admin

Przeciętnie ludzie spędzają ponad 3 godziny dziennie na telefonach, sięgając po nie niemal 60 razy dziennie… niektórzy spędzają na nich nawet 4 godziny.

Te liczby nie mają na celu oceniania — nie jest niczym złym spojrzeć na telefon — ale ich celem jest zwiększenie świadomości naszego korzystania z telefonów.

Wielu ludzi, z którymi rozmawiam, chce zmniejszyć częstotliwość korzystania z telefonów — niekoniecznie do zera, ale w celu ograniczenia impulsywnego użycia.

Wielu z nas ma tendencję do sięgania po telefon, gdy tylko mamy chwilę przerwy, a po odblokowaniu urządzenia łatwo wpaść w wir bezmyślnego przewijania.

Jak więc możemy nauczyć się bardziej świadomego korzystania z naszych telefonów i stać się mniej od nich zależnymi?

Zastanówmy się nad tym razem.

Stawanie się bardziej świadomym użytkownikiem telefonu

Bez świadomości nie możesz nic zmienić. Dlatego najważniejszym pierwszym krokiem jest zacząć wprowadzać uważność do swojego korzystania z telefonu.

Oto jak to zrobić:

• Weź mały notatnik lub kartkę papieru i za każdym razem, gdy sięgasz po telefon, zrób kreskę. To zwiększy świadomość sięgania po telefon.

• Zauważ, co czujesz, gdy sięgasz po telefon. Zapisz to również na papierze lub w notatniku. Nuda, lęk, przytłoczenie, smutek, samotność, strach, frustracja. To jest powód, dla którego sięgasz po telefon — w nadziei poradzenia sobie z tą emocją (wskazówka: to nie działa).

• Weź trzy oddechy, zanim faktycznie odblokujesz telefon. Masz telefon w ręku… zatrzymaj się na chwilę i weź trzy oddechy. Zauważ uczucie, które sprawia, że chcesz sięgnąć po telefon. Czy oddechy pomagają w radzeniu sobie z tym uczuciem?

Zobowiąż się do tego przez tydzień. Rozwiniesz piękną uważność związaną z korzystaniem z telefonu, nawet jeśli nie przestaniesz go używać.

Przełamywanie nawyku uzależnienia od telefonu

Na tym etapie twoja praktyka uważności przygotowała cię na sukces w przełamywaniu nawyku.

Spójrzmy, jak zmienić nawyk:

• Zrozum swoje Dlaczego: Zanim zaczniesz, zapytaj się, dlaczego chcesz dokonać tej zmiany. Czy jest to ważne, czy raczej z kategorii „byłoby miło”? Jeśli to tylko „byłoby miło” dokonać zmiany, nie wytrwasz, ponieważ nie jest to ważniejsze niż twoje pragnienia. Potrzebujesz bardziej sensownego powodu: poprawi to twoje zdrowie psychiczne, relacje, produktywność w twojej znaczącej pracy lub cokolwiek, co byłoby dla ciebie istotne. Zapisz ten powód i miej go w miejscu, gdzie zobaczysz go każdego dnia.

• Ustal intencję: Zobowiąż się do wprowadzenia tej zmiany. Czy twoją intencją jest nieprzeglądanie mediów społecznościowych lub określonych aplikacji na telefonie? Czy chcesz korzystać z tych aplikacji tylko dwa razy dziennie po 30 minut? Czy może chcesz używać telefonu wyłącznie do czytania lub słuchania muzyki? Ustal jasną intencję i zobowiąż się do niej przez określony czas (powiedzmy 4 tygodnie).

• Przypomnienie na ekranie blokady: Ustaw na ekranie blokady telefonu coś, co przypomni ci o twojej intencji. Może to być scena przyrody, cytat, zdjęcie twoich dzieci — cokolwiek uznasz za stosowne. To pomoże ci zwiększyć świadomość za każdym razem, gdy pojawi się impuls.

• Znajdź inne znaczące aktywności: Co chcesz robić zamiast patrzeć w telefon? Powinno to być coś, co 1) pomoże ci poradzić sobie z emocjami, które zidentyfikowałeś w sekcji „uważność” powyżej i 2) sprawia ci przyjemność lub jest znaczące. Na przykład, jeśli sięgasz po telefon, gdy czujesz się przytłoczony lub zaniepokojony… może medytacja, wykonanie kilku pozycji jogi lub krótki spacer pomogą ci poradzić sobie z tymi emocjami i doprowadzą do lepszego samopoczucia lub jasności umysłu. Inne pomysły: nawiąż kontakt z przyjacielem, zrób kilka ćwiczeń rozciągających lub pompek, wypij filiżankę herbaty, wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych lub napisz komuś miły list.

• Praktyka pauzy: Kiedy masz zamiar użyć telefonu, ćwicz robienie krótkiej pauzy. Oddychaj. Zauważ swoje emocje. Zajmij się nimi. Rozważ swoje znaczące Dlaczego i intencję. Jeśli po tej przerwie nie możesz powstrzymać się od korzystania z telefonu, nie obwiniaj się. Samo wprowadzenie pauzy to ogromny krok. Świętuj każdy postęp.

• Bądź gotowy na pełnię życia: Najczęściej używamy naszych telefonów, ponieważ są rzeczy, których nie chcemy czuć ani doświadczać. To mechanizm unikania. Ale co by było, gdybyśmy ćwiczyli otwarcie się na wszystkie doświadczenia, wszystkie części życia? Nie potrzebujemy wtedy naszych mechanizmów obronnych. Więc za każdym razem, gdy sięgasz po telefon, ćwicz bycie otwartym na doświadczenie, którego chcesz uniknąć. To trening i z praktyką zwiększysz swoją zdolność do doświadczania i pokochania każdego aspektu, które życie ma do zaoferowania.

• Codzienny przegląd: Na koniec każdego dnia, zanim pójdziesz spać, ustaw sobie przypomnienie, aby zrobić krótki przegląd. Jak radziłeś sobie ze swoją intencją? Co stanęło na przeszkodzie? Jakim uczuciom się opierałeś? Co możesz poprawić jutro? Bądź dla siebie wyrozumiały. Wykorzystaj ten codzienny przegląd do ciągłego uczenia się i doskonalenia.

To nie jest łatwy nawyk do zmiany, ale jest to możliwe… jeśli się do tego zobowiążesz i znajdziesz sensowny powód. Pozwól sobie na ciągłą naukę i rozwój w tym procesie.