Jak się nauczyć utrzymywać skupienie

To powszechny problem w dzisiejszych czasach: przeskakiwanie między otwartymi kartami przeglądarki i aplikacjami na telefonie, sprawdzanie mediów społecznościowych, wiadomości i e-maili, myślenie o milionach rzeczy do zrobienia, ale odkładanie ich na później…

Wszystko, tylko nie skupianie się na jednym zadaniu.

Trudno jest wyrwać się z nawyku mentalnego przeskakiwania, rozpraszania się i pozwalania umysłowi skakać od jednej błyszczącej rzeczy do drugiej.

Jak więc nauczyć swój umysł, by był bardziej skupiony? Można stać się lepszym w koncentracji, ale nie zalecam oczekiwania pełnego skupienia przez 100 procent czasu. Nawet nie 80 procent, a być może nie 50 procent. Po prostu więcej niż teraz, co wystarczy, by zobaczyć znaczące różnice w efektywności w ciągu dnia.

Niedawno podjąłem współpracę z klientem, którego największym obszarem do poprawy jest koncentracja. Dałem mu plan i zamierzam podzielić się nim z Tobą.

Zacznij od Dlaczego

Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Warto poświęcić chwilę na przemyślenie tego, zanim zanurkujesz w jakikolwiek plan, ponieważ gdy rzeczy stają się niewygodne, musisz znać swoje Dlaczego. W przeciwnym razie poddasz się przy pierwszej pokusie zmiany.

To ważne, ponieważ ciągłe zmiany i rozproszenia prowadzą do marnowania czasu tak, że dzień mija, a Ty ledwo robisz coś ważnego. Odkładasz większe zadania, by zająć się mniejszymi, a co gorsza, marnujesz dzień na rozproszenia. Twoje życie jest zbyt cenne, by je marnować, więc powinieneś lepiej wykorzystywać swoje dni.

Skupianie się na jednym zadaniu, przynajmniej przez część dnia, pomoże Ci zrobić ważne rzeczy: pisać, programować, uczyć się, troszczyć o finanse, tworzyć cokolwiek itp. Te rzeczy są zwykle odkładane, ale pozostając przy zadaniu, znacznie zwiększysz swoją efektywność w najważniejszych sprawach.

Jeśli czujesz się zestresowany przez wszystko, co musisz zrobić, niezadowolony z braku koncentracji… ta jedna umiejętność pomoże Ci to w dużym stopniu zmienić.

Przejdźmy więc do tego, jak to zrobić.

Metoda

Jest to dość proste:

Wybierz MIT. Pierwsza rzecz rano, zanim sięgniesz po telefon lub Internet, zastanów się, co musisz zrobić. Co zrobiłoby największą różnicę w Twoim życiu, pracy? Jeśli masz kilka spraw, to nie ma znaczenia… po prostu wybierz jedną losowo na teraz. Możesz zająć się innymi później. Nie marnuj czasu na niezdecydowanie, celem jest ćwiczenie z jednym zadaniem. To jedno zadanie, które wybierzesz dzisiaj, jest Twoim najważniejszym zadaniem (MIT).
Wykonaj sesję skupienia przez 15 minut. Jak tylko zaczniesz pracę (może po przygotowaniu, jedzeniu, jodze/medytacji/treningu, czymkolwiek), usuń wszystkie otwarte karty przeglądarki, aplikacje i to, czego nie potrzebujesz do dzisiejszego MIT. Uruchom timer na 15 minut.
Masz tylko dwie możliwości. Przez te 15 minut nie możesz przeskoczyć na nic innego (nie sprawdzając e-maila, wiadomości, mediów społecznościowych, nie robiąc innych zadań, nie sprzątając biurka itp.). Możesz tylko: a) pracować nad swoim MIT lub b) siedzieć i nic nie robić. To są Twoje jedyne opcje. Obserwuj swoje pokusy zmiany, ale ich nie realizuj.
Raportuj partnerowi ds. odpowiedzialności. Mój klient coachingowy odniesie sukces w dużej mierze dlatego, że będzie miał mnie, by był odpowiedzialny. Znajdź partnera, który będzie Cię rozliczał. Utwórz arkusz kalkulacyjny online lub użyj aplikacji do odpowiedzialności, którą może widzieć (przedstawił mi Commit to 3, na przykład). Po każdej sesji skupienia każdego dnia sprawdź, czy ją wykonałeś.

To wszystko! Jedna sesja skupienia dziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Jeśli idzie Ci dobrze, dodaj drugą sesję każdego dnia, z 10-minutową przerwą między sesjami. Jeśli masz jakiekolwiek trudności, trzymaj się jednej sesji dziennie przez pierwszy miesiąc, zanim dodasz drugą.

Po sześciu tygodniach do dwóch miesięcy powinieneś być dość dobry w wykonywaniu dwóch 15-minutowych sesji skupienia i możesz dodać trzecią. Następnie czwartą, gdy stanie się to łatwe. Zatrzymaj się tam na chwilę, a potem dodaj kolejną sesję po południu.

Kilka ważnych wskazówek

Z tą prostą metodą w pamięci, mam kilka kluczowych pomysłów do przekazania:

Wyłącz Internet. Odłącz się od wifi lub wyłącz router, albo użyj blokera Internetu. Wyłącz telefon. Zamknij przeglądarkę i wszystkie aplikacje, których nie potrzebujesz. To idealna metoda. Jeśli potrzebujesz Internetu do swojego MIT, zamknij wszystkie karty poza jedną lub dwiema potrzebnymi do zadania i nie pozwalaj sobie otwierać niczego innego.
Jeśli wyłączysz Internet, trzymaj obok siebie ołówek i papier. Jeśli masz pomysł, zadanie, które musisz zapamiętać, cokolwiek chcesz sprawdzić… zapisz to na papierze. Możesz do tego wrócić później. Nie pozwalaj sobie na przeskakiwanie.
Nie pozwalaj sobie na racjonalizowanie odłożenia sesji. Łatwo jest powiedzieć: „Zaczniemy za chwilę”, ale potem odkładasz to do późnego poranka, a potem popołudnia, aż robisz to o 20:00 tylko po to, by powiedzieć, że to zrobiłeś. To przeczy celowi praktyki. Obserwuj swoje racjonalizacje i nie daj się im zwieść.
To powiedziawszy, nie dąż do bycia perfekcyjnym. Są dni, kiedy po prostu nie możesz tego zrobić – dla mnie to wtedy, gdy podróżuję lub mam gości. Jeśli pojawi się coś dużego, co odbiera Ci czas, nie stresuj się opuszczeniem dnia. Wracaj do praktyki, jak tylko będziesz mógł. Martwienie się o utrzymanie serii jest przeciwwskazane.
Jeśli 15 minut to za długo, zrób tylko 10 minut. Jeśli to za długo, zrób 5 minut.
Zwiększaj liczbę sesji tak wolno, jak potrzebujesz. Nie ma potrzeby pośpiechu, by robić więcej. Skup się na budowaniu solidnych podstaw.

OK, masz metodę. Teraz zacznij praktykę!