Jak Medytować Codziennie

Nawykiem medytacji jest jedna z najpotężniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek poznałem.

Zadziwiająco, jest to także jeden z najprostszych nawyków do wdrożenia — można to robić wszędzie, o każdej porze, i zawsze przynosi natychmiastowe korzyści.

Ile nawyków można tak określić?

Podczas gdy wiele osób myśli o medytacji jako czymś, co można robić z nauczycielem, w Centrum Zen, może być tak prosta, jak zwrócenie uwagi na swój oddech podczas siedzenia w samochodzie lub w pociągu, czy podczas siedzenia w kawiarni lub w biurze, albo podczas spaceru czy kąpieli.

Może zająć tylko jedną lub dwie minuty, jeśli jesteś zajęty. Nie ma wymówki, aby tego nie robić, gdy upraszczasz nawyk medytacji.

Dlaczego Medytować?

Dlaczego tworzyć małą, codzienną praktykę medytacji? Istnieje niezliczona ilość powodów, ale oto kilka moich ulubionych:

Redukuje stres i pomaga się zrelaksować.
Kiedy praktykujesz uważność, możesz przenieść ją na codzienne życie.
Uważność pomaga cieszyć się życiem, zmieniać nawyki, żyć prosto i powoli, być obecnym we wszystkim, co robisz.
Medytacja udowodniono, że przynosi korzyści psychiczne, takie jak lepsza koncentracja, szczęście, pamięć, samokontrola, wyniki w nauce i więcej.
Niektóre badania nad medytacją wskazują, że może mieć inne korzyści zdrowotne, w tym poprawione tempo metabolizmu, tętna, oddechu, ciśnienia krwi i inne.

W rzeczywistości, niektóre z najlepszych korzyści medytacji są trudne do zdefiniowania — zaczynasz lepiej rozumieć siebie, na przykład, i osiągasz poziom samoświadomości, którego wcześniej nie miałeś.

Najbardziej prosty sposób, siedzenie tylko przez kilka minut w medytacji, to oaza spokoju i relaksu, którą rzadko znajdujemy w naszym życiu dzisiaj. I to samo w sobie jest wystarczające.

Jak Robić to Codziennie

Istnieje wiele sposobów medytacji. Ale naszym celem nie jest znalezienie doskonałej formy medytacji — to jest tworzenie codziennego nawyku medytacji. I zatem nasza metoda będzie jak najprostsza.

1. Zobowiąż się do tylko 2 minut dziennie. Zacznij prosto, jeśli chcesz, aby nawyk się utrzymał. Możesz robić to przez 5 minut, jeśli czujesz się z tym dobrze, ale zobowiązujesz się do tylko 2 minut każdego dnia.

2. Wybierz czas i wyzwalacz. Nie dokładny czas dnia, ale ogólny czas, jak poranek, kiedy wstajesz, lub w trakcie swojej przerwy obiadowej. Wyzwalacz powinien być czymś, co już regularnie robisz, jak picie pierwszej filiżanki kawy, mycie zębów, obiad, lub przybycie do domu z pracy.

3. Znajdź ciche miejsce. Czasami poranek jest najlepszy, zanim inni w twoim domu wstaną i zaczną robić dużo hałasu. Inni mogą znaleźć miejsce w parku lub na plaży lub w innym kojącym otoczeniu. Naprawdę nie ma znaczenia, gdzie — tak długo, jak możesz siedzieć bez przeszkadzania przez kilka minut. Kilka osób przechodzących obok twojej ławki w parku jest w porządku.

4. Usiądź wygodnie. Nie przesadzaj z tym, jak siedzisz, co nosisz, na czym siedzisz itp. Osobiście lubię siedzieć na poduszce na podłodze, z plecami opartymi o ścianę, ponieważ jestem bardzo niewygodny do siedzenia. Inni, którzy mogą wygodnie siedzieć po turecku, mogą to robić zamiast tego. Jeszcze inni mogą usiąść na krześle lub kanapie, jeśli siedzenie na podłodze jest niewygodne. Praktykujący Zen często używają zafu, okrągłej poduszki wypełnionej kapokiem lub łuską gryki. Nie kupuj jednej, jeśli już jej nie masz. Każda poduszka lub poduszka będzie odpowiednia, a niektóre osoby mogą wygodnie siedzieć na gołej podłodze.

5. Zacznij od tylko 2 minut. To naprawdę ważne. Większość ludzi pomyśli, że mogą medytować przez 15-30 minut, i mogą. Ale to nie jest test tego, jak długo potrafisz wytrzymać w medytacji — staramy się stworzyć długotrwały nawyk. A żeby to zrobić, chcemy zacząć od tylko dwóch minut. Znajdziesz to o wiele łatwiejsze do rozpoczęcia w ten sposób, a tworzenie nawyku z małym początkiem jak ten jest metodą bardziej prawdopodobnie osiąga sukces. Możesz rozszerzyć to do 5-7 minut, jeśli możesz to robić przez 7 dni z rzędu, następnie 10 minut, jeśli możesz to robić przez 14 dni z rzędu, następnie 15 minut, jeśli możesz trzymać się tego przez 21 dni z rzędu, i 20, jeśli możesz to robić przez pełny miesiąc.

6. Skup się na swoim oddechu. Kiedy wdychasz, śledź swój oddech, wchodząc przez swoje nozdrza, następnie do swojego gardła, następnie do swoich płuc i brzucha. Siedź prosto, trzymaj oczy otwarte, ale patrząc na ziemię i z delikatnym skupieniem. Jeśli chcesz zamknąć oczy, to w porządku. Kiedy wydychasz, śledź swój oddech wychodząc z powrotem do świata. Jeśli to pomaga, licz… jeden oddech w, dwa oddech na zewnątrz, trzy oddech w, cztery oddech na zewnątrz… kiedy dojdziesz do 10, zacznij od nowa. Jeśli się zgubisz, zacznij od nowa. Jeśli zauważysz, że twoje myśli się błądzą (i będziesz), po prostu zwróć uwagę na swój błąkający się umysł, a następnie delikatnie przyprowadź go z powrotem do swojego oddechu. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, które medytujesz. Prawdopodobnie na początku nie będziesz w tym zbyt dobry, ale z czasem staniesz się lepszy.

I to wszystko. To bardzo prosta praktyka, ale chcesz ją robić przez 2 minuty, każdego dnia, po tym samym wyzwalaczu każdego dnia. Rób to przez miesiąc, a będziesz mieć codzienny nawyk medytacji.

Rozszerzanie Praktyki

Siedzenie i zwracanie uwagi na swój oddech to naprawdę praktyka uważności. To sposób na trenowanie się do skupienia swojej uwagi. Gdy już trochę poćwiczysz, siedząc w spokojnym miejscu, możesz rozszerzyć swoją praktykę uważności:

Kiedy czujesz stres, poświęć minutę, aby zwrócić uwagę na swój oddech, i przywróć umysł do momentu obecnego.
Spróbuj spacerować, i zamiast myśleć o rzeczach, które musisz zrobić później, zwróć uwagę na swój oddech, na odczucia ciała, na rzeczy wokół siebie.
Kiedy jesz, po prostu jedz i skup swoją uwagę na jedzeniu, na swoich uczuciach podczas jedzenia, na wrażeniach.
Wypróbuj rytuał herbaty z uważnością, gdzie skupisz swoją uwagę na swoich ruchach podczas przygotowania herbaty, na herbacie, gdy ją wąchasz i smakujesz, na oddechu, gdy przeprowadzasz rytuał.
Myj naczynia i zamiataj podłogę z uważnością.

To, oczywiście, tylko początek. Istnieje wiele sposobów na praktykowanie uważności, w tym z innymi ludźmi, podczas pracy i więcej.