Jak Być Uważnym Cały Czas

Często pyta się mnie, jak pamiętać o uważności częściej – jak możemy pamiętać, aby nie tylko być bardziej obecnymi, ale też współczującymi, zanurzyć się w nasze ciało, gdy odczuwamy trudne emocje, mieć umysł początkującego, zrelaksować się w chaosie chwili?

Jak możemy być uważni trochę częściej?

Proponuję wyzwanie na wyższym poziomie: jak możemy być uważni cały czas?

Odpowiedź brzmi, że nie możemy. Nie znam nikogo, nawet kapłanów Zen, kto byłby uważny cały czas. Ale nie powinno to powstrzymywać nas przed taką intencją – choćby nie trzymać się ideału czy oczekiwania.

Co by się stało, gdybyśmy przyjęli intencję bycia uważnym cały czas? Co by się dla nas zmieniło?

Wierzę, że przyjęcie takiej intencji wywołuje kilka zmian:

Porzucamy wszelkie opowieści, które moglibyśmy mieć, że „medytowanie jest trudne” lub „nie potrafię pamiętać o byciu uważnym” … z intencją robienia tego cały czas porzucamy wszystkie bariery i po prostu pracujemy nad trzymaniem intencji częściej.
Bez względu na to, co się nam pojawi, to jest część praktyki. Złościsz się lub frustrujesz? Nie ma problemu – to tylko coś, co można zauważyć, z czym praktykować. Rozczarowany sobą, że dziś nie byłeś uważny? Nie ma problemu – po prostu praktykuj z tym rozczarowaniem!
Zaczynamy odprężać się w tej nowej możliwości. Przestajemy z tym walczyć. Zaczynamy wyobrażać sobie, co możemy zrobić, aby to naprawdę się stało, nawet jeśli wiemy, że może to być niemożliwe.
Praktykujemy więcej. I więcej.

Czy możesz zbliżyć się ku tej intencji, by być uważnym cały czas? Czy możesz otworzyć się na tę niemożliwą intencję?

Porozmawiajmy o tym, jak najlepiej możemy trzymać intencję.

Dlaczego Ważne Jest Bycie Bardziej Uważnym

Dlaczego nawet przejmować się taką niemożliwą intencją? Lepiej mieć naprawdę dobry powód, bo to nie przyjdzie łatwo. Będzie zapominanie, rozczarowanie, trudności, zmaganie się i ciągłe zaczynanie od nowa. Wszystkie piękne rzeczy!

Miej głębszy powód niż „Byłoby fajnie”. Na przykład niektóre powody, które uznałem za ważne:

Bycie uważnym pomaga nam być bardziej w pokoju. Mniej się zmagać. Być bardziej w kontakcie z trudnościami, jakie się nam pojawiają.
Możemy lepiej radzić sobie z naszymi pragnieniami, by być ciągle zajętymi, uciekać w rozproszki, poddawać się pragnieniom jedzenia, zakupów, picia, narkotyków, telewizji, gier, pornografii i więcej.
Możemy radzić sobie z naszymi niechęciami do sytuacji, tego, co robią ludzie, cech siebie z pewną uważnością, nie pozwalając sobie unikać lub reagować agresywnie na te niechęci. Nie pozwalając sobie odkładać czegoś tylko dlatego, że uważamy to za nieprzyjemne. W rzeczywistości możemy zauważyć, że te niechęci nie są wielkim problemem.
Możemy być bardziej współczujący wobec innych ludzi i siebie. Gdy ktoś zachowuje się źle, możemy zobaczyć, że cierpi, i rozwijać autentyczne życzenie, aby nie miał tego bólu, aby był szczęśliwy, nawet jeśli nie zgadzamy się z jego działaniami. To samo możemy zrobić dla siebie, gdy nie zachowujemy się tak, jak byśmy chcieli, i gdy czujemy ból z powodu zawiedzenia siebie i innych.
Doceniamy moment bardziej i jesteśmy bardziej obecni i wdzięczni za każdy dzień, wiedząc, że dni są ulotne i cenne, uciekają nam i nie można ich lekceważyć.

Możesz mieć swoje własne powody. Może chcesz w pełni czerpać z czasu spędzanego z dziećmi lub umierającym rodzicem. Może wiesz, że twoje dni są ograniczone, a myśl o spędzaniu tych dni w rozproszeniu łamie ci serce. Może zmagasz się z kimś, kogo kochasz, i chcesz porzucić swoje historie o tej osobie i być dla niej bardziej kochającym.

Może masz do czynienia z ważną pracą w świecie, a pozwalasz, by rozpraszacze i pragnienia przeszkadzały, i chcesz znaleźć uważny sposób, by wykonywać tę ważną pracę częściej.

Znajdź powód, dla którego warto praktykować, który jest ważniejszy niż małe dyskomforty, z którymi się spotkasz podczas praktyki.

Jak Pamiętać o Uważności Cały Czas

Pamiętanie o czymś cały czas nie przychodzi nam naturalnie – musimy ustawić nasze środowisko tak, aby było bardziej prawdopodobne, że to się stanie.

Oto, co polecam:

Ustaw intencję i zapisz ją. Może być tak prosta jak: „Bądź uważny cały dzień dla moich dzieci.” Umieść ją tam, gdzie będziesz ją często widzieć.
Powiedz innym o swojej intencji. Poproś ich, aby trzymali twoją intencję w sercu. I sprawdzali, jak się trzymasz tej intencji.
Sprawdzaj tę intencję każdego ranka. Może nawet powiedz ją na głos.
Umieść wizualne przypomnienia wszędzie. Mały Budda na blacie kuchennym. Notka przypominająca na lustrze w łazience. Bransoletka mala na ręce, którą nosisz wszędzie. Przypomnienie na ekranie blokady telefonu i tapecie na komputerze.
Miej poranną praktykę. Nawet tylko 5-10 minut rano, gdzie siedzisz i zwracasz uwagę na swoje ciało, oddech i otoczenie, wystarczy. Jeśli chcesz zrobić więcej, wspaniale! Albo zrób jogę, jeśli bardziej ci odpowiada medytacja ruchowa. Ale pewien rodzaj porannej praktyki pomaga zakotwiczać resztę dnia i jest uproszczoną praktyką do tego, co robisz, gdy jest więcej części w ruchu.
Miej regularne czasy na sprawdzenie intencji. Na przykład przed rozpoczęciem posiłku zatrzymaj się, aby sprawdzić swoją intencję. To pomoże ci być bardziej uważnym, gdy jesz. Albo sprawdź, gdy zaczynasz brać prysznic, wsiadasz do samochodu, wchodzisz do biura lub wychodzisz z niego.
Stopniowo dodawaj dzwonki uważności. Dzwonek uważności może być czymkolwiek w twoim środowisku. Thich Nhat Hanh sugerował używanie świateł drogowych jako dzwonka uważności – gdy je widzisz, zamiast przeżywać stres związany z jazdą, pozwól sobie stać się obecnym. Możesz stopniowo znajdować inne dzwonki uważności – twarz twojej córki, otwieranie komputera, pierwsza filiżanka kawy, słyszenie przejeżdżającego pociągu.
Przegląd na koniec dnia. Gdy zamykasz dzień, zrób 2-minutowy przegląd. Spójrz wstecz na swój dzień i zobacz, jak trzymałeś się swojej intencji. Zobacz, co cię zbiło. Świętuj swoje sukcesy. Pomyśl, jak możesz dodać więcej przypomnień lub dzwonków albo regularnych czasów na sprawdzenie intencji, aby lepiej się jej trzymać jutro.

Nie musisz wprowadzać wszystkich tych pomysłów, ale są one elementami, którymi możesz się bawić, zobaczyć, co pomaga najbardziej.

Jak Pracować z Tym, Co Się Pojawia

Podczas praktyki uważności zauważysz wiele różnych rzeczy, które się pojawiają, w tym prawdopodobnie:

Frustracje lub złość na innych ludzi lub siebie.
Stres, lęk, strach.
Rozczarowanie, smutek, ból, defensywność, wycofanie, zatwardzenie.
Zamieszanie, niezdecydowanie, niepewność, chaos, zawirowania.
Samokrytykę lub surowość.
Prokrastynację, unikanie, rozproszenia.
Poddawanie się pragnieniom i potem poczucie winy za to.

Te i inne zmagania pojawią się, związane z twoją intencją bycia uważnym lub może niezwiązane z tą intencją. I poczujesz frustrację, że to czujesz, lub rozczarowanie, ból i surowość wobec siebie.

Mając te uczucia lub trudności nie jest problemem.

Kluczowym jest praca z nimi.

Oto jak:

Zauważ, gdy odczuwasz trudne emocje (jakiekolwiek z powyższych). Po prostu bądź świadomy, że to się dzieje.
Zauważ, czy masz myśli (historia, oczekiwanie, racjonalizacja, fantazja, ideał), które powodują trudność. Na przykład: jestem sfrustrowany, bo mam historię o tej osobie, że nie powinna się tak zachowywać. Zauważ, że nie jest ważne, czy ta historia jest prawdziwa, czy nie (z mojego doświadczenia nigdy nie jest w pełni prawdziwa, ale prawda jest nieistotna), tylko że masz te myśli i one powodują trudność.
Zejdź do swojego ciała i zauważ doznania trudnych emocji. Możesz zauważyć, że stres jawi się jako napięcie w klatce piersiowej, wstyd jako czerwony kulka w żołądku, samotność jako pusta kulka w środku tułowia, ból jako ból w sercu.
Pozostań z tymi doznaniami i zobacz, czy możesz być nimi zainteresowany. Czy się zmieniają? Spójrz na nie przez lupę. Bądź subtelny w zauważaniu ich.
Daj im przyjazność, miłość, współczucie. To wymaga praktyki, zobacz, czy możesz kultywować serce bezwarunkowej przyjaźni i współczucia wobec swoich uczuć.
Zauważ, że wszystko z tobą w porządku, nawet z tym uczuciem. To nie jest problem. To tylko doznanie.

Kiedy zaczniesz praktykować w ten sposób, możesz ufać, że będziesz OK z każdą emocją, nawet złością i lękiem. To nie jest problem, to tylko coś do praktykowania z tym. To tylko część twojego doświadczenia.

Wtedy każda emocja staje się okazją do praktyki i możesz podziękować każdemu lub wszystkiemu, co powoduje emocję!

Jak Ciągle Uczyć Się i Rozwijać

Jeśli praktykujesz uważność w taki sposób, jak w powyższych zaleceniach, staniesz się coraz lepszy w umiejętności pamiętania, zanurzenia się, bycia z tym, co się pojawia.

Ale będzie część ciebie, która pomyśli, że powinieneś radzić sobie lepiej. Praktykuj z tym bólem w sposób, jaki opisałem w poprzedniej sekcji – to tylko mały ból, poradzisz sobie z nim.

Następnie, z miejsca pokoju, możesz pogłębiać swoje naukę. Zanurz się bardziej i zobacz, czy możesz w pełni poczuć każdą emocję.

Zauważ obszary, w których opierasz się byciu świadomym i zobacz, czy możesz otworzyć się na ten opór.

Zauważ obszary, w których najczęściej zapominasz być uważnym – zwykle jest to obszar, w którym łatwo się przyciągasz – i zobacz, czy możesz praktykować z tym uczuciem przyciągnięcia w małych dawkach. Zobacz, czy możesz uzyskać pomoc w tych obszarach.

Zauważ, gdzie masz największe trudności i zobacz, czy możesz zacząć rozluźniać myśli, które powodują trudności. Jeśli naprawdę złościsz się na kogoś za to, że zachowuje się nie tak, jak powinien, na przykład, spróbuj być ciekawym tych super solidnych myśli o tym, jak druga osoba powinna się zachowywać. Czy naprawdę jest tak, że powinna się tak zachowywać? Skąd wiesz? Nawet nie wiem, jak ja powinienem się zachowywać, nie mówiąc o tym, jak ktoś inny powinien się zachowywać. Co byś robił, gdybyś mógł puścić tę myśl? Zobacz pracę Byron Katie, aby dowiedzieć się więcej o tym dochodzeniu.

Raz po raz, sprawdzaj, gdzie są twoje krawędzie. Wszyscy mamy jakieś krawędzie, miejsca, w których jest nam trudno i są one inne dla każdej osoby. Znajdź te krawędzie i naciskaj na nie codziennie, ciesząc się gnarkalnością dyskomfortu krawędzi!

Dołącz Do Mnie w Moim Programie Treningowym

Jeśli chcesz ćwiczyć ze mną i innymi, uczymy się, jak zmieniać nasze nawykowe wzorce za pomocą technik uważności i wsparcia współuczestników – zobacz mój Fearless Training Program.

Będziemy pracować nad:

Naciskaniem na naszą znaczącą pracę z oddaniem, pomimo niepewności
Pracą zmysłem z emocjami i nawykowymi wzorcami, które się pojawiają
Odważnym pozostawaniem i pracą z lękiem i innymi trudnościami, z otwartym sercem
Treningiem w nowych wzorcach otwartości, odwagi, wdzięczności i radości w obliczu niepewności
Znajdowaniem skupienia w środku tego wszystkiego

To będzie niesamowite. Pracujmy nad tym razem.

Dołącz do mojego Fearless Training Program on Patreon już dziś.