Dwa Najpotężniejsze Sposoby na Tworzenie Zdrowego Wzoru Odżywiania

Podczas gdy większość ludzi chciałaby znaleźć sposób na zdrowsze odżywianie, mierzą się z siłami silniejszymi niż sobie to uświadamiają.

Oczywiście, chcielibyśmy Marcowe Wyzwanie Zdrowego Odżywiania – ale dlaczego wciąż zawodzimy? Dlaczego większość z nas przybiera na wadze z biegiem czasu, mimo naszych najlepszych starań?

Aby opracować lepszą metodę, musimy najpierw przyjrzeć się potężnym siłom, z którymi się mierzymy. Następnie wzmocnić swoją determinację i spróbować jednej lub obu z potężnych metod, które opisuję poniżej.

Siły, z którymi się Zmagamy

Załóżmy, że chciałbyś jeść zdrowszą dietę… pomyśl z czym się zmagasz:

Budzisz się rano głodny i w pośpiechu – wiesz, że chcesz ugotować coś zdrowego z warzywami, a może owsiankę z owocami i orzechami, ale to za dużo pracy i zajmuje za dużo czasu. Więc jesz szybką miseczkę płatków albo łapiesz ciasto w kawiarni.
Chcesz zjeść sałatkę na lunch, ale w pracy jest impreza i masz przed sobą wiele niezdrowych opcji, bardzo kuszących. A może twoi współpracownicy zapraszają cię na lunch i nie możesz powstrzymać się przed zamówieniem burgerów lub smażonych potraw, które jedzą.
Chcesz unikać słodyczy, ale idziesz na spotkanie rodzinne, a tam przepyszne desery przechodzą ci przed nosem przez cały dzień i po prostu dajesz się skusić.
Byłeś zdyscyplinowany w jedzeniu zdrowo przez kilka dni, ale wieczorem twoje pragnienie przekąsek bierze górę i po prostu objadasz się. To hormony ciała, które mówią ci, żebyś jadł, ponieważ twoje ciało nie chce, abyś spadł poniżej pewnego poziomu (twój punkt ustawienia masy tłuszczowej).
Jesteś zmęczony, miałeś ciężki dzień i chcesz po prostu pocieszyć się jakimiś przekąskami (zastrzyk komfortu).

Jestem pewien, że przynajmniej kilka z tych rzeczy brzmi znajomo dla większości z was. Może za bardzo znajomo – możliwe, że zmagasz się z nimi od lat.

Siły, z którymi walczymy są potężne:

Brak czasu i energii, więc wybieramy wygodę
Siły społeczne, które powodują, że robimy to, co inni
Kuszące jedzenie jest zbyt trudne do pominięcia – to połączenie wysoko nagradzających jedzeń i wyczerpania dyscypliny
Nasze ciała sygnalizują, że powinniśmy jeść, kiedy nasza masa tłuszczowa zaczyna spadać (punkt ustawienia masy tłuszczowej)
Używamy jedzenia, aby się nagrodzić lub pocieszyć, i to jest nawyk wpojony od dzieciństwa

Większość z nas nie jest w stanie pokonać tych naprawdę silnych sił cały czas. I tak wygrywamy kilka bitew, ale przegrywamy wojnę na dłuższą metę.

Co możemy zrobić przeciwko tym potężnym siłom? Czy są one nie do pokonania?

Nie, możemy je pokonać. Wymaga to po prostu bardziej skoncentrowanego wysiłku niż zwykle wierzymy, kiedy mówimy: „Od jutra zacznę jeść zdrowiej!”

Istnieją dwa potężne sposoby, które mogą pomóc nam pokonać te siły.

Potężna Metoda #1: Zmień Swoje Środowisko

Większość sił powyżej można pokonać poprzez całkowitą zmianę naszego środowiska. Teraz, rozumiem, że wielu ludzi nie ma pełnej kontroli nad swoim środowiskiem (na przykład nastolatki lub osoby mieszkające w rodzinie) … ale wciąż możemy wprowadzić pewne zmiany, które pomogą.

Im więcej tego rodzaju zmian możemy wprowadzić, tym lepiej poradzimy sobie z powyższymi siłami. Zobacz, czy możesz wprowadzić więcej zmian niż zwykle byś rozważył – czasami, gdy jest wola, jest sposób, aby to zrobić.

Wyobraź sobie to: przechodzisz przez dzień mając do wyboru tylko zdrowe opcje, a zdrowe posiłki są już przygotowane (zrobiłeś je w niedzielę). Budzisz się, sięgasz po zdrowe śniadanie, zabierasz zdrowy lunch do pracy, unikasz niezdrowych miejsc, w które jadają twoi współpracownicy, a zamiast tego czytasz książkę i jesz pyszny lunch. Masz zdrowe przekąski zapakowane na popołudnie, gdy twój poziom energii zacznie opadać, a kiedy wracasz do domu, masz zdrową kolację do podgrzania i delektowania się. W nocy masz owoce, które możesz zjeść, jeśli poczujesz głód.

Zmienione środowisko spowoduje, że większość czasu będziesz wybierać zdrowe opcje. Wtedy, gdy nie będziesz miał wyboru, po prostu zrób, co w twojej mocy i zbytnio się tym nie przejmuj.

Zmiany do rozważenia w środowisku:

Pozbyj się całej niezdrowej żywności w domu i miej tylko zdrowe opcje. Jeśli nie możesz tego zrobić całkowicie, zrób to w miarę możliwości. Porozmawiaj z innymi domownikami i poproś o ich pomoc.
Zaplanuj zdrowe posiłki i przygotuj je z wyprzedzeniem w niedzielę.
Miej zdrowe przekąski dostępne zawsze, kiedy możesz poczuć głód.
Przynieś zdrowy lunch do pracy. Znajdź przyjemne miejsce, gdzie możesz cieszyć się tym posiłkiem.
Znajdź restauracje z opcjami zdrowymi, do których możesz pójść, jeśli chcesz wyjść z przyjaciółmi. Powiedz im, żeby nie pozwolili ci zamówić niczego poza tymi wyborami, które wybrałeś z góry.
Przygotuj lub kup coś zdrowego, co można zabrać na imprezy lub spotkania rodzinne. Unikaj przebywania blisko niezdrowych rzeczy.
Planuj z wyprzedzeniem i miej zdrowe rzeczy do zabrania, kiedy podróżujesz.
Miej zdrowe opcje dostępne w pracy i unikaj miejsc, gdzie są niezdrowe rzeczy.
Namów przyjaciół i rodzinę do przyłączenia się do twojej drogi ku zdrowemu stylowi życia. Rozpocznij wyzwanie. Poproś o ich pomoc. Nie zniechęcaj się, jeśli nie dołączą do ciebie lub nie wytrwają.

To są tylko przykłady. Możesz wymyślić inne, ale to są niektóre przykłady zmiany twojego środowiska, aby wspierało zdrową zmianę. Jest to ważniejsze, niż często sobie uświadamiamy.

Potężna Metoda #2: Uzyskaj Wsparcie i Odpowiedzialność

Kolejną najpotężniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby dokonać zmiany, jest uczynienie jej społeczną – zaangażuj przyjaciół, rodzinę i/lub współpracowników do wsparcia, weź udział w wyzwaniu z tobą lub spraw, aby byli odpowiedzialni za zmiany, które chcesz wprowadzić.

To prawda dla każdego nawyku, ale szczególnie dla nawyków żywieniowych. Dzieje się tak, ponieważ nasi przyjaciele, rodzina i współpracownicy często mają największy wpływ na nas, jeśli chodzi o jedzenie. Jeśli próbują nas zmusić do jedzenia deseru cały czas, będziemy mieli trudności z powstrzymywaniem się przed tym na dłużej. Ale jeśli jedzą z nami zdrowe posiłki i przekąski, lub przynajmniej nas do tego zachęcają, prawdopodobnie poradzimy sobie dużo lepiej.

Kilka sugestii tutaj:

Dołącz do mojego Sea Change Program, aby uzyskać wsparcie i odpowiedzialność – robimy obecnie Marcowe Wyzwanie Zdrowego Odżywiania i jest to zaprojektowane, aby pomóc ci odnieść sukces.
Stwórz wyzwanie i zobacz, czy przyjaciele i rodzina dołączą do ciebie. Lub zrób to wyzwanie dla twojego biura.
Znajdź partnera do odpowiedzialności lub dwóch i raportuj sobie nawzajem każdego dnia. Lub przynajmniej co tydzień.

Serdecznie zapraszam cię do dołączenia do nas w Healthy Eating Challenge in Sea Change – z przyjemnością cię powitam.

Trzy Inne Rzeczy, Nad Którymi Możemy Pracować

Podczas gdy są to dwie najpotężniejsze metody zmiany, istnieje kilka rzeczy, które są również dość ważne, o które powinienem wspomnieć:

Zmień swoje mechanizmy radzenia sobie. Problem, który wielu z nas ma, to fakt, że jedzenie jest naszym sposobem radzenia sobie ze stresem, złym samopoczuciem itp. Tak jest od lat. Aby pokonać ten stary nawyk, musimy znaleźć nowe sposoby radzenia sobie ze stresem, złością, smutkiem. Kiedy te uczucia się pojawią, musisz świadomie wybrać sposób radzenia sobie z nimi: porozmawiać z kimś, wyjść na spacer lub bieganie, wziąć gorącą kąpiel, napić się herbaty, medytować. Rób to świadomie przez jakiś czas, a wkrótce nie będziesz potrzebować jedzenia, aby sobie z tym radzić. To samo dotyczy nagradzania się za ciężką pracę, nawiasem mówiąc.
Praktykuj współczucie dla siebie. Co robimy, gdy czujemy się źle o sobie? Ponownie, często radzimy sobie, sięgając po nasze jedzenie do pocieszenia. Ale zamiast tego możemy zacząć praktykować współczucie dla siebie. Robiąc to regularnie, nie będziesz tak bardzo potrzebował jedzenia, aby poczuć się lepiej.
Praktykuj świadome czerpanie przyjemności z zdrowego jedzenia. Ludzie nie lubią jeść zdrowo, jeśli myślą o tym jak o poświęceniu, jedzeniu czegoś, czego nie lubią, tylko dlatego, że jest to dla nich dobre. Zamiast tego, spróbuj być świadomym podczas jedzenia i znaleźć coś przyjemnego w tym doświadczeniu. Czy możesz powoli nauczyć się uwielbiać smak owoców, awokado, zieleni podsmażonych na czosnku i oliwie z oliwek? Jedz powoli, świadomie i z radością.

To może brzmieć jak wiele zmian do wprowadzenia, i rzeczywiście, tak jest. Ale nie musisz robić wszystkiego naraz. Spraw, aby stało się to projektem – wprowadzaj niektóre z tych zmian każdego tygodnia, powoli praktykując nowe mechanizmy radzenia sobie, powoli zmieniając swoje środowisko, powoli zdobywając więcej wsparcia i odpowiedzialności.

To jest możliwe. Jesteś tego wart.