Kiedy ludzie myślą o powrocie do ćwiczeń, czasami może to być naprawdę przytłaczające. Myślę, że uproszczenie swojego planu treningowego może być właściwą drogą.
Zalecam trzy fazy:
- Faza 1 — Początek: W tej fazie najważniejsze jest znalezienie rytmu. Zaczynanie jest trudniejsze niż kontynuacja, więc moją zachętą jest łagodne wprowadzenie się w temat. Małe kroki na początek. Idź łatwiej, niż myślisz, że możesz — nie ma potrzeby, aby na tym etapie próbować zrobić zbyt dużo. Faza ta trwa co najmniej 3 miesiące, jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś. Buduje fundamenty kondycji.
- Faza 2 — Poprawa Kondycji: Po zbudowaniu fundamentów, możesz dodać trudniejsze treningi. Dodawaj intensywność powoli przez kolejne miesiące do zaledwie 1-2 treningów tygodniowo. Na przykład, jeśli biegasz, nadal rób łatwe biegi, ale raz w tygodniu zrób trudniejszy bieg przez miesiąc, potem może drugi trudniejszy. Niezbyt trudne. Po prostu dodaj do niego jakieś szybsze fragmenty. Jeśli podnosisz ciężary, spróbuj użyć trochę cięższych na 1-2 dni, ale z mniejszą ilością serii.
- Faza 3 — Łatwe i Trudne: OK, teraz jesteś już 6 miesięcy lub dłużej zaangażowany w treningi i masz solidne podstawy. Teraz masz 2 rodzaje treningów: łatwe i trudne. Więcej niż połowa powinna być łatwa — powiedzmy wolny bieg, który jest przyjemny. Następnie 20-40% może być trudne — daj sobie trochę wycisku!
Ten schemat łatwego i trudnego utrzymuje rzeczy w prostocie, ale jednocześnie poprawia kondycję w efektywny sposób. Łatwe treningi pomagają budować solidne, długoterminowe podstawy kondycji. Trudne treningi wynoszą cię na nowy poziom.
Jak to upraszcza twój plan treningowy? Oznacza to, że każdego dnia musisz tylko zdecydować, czy będziesz ćwiczyć łatwo, czy trudno. Czy jesteś obolały i zmęczony po wczorajszym ciężkim treningu? W takim razie zrób dzień odpoczynku albo łatwy trening. Jeśli masz energię, aby iść na całość, to zrób to. Trzymaj się prostoty.
W jakiej fazie jesteś? Jeśli to faza 1, zrób dziś swój pierwszy mały krok!