„Gdybym wiedział, że będę tak długo żył, dbałbym o siebie lepiej.” – Leon Eldred
Jak wspominałem ostatnio, byłem uzależnionym od śmieciowego jedzenia w niezbyt odległej przeszłości, co skutkowało znacznym przyrostem wagi w okolicach talii. Byłem uzależniony od burgerów, napojów gazowanych, frytek, pizzy, słodyczy i wszelkiego rodzaju fast foodów, szczególnie od czekolady.
Dziś, choć nie mogę powiedzieć, że jem tylko kiełki pszenicy i świeże warzywa prosto z mojego ogrodu, ogólnie jem zdrowiej niż kiedykolwiek w życiu.
Jak przeszedłem od Punktu A (uzależniony od śmieciowego jedzenia) do Punktu B (dużo zdrowsza dieta)? Odkryję przed wami mój sekret (choć nie jest on tajemnicą dla wielu, którzy już to odkryli): Nie przeszedłem od Punktu A do Punktu B. To raczej Punkt A do Punktu Z, z wieloma punktami pomiędzy.
Właściwie, to jest sekret każdej znaczącej poprawy, według moich doświadczeń, ale na razie porozmawiamy tylko o zdrowym jedzeniu.
Dziś jestem wegetarianinem (głównie weganinem) i staram się jeść dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i fasoli. Przyznam, że nadal jem burgery, choć są to burgery wegetariańskie zamiast tłustych mięsnych, zazwyczaj z pełnoziarnistym chlebem lub bułkami i dużą ilością świeżych warzyw. Nie używam już tłustego majonezu, ale Veganaise, co pomaga.
Jem też pizzę, ale nie jest pokryta kiełbasą czy pepperoni, tylko warzywami. Nadal jem burritos, ale staram się wypełniać je niskotłuszczową fasolą, warzywami, salsą, zamiast tłustych składników. Naprawdę cieszę się sojowym jogurtem i świeżymi jagodami, pełnoziarnistym płatkami z mlekiem sojowym, owsianką z jagodami i orzechami. Mmmmm.
Moim zdaniem nie deprywuję się, ale nauczyłem się kochać jedzenie, które jest przynajmniej trochę zdrowsze, a w niektórych przypadkach znacznie zdrowsze. Nie tęsknię też za mięsem, ale sekret tkwi w małych krokach, o których będziemy mówić w tym poście.
Problem większości planów dietetycznych Nowe diety w książkach, magazynach i Internecie są na pęczki. Niektóre z nich są naprawdę całkiem niezłe, ale prawie wszystkie mają jeden flaw, który sprawia, że trudno ich się trzymać.
Ten flaw? Starają się zmienić całą twoją dietę naraz.
To po prostu nie działa dla większości ludzi. Próbowałem wielu diet, i przez pierwszy tydzień jestem niezwykle entuzjastyczny i zdeterminowany. Ale taka drastyczna zmiana w diecie jest trudna do utrzymania, i szybko ulegasz pokusie, a potem wszystko się rozpada. Wszyscy tam byliśmy.
Moc małych zmian Tytuł tego posta jest mylący i przyznaję to. Większość ludzi kojarzy „program 12 kroków” z anonimowymi alkoholikami lub podobnym programem, ale ten post nie dotyczy tych programów wcale.
Chodzi o to, aby dokonywać zmian w swojej diecie krok po kroku. Małe kroki. Cudem tego jest, że dostosowujemy się do tych małych zmian po kilku tygodniach, aż wydają się normalne i nie czujemy, że sobie czegoś odmawiamy.
Weźmy na przykład mięso. Powiedzmy, że chcesz stać się wegetarianinem i całkowicie wyeliminować mięso ze swojej diety. Czułbyś się bardzo pozbawiony i mógłbyś mieć bardzo trudny czas. Większość ludzi nie wytrzymałaby długo — może tydzień lub dwa maksymalnie — zanim się podda i zje mięso, czując się winna.
Ale powiedzmy, że zamiast tego zacząłeś tylko od wołowiny. Cóż, na kolację dziś wieczorem prawdopodobnie nie zauważysz zbytniej różnicy, ponieważ możesz jeść kurczaka, ryby, indyka lub wieprzowinę — wszystko, co normalnie jesz. Po kilku tygodniach, unikanie wołowiny stałoby się normalne i prawdopodobnie nie brakowałoby ci jej zbytnio.
Powtórz ten proces dla wieprzowiny, i wkrótce wyeliminujesz czerwone mięso z diety (zakładając, że nie jesz dużo mięsa z sarniny lub bizona czy innego). Następnie zrób to samo z kurczakiem — dla wielu może to być ciężki etap — i jedz tylko owoce morza przez jakiś czas. Po kilku tygodniach, mimo to, przyzwyczaisz się do tego. Następnym krokiem jest porzucenie owoców morza i wkrótce stajesz się wegetarianinem, który wcale nie tęskni za mięsem.
Nie mówię, że musisz stać się wegetarianinem. Mówię, że małe kroki, podejmowane przez kilka tygodni na raz, ułatwiają ten proces. Zrobiłem to z mięsami, z jedzeniem smażonym, ze słodyczami, z jedzeniem większej ilości owoców i pełnych ziaren oraz z wieloma innymi zmianami jedzeniowymi, i to działa za każdym razem.
Przyzwyczaisz się do tego, jeśli zrobisz to po kawałku.
Program 12 kroków Właściwie, poniżej przedstawiam tylko przykład. Możesz użyć tylu kroków, ile chcesz, dokonując takich zmian, jakie chcesz. To tylko próbka tego, co można zrobić, aby dać ci kilka pomysłów.
Zasady:
- Zastosuj te zmiany, jeden krok na raz, aż się do nich przyzwyczaisz. Będzie to prawdopodobnie 3-4 tygodnie na każdy krok. Ale za rok będziesz jeść tak zdrowo, jak to możliwe.
- Skup jak najwięcej energii na każdej zmianie przez co najmniej kilka tygodni. Nie odchodź od kursu, jeśli możesz. Nie martw się, przyzwyczaisz się do tego.
- Jeśli wydaje się to zbyt trudne, zrób mniejszy krok. Na przykład, zamiast wyeliminować słodycze, po prostu wyeliminuj ciasta i pączki. Mniejsze kroki sprawiają, że wszystko jest znacznie łatwiejsze.
- Zawsze zastępuj złe jedzenie zdrowym jedzeniem, które lubisz. To, co podałem, to tylko przykłady — każdy ma inne gusta.
OK, oto jak ten proces krok po kroku mógłby wyglądać:
- Jedz owoce jako przekąski. Jeśli przekąszasz śmieciowe jedzenie w ciągu dnia, miej przy sobie owoce przez cały czas. Gdy poczujesz się głodny na przekąskę, zjedz owoc. Jedna z tych torebek z małymi jabłkami to świetna rzecz — nie można się pomylić z jabłkami.
- Pij wodę zamiast napojów gazowanych. Jedyną rzeczą, którą piję (oprócz okazjonalnego piwa) jest woda. Nie mówię, że musisz to robić, ale spróbuj stopniowo eliminować napoje słodzone, zastępując je wodą.
- Jedz chleb pełnoziarnisty. Jeśli jesz biały chleb lub bagietki, zastąp je wersjami pełnoziarnistymi. Upewnij się, że sprawdzasz składniki — nie powinno mówić, że to wzbogacona mąka pszenna, ale pełne ziarno. Spróbuj także unikać chleba z syropem glukozowo-fruktozowym (właściwie unikaj tego składnika w czymkolwiek).
- Dodaj świeże warzywa do kolacji. Jeśli jeszcze tego nie robiłeś, jedz trochę gotowanych na parze zielonych warzyw do kolacji. Usuń mniej zdrowe danie, jeśli zwykle jesz coś innego.
- Wyeliminuj czerwone mięso. Na razie możesz jeść drób i owoce morza. Możesz je później również wyeliminować, jeśli chcesz.
- Robi pizzę zamiast zamawiać. Domowa pizza jest najlepsza, a jeśli jej jeszcze nie zrobiłeś, powinieneś. Najprostszym sposobem jest kupienie gotowego pełnoziarnistego spodu, chociaż zrobienie własnego smakuje jeszcze lepiej. Zacznij od prostszej wersji, bo nie chcesz, żeby było to zbyt trudne. Dla prostszej wersji, po prostu dodaj trochę wyrafinowanego sosu spaghetti (nie Ragu), pokrój warzywa (lubisz pomidory, grzyby i szpinak i oliwki, ale możesz użyć cokolwiek, nawet ziemniaki). Posmaruj warzywa odrobiną oliwy z oliwek. Możesz dodać starty ser lub sojowy ser, jeśli chcesz, choć to nie jest konieczne. Piecz, aż wygląda na gotowe. Mmmm.
- Orzechy zamiast chipsów. Jeśli normalnie przekąszasz chipsy, spróbuj niesolonych orzeszków ziemnych lub surowych migdałów.
- Mleko sojowe zamiast pełnotłustego mleka. Pełne mleko jest tłuste (nie wspominając już o cierpieniu, jakie przeżywają krowy w nowoczesnych fabrykach mlecznych). Mleko sojowe jest znacznie zdrowsze. Przyzwyczaisz się do tego po jakimś czasie, jak wszystkie zmiany na tej liście, ale jeśli mleko sojowe jest problemem, przynajmniej pij mleko 1%.
- Płatki pełnoziarniste. Jeśli jesz słodzone płatki, spróbuj płatków pełnoziarnistych.
- Jagody zamiast cukierków. To jest niedawna zmiana u mnie, i jest faktycznie łatwiejsza, niż myślałem. Kiedyś przekąszałem czekoladowe cukierki cały czas, ale teraz próbuję jeść jagody, aby zaspokoić swoje słodkie pragnienia i to działa!
- Smażone tofu zamiast jajek sadzonych. Smażone tofu to tajny wegański cud.
- Spróbuj dobrych wegetariańskich obiadów. Jest ich tak wiele świetnych, jeśli ich jeszcze nie próbowałeś. Spróbuj mojej Przepis: Najlepsza… zupa… kiedykolwiek lub Wskazówka Zdrowotna: Spróbuj Czasem Wegetariańsko.
Jeśli wprowadzisz 12 zmian, prawdopodobnie będziesz jadł zdrowiej, niż kiedykolwiek wcześniej. Wspaniałą rzeczą jest to, że gdy już to zrobisz, prawdopodobnie nadal będziesz to kontynuować, do 20 kroków i dalej.
„Uważaj, czytając książki o zdrowiu. Możesz umrzeć z powodu błędu drukarskiego.” – Mark Twain