmiast po wyzwalaczu, konsekwentnie. Jeśli będziesz to robić przez miesiąc, prawdopodobnie będziesz mieć nowy nawyk. Nowy nawyk buduje się przez wykonywanie działania natychmiast po wyzwalaczu, powtarzając to, przez określoną liczbę powtórzeń. Nie ma ustalonej liczby — to zależy od tego, jak łatwy jest nawyk (dlatego proponuję, by zacząć tak łatwo, jak to możliwe) i jak konsekwentnie się go powtarza. Raportuj swojemu grupie odpowiedzialności po wykonaniu nawyku.

5. Pokonaj chęć powrotu do starego nawyku. Chęć nadejdzie, gwarantuję. To jest moment, w którym mówisz: „Ale nie mam siły woli!” Tak, masz. Wszyscy ją mają, ale nie znają sztuczek. Nauczę cię sztuczek, więc nie będziesz miał więcej wymówek:

• Zwracaj uwagę na impuls. Impuls wygrywa, gdy zostawisz go niezauważonym. Ma siłę. Zwróć na to uwagę.

• Wiedz, że impulsy przychodzą falami. Narastają jak fala, stają się silne, osiągają szczyt, a potem odchodzą. Musisz tylko poczekać minutę lub dwie, zanim przejdziesz przez szczyt.

• Spróbuj głębokiego oddechu. Weź kilka bardzo długich, powolnych oddechów. Impuls to uczucie niepokoju, napięcia w klatce piersiowej. Oddech pomaga złagodzić ten niepokój, a stan mija. Spróbuj też trochę automasażu – masuj swoje ramiona, by się zrelaksować.

• Przejdź się trochę. Aktywność fizyczna pomaga pokonać impulsy. Spaceruj, rób pompki, przysiady z ciężarem ciała, skacz w górę i w dół, uprawiaj cień bokserski.

• Użyj swojej grupy odpowiedzialności. Zadzwoń do partnera odpowiedzialności, jeśli masz szczególnie trudny czas. Obiecaj tej osobie, że nie zrobisz złego nawyku, chyba że wykonasz wcześniej telefon.

• Daj sobie małe nagrody, kiedy zmieniasz nawyk. Może codziennie, może raz w tygodniu. Może to zdziałać cuda, aby dać sobie poklepanie po ramieniu, masaż, miłą kolację na mieście, dużą porcję pysznych owoców tropikalnych, na przykład.

I voila. Te małe sztuczki pomogą ci przezwyciężyć impulsy, które mogą być silne, ale z czasem ustępują. A cud polega na tym, że jeśli potrafisz to zrobić przez tydzień, miniesz najgorsze impulsy. Zaczną się stawać coraz słabsze, aż staną się niezwykle łatwe do pokonania.

Bądź świadomy impulsów, swoich racjonalizacyjnych myśli. Tak, będzie wiele racjonalizacyjnych myśli – nasze mózgi są bardzo, bardzo dobre w usprawiedliwianiu powrotu do starego działania. Zwracaj na to baczną uwagę. To naprawdę najważniejsza sztuczka, i nie wymaga mistrza siły woli, by to robić. Wszyscy jesteśmy zdolni do zwrócenia uwagi.

Pokonanie starych nawyków nie polega na posiadaniu góry siły woli. Chodzi o zwracanie uwagi, wypróbowanie małego nowego nawyku w jego miejsce i zastosowanie kilku prostych sztuczek, aby przezwyciężyć siły działające przeciwko nam. Każdy może to zrobić – ja to zrobiłem wiele razy, i zapewniam cię, że przez wiele lat myślałem, że mam najmniej siły woli spośród wszystkich na świecie. Byłem leniwy, otyły, palaczem, bez pieniędzy i głęboko zadłużony… lista jest długą, ale byłem daleki od dyscypliny.

Jeśli ja mogę to zrobić, ty też możesz. Istnieje coś takiego jak siła woli, ale jej znaczenie zostało tak wyolbrzymione w naszych umysłach, że kiedy zawodzimy w czymś, obwiniamy to o brak. Nie ma na to żadnego braku, poza zrozumieniem sił, które spiskują przeciw nam.

’Zazwyczaj unikam pokus, chyba że nie mogę im się oprzeć.’ ~Mae West