Niedawno mój przyjaciel i bloger, Scott Young, opublikował świetny post zatytułowany „New to exercise? Make workouts daily„. Był to doskonały tekst, a jego timing był idealny, ponieważ odzwierciedlał moje własne niedawne próby uczynienia ćwiczeń codziennym nawykiem.
Problem z próbą uczynienia ćwiczeń nawykiem, z czym borykaliśmy się wszyscy, polega na tym, że zazwyczaj próbujemy ćwiczyć 3 lub 4 razy w tygodniu… co sprawia, że stworzenie nowego nawyku ćwiczeń jest trudne. Powodem jest to, że im bardziej konsekwentna jest dana czynność, tym bardziej prawdopodobne, że stanie się nawykiem.
Dlatego, jak zauważa Scott, a z czym całkowicie się zgadzam, codzienne ćwiczenia zwiększają szansę, że staną się one nawykiem – czymś, co staje się prawie automatyczne i dużo łatwiejsze, zamiast być ciągłą walką.
W ostatnim czasie wdrażam ten pomysł w moim codziennym życiu, naprzemiennie wykonując różne ćwiczenia: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i trening siłowy, aby osiągnąć mój cel ukończenia triathlonu na dystansie olimpijskim w tym roku. Mam zamiar kontynuować tę zmianę nawyków do maja. Uczyniłem codzienne bieganie nawykiem w zeszłym roku, kiedy trenowałem do mojego pierwszego maratonu, ale w tym roku przestałem, gdy zachorowałem, więc ponownie zaczynam formowanie tego nawyku.
Jeśli zamierzasz uczynić to nawykiem, wypróbuj 30-dniowe Wyzwanie, a pod koniec wyzwania twój nawyk powinien być dość dobrze utrwalony. Oto kilka praktycznych wskazówek, których się nauczyłem, aby pomóc uczynić ćwiczenia codziennym nawykiem:
-
Ustal czas. Zdecyduj, czy bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać rano, w porze lunchu czy wieczorem, i trzymaj się tego czasu. Ustaliłem godzinę 5:30 rano każdego dnia i staram się zrobić wszystko, by nie zmieniać tej pory. Jeśli nie ustalisz czasu, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz to odkładać, aż znajdziesz więcej czasu lub energii, a potem przełożysz na następny dzień. Wkrótce nie będzie to żadnym nawykiem.
-
Wyślij sobie przypomnienie. Używam Memo to Me, ale jest wiele sposobów na wysłanie sobie e-maila lub wiadomości tekstowej z przypomnieniem, więc nigdy nie zapomnisz. Potem, gdy otrzymasz przypomnienie, zrób to od razu. Nie zgadzaj się na żadne opóźnienia.
-
Zacznij od małych kroków. To chyba najbardziej przydatna sugestia ze wszystkich. Kiedy zaczynam ćwiczyć, zawsze zaczynam z mnóstwem energii, entuzjazmu i ambicji. Myślę, że mogę zrobić więcej, niż jestem w stanie. Jednak zbyt duża ilość na początku prowadzi do wypalenia, co skutkuje porzuceniem nawyku. Kiedy po raz pierwszy próbujesz uczynić ćwiczenia codziennym nawykiem, istnieje duża szansa, że twoje ciało nie jest przyzwyczajone do takiego wysiłku. Klucz: początkowo ćwicz tylko 20 minut i rób to spokojnie i łatwo. Nic trudnego. Nawet 10-15 minut jest w porządku na początku, jeśli dopiero zaczynasz. Najważniejsze, aby wyjść na zewnątrz, powoli przyzwyczaić swoje ciało do codziennych ćwiczeń i ukształtować ten nawyk.
-
Postępuj później. Gdy twoje ciało jest już przyzwyczajone do codziennych ćwiczeń, możesz powoli zacząć zwiększać ilość i intensywność ćwiczeń. Poczekaj co najmniej dwa tygodnie przed rozpoczęciem zwiększania – to minimum, którego twoje ciało potrzebuje, aby się dostosować. Gdy zacznie się to wydawać zbyt łatwe, możesz zacząć wydłużać treningi do 30, a potem 40 minut i w końcu do godziny. Kiedy to zrobisz, możesz stopniowo zwiększać intensywność – na przykład biegać szybciej lub mocniej. Staraj się nie zwiększać jednocześnie zarówno dystansu, jak i intensywności.
-
Spraw, aby było przyjemnie. Jeśli kojarzysz nawyk z bólem, będziesz go unikać. Ale jeśli jest zabawny, będziesz czekać na jego wykonywanie. Dlatego na tym początkowym etapie nowego nawyku skoncentrowałem się na przyjemności. Idę powoli, ciesząc się scenerią, świeżym porannym powietrzem, pięknym niebem podczas wschodu słońca, cichym czasem samotności i kontemplacji. To właściwie coś, co lubię robić. Odtwarzacz mp3 z dobrą muzyką pomaga.
-
Przygotuj swoje wyposażenie. Im mniej przeszkód i tarcia w formowaniu nowego nawyku, tym bardziej prawdopodobne, że odniesiesz sukces. Jeśli musisz nie tylko wcześnie wstać, ale także zebrać sporo sprzętu, będąc na wpół przytomnym, możesz chcieć wrócić do łóżka. Ale jeśli przygotujesz odzież i buty do ćwiczeń, zegarek i odtwarzacz mp3 lub cokolwiek innego, czego potrzebujesz do ćwiczeń, będziesz gotów do działania bez żadnych przeszkód.
-
Po prostu wyjdź za drzwi. Moja zasada to założenie butów do biegania i wyjście za drzwi. Nie martwię się, jak długo muszę iść lub jak trudne to będzie. Po prostu wyjdź i zacznij. Kiedy to zrobię, wszystko staje się łatwe.
-
Zmieniaj aktywności. Jednym z powodów, dla których lubię treningi triatlonowe, jest to, że codzienne ćwiczenia nie są nudne – zamiast biegać każdego dnia, mam teraz różnorodne sporty do uprawiania, co czyni je ciekawszymi. Ale równie ważne jest to, że w każdym sporcie używam innych mięśni, zwłaszcza podczas pływania. Oczywiście, niektóre te same mięśnie są używane, ale w różny sposób i z różnymi obciążeniami. Oznacza to, że nie obciążam tych samych mięśni codziennie. To daje im szansę na regenerację, ponieważ bez niej będziesz ciągle przemęczać swoje mięśnie.
-
Zaplanuj względnie wolny dzień. Regeneracja jest znów bardzo ważna. Dlatego musisz dać swojemu ciału szansę na odpoczynek. Jeśli bierzesz to na spokojnie i ćwiczysz tylko 20 minut, powinieneś poradzić sobie bez dni odpoczynku. Ale dobrze jest mieć jeden dzień na odpoczynek, w którym nie robisz tych samych ćwiczeń co przez pozostałe sześć dni. Nie chcesz zupełnie pomijać tego dnia, ponieważ wtedy nie będziesz konsekwentny w swoim nawyku. Dlatego robię jeden dzień treningu siłowego, gdzie nie używam tych samych mięśni, co podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, możesz po prostu przejść się 20 minut spacerem lub nawet tylko wykonać sesję medytacji. Najważniejsze, aby codziennie coś robić, najlepiej coś, co cię porusza (medytacja nie jest najlepszym przykładem, ale przynajmniej będziesz coś robić) i trzymać się formowania nawyku.
-
Nie pomijaj dnia. Łatwo powiedzieć: „Nie ma problemu, robię to od pięciu dni… po prostu dzisiaj to pominę!” Ale to utrudni formowanie nawyku. Konsekwencja jest kluczem, więc staraj się nie pomijać ani jednego dnia. Jeśli to zrobisz, nie biczuj się, nie osądzaj, nie czuj się źle – każdy czasami popełnia błędy, a formowanie nawyku to umiejętność, która wymaga praktyki. Po prostu zacznij 30-dniowe wyzwanie od nowa i spróbuj zidentyfikować przeszkodę, która doprowadziła do pominięcia dnia, i przygotuj się na nią tym razem.