Uważne Radzenie Sobie z Natrętami i Uzależnieniami

Wielu z nas ma coś, co chciałoby zmienić w swoim życiu, ale pokonanie uzależnień lub silnych pokus może być dość trudne.

Rzeczy, z których chcemy zrezygnować, oraz pokusy, które chcemy pokonać, mogą obejmować szeroki zakres:

Uzależnienia, takie jak narkotyki, alkohol, palenie papierosów czy jedzenie
Gry wideo, pornografia, aktywności w internecie, używanie telefonu
Zakupy/zakupy online
Cukry/słodycze, ser, napoje gazowane, chipsy ziemniaczane itp.
Obgryzanie paznokci lub inne nerwowe nawyki

Oczywiście żadna z tych aktywności nie jest koniecznie zła, ale wielu z nas chciałoby zmienić zachowania związane z jedną lub kilkoma z nich. Pokusy stoją nam na drodze.

Jak więc radzić sobie z tymi pokusami i uzależnieniami? To trudne. Zauważyłem, że wymaga to połączenia uważności i strategii zmiany zachowań.

Zagłębmy się i zobaczmy, jak możemy stworzyć wielotorowe podejście do radzenia sobie z tymi pokusami i uzależnieniami.

Surfowanie po Natrętach

Technika uważności, która okazała się skuteczna w radzeniu sobie z uzależnieniami, nazywa się „surfowaniem po natrętach” – szeroko stosowaną techniką opracowaną przez psychologa i pioniera w dziedzinie uzależnień Alan Marlatt.

Jest to coś, co skutecznie wykorzystałem, kiedy rzuciłem palenie papierosów ponad dekadę temu, i stosowałem to wiele razy od tamtej pory przy innych rodzajach pokus.

Oto jak to praktykuję:

Zauważ, kiedy masz pokusę. Zatrzymaj się zamiast działać pod jej wpływem i po prostu siedź z nią uważnie.
Zauważ, gdzie w ciele zlokalizowana jest fizyczna sensacja pokusy. Czy to w żołądku? Klatce piersiowej? Ustach? Skup się na tym obszarze swojego ciała i spróbuj uważnie zauważyć odczuwane tam sensacje.
Pozwól im wzrastać i osiągać szczyt, a potem zanikać jak fala. Po prostu obserwuj je tak, jak obserwujesz falę. To nie jest coś, czego należy się przerażać, to tylko sensacja, która się podnosi i opada.

Możesz to robić przez minutę lub dwie, a nawet dłużej. Po opadnięciu pokusy może ona wrócić, a wtedy możesz to powtórzyć. Możesz również przejść do innych obszarów swojego ciała, gdzie zauważasz sensacje związane z pokusą.

Dlaczego to działa: Przerywamy część naszego mózgu, która od razu reaguje na pokusy, i przechodzimy do nowej części naszego mózgu. To przerwanie wzorca jest kluczowe w radzeniu sobie z pokusami. Uczymy się również, że pokusa nie jest czymś pilnym, nie jest rozkazem, ale raczej ciekawą sensacją, od której możemy się zdystansować.

Zmiana Otoczenia

Inną strategią, która działa niezwykle dobrze, jest zmiana otoczenia:

Usunięcie pokus z otoczenia. Kiedy chciałem zmienić swoją dietę, wyrzuciłem wszystkie niezdrowe produkty.
Usunięcie siebie z kuszącego otoczenia. Nie wchodź do biurowej kuchni, jeśli chcesz uniknąć przekąsek. Na przyjęciu biurowym możesz oddalić się od strefy z tortem.
Zmiana otoczenia, aby mniej skłaniało do ulegania pokusom. Na przykład w restauracji z burgerami mogę powiedzieć dzieciom, że dam im 20 dolarów, jeśli zobaczą, jak jem frytki. Nigdy nie jem frytek, kiedy to robię.

Uważam, że pierwsza opcja jest najlepsza, gdy jestem w stanie kontrolować swoje otoczenie (mieszkanie i praca w domu to świetny przykład, kiedy można to zrobić). Jeśli nie mogę kontrolować swojego otoczenia, staram się wykorzystać którąś z pozostałych dwóch opcji.

Dlaczego to działa: Jeśli wokół nie ma pokus lub są trudne do osiągnięcia, pokusy są znacznie słabsze. Widok tortu przed sobą, przebywanie w pobliżu osób palących, zażywających narkotyki lub alkohol znacznie bardziej skłania nas do ulegania tym pokusom. Jeśli uda nam się tak zorganizować swoje otoczenie, żebyśmy nie byli wokół pokus, wtedy będziemy mieli mniej lub słabsze pokusy do pokonania.

Zdolności Radzenia Sobie

Uzależnienia są często naszym sposobem radzenia sobie ze stresem lub innymi trudnościami. Jeśli pokłócimy się z małżonkiem, stracimy kogoś bliskiego z powodu raka, zostaniemy skrytykowani przez szefa… potrzebujemy jakiegoś sposobu na radzenie sobie z tym stresem.

Przez lata nauczyliśmy się używać uzależnienia jako mechanizmu radzenia sobie. Teraz, kiedy pojawia się stres, mamy silne pokusy, aby sięgnąć po uzależnienie.

Nie możemy więc po prostu usunąć uzależnienia, ponieważ nadal będziemy potrzebować sposobu radzenia sobie ze stresem. Musimy wprowadzić coś zdrowszego na miejsce uzależnienia, aby radzić sobie ze stresem w naszym życiu.

Kiedy próbujemy rzucić uzależnienie, a pojawia się stres, potrzebujemy nowego, zdrowszego mechanizmu radzenia sobie. A kiedy pojawia się pokusa, musimy zastosować nowy mechanizm radzenia sobie zamiast starego nawyku.

Kilka przykładów:

Medytacja (surfowanie po natrętach, o którym mowa wcześniej, to jedna forma medytacji)
Spacer lub bieganie
Inny rodzaj ćwiczeń lub sport
Rozmowa z kimś
Kąpiel
Herbata
Joga
Automasaż (na przykład masowanie ramion i karku)

Wybierz jeden i spróbuj zastosować go za każdym razem, gdy odczuwasz stres. Wkrótce będziesz mieć zdrowszy sposób radzenia sobie.

Dlaczego to działa: Jeśli wprowadzisz inny mechanizm radzenia sobie, będziesz mniej potrzebować uzależnienia, a pokusy będą słabsze w miarę upływu czasu.

Podnieś Swoje Podstawy: Sen, Wsparcie, Zdrowie Emocjonalne

Kiedy jesteśmy zmęczeni, przygnębieni lub samotni… po prostu nie mamy woli ani emocjonalnej podstawy, aby radzić sobie ze stresem, pokusami, uzależnieniami. Poddajemy się, zapominamy o surfowaniu po natrętach, zapominamy o zmianie otoczenia lub tworzeniu nowego mechanizmu radzenia sobie. Nic nie wydaje się mieć znaczenia.

Podnieś więc swoją podstawę:

Zadbaj o odpowiednią ilość snu i odpoczynku. Uczyń to priorytetem, bo bez tego reszta nie ma znaczenia. Wyłącz urządzenia o określonej godzinie każdej nocy, zapisz listę rzeczy do zrobienia na jutro, wyszczotkuj zęby i użyj nici dentystycznej, a następnie medytuj, zasypiając.
Zdobądź wsparcie. Miej przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać, zawodowe wsparcie, grupę wsparcia online. Opieraj się na nich i rozmawiaj o swoich trudnościach, a także słuchaj ich. Tworzenie tego rodzaju więzi oznacza, że jest także mniej prawdopodobne, że poczujesz się odizolowany.
Radź sobie z uczuciami depresji, samotności, smutku. Rozwiązania dla tych tematów zasługują na całą książkę samą w sobie, więc nie będę ich tutaj omawiać, ale jeśli nie jesteś emocjonalnie zdrowy, uzależnienia są dużo bardziej prawdopodobne, że będą się utrzymywać (lub powrócą). Dlatego zadbanie o swoje zdrowie emocjonalne także powinno być priorytetem. Sen i wsparcie oraz zdrowsze mechanizmy radzenia sobie to dobry początek w tej kwestii.

Dlaczego to działa: Podnosząc swoją podstawę, będziesz silniejszy w radzeniu sobie z pokusami.

Złożenie Tego Wszystkiego w Całość: Plan

Mając to wszystko na uwadze, oto plan, który możesz zacząć wdrażać…

W każdym tygodniu wybierz jedną lub dwie z tych rzeczy, na których się skupisz:

Dobrze się wysypiaj. Zobacz wskazówki w sekcji powyżej.
Zdobądź wsparcie. Znów: przyjaciele, grupy wsparcia online, lokalne grupy wsparcia, profesjonalna pomoc.
Ćwicz surfowanie po natrętach. Nie musisz być w tym perfekcyjny, tylko praktykuj.
Zacznij zmieniać swoje otoczenie. Wyrzuć rzeczy, które cię kuszą lub zablokuj strony, które cię kuszą.
Zacznij pracować nad swoim zdrowiem emocjonalnym. Praktyka wdzięczności to dobry początek dla wielu ludzi, choć niektórzy mogą potrzebować profesjonalnej pomocy.
Wybierz inną strategię radzenia sobie: głębokie oddychanie, joga, medytacja, spacer, rozmowa z kimś innym, gorąca herbata, automasaż to moje ulubione. Wybierz parę, które chciałbyś wypróbować.
Znajdź swoje słabe punkty i zmień otoczenie lub stwórz strategię wokół tego środowiska. Na przykład, czy możesz usunąć się z otoczenia, czy zaangażować innych, aby pomogli ci nie ulegać pokusie?

Jeszcze raz, nie martw się robieniem tego wszystkiego naraz… wybierz parę rzeczy na tydzień i pracuj nad nimi, potem kolejną parę w następnym tygodniu i tak dalej. Powracaj do tych, które potrzebują więcej praktyki lub dostrojenia.

Patrz na to jako na proces uczenia się, gdzie nie rzucisz nałogu z dnia na dzień, ale będziesz coraz lepiej radzić sobie z pokusami i uzależnieniami w miarę upływu czasu.

Powiem ci coś z mojego własnego doświadczenia: to możliwe. Jeśli wiesz, jak dużo szkody to ci wyrządza (dla twoich relacji, pracy itd.), wtedy włożysz wysiłek, aby przestać krzywdzić siebie w taki sposób. A to jest akt miłości.

„Mieszczę się w możliwościach.” ~Emily Dickinson