13 rzeczy, których warto unikać przy zmianie nawyków

„Nawyk to nawyk, i nie należy się go pozbywać od tak, wyrzucając przez okno, ale schodzić nim powoli krok po kroku.” – Mark Twain

Nauczyłem się wiele o zmianie nawyków przez ostatnie 2 ½ roku, od rzucenia palenia, przez bieganie, po GTD, wegetarianizm, wczesne wstawanie i inne. Mógłbym ciągnąć dalej, ale już znasz obraz.

Nauczyłem się nie tylko, co robić, gdy zmieniam nawyki, ale poprzez moje porażki nauczyłem się również, czego nie robić.

I wierz mi, miałem stożek niepowodzeń.

Odkryłem, że porażki są równie ważne jak sukcesy, gdy staramy się uczyć, jak się poprawić, zwłaszcza jeśli chodzi o zmianę nawyków. To nie jest łatwe zadanie, i jestem pewien, że każdy z nas próbował rzucić coś i poniósł porażkę lub starał się zrobić coś pozytywnego i nie wyszło. Kluczem, oczywiście, jest nie poddawać się po porażce, lecz zresetować swoją determinację, przeanalizować, co poszło nie tak i dlaczego, oraz zaplanować, jak pokonać te przeszkody następnym razem.

Zrobiłem to z jedną porażką po drugiej i chciałbym podzielić się kilkoma rzeczami, których nauczyłem się unikać, próbując zmienić nawyk.

„Motywacja to to, co sprawia, że zaczynasz. Nawyk to to, co sprawia, że idziesz dalej.” – Jim Ryun

Podjęcie się dwóch lub więcej nawyków naraz. Wszyscy to robiliśmy. Chcę nauczyć się wstawać wcześnie, zacząć biegać, zdrowiej się odżywiać, być bardziej zorganizowanym, pisać codziennie… wszystko naraz! Ale niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy entuzjastycznie nastawieni do tych wszystkich celów, podejmowanie się nawet dwóch nawyków naraz to prosta droga do porażki. Próbowałem to. Wiele razy. Jest to oczywiście możliwe, ale nie dla tych z nas, którym zmiana nawyków sprawia trudności (myślę, że to dotyczy niemal wszystkich). Szacowałbym, że twoje szanse na sukces potrajają lub nawet czterokrotnie wzrastają, jeśli skupisz się na jednym nawyku naraz, przez jeden miesiąc. Poświęć całą swoją energię na tę zmianę nawyku, a kiedy już się ustabilizuje, przejdź do następnego. Załatwiaj je po kolei.
Nie zapisanie planu na papierze. Łatwo jest się obudzić, wyskoczyć z łóżka i wykrzyknąć na całe gardło: „Dziś dokonam zmiany!” Któż z nas tego nie zrobił? (Uwaga: jeśli nie mieszkasz sam, twoi współlokatorzy lub członkowie rodziny mogą nie docenić tego krzyku). Ale samo mówienie sobie, chociażby na głos czy po cichu w głowie, że zamierzamy się zmienić, nie wystarczy. Musisz zapisać swój cel. Zapisz datę rozpoczęcia. Zapisz datę zakończenia (30 dni to dobra ramka czasowa). Zapisz dokładnie, co zamierzasz zrobić. Zapisz, jak będziesz odpowiedzialny, jakie będą twoje nagrody, jakie są przeszkody, jakie są twoje wyzwalacze. Więcej na ten temat poniżej. Najważniejsze: zapisz to na papierze i trzymaj się planu (nie odkładaj planu do skrzynki odbiorczej, ty zbieraczu ty!).
Niepełne zaangażowanie. Sam to kilka razy zrobiłem: powiem: „Myślę, że dziś rzucę palenie.” Potem wyrzucę paczkę papierosów (to powinno być w czasie przeszłym, ponieważ już nie palę, ale jestem zbyt leniwy, aby cofnąć się i zmieniać czas). Potem idę tak długo, jak mogę (często pół dnia!), a potem się poddaję i kupuję kolejną paczkę. Potem czuję się winny przez chwilę, aż znowu niepełnie angażuję się do rzucenia. To nie działa. Musisz się zobowiązać na serio. To oznacza, że musisz powiedzieć światu o tym. Na serio – umieść to na swoim blogu, powiedz swojej rodzinie, przyjaciołom, współpracownikom, swojemu rzeźnikowi, facetowi z liceum, do którego mówisz „kumplu”, kiedy go spotykasz w sklepie spożywczym, bo zapomniałeś jego imię. Im więcej osób, tym lepiej. Opublikuj cały swój plan. Umieść znak na swoim biurku i lodówce. Złóż solenne obietnice swojemu dziecku (to działało dla mnie przy rzucaniu palenia).
Brak wsparcia. Istnieją czasem momenty, kiedy się potykasz, niemal nieodzownie. Do kogo się zwrócisz, kiedy potrzebujesz zachety? Jeśli nie masz na to dobrej odpowiedzi, musisz to przemyśleć. Jeśli masz partnera, to dobry wybór, ale miej więcej niż jednego zwolennika. Może twoja mama, twoja siostra, twój najlepszy przyjaciel, twój szef. Może trzech internetowych znajomych. Jeszcze lepiej, dołącz do grupy wsparcia lub internetowego forum pełnego osób robiących to samo. Złóż im zobowiązanie i poproś, aby ci pomogli, gdy napotkasz trudne momenty. Obiecaj, że do nich zadzwonisz, jeśli tak się stanie. Umieść to w swoim pisemnym planie.
Brak przemyślenia swojej motywacji. W moim doświadczeniu to, co ludzie nazywają dyscypliną, ja nazywam motywacją. Dlaczego jesteś wystarczająco zdyscyplinowany, aby coś robić? Bo masz odpowiednią motywację. Kiedy tracisz motywację, tracisz dyscyplinę. Zanim zaczniesz swoją zmianę nawyku, przemyśl swoje motywacje. Dlaczego to robisz? Co cię popchnie, kiedy zapomnisz swoich powodów? Publiczne zaangażowanie to wielki motywator, oczywiście, ale powinieneś mieć też motywacje wewnętrzne. Zapisz je w swoim planie.
Brak świadomości przeszkód. Każda zmiana nawyku to droga usiana przeszkodami. Niestety, kiedy napotykamy niektóre z nich, często rezygnujemy. Lub próbujemy ponownie, ale trafiamy na te same przeszkody za każdym razem z tym samym rezultatem. Zamiast tego, przemyśl to i przewiduj swoje przeszkody. Jeśli wcześniej zawiodłeś, zastanów się, jaka przeszkoda cię powstrzymała. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tej zmiany nawyku, zrób trochę research i przeczytaj o tych, którzy odnieśli sukcesy i porażki, i dowiedz się, jakich przeszkód się spodziewać. Następnie stwórz plan, co zrobisz, kiedy napotkasz przeszkody. Na przykład, mam trudności z umiarkowanym jedzeniem, kiedy wychodzę. Co zrobię, kiedy wychodzę jeść? Jakie są moje strategie? Muszę to przemyśleć, zanim naprawdę wyjdę, ponieważ gdy pojawi się chęć i nie masz planu, jest już za późno.
Brak prowadzenia dziennika postępów. Możesz zmieniać nawyki bez prowadzenia dziennika, ale dziennik po prostu zwiększa twoje szanse na sukces – a dlaczego nie chciałbyś tego robić? Rzeczy są wystarczająco trudne bez używania wszystkich dostępnych narzędzi. Dziennik pomaga ci odnieść sukces, ponieważ przypomina ci o konsekwencji. Utrzymuje cię świadomym tego, co naprawdę robisz. Motywuje cię, ponieważ chcesz pisać dobre rzeczy w tym dzienniku. Pomaga ci zachować odpowiedzialność przed osobami, którym się zobowiązałeś.
Brak odpowiedzialności przed kimś. Mówiąc o odpowiedzialności, to druga połowa kluczowego publicznego zaangażowania. To nie wystarczy zrobić wielką zapowiedź na swoim blogu i nie dotrzymać obietnicy. Na przykład wcześniej ogłosiłem swoje plany na temat formy fizycznej wszystkim z was… ale stworzyłem również mały training blog (lub „tralog”), który pomoże mi zachować odpowiedzialność. Raportuję moje postępy codziennie, niezależnie od sukcesów czy porażek. Take a look at my “tralog”. Nawet jeśli nie masz bloga, musisz ustanowić system, w którym pozostajesz odpowiedzialny – może zamieść swoje dzienniki w pracy, lub uruchom postępy do osób, lub po prostu codziennie relacjonuj im osobiście.
Nieznajomość swoich wyzwalaczy. To kluczowy element zmiany nawyków. Każdy nawyk ma co najmniej jeden wyzwalacz – zdarzenie, które bezpośrednio poprzedza nawyk. Niektóre nawyki mają więcej niż jeden wyzwalacz – na przykład, kiedy paliłem, moimi wyzwalaczami było budzenie się, jedzenie, seks, stresujące wydarzenia, wyjścia na drinka itd. Za każdym razem, gdy te zdarzenia miały miejsce, niemalże każdego razu paliłem – albo, albo dostawałem ochotę na to. Im bardziej konsekwentne jest połączenie z wyzwalaczem, tym silniejszy nawyk. Dlatego kiedy próbujesz zerwać z nawykiem, musisz wiedzieć, jakie są twoje wyzwalacze (prowadź dziennik przez kilka dni), a następnie stwórz pozytywny nawyk, który zastąpi negatywny nawyk dla każdego z wyzwalaczy. Bieganie, na przykład, zastąpiło palenie, gdy byłem zestresowany. Dla pozytywnych zmian nawyków, takich jak ćwiczenia, potrzebujesz wyzwalacza, który będzie się zdarzał codziennie (lub tak często, jak jest to możliwe). Dla ćwiczeń możesz ćwiczyć tuż po porannej kawie (jeśli pijesz kawę w tym samym czasie każdego dnia) lub tuż po pracy, jeśli kończysz pracę o tej samej porze każdego dnia. Umieść swoje wyzwalacze w swoim pisemnym planie i bądź z nimi bardzo, bardzo konsekwentny – kiedy wyzwalacze się pojawią, rób nawyk natychmiast, za każdym razem. Im mniej konsekwentnie jesteś z wyzwalaczami, tym słabszy będzie nawyk.
Brak czytania. Przy każdej zmianie nawyku uważam, że ważne jest, aby czytać jak najwięcej na ten temat, zarówno przed, jak i w trakcie. Zrobię swoje badania, aby dowiedzieć się, jakich strategii sukcesu używać, jakie przeszkody mogą się pojawić, jakie narzędzia mogą pomóc mi odnieść sukces. I nadal będę czytać na ten temat podczas zmiany nawyku – blogi, magazyny, książki, fora, historie sukcesów – aby pomóc mi się zmotywować.
Zbyt szybka zmiana skupienia. Często zaczynamy zmianę nawyku, a w ciągu tygodnia lub dwóch zmieniamy nasze skupienie na coś innego. No cóż, w tym czasie nawyk prawdopodobnie nie jest jeszcze na tyle mocno zakorzeniony, więc zmarnowaliśmy cały ten czas, próbując go wprowadzić, a potem porzucając, zanim wejdzie na autopilota. Zamiast tego trzymaj się tego nawyku przez co najmniej 30 dni i bądź jak najbardziej konsekwentny.
Brak konsekwencji. Wspominałem o tym kilka razy, ale trzeba to podkreślić, ponieważ jest to ważne. Jeśli przypinasz nawyk do wyzwalacza, musisz wykonywać ten nawyk za każdym razem, bezpośrednio po wyzwalaczu. Jeśli robisz to czasami, a czasami nie, nie będziesz mieć nawyku. Spróbuj nie przegapić żadnego razu, jeśli to możliwe, ponieważ jeśli raz przegapisz, będziesz kuszony, by pominąć kolejny raz, a potem trzeci, a wtedy nie masz nic.
Rezygnacja po porażce. Jednakże, jeśli raz przegapisz, lub dwa czy trzy razy, nie poddawaj się. Po prostu ustal, dlaczego przegapiłeś, i zaplanuj, jak pokonać tę przeszkodę następnym razem. Następnie bądź jak najbardziej konsekwentny od tego momentu, aż nawyk zostanie wrośnięty. Jeśli rezygnujesz, pozwoliłeś, by porażka cię pokonała. Ale jeśli zresetujesz swoją determinację i uczysz się na swoim niepowodzeniu, porażka staje się pozytywną rzeczą, która pomaga ci odnieść sukces. Jak już wcześniej mówiłem, widzę porażkę jako krok do sukcesu.

„Jesteśmy tym, co robimy wielokrotnie. Doskonałość więc, nie jest aktem, ale nawykiem.” – Arystoteles