Jesteśmy tym, co wielokrotnie robimy. Doskonałość zatem to nie akt, lecz nawyk. – Arystoteles
Nasze codzienne życie to często seria nawyków odgrywających się przez cały dzień, istnienie uwikłane w powolne narastanie naszych wcześniejszych działań.
Jednak nawyki można zmienić, choć czasami wydaje się to trudne.
Jestem żywym przykładem: w maleńkich, niemal niezauważalnych krokach, zmieniłem listę nawyków. Rzuciłem palenie, przestałem wydawać impulsywnie, wyszedł z długów, zacząłem biegać i wstawać wcześnie, zdrowiej się odżywiać, stałem się oszczędny, uprościłem swoje życie, stałem się zorganizowany i skoncentrowany oraz produktywny, przebiegłem trzy maratony i kilka triatlonów, rozpocząłem kilka udanych blogów, wyeliminowałem swoje długi… rozumiesz o co chodzi.
To możliwe.
Choć wielokrotnie pisałem o zmianie nawyków na Zen Habits, dziś pomyślałem, że zbiorę najlepsze wskazówki w jednym arkuszu pomocy, dla tych, którzy są nowi na blogu, i dla tych, którym przyda się przypomnienie.
Utrzymuj to prosto Zmiana nawyków nie jest tak skomplikowana. Choć poniższe wskazówki mogą wydawać się przytłaczające, tak naprawdę jest tylko kilka rzeczy, które musisz wiedzieć. Wszystko inne pomaga tylko zamienić to w rzeczywistość.
Proste kroki zmiany nawyków:
-
Spisz swój plan.
-
Zidentyfikuj wyzwalacze i nawyki zamienne.
-
Skup się na wykonywaniu nawyków zamiennych za każdym razem, gdy wystąpią wyzwalacze, przez około 30 dni.
To wszystko. Omówimy każdy z tych kroków i wiele więcej w poniższym arkuszu pomocy. Arkusz Pomocy w Zmianie Nawyków Poniżej znajduje się kompilacja wskazówek, które pomogą Ci zmienić nawyk. Nie czuj się przytłoczony — zawsze pamiętaj o prostych krokach powyżej. Reszta to różne sposoby, które pomogą Ci odnieść sukces w zmianie nawyku.
1. Zajmij się tylko jednym nawykiem na raz. To niezwykle ważne. Zmiana nawyku jest trudna, nawet przy jednym nawyku. Jeśli podejmujesz się więcej niż jednego na raz, szykujesz się na porażkę. Utrzymuj to prosto, pozwól sobie na skupienie, daj sobie najlepszą szansę na sukces. Przy okazji, to jest powód, dla którego postanowienia noworoczne często zawodzą – ludzie próbują podjąć się więcej niż jednej zmiany naraz.
2. Zacznij małymi krokami. Im mniejsze, tym lepsze, ponieważ zmiana nawyku jest trudna, a próba podjęcia zbyt wiele naraz to przepis na katastrofę. Chcesz ćwiczyć? Zacznij od zaledwie 5-10 minut. Chcesz wstawać wcześniej? Spróbuj tylko 10 minut wcześniej na razie. Lub rozważ half habits.
3. Zrób wyzwanie na 30 dni. Z mojego doświadczenia wynika, że potrzeba około 30 dni, aby zmienić nawyk, jeśli jesteś skoncentrowany i konsekwentny. To jest liczba umowna i może się różnić w zależności od osoby i nawyku. Często słyszy się magiczne “21 dni”, aby zmienić nawyk, ale to mit bez dowodów. Serio — spróbuj znaleźć dowody z badania naukowego na ten temat. Nowsze badania pokazują, że 66 dni to lepsza liczba (read more). Ale 30 dni to dobry punkt wyjściowy. Twoje wyzwanie: trwaj w nawyku każdego dnia przez 30 dni i publikuj codzienne aktualizacje postępu na forum.
4. Zapisz to. Sama deklaracja, że zmienisz nawyk, nie jest wystarczającym zobowiązaniem. Musisz to faktycznie zapisać, na papierze. Napisz, jaki nawyk zamierzasz zmienić.
5. Zrób plan. Podczas pisania, zapisz również plan. To zapewni, że jesteś naprawdę przygotowany. Plan powinien zawierać twoje powody (motywacje) do zmiany, przeszkody, wyzwalacze, osoby wspierające oraz inne sposoby, w jakie zamierzasz odnieść sukces. Więcej na ten temat poniżej.
6. Zrozum swoje motywacje i upewnij się, że są silne. Zapisz je w swoim planie. Musisz być bardzo jasno świadomy, dlaczego to robisz, a korzyści z tym związane muszą być jasne w twojej głowie. Jeśli robisz to tylko dla próżności, chociaż może to być dobry motywator, zazwyczaj nie wystarczy. Potrzebujemy czegoś silniejszego. Dla mnie rzucenie palenia było dla mojej żony i dzieci. Złożyłem im obietnicę. Wiedziałem, że jeśli nie będę palił, nie tylko oni będą bez męża i ojca, ale też bardziej prawdopodobne, że sami zaczną palić (moja żona była palaczką i rzuciła razem ze mną).
7. Nie zaczynaj od razu. W swoim planie zapisz datę rozpoczęcia. Może tydzień lub dwa od momentu, gdy zaczynasz pisać plan. Kiedy zaczynasz od razu (jak dzisiaj), nie dasz planowi powagi, jakiej zasługuje. Kiedy masz „Datę Zakończenia” lub „Datę Rozpoczęcia”, nadaje to tej dacie wymiar znaczenia. Powiedz wszystkim o swojej dacie zakończenia (lub rozpoczęcia). Umieść to na ścianie lub pulpicie komputera. Spraw, by był to duży dzień. Buduje to oczekiwanie i podekscytowanie, pomaga ci się przygotować.
8. Zapisz wszystkie swoje przeszkody. Jeśli próbowałeś tej zmiany nawyku wcześniej (szanse są, że tak), prawdopodobnie się nie udało. Przeanalizuj te porażki i określ, co cię powstrzymało. Zapisz każdą przeszkodę, jaka się wydarzyła, i te, które prawdopodobnie się pojawią. Następnie zapisz, jak zamierzasz je pokonać. To kluczowe: zapisz swoje rozwiązanie przed pojawieniem się przeszkód, abyś był przygotowany.
9. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze. Jakie sytuacje wyzwalają twój obecny nawyk? W przypadku nawyku palenia, wyzwalacze mogą obejmować budzenie się rano, picie kawy, picie alkoholu, stresujące spotkania, wychodzenie z przyjaciółmi, prowadzenie samochodu itp. Większość nawyków ma wiele wyzwalaczy. Zidentyfikuj je wszystkie i zapisz w swoim planie.
10. Dla każdego wyzwalacza zidentyfikuj pozytywny nawyk, który zamierzasz wykonać zamiast niego. Kiedy rano się obudzisz, zamiast palić, co zrobisz? Co zrobisz, gdy się zestresujesz? Gdy wyjdziesz z przyjaciółmi? Niektóre pozytywne nawyki mogą obejmować: ćwiczenia, medytację, głębokie oddychanie, organizowanie się, odgracanie i więcej.
„Nawyk to nawyk, a nie można go wyrzucić przez okno przez nikogo, tylko powoli schodzić po schodach”. – Mark Twain
11. Zaplanuj system wsparcia. Do kogo się zwrócisz, gdy nadejdzie silna ochota? Wpisz te osoby do swojego planu. Fora wsparcia online to także świetne narzędzie – ja korzystałem z forum rzucania palenia na about.com, gdy rzucałem palenie, i to naprawdę pomogło. Nie lekceważ mocy wsparcia – to naprawdę ważne.
12. Poproś o pomoc. Pozwól rodzinie, przyjaciołom i współpracownikom cię wspierać. Poproś ich o pomoc i daj im znać, jak to jest dla ciebie ważne. Znajdź grupę AA w twojej okolicy. Dołącz do forów online, gdzie ludzie próbują rzucić. Gdy masz naprawdę silne pragnienia lub trudny okres, zwróć się o pomoc do swojej sieci wsparcia. Nie pal papierosa, na przykład, bez opublikowania wpisu na forum rzucania palenia. Nie spożywaj kropli alkoholu przed wezwaniem kompana z AA.
13. Uświadom sobie rozmowy z samym sobą. Rozmawiasz sam ze sobą, w swojej głowie, cały czas – ale często nie jesteśmy tego świadomi. Zacznij słuchać. Te myśli mogą zniweczyć każdą zmianę nawyku, każdy cel. Często są negatywne: „Nie mogę tego zrobić. To zbyt trudne. Dlaczego to sobie robię? Jak to dla mnie złe? Nie jestem wystarczająco silny. Nie mam wystarczającej dyscypliny. Nie jestem dobry”. Ważne jest, aby wiedzieć, że to robisz.
14. Bądź pozytywny. Te negatywne myśli będą się pojawiać – ważne jest, aby zrozumieć, kiedy cię nawiedzają i wypchnąć je ze swojej głowy. Zniszcz je jak robaka! Następnie zastąp je pozytywną myślą. „Mogę to zrobić! Jeśli Leo może to zrobić, to i ja mogę!” 🙂
15. Miej strategie na pokonanie chęci. Chęci nadejdą – są nieuniknione, i są silne. Ale są też tymczasowe i do pokonania. Chęci zazwyczaj trwają około minuty lub dwóch i przychodzą w falach o różnej sile. Musisz tylko przetrwać falę, a chęć minie. Niektóre strategie na opanowanie chęci: głębokie oddychanie, masaż, jedzenie mrożonych winogron, spacer, ćwiczenia, wypicie szklanki wody, zwrócenie się do osoby wspierającej, opublikowanie wpisu na forum wsparcia.
16. Przygotuj się na sabotażystów. Zawsze będą osoby, które są negatywne, które próbują cię namówić do starego nawyku. Bądź na to gotowy. Skonfrontuj ich i bądź bezpośredni: nie potrzebujesz ich, aby cię sabotowali, potrzebujesz ich wsparcia, a jeśli nie mogą cię wesprzeć, nie chcesz być w ich otoczeniu.
17. Rozmawiaj ze sobą. Bądź swoim własnym cheerleaderem, udzielaj sobie motywujących przemówień, powtarzaj swoje motto (poniżej) i nie bój się wydawać crazy dla innych. Zobaczymy, kto będzie crazy, gdy ty zmienisz nawyk a oni wciąż będą leniwi i niezdyscyplinowani!
18. Miej motto. Do rzucania palenia moje to było „Żadnej Pufki Nigdy” (nie ja to wymyśliłem, ale to działało – więcej na ten temat poniżej). Kiedy chciałem rzucić pracę w biurze, to było „Uwolnij się”. To tylko sposób na przypomnienie sobie, co próbujesz zrobić.
19. Wykorzystaj wizualizację. To jest potężne. Wyobraź sobie, w twojej głowie, jak skutecznie zmieniasz nawyk. Wizualizuj wykonywanie nowego nawyku po każdym wyzwalaczu, pokonywanie chęci, i jak to będzie wyglądać, gdy skończysz. To wydaje się nowoczesne, ale naprawdę działa.
20. Miej nagrody. Regularnie. Możesz to postrzegać jako łapówki, ale w rzeczywistości to tylko pozytywne opinie. Uwzględnij je w swoim planie, wraz z etapami, na których je otrzymasz.
21. Bierz to jedno pragnienie na raz. Często mówi się, aby brać to jeden dzień naraz – co jest dobrą radą – ale naprawdę to jedno pragnienie naraz. Po prostu przetrwaj ten pragnienie.
22. Żadnej Pufki Nigdy (innymi słowy, żadnych wyjątków). To wydaje się surowe, ale jest to konieczność: kiedy próbujesz zerwać więź między starym nawykiem a wyzwalaczem, i stworzyć nową więź między wyzwalaczem a nowym nawykiem, musisz być naprawdę konsekllowany. Nie możesz tego robić czasami, bo nie powstanie nowa więź, lub przynajmniej zajmie to bardzo dużo czasu na jej utworzenie. Więc, przynajmniej przez pierwsze 30 dni (a najlepiej 60), musisz nie robić wyjątków. Za każdym razem, gdy wyzwalacz się pojawi, musisz wykonać nowy nawyk, a nie stary. Bez wyjątków, inaczej wrócisz do starych nawyków. Jeśli popełnisz błąd, ponownie się zorganizuj, naucz się na swoich błędach, zaplanuj swój sukces i spróbuj jeszcze raz (patrz ostatnia pozycja na tej liście).
23. Odpoczywaj. Zmęczenie pozostawia nas wrażliwymi na nawroty. Odpoczywaj dużo, aby mieć energię do pokonywania chęci.
24. Pij dużo wody. Podobnie jak w punkcie powyżej, odwodnienie pozostawia nas otwartymi na niepowodzenie. Utrzymuj nawilżenie!
25. Regularnie odnawiaj swoje zobowiązanie. Przypominaj sobie o swoim zobowiązaniu co godzinę, na początku i na końcu każdego dnia. Przeczytaj swój plan. Celebryj swoje sukcesy. Przygotuj się na przeszkody i chęci.
26. Ustaw publiczną odpowiedzialność. Bloguj o tym, publikuj na forum, wysyłaj swoje zobowiązania i codzienny postęp do przyjaciół i rodziny, umieść tabelę w swoim miejscu pracy, napisz kolumnę do lokalnej gazety (zrobiłem to, gdy biegłem swój pierwszy maraton). Gdy uczynimy to publiczne – nie tylko zobowiązanie, ale także aktualizacje postępu – nie chcemy zawieść.
27. Inżynieruj to tak, aby trudno było zawieść. Stwórz rygor, z którego trudniej się wydostać, niż w nim pozostać: zwiększ pozytywne opinie za trwanie w nawyku, i zwiększ negatywne opinie za nieprzestrzeganie nawyku. Read more on this method.
28. Unikaj niektórych sytuacji, w których normalnie wykonujesz swój stary nawyk, przynajmniej na jakiś czas, aby to trochę sobie ułatwić. Jeśli normalnie pijesz, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, rozważ nie wychodzenie przez pewien czas. Jeśli normalnie wychodzisz z biura z kolegami, aby zapalić, unikaj wychodzenia z nimi. To dotyczy każdego złego nawyku – bez względu na to, czy jest to jedzenie śmieciowego jedzenia czy zażywanie narkotyków, są pewne sytuacje, które możesz ominąć, a które są szczególnie trudne dla kogoś, kto próbuje zmienić zły nawyk. Uświadom sobie, że gdy wrócisz do tych sytuacji, nadal będziesz odczuwać stare chęci, i gdy to się stanie, powinieneś być przygotowany.
29. Jeśli zawiedziesz, zidentyfikuj, co poszło nie tak, zaplanuj to i spróbuj ponownie. Nie pozwól, aby niepowodzenie i poczucie winy cię powstrzymały. To tylko przeszkody, ale można je pokonać. W rzeczywistości, jeśli uczysz się na każdej porażce, stają się one krokami prowadzącymi do sukcesu. Zbierz się. Odpuść poczucie winy. Ucz się. Planuj. I wracaj na ten koń.
Twoja wartość netto dla świata zależy zazwyczaj od tego, co pozostaje, gdy twoje złe nawyki zostaną odliczone od dobrych. – Benjamin Franklin