80 Wspaniałych Porad na Odchudzanie

W zeszłym tygodniu poprosiłem was o podzielenie się najlepszymi poradami na temat odchudzania. I rzeczywiście, dostarczyliście ich wiele.

Zebrałem niektóre z najlepszych porad w poniższej liście dla tych, którzy chcą schudnąć (i to prawdopodobnie większość z nas). To nie jest przewodnik krok po kroku i są tam sprzeczne porady — ale są tu też naprawdę fajne, więc wybierz te, które najlepiej działają dla ciebie i spróbuj ich.

Uwaga: Nie mogłem zawrzeć wszystkich, bo zajęłoby mi to 3 dni. Wybrałem tylko niektóre z najlepszych i połączyłem wiele z nich. Niektóre porady mogą być nieco powtarzalne, ale mi się podobają, więc je uwzględniłem.

Ogólne porady dotyczące utraty wagi

Pamiętaj, aby mieć swoje cele na widoku, aby się motywować.
Plan Diety w 5 Słowach – i jedyny, który działa: Jedz Mniej i Ruszaj Się Więcej!
Udział w 30-dniowym wyzwaniu Zen Habits, aby uczynić coś nawykiem, naprawdę pomaga uczynić ćwiczenia czymś oczywistym. Pierwszym krokiem jest zmuszenie się do tego, a później osiąganie wyników jest znacznie łatwiejsze.
Aby odnieść sukces, musisz zmienić swoje życie. Musisz przejąć kontrolę nad złymi nawykami, które doprowadziły cię do niezdrowego życia. Musisz być podekscytowany tym również. I musisz wierzyć, że to potrafisz. Marzenia szybko stają się rzeczywistością, gdy ciężko pracujesz.
Nie próbuj schudnąć. Najsilniejszym wskaźnikiem nadmiernego przyrostu masy ciała w przyszłości jest próba jej utraty w przeszłości. Nie stosuj diety, to się nie uda. Zamiast tego wstań i zacznij się więcej ruszać.
Ostatecznie utrata wagi to kwestia równowagi między kaloriami spożytymi a spalonymi. Weź wagę, którą chcesz mieć, oraz poziom aktywności, który utrzymujesz i oblicz liczbę kalorii, które powinieneś jeść, aby utrzymać tę wagę. Teraz musisz spożywać mniej kalorii niż ta liczba, przeciętnie, w czasie, aby schudnąć i osiągnąć swój cel. Prowadź dziennik spożywanych pokarmów z pełnymi codziennymi wyliczeniami kalorii. Zapisuj wszystko.
Nigdy, nigdy, nigdy nie jedz między trzema głównymi posiłkami. Potem jedz to, na co masz ochotę, gdy przyjdzie czas na jedzenie.
Unikaj przetworzonej żywności lub przynajmniej tej, której składników nie potrafisz wymówić. Staraj się, aby była jak najbardziej naturalna.
Przestań codziennie kontrolować swoją wagę. Jeśli się ważysz, rób to tylko raz w tygodniu—zaraz po przebudzeniu, po skorzystaniu z toalety.
Bez względu na to, jak bardzo chcesz zmienić swoje życie, nic się nie stanie, dopóki czegoś nie ZROBISZ. Możesz mówić o rozpoczęciu reżimu ćwiczeń i jedzenia zdrowszych pokarmów, ile chcesz, ale nic się nie zmieni, dopóki nie ZACZNIESZ TEGO ROBIĆ.
Zmień swój harmonogram, jeśli to możliwe. Jeśli ćwiczysz po południu, ale przejadasz się oglądając telewizję wieczorem, spróbuj ćwiczyć wieczorem. Idź do pracy wcześniej, wróć później, planuj spacer w czasie, gdy wiesz, że jesteś podatny na podjadanie. Zmiany mogą pomóc w przełamaniu złych nawyków.
Dla osób, które chcą stracić 100+ funtów, bardziej efektywne może być poradzenie sobie z ukrytymi problemami niż cokolwiek innego. Czucie się źle z powodu nadwagi i próba utraty wagi, albo umieszczanie siebie w sytuacjach ćwiczeń, w których nie czujesz się komfortowo, naprawdę nie pomoże, dopóki nie poradzisz sobie z podstawowymi problemami wykorzystywania jedzenia do radzenia sobie z nudą, lękiem lub depresją. Po rozwiązaniu tego problemu dobre nawyki będą znacznie łatwiejsze do wdrożenia.
Zaczynaj od małych kroków. Nagła zmiana stylu życia jest bardzo szkodliwa dla twojego ciała i umysłu. Znudzi ci się jedzenie owsianki trzy razy dziennie, czy grejpfrutów. Twoje życie powinno być przyjemne i zdrowe!
Powiedz ludziom wokół siebie, co robisz. To utrzyma cię w motywacji. Nie proś o ich wsparcie, ale powiedz: „Jestem na nowym planie, będę się dzisiaj naprawdę starał na siłowni/drodze/na rowerze, a” cokolwiek.
Bądź świadomy samo-oszukiwania. Może podkraść się do ciebie z każdego kąta. Przykłady samo-oszukiwania jedzeniowego: Kurczak panierowany/smażony nie stanowi optymalnego źródła białka w porównaniu do prostego kurczaka grillowanego. Ziemniaki nie stanowią wiarygodnego źródła warzyw (są źródłem węglowodanów).
Oprzyj swoją wartość na czymś innym niż liczba na wadze i zamiast tego podaruj sobie ciało, które dobrze funkcjonuje, aby realizować twoje szlachetne cele życiowe.
Nigdy się nie poddawaj, nawet po kilku niepowodzeniach. Kiedy zawiedziesz, zaczynaj na nowo. Oglądaj te programy telewizyjne jak „The Biggest Loser” lub „Celebrity Fit Club”, ponieważ są świetnymi motywatorami.
Nagrody! Nowe ubrania są wspaniałymi nagrodami za utratę wagi. Wyjście z przyjaciółmi (ale nie na coś związanego z jedzeniem) jest świetną nagrodą.
Waż się, ale także rób pomiary swojego ciała. Czasami twoja waga nie będzie się zmieniać, ale twoja talia się zmniejszy.
Zdobądź wystarczająco dużo snu – to pierwszy i najważniejszy krok. Bez snu trudniej zaplanować swoje posiłki, ćwiczyć lub świadomie jeść zdrowo.
Powiedz innym o swoich celach. Nie tylko będziesz miał kogoś, kto oczekuje od ciebie wykonania zadania, ale także zdobędziesz sekcję kibicującą!
Skup się na jednej rzeczy naraz. Wszystko, co robimy, opiera się na nawykach. Jeśli masz zarówno zacząć jeść zdrowo, jak i codziennie ćwiczyć, ryzykujesz, że zostaniesz przytłoczony, gdy nie zobaczysz rezultatów lub potkniesz się.
Znajdź motywację inną niż w sobie. Ćwicz DLA kogoś, na kim ci zależy (dzieci, bliskie osoby, przyjaciele itp.). Gdy nie masz ochoty ćwiczyć, pamiętaj, że robisz to dla nich.
Skup się na zdrowiu, a NIE na utracie wagi. Jest znacznie ważniejsze, aby prowadzić szczęśliwe, zdrowe życie, niż wyglądać dobrze nago. Podziękujesz sobie, kiedy będziesz miała 80 lat i wciąż będziesz prowadzić aktywne życie.

Porady dotyczące zdrowego odżywiania

Woda, woda, woda. Uruchamia twoją przemianę materii. Przestań pić napoje gazowane.
Wprowadzaj jedną zmianę na raz. Nie wycinaj wszystkiego naraz. Na przykład, wyeliminuj potrawy smażone. Gdy się do tego przyzwyczaisz, wyeliminuj napoje gazowane, itd.
Odstaw śmieciowe jedzenie, z wyjątkiem jednego dnia w tygodniu, gdy możesz jeść, co się chce – to pomoże ci wytrwać i nie będzie pokusy jedzenia śmieci na co dzień.
Jedz zgodnie z wskaźnikiem glikemicznym, trzymając się pokarmów o niskim i średnim wskaźniku.
Bądź świadomy tego, co jesz. Prowadź dziennik lub pamiętnik jedzeniowy. Zobaczenie tego na piśmie zawsze daje temu wagę i pomaga odkryć wzorce czy wyzwalacze.
Przestań jeść wieczorami. Nie chcesz jeść i potem iść spać. Wszystkie te kalorie po prostu siedzą tam nieużywane, gdy śpisz.
Jedz głównie surowe owoce, warzywa i orzechy.
Szczotkuj zęby wcześniej wieczorem, a nie tuż przed snem. Powstrzyma cię to przed podjadaniem, jeśli naprawdę nie jesteś głodny.
Wyeliminuj produkty na bazie mąki pszennej z diety. Zaskakująco łatwo jest zastąpić pszenicę, gdy o tym pomyślisz – ryż, owies (nadal trochę glutenu, ale znacznie mniej), więcej warzyw.
Kontroluj porcje i stosuj zasadę 20 minut — poczekaj 20 minut po zjedzeniu rozsądnych porcji, a potem zobacz, czy nadal czujesz głód. Dziewięć razy na dziesięć nie będziesz. Jeśli tak, zjedz trochę więcej.
Wyeliminuj cukier.
Żadnego fast foodu. Koniec.
Zdecyduj się na jedną dietę – i trzymaj się jej na całe życie. Zacznij od zrobienia listy niskokalorycznych pokarmów, które lubisz, które są dla ciebie satysfakcjonujące; a kiedy jesteś głodny, upewnij się, że jesz dużo tych pokarmów.
Jeśli jesteś rodzicem, unikaj „niewidzialnych” kalorii, jedząc jedzenie swoich dzieci.
Przekąszaj między posiłkami – głodzenie się przez 6 lub 7 godzin między lunchem a kolacją oznacza, że będziesz się przejadać na kolację.
Jedz powoli, a zjesz tylko tyle, ile potrzebujesz, aby być pełnym.
Za każdym razem, gdy jesz, pomyśl o tym, ile jedzenia zmarnujesz przez przejadanie się. Twoje ciało nie potrzebuje całego jedzenia, które jest na twoim talerzu, dlaczego marnować? Możesz zachować resztki na lunch następnego dnia i zaoszczędzić sobie trochę pieniędzy, lub podzielić się tym z bliską osobą i mieć towarzystwo podczas jedzenia. Możesz dać to bezdomnemu na rogu, który NAPRAWDĘ tego potrzebuje. Każdy powód, jaki znajdziesz, aby nie marnować tego jedzenia, jest dobry.
Soczewica.
Wszystko z umiarem. Jeśli naprawdę chcesz frytek i hamburgera, lodów, czy ciasteczka… to OK, aby od czasu do czasu sobie pozwolić. Kluczowe słowo to „okazjonalnie”. Lepiej pozwolić sobie na trochę, niż objadać się później.
Naucz się gotować, od podstaw. W ten sposób kontrolujesz, co jesz.
Nie kupuj „dietetycznych” produktów. Lepiej jest zjeść oryginalny produkt mniej przetworzony i zjeść go mniej.
Obserwuj swoje wzorce głodu. Wybierz porę spania, która jest wystarczająco wczesna, aby powstrzymać cię od podjadania po kolacji. Trzymaj się tej godziny. Jeśli musisz podjeść przed snem, wybierz coś małego i zdrowego. Może małą porcję pełnoziarnistego płatków z mlekiem.
Jedz dużo błonnika, zaskakująco syci w porównaniu do muffinki.
Jedz tak szybko, jak to możliwe po wstaniu. To uruchamia twój metabolizm na wyższe obroty wcześniej w ciągu dnia.
Wyeliminuj alkohol lub ogranicz do jednego lub dwóch kieliszków tygodniowo.
Jeśli jesteś głodny między posiłkami, spróbuj zjeść małą porcję pokarmu bogatego w białko. Może być bardziej skuteczne zjeść kawałek sera, jogurt lub orzechy niż chleb, krakersy czy inne przekąski.
Chodź spać wcześnie i wstawaj wcześnie. Jeśli zostajesz do późna, na pewno się przejesz. Nieważne, czy jesteś osobą nocną; zmień na osobę poranną. Gdy kładziesz się wcześnie, nie myślisz o jedzeniu całą noc.
Zamiast liczyć kalorie, skoncentruj się na redukcji spożycia tłuszczu. Tłuszcz, który zjesz, łatwiej przekształca się w tłuszcz w ciele niż białko czy węglowodany.
Staraj się cieszyć swoim jedzeniem, jedz powoli i świadomie.
Dietuj tylko w dni powszednie. Nie obiadaj się w weekendy, ale zachowaj sobie dwa dni w tygodniu na zjedzenie pysznych rzeczy. Również, ponieważ wiele osób naprawdę nie może złamać tego uzależnienia od czekolady, wlicz jeden przysmak każdego dnia do swoich kalorii.
Pozytywna zmiana jest łatwiejsza niż negatywna zmiana. Zamiast myśleć o produktach „złych”, które czujesz, że musisz wyeliminować, pomyśl o wszystkich nowych przepisach i potrawach, które będziesz mógł wypróbować, zaczynając eksperymentować z większą ilością warzyw, więcej fasoli, więcej przypraw, itp.
Nie licz kalorii po ich zjedzeniu, licz przed tym.
Stworzyć rutynę dla tego, co jesz – przez miesiąc, nie myśl o jedzeniu jako czymś do radowania się, pomyśl o nim jako o paliwie.
Jeden z trzech posiłków dziennie, a zamień go na zdrowszy (warzywa, owoce, pełne ziarna, itd.). Połącz to z piciem TYLKO wody w pracy, i to jest całkiem skuteczna metoda schudnięcia kilku funtów.
Jedz różnorodną dietę. Tylko połowę swoich zwykłych porcji.
Nie jedz niczego, czego nie kupiłeś sam, gotowałeś sam i nie sprzątałeś po sobie. W ten sposób lenistwo działa na twoją korzyść. Jeśli nie chce ci się pójść do sklepu, lub jeśli masz rzeczy, ale nie chce ci się ich gotować lub sprzątać po sobie, jesteś mniej skłonny do jedzenia.
Jeśli jesteś podjadaczem stresowym, spróbuj słonecznika lub pestek dyni. Dużo do żucia, niewiele kalorii. Tylko nie pluj nasionami na ziemię.
Zmniejsz spożycie trzech białych rzeczy – biała mąka (mąka uniwersalna), sól i cukier. Pozbądź się białej mąki całkowicie, jeśli to możliwe.

Porady dotyczące ćwiczeń

Idź na wędrówki z plecakiem. Nosić ciężki plecak i dużo chodzić pomoże ci zrzucić dużo kilogramów.
Ćwicz 3 razy w tygodniu.
Ćwicz: jakikolwiek, kiedykolwiek. Oczywiście, są lepsze pory i ćwiczenia na spalanie tłuszczu, ale wszystkie biją siedzenie na kanapie.
Trening cardio rano przed śniadaniem. To zmusza twoje ciało do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako energii, ponieważ jesteś w stanie wyczerpania węglowodanów po 8-10 godzinach niejedzenia.
Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają, przez co najmniej 40 minut.
Jeśli nie możesz biegać, zacznij powoli, chodząc przez 9 minut i biegnąc przez 1 minutę. Rób to kilka razy, a następnie stopniowo zwiększaj minuty biegu na korzyść chodzenia.
Kup krokomierz i próbuj robić 10,000 kroków dziennie. To około 5 mil +/- w zależności od długości Twojego kroku.
Idź wszędzie na piechotę (noszenie dziecka podczas chodzenia także bardzo pomaga).
Płyń, płyń, płyń.
Znajdź zabawną formę ćwiczeń. Dołącz do drużyny softballowej, dojeżdżaj do pracy na rowerze, cokolwiek. Twoja strategia powinna być dopasowana do czasu – tylko podejmuj wybory, do których widzisz, że możesz się zobowiązać przez lata, czy to siłownia, dieta, cokolwiek – tymczasowe nie zadziała.
Jeśli jesteś odporny na ćwiczenia, rozważ wolontariat. Wyprowadzaj psy w schronisku. (Znajdź schronisko w Petfiinder.com. Organizuj sprzątania plaży lub brzegów rzek z lokalną grupą ekologiczną. Wolontariusuj na projektach budowlanych i renowacyjnych.)
Zastąp swój najmniej ulubiony program telewizyjny lekkimi ćwiczeniami przez około 30 minut.
Kup aktywnego psa! Zmuszą cię do wychodzenia na zewnątrz każdego dnia i będą najlepszymi towarzyszami ćwiczeń.
Znajdź przyjaciół (jeśli jeszcze ich nie masz), którzy są bardzo aktywni fizycznie. Jeśli masz bardzo aktywnych przyjaciół, będziesz ćwiczyć, nawet tego nie zauważając, ponieważ będziesz bawić się z przyjaciółmi.
Rób przysiady podczas mycia tylków zębów i unoszenia łydek podczas mycia przednich. W ten sposób wykonujesz co najmniej nieco ćwiczeń i także myjesz wystarczająco długo.
Wybierz schody. Spaceruj lub jeździj rowerem na krótkie dystanse zamiast jeździć samochodem.
Używaj tych kolorowych gwiazdek w kalendarzu na każdy dzień, w którym osiągnąłeś swój cel — ćwiczenia, dieta, cokolwiek to jest. Daje to coś, na co można czekać, jakkolwiek małe by to nie było.
Rozpocznij chodzenie na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza, co przekłada się na lepszy nastrój. Jeśli pada, korzystaj z bieżni. Ale chodź szybko, bez obijania się.