Dzisiejszego rana o 6:00 wziąłem ciężkie narzędzie do cięcia zarośli (długi, gruby drewniany trzonek z dużym zakrzywionym ostrzem na końcu) i zacząłem nim machać na wysokie, gęste trawy i łodygi trzciny cukrowej. Ciąłem do momentu, aż większość z tego nie została obalona, a następnie układałem je na plandekę i zwoziłem. Jedna plandeka na raz, przez ponad godzinę.
Następnie kosiłem trawnik przez parę godzin.
To była moja dzisiejsza seria ćwiczeń.
W ostatnich tygodniach korzystałem z prac ogrodowych jako mojego treningu (w dniach, kiedy nie uczestniczę w intensywnym treningu maratońskim) i to było niesamowite. Machanie ciężkimi narzędziami i przenoszenie ciężkich ładunków to trening całego ciała, który jest funkcjonalny i wymagający.
Spróbuj podnosić kłody i rzucać nimi. Spróbuj rąbać drewno i pchać kosiarkę w szybkim tempie. Spróbuj kopać w ziemi kilofem i łopatą, albo siekać dżunglę maczetą. To ciężka praca i zapewni ci świetny trening.
Funkcjonalny Trening
Chociaż moja główna uwaga w ostatnim czasie koncentrowała się na treningu maratońskim — biegam 4-5 razy w tygodniu, zazwyczaj od 7 do 14 mil, czasami z szybszymi interwałami a czasami z podbiegami — inną moją pasją w ciągu ostatnich kilku miesięcy było „funkcjonalne” trenowanie siły.
Czym jest funkcjonalny trening? To wykonywanie ćwiczeń, które naśladują ruchy życia codziennego, zamiast ćwiczeń zaprojektowanych wyłącznie do powiększania mięśni lub poprawiania wyglądu. Zamiast więc robić uginanie bicepsów, aby wyizolować bicepsy, wykonujesz podciąganie, angażując więcej mięśni i stawów we wzajemnej koordynacji. W życiu codziennym prawie nigdy nie podnosimy czegoś tylko przy użyciu bicepsu — używamy całego ciała do podnoszenia rzeczy.
Podnoszenie ciężkich rzeczy, rzucanie nimi, skakanie, przysiady … to są funkcjonalne ćwiczenia. Korzystanie z maszyny do ćwiczeń rzadko jest funkcjonalnym ćwiczeniem.
Korzyści z funkcjonalnego treningu są takie, że nie tylko zyskujesz siłę, ale robisz to w sposób, który będzie użyteczny w innych czynnościach życiowych, takich jak praca czy sport. Twoje mięśnie będą rosły większe, ale będą też skoordynowane i będą współpracować w równowadze. Będziesz w stanie przełożyć swoje ćwiczenia na realną siłę w życiu codziennym.
Treningi, o których będę tu mówił, podobnie jak te bodyweight exercises I talked about ostatnim razem, będą bazować na funkcjonalnych ćwiczeniach.
Treningi przy Pracach Ogrodowych
Nie ja wynalazłem treningi przy pracach ogrodowych — istnieją już od jakiegoś czasu (here’s one article i jest tu great workout video). Ale ostatnio bardzo je polubiłem, pomagając mojej mamie oczyszczać dżunglę na jej działce, jednocześnie wykonując świetny trening.
Treningi przy pracach ogrodowych są funkcjonalne, niemal z definicji. Wykonujesz ruchy znane z życia codziennego, przy każdym ćwiczeniu. Możesz wymyślić milion różnych ćwiczeń, ale oto kilka moich ulubionych (uwaga: proszę upewnij się, aby lift with your legs nie uszkodzić swojego kręgosłupa):
-
Rzucanie siekierą, młotem lub innym narzędziem. Użyj siekiery do rąbania drewna lub młota do wbijania palików, miażdżenia rzeczy, albo przecinarki do ścinania zarośli. To świetny trening, ponieważ machasz czymś ciężkim i używasz całego ciała do wykonania tego ruchu. Oto przykładowe Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek i Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.
-
Podnoszenie ciężkich rzeczy i ich przenoszenie. Podnieś kamienie, kłody, bloki betonowe, cokolwiek ciężkiego … a następnie przenieś je w inne miejsce. Podnoś przy użyciu nóg!
-
Pchanie lub ciągnięcie ciężkich ładunków. W dzisiejszym treningu załadowaliśmy dużą plandekę wielkimi stosami materii roślinnej, a następnie ciągnąłem plandekę i ją rozładowywałem. Świetne dla całego ciała. Pchanie ciężkiej taczki lub ciągnięcie załadowanej sanie też działa.
-
Podnoszenie ciężkich rzeczy i ich rzucanie. Podnieś kamień lub kłodę czy cokolwiek, co masz pod ręką, i rzuć tym.
-
Pchać kosiarkę. Mogę potwierdzić, że jeśli twój trawnik jest ładny i gęsty, to jest to świetne ćwiczenie dla całego ciała.
-
Kopać. Nie, to nie oznacza Dodawania historii (chociaż oczywiście możesz to zrobić z tym postem!). Użyj łopaty i/lub kilofu do kopania. Nie zapomnij zmieniać rąk, aby uzyskać zrównoważony trening.
-
Plewić. Chociaż wyrywanie chwastów nie zawsze wymaga zbyt wielkiej siły, jest to dobre ćwiczenie dla twoich rąk i przedramion, i wymaga dużo przysiadów, co jest świetne dla nóg.
-
Dodaj bieganie, skakanie i ćwiczenia z masą ciała. Chociaż nie są to rzeczy, które normalnie byś rozważał jako „prace ogrodowe”, mogą być świetnym dodatkiem do treningu. Zrób kilka szybkich sprintów, wspinaczek po schodach, skoków, podskoków, pompek, skoków przysiadów itd.
Treningi Więzienne
Dowiedziałem się o tym treningu niedawno od mojej siostry Katriny i wypróbowałem workout from Mark’s Daily Apple. Chodzi o to, aby uzyskać funkcjonalny, trening całego ciała na ograniczonej przestrzeni i z ograniczonym sprzętem. Oto, na czym polega ten trening:
-
Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek. Zrób 20, odpocznij, zrób 19, odpocznij, zrób 18, odpocznij … i tak dalej, aż do 1 burpee. To samo w sobie jest super wymagające. Możesz chcieć zacząć od 10 i z każdego kolejnego zmniejszać ilość.
-
Pompki.
-
Dipy tricepsów.
-
Podciągania.
-
Skok przysiadu.
-
Wykrok skoku.
-
Deski.
Aby to urozmaicić, możesz również zastąpić innymi ćwiczeniami, takimi jak:
Kilka Innych Nietradycyjnych Treningów
-
Kettlebelle. Kettlebelle są obecnie hitem w świecie fitness, przede wszystkim ze względu na swoją wszechstronność i funkcjonalność. To świetne treningi. Sprawdź Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek dla podstawowych informacji.
-
Crossfit. Kilka osób komentujących moje ostatnie minimalistyczne ćwiczenia poleciło mi Crossfit, i muszę powiedzieć, że jest to niesamowite. Crossfit dotyczy funkcjonalnego ćwiczenia. Strona podaje Ci Trening Dnia (WOD), który jest zazwyczaj krótki, ale bardzo wymagający. Uwaga: to nie jest dla początkujących. Nawet bardzo sprawni ludzie będą mieli problemy z tymi treningami. Sugeruję skalowanie w dół treningów (jeśli mówią, by zrobić 50 podciągnięć, zrób po prostu 5-10 lub tyle, ile jesteś w stanie; jeśli mówią, by użyć ciężaru 95 lbs, spróbuj z 50) i powoli pracowanie nad całym treningiem (lub jak to określają w Crossfit „jak zalecane”). Treningi obejmują ćwiczenia z ciężarem ciała, podnoszenie mocy, gimnastykę, bieganie i inne, bez potrzeby dużej ilości sprzętu.
-
Worki z piaskiem. W zasadzie to worek pełen piasku, ale te bardziej wymyślne mają uchwyty i są grube, więc się nie łamią. Worek z piaskiem umożliwia dodawanie wagi do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Oto Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek (ze bardzo dramatyczną muzyką).