Ćwiczę regularnie od kilku lat, z ogromnymi poprawami mojego zdrowia, i kiedy ktoś pyta, jak zacząć ćwiczenia, zawsze mówię, żeby po prostu zacząć się ruszać!
Staraj się poruszać każdego dnia — czy to spacer, bieganie, trening siłowy, sport, bieganie z dziećmi, pływanie, wiosłowanie czy cokolwiek innego, co ci pasuje. Jeśli będziesz to robić, z czasem będziesz zdrowszy i w lepszej kondycji.
I rzeczywiście, to wymaga czasu. Każdy program ćwiczeń, który obiecuje wyniki w tydzień, trzy tygodnie, a nawet miesiąc, albo kłamie, albo nie jest tego wart — szybko wrócisz do poprzedniego stanu, ponieważ nie zmieniłeś swojego stylu życia ani nawyków. Tak więc, nie zobaczysz szybkich rezultatów, jeśli zaczniesz być aktywny, ale zobaczysz długoterminowe efekty, jeśli się do tego przyłożysz. Baw się dobrze po drodze, a wszystko będzie świetnie.
To, co jesz, jest równie ważne. Wprowadzaj małe zmiany w swojej diecie — pij wodę zamiast napojów gazowanych, jedz chudsze kawałki mięsa (lub przejdź na wegetarianizm), zrezygnuj z potraw smażonych, jedz więcej owoców i warzyw, wyeliminuj przetworzone ziarna i tym podobne zmiany — a będziesz na dobrej drodze do zdrowszego stylu życia i lepszej kondycji.
Jednak ogólne zalecenia nigdy nie wydają się wystarczać. Ludzie chcą konkretnych programów. Choć nie jestem certyfikowanym trenerem ani ekspertem w żadnym zakresie, znalazłem kilka prostych programów ćwiczeń, które działają dla mnie i innych, których znam, i mogę je polecić. Jak zawsze, jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń.
Ostatnia uwaga: rób to powoli. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do ćwiczeń, a jeśli przesadzisz, możesz się zranić lub wypalić, a żaden z tych wyników nie jest dobry, jeśli chcesz wytrwać długoterminowo. Postępuj stopniowo, małymi krokami, a unikniesz kontuzji i zobaczysz świetne długoterminowe rezultaty.
Program 1: Interwały dla początkujących
Interwały są świetnym sposobem na intensywny trening bez przesadzania. Mogą być też bardzo przyjemne, jeśli monotonna aktywność cardio cię nudzi.
Zacznij od stanu stabilnego cardio, przynajmniej przez miesiąc, aby przyzwyczaić się do większej aktywności. Chodzenie to świetny sposób na początek, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu i/lub masz dużą nadwagę. Jeśli jesteś w dobrej formie i bez zbyt wielu dodatkowych kilogramów, zacznij od powolnego, lekkiego biegania.
Po około miesiącu wykonywania tego co najmniej 3 razy w tygodniu (4-5 jest jeszcze lepiej, ale nie każdy ma na to czas), możesz dodać lekkie interwały. Rozgrzej się przez 5 minut, aby zapobiec kontuzjom i pozwolić sercu przyzwyczaić się do szybszego bicia, przed rozpoczęciem interwałów. Dla początkujących spacerowiczów, po prostu zwiększ tempo na 30-60 sekund, a następnie wróć do normalnego tempa spacerowania na 1-2 minuty w celu regeneracji. Nie przesadzaj na początku. Możesz powtórzyć to 3-5 razy podczas normalnego spaceru.
Dla osób w nieco lepszej kondycji, spróbuj interwałów marsz/bieg. Ponownie, rozgrzej się przez 5 minut, potem biegnij przez 30-60 sekund, po czym spaceruj 1-2 minuty na regenerację. Powtórz 3-5 razy, a potem ochłodź się.
Dla tych w jeszcze lepszej kondycji, zrób interwały bieg/jog, gdzie biegniesz powoli, przyspieszasz do stałego tempa biegu (nie sprintu i nie zbyt szybko) na 30-60 sekund, a następnie wracasz do wolnego biegu na 1-2 minuty regeneracji. Znowu, powtórz 3-5 razy.
Po wykonywaniu tego treningu przez 1-2 tygodnie, dodaj więcej interwałów stopniowo do 6-8. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, powoli wydłużaj długość interwałów. Zamiast 30-60 sekund, rób 60-90 sekund. Po kilku tygodniach dłuższych interwałów, zwiększ intensywność — szybszy marsz, bieg zamiast spaceru, lub szybszy bieg, w zależności od tego, co robiłeś do tej pory.
Interwały to świetny sposób na spalanie kalorii i tłuszczu (zakładając, że jesz w miarę zdrowo i nie przejadasz się), wzmacnianie mięśni nóg i tułowia, i po prostu na ogólne poprawienie zdrowia.
Program 2: Sporty
To jeden z najłatwiejszych programów na tej liście i jeden z najprzyjemniejszych. Zasadniczo: graj w sport, który lubisz, lub nawet nowy, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś, kilka razy w tygodniu. Ponownie, chodzi o to, aby się ruszać i dobrze się przy tym bawić.
To może być każdy sport, w którym dużo się poruszasz (golf, kręgle, rzutki i podobne są świetne, ale się nie liczą) — po prostu wybierz sport na początek i spróbuj go. Jeśli już kochasz jakiś sport, ale nie grałeś w niego od dłuższego czasu, zrób to — ważne, aby to było dla ciebie przyjemne. Rób to 3-4 razy w tygodniu. Lub spróbuj nowego sportu — jeśli zawsze chciałeś spróbować piłki nożnej, rugby, wiosłowania, padlowania, lub kolarstwa, zrób to teraz! Znajdź kogoś, kto wie, jak w to grać, dołącz do klubu lub grupy, która pokaże ci, jak to się robi, i spróbuj! Może to być trudne na początku, ale zacznij powoli i naprawdę staraj się nauczyć zasad i umiejętności. Myśl o tym jako o zabawnym wyzwaniu. Być może będziesz trochę obolały na początku.
Zacznij od 30 minut i stopniowo zwiększaj do 45-60 minut dziennie, co najmniej 3 dni w tygodniu. Staraj się dojść do 4-5 dni w tygodniu, jeśli możesz.
Po miesiącu jednego sportu, przejdź na inny, aby utrzymać zabawę i wyzwanie. Kontynuuj to przez kilka miesięcy. Po wypróbowaniu co najmniej 3 sportów, zacznij urozmaicać — graj w koszykówkę w poniedziałek, na przykład, potem piłkę nożną, potem pływanie, potem wiosłowanie — co tylko ci się podoba, co wydaje się zabawne, co jest potrzebne, aby być aktywnym. Im więcej urozmaicenia, tym lepiej.
Program 3: Obwody
To stosunkowo tradycyjny rodzaj programu, ale mimo to świetny. Zasadniczo: wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim, aż przejdziesz cały obwód ćwiczeń, odpocznij przez kilka minut, następnie powtórz cały obwód. Ćwiczenia mogą być siłowe, cardio lub ich kombinacją. Format obwodów zachowuje interesujący przebieg treningu i utrzymuje podwyższone tętno, dzięki czemu spalanie tłuszczu jest większe niż w przypadku ćwiczeń z odpoczynkiem pomiędzy.
Dla początkujących, pamiętaj, aby zacząć powoli — łatwo przesadzić z takim programem. Polecam zacząć od 4-5 ćwiczeń, odpoczywając 10-30 sekund między każdym na początku. Później możesz skrócić okres odpoczynku, aż przestaniesz odpoczywać między ćwiczeniami, tylko między obwodami.
Na początek, wybierz 4-5 ćwiczeń takich jak: przysiady z masą własnego ciała, pajacyki, pompki (możesz je robić przy ścianie zamiast na ziemi, jeśli to konieczne), przysiady z wyskokiem, burpees (praktycznie przysiady z wyskokiem połączone z pompkami), dipy, wykroki, wykroki boczne, podjazdy ścienne, podciąganie, skakanie przez skakankę, bieganie w miejscu, brzuszki na rowerze. Niektóre z nich są trudne, więc jeśli masz z nimi problem, zacznij od łatwiejszych lub zmodyfikowanych wersji, aby nie były tak trudne. Znajdź je na YouTube, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo je wykonywać.
Wykonuj 30 sekund każdego ćwiczenia, odpoczywaj 10-30 sekund, wykonaj kolejne ćwiczenie i tak dalej, aż wykonasz wszystkie 4-5 ćwiczeń, które wybrałeś. Odpocznij 2 minuty i powtórz.
Gdy zaczniesz, rób tylko 2 obwody. Następnie po tygodniu lub dwóch, dodaj trzeci obwód, a potem po tygodniu lub dwóch dodaj czwarty. Kiedy się do tego dostosujesz, dodaj kolejne ćwiczenia (zmieniaj śmiało ćwiczenia, kiedy tylko chcesz). Stopniowo skracaj czas odpoczynku między ćwiczeniami, aż przestaniesz odpoczywać podczas obwodu, tylko między obwodami.
Program 4: Crossfit Light
Jeden z moich ulubionych programów ćwiczeń to Crossfit, ponieważ skupia się na całym ciele i wszystkich aspektach kondycji. Ćwicząc Crossfit, będziesz w formie niemal do wszystkiego — od sportów po wojsko czy policję, do wszelkich fizycznych wyzwań, o jakich możesz pomyśleć.
Jednak Crossfit nie jest dla początkujących. Jest wymagający. Jeśli jesteś już w dobrej formie, powinieneś zacząć Crossfit od zmodyfikowanej wersji ich Workout of the Day (WOD), która jest zamieszczana codziennie na main website. Zmodyfikowana oznacza łatwiejszą wersję. Po kilku miesiącach powinieneś starać się przejść do pełnej wersji WOD.
Jednak całkowicie początkujący powinni zacząć od jeszcze łatwiejszej wersji — nazwijmy ją Crossfit Light. Nie ma takiego programu, ale to w zasadzie modyfikowanie WOD tak, by początkujący mogli go wykonać bez uszkodzenia siebie. Oto przykład z ostatniego tygodnia WOD:
Środa
-
Regularny WOD: Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek 1-1-1-1-1-1-1 powtórzeń (tylko jedno powtórzenie, tak ciężko, jak się da, odpocznij, a następnie powtórz 6 razy)
-
Lekki WOD: Push jerk z lekkimi hantlami, 10 powtórzeń, 3 serie
Czwartek
-
Regularny: Wykrok z chodzeniem 100 stóp; 21 podciągnięć; 21 brzuszków (powtórz obwód 5 razy więcej, zmniejszając liczbę podciągnięć/brzuszków o 3 na każdy obwód)
-
Lekki: Wykrok z chodzeniem 8 kroków; 1 lub 2 podciągnięcia skokowe, 5-10 brzuszków (powtórz obwód 3 razy)
Piątek
-
Regularny: 21 Podnoszeń biodra z plecami; Bieg na 400 metrów (powtórz obwód 5 razy więcej, zmniejszając liczbę podnoszeń biodra z plecami o 3 na każdy obwód)
-
Lekki: Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek 10 powtórzeń; trucht lub spacer 100-200 metrów (powtórz obwód 3 razy)
Sobota – Odpoczynek Niedziela
-
Regularny: „Helen” – Trzy rundy na czas: Bieg 400 metrów, 1 1/2 pudowa buława X 21 wymachów (lub 55 funtowa wymach hantlą), 12 podciągnięć
-
Lekki: Trzy rundy (nie śpiesz się) z truchtem lub spacerem 100-200 metrów, 10 wymachów hantlą (o wadze, która Ci odpowiada), 3-5 podciągnięć skokowych
Poniedziałek
-
Regularny: Martwy ciąg 1-1-1-1-1-1-1 powtórzeń (tak ciężko, jak się da na 1 powtórzenie, odpocznij, powtórz 6 razy)
-
Lekki: Martwy ciąg lekkimi hantlami 10 razy, powtórz 3 serie
Więc jak widać, zamiast iść na intensywność, lekki trening jest znacznie łatwiejszy i bardziej relaksujący. Ponownie, jest to tylko na początek — będziesz chciał go trudnić w miarę postępów.
Program 5: Triathlon Light
Kiedy trenowałem do triathlonu w zeszłym roku, czułem się w lepszej formie niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ trenowałem do trzech sportów (bieganie, jazda na rowerze, pływanie). Moje ciało otrzymywało niesamowity trening ogólnorozwojowy. Jednak jeśli jesteś całkowicie początkujący, będziesz chciał zacząć lżej.
Więc można zacząć z trzema sportami — może marszobieg, pływanie lub wiosłowanie, i kolarstwo lub rower stacjonarny. Zamień, cokolwiek sport/ćwiczenie będzie dla Ciebie bardziej odpowiednie.
Rozpocznij od robienia każdego sportu raz w tygodniu (15-20 minut dziennie na początek) i stopniowo zwiększaj z czasem, aż będziesz robić każdy sport dwa razy w tygodniu. Potem zwiększ czas trwania swoich ćwiczeń, aż dojdziesz do 30 minut dziennie.
Ostatecznie, próbuj wykonywać rzeczywiste trzy sporty triathlonowe, ponieważ mają one niesamowite korzyści zdrowotne, szczególnie gdy je tak mieszamy. Pamiętaj, aby zawsze robić co najmniej jeden dzień wolny na odpoczynek w tygodniu.