Cały dzień spacerowałem po Nowym Jorku z moją córką i nie znalazłem czasu na zwykłe treningi pomiędzy wizytami w muzeach i wspaniałych restauracjach.
Jednakże fitness nie wymaga od Ciebie poświęcania godzin dziennie.
Stworzyłem listę moich ulubionych szybkich ćwiczeń. Nie jest to kompletny program fitness, ale coś, co można wykonać, gdy jesteś zbyt zajęty, żeby zrobić dłuższy trening lub odwiedzić siłownię.
Jeśli ciężko pracujesz albo stresujesz się ilością rzeczy, które musisz zrobić dla swojej rodziny, nie martw się. Mam coś dla Ciebie.
Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest zbyt łatwe, odpocznij 30-60 sekund i zrób drugą serię. Jeśli nadal jest zbyt łatwe, dodaj obciążenie.
Ćwiczenia dla ekstremalnie zapracowanych
1. Przysiady z masą ciała. To jedne z moich ulubionych. Usiądź do tyłu, potem kucnij, jakbyś siadał na desce sedesowej, aż Twoje uda będą równoległe do ziemi. Wstań i napnij pośladki, powtarzaj tyle razy, ile możesz. Odpocznij 20-30 sekund, zrób drugą serię, a potem kolejną. Jeśli to zbyt łatwe…
2. Przysiady z wyskokiem. Tak jak wyżej, ale wyskocz jak najwyżej z pozycji przysiadu. Ląduj delikatnie na palcach i od razu wracaj do przysiadu. Zrób tyle, ile możesz – celuj w 20-30 powtórzeń, 3-5 serii.
3. 300 wypadów. Możesz wykonywać je w marszu, jeśli masz miejsce, lub po prostu zmieniać nogi, pozostając w jednym miejscu. Staraj się odpoczywać jak najmniej. Jeśli to zbyt łatwe, zrób 400 metrów wypadów. Jeśli to nadal za łatwe…
4. Skoki wypadów. Tak jak w przypadku wypadów, ale skacz i zmieniaj nogi w powietrzu, ląduj lekko na palcach i przechodź prosto do wypadu. 200 powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Jeśli nie jesteś w formie, zacznij od 50 lub 100 powtórzeń.
5. Pompki. Jeśli jesteś w przyzwoitej formie, sprawdź, jak szybko możesz wykonać 100 pompek. Ostatnim razem ledwo zrobiłem to w czasie poniżej 5 minut. Ty możesz być znacznie szybszy. Jeśli pompki są zbyt trudne, wykonaj część z nich na kolanach. Możesz także robić serie po 10-20 i powtarzać je przez cały dzień, kiedy znajdziesz czas.
6. Schody. Wchodź po schodach, jak tylko możesz. Jeśli to zbyt łatwe, biegaj po nich, pokonując 2-3 stopnie na raz. Przechodź w górę i w dół i rób kilka serii, jeśli możesz.
7. Burpees. Przysiad, ręce na ziemi, wyrzut nóg do tyłu, aby znaleźć się w pozycji do pompki, zrób pompkę, powróć do pozycji przysiadu, wyskocz w powietrze tak wysoko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj. Zobacz, czy możesz zrobić 20 lub 30, lub przynajmniej 10, jeśli nie jesteś w dobrej formie. Zrób 3-5 serii.
8. Podciągnięcia. Zamontuj drążek do podciągania w domu lub znajdź gałąź drzewa, którą możesz dosięgnąć. Zrób tyle, ile możesz, 3-5 serii. Lub po prostu rób tyle, ile możesz za każdym razem, kiedy przechodzisz obok drążka. Jeśli nie możesz się podciągnąć, spróbuj skoków w trakcie podciągania. Lub rób negatywy – używając krzesła, aby znaleźć się na górze pozycji podciągania (broda nad drążkiem), potem opuszczaj się do dolnej pozycji (ramiona w pełni wyprostowane) tak powoli, jak potrafisz, i powtarzaj tyle razy, ile zdołasz.
9. Przysiady hinduskie i pompki hinduskie. Będziesz musiał poszukać na YouTube metody wykonywania tych ćwiczeń, ale są doskonałe. Uwielbiam też pompki „nurek bombowiec”, pompki Spidermana i wspinaczki górskie. Ponownie, wykonaj jak najwięcej powtórzeń, 3-5 serii.
10. Skoki. Zaznacz punkt na ścianie około stopę wyżej, niż wynosi Twój najwyższy zasięg, potem skacz i dotykaj tego punktu tyle razy, ile możesz. Powtarzaj 3-5 serii.
11. Skoki w dal. Biegnij wykonując skoki jak najdalej potrafisz. Alternatywnie, łącz to ze skokami i przysiadami z wyskokiem.
12. Pompki w staniu na rękach. Stań plecami do ściany, połóż ręce na ziemi około 15 cm od ściany, potem wejdź stopami na ścianę, aż będziesz w pozycji stania na rękach, ale z nogami opartymi o ścianę. Spróbuj zrobić pompkę, żeby głowa prawie dotknęła ziemi, i wyprostuj ręce. Zobacz, ile powtórzeń potrafisz zrobić, powtarzaj przez 3-5 serii. Jeśli nie potrafisz zrobić pełnego powtórzenia, zrób część powtórzenia – lekko zegnij ramiona. Z czasem się wzmocnisz.
13. Jeśli masz sprzęt, inne dobre treningi to swingi kettlebell, snatche z hantlami, rzuty workiem z piaskiem i clean z workiem z piaskiem oraz noszenie na barana swojego małżonka.
14. Rundy. Jeśli powyższe ćwiczenia są łatwe, spróbuj łączyć kilka ćwiczeń w jak największej liczbie kombinacji – na przykład, zrób 15 przysiadów, 10 pompek, 5 podciągnięć. To jedna runda. Zobacz, ile rund możesz zrobić w 5 lub 10 minut. Istnieje mnóstwo sposobów na łączenie powyższych ćwiczeń.