Jak pielęgnować rok uważności

W 2016 r. praktykowałem uważność bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, po 10 latach sporadycznych praktyk.

Regularnie medytowałem, uczestniczyłem w zajęciach lokalnej grupy Zen, odbyłem świetny jednodniowy siedzenie, pojechałem na odosobnienie, brałem udział w kursach, czytałem książki, praktykowałem uważne jedzenie i ćwiczenia, nauczyłem się nowych praktyk i prowadziłem kilka kursów uważności.

Nauczyłem się wiele o tym, jak rozwijać bardziej uważne życie, i chciałbym zachęcić Cię, byś spróbował tego w tym roku.

Dlaczego? Kilka dobrych powodów:

• Uczysz się być obecnym w chwili obecnej, a mniej zgubionym w marzeniach o swoich myślach.

• Zaczynasz dostrzegać swoje wzorce myślowe, które wpływają na wszystko, co robisz, i zaczynasz się uwalniać od tych wzorców.

• Uczysz się mniej frustrować i bardziej odpuszczać. I częściej się uśmiechać.

• Uczysz się być lepszym w współczuciu, równowadze, miłości, zadowoleniu.

• Uczysz się lepiej nie odkładać na później i lepiej budować lepsze nawyki.

Mógłbym mówić dalej o lepszym zdrowiu psychicznym i fizycznym, lepszych relacjach, mniejszym strachu… ale powody, które podałem, są wystarczająco mocne. To ważne rzeczy.

Jak zatem rozwijać rok uważności? Cieszę się, że pytasz.

Wskazówki dotyczące pielęgnowania uważności

Podzielę się więc moimi ulubionymi wskazówkami, jak stworzyć rok uważności:

1. Zobowiąż się do codziennego siedzenia przez miesiąc. Wspaniale byłoby zobowiązać się do roku praktyki medytacyjnej, ale to zbyt długo dla umysłu, by się zaangażować. Dlatego polecam spróbować siedzieć codziennie przez miesiąc. Powiedz o tym innym, ustaw przypomnienia w telefonie i kalendarzu, umieść notatkę tam, gdzie jej nie przeoczysz, i trzymaj medytację krótko – zacznij od 2-5 minut, aż stanie się regularna. To jest podstawowa praktyka bycia bardziej uważnym, więc zaangażuj się mocno w siedzenie.

2. Znajdź grupę. Jeśli możesz znaleźć grupę medytacyjną w Twojej okolicy, aby siedzieć z nią raz w tygodniu, to idealne rozwiązanie. Nie ma znaczenia, jaki to rodzaj grupy (Zen, Tybetańska, Vipassana itp.), po prostu spotkaj się z nimi i medytuj, jak chcesz, siedząc na poduszce. Jeśli nie znajdziesz grupy w swojej okolicy, znajdź grupę, która spotyka się online (na przykład San Francisco Zen Center ma grupę praktykującą online). Zaangażowanie w grupę pogłębia praktykę.

3. Praktykuj uważne jedzenie. Będę tutaj szczery, nie praktykuję tego tak często, jak powinienem. Ale to dobry przykład na wykorzystanie czegoś, co już robisz każdego dnia, jako medytacji. Po prostu zobowiąż się do robienia tylko jednej rzeczy – jedzenia, zamiast multitaskingu. Podczas jedzenia każdego kęsa zwróć uwagę na jedzenie, tekstury, smaki i kolory. Zauważ, kiedy twój umysł błądzi. Delektuj się jedzeniem. Prysznic, mycie zębów, mycie naczyń, chodzenie i zamiatanie to inne dobre czynności do medytacji.

4. Weź udział w kursie. To troszkę autopromocja, ale oferuję kursy uważności na mojej stronie Sea Change Program. Możesz jednak skorzystać z dowolnego kursu online lub na żywo, darmowego lub płatnego – uważam, że zmuszają cię do praktyki i refleksji nad praktyką, przez co twoja nauka pogłębia się jeszcze bardziej.

5. Znajdź nauczyciela lub partnera. Mam szczęście, że mam nauczyciela, z którym spotykam się co parę miesięcy… Uważam, że sama świadomość, że będę z nią rozmawiać, sprawia, że bardziej się staram uczyć, przypominam sobie trochę więcej, reflektuję swoją naukę, dzięki czemu mam o czym rozmawiać. Jeśli nie możesz znaleźć nauczyciela, partner do nauki może pełnić tę samą funkcję.

6. Obserwuj swoje frustracje. Kiedy się irytujesz, frustrujesz lub złościsz… niech to będzie dzwonkiem uważności! To doskonała okazja, by wyłączyć swoją historię i zauważyć, jak czuje się twoje ciało. Co cię zakotwiczyło? Jaką historię opowiadasz sobie? Jaki jest twój wzorzec myślowy, gdy się zaczepiasz? Jakie jest fizyczne odczucie w twoim ciele w tej chwili? Praktykuj, jak najwięcej możesz!

7. Przeczytaj dobrą książkę o uważności. Uczysz się uważności przez praktykę, ale dobra książka może kierować twoją praktykę. Polecam sprawdzenie mojej niedawno opublikowanej Przewodnik dla początkujących Zen Habits do uważności, a także lubię Mindfulness in Plain English.

8. Praktykuj jogę lub uważny ruch. Joga to medytacja w ruchu i gorąco ją polecam. Jeśli nie ciągnie cię do jogi, spróbuj chodzenia, biegania lub innych ćwiczeń, starając się zwrócić uważną uwagę na swoje ciało i oddech. W każdym przypadku potraktuj to jako okazję do medytacji w ruchu.

9. Usiądź z odkładaniem na później i strachem. Kiedy zaczynasz odkładać coś na później lub uciekać w rozpraszenia, na dnie twojego impulsu jest strach. Zamiast uciekać, usiądź z nim. Zauważ strach lub opór. Pozostań z tym uczuciem, zżyj się z nim, bądź przyjazny wobec niego, uśmiechnij się do niego. Pozostań, pozostań, aż się rozpuści.

10. Regularnie pisz w dzienniku i przeglądaj. Najlepsza nauka pogłębia się przez refleksję nad tym, czego się nauczyłeś, refleksję nad swoimi przeszkodami i wyzwaniami, refleksję nad tym, co działa i co nie działa. Rozwijasz swoją naukę przez refleksję. Prowadzenie dziennika to świetne narzędzie do tego – pomaga ci reflektować w uważny sposób. Pisz w dzienniku codziennie, co tydzień lub co miesiąc, przeglądając to, co zrobiłeś dzień (lub tydzień lub miesiąc) wcześniej i czego się z tego nauczyłeś, oraz jakie są twoje intencje na nadchodzący dzień, tydzień lub miesiąc.

Może się wydawać, że to wiele do zrobienia, ale nie musisz robić wszystkiego naraz! Nie musisz być też „perfekcyjny” w tym (perfekcja nie istnieje). Po prostu spróbuj jednej lub dwóch rzeczy, spróbuj później kilku innych, eksploruj bez konkretnego celu czy wyniku w umyśle. Baw się tymi praktykami i narzędziami. Zobacz, co się stanie.

Wyzwanie: Miesiąc uważności

Aby rozpocząć swój rok uważności, wyzywam cię do pełnych 30 dni uważności, zaczynając od dzisiaj. Oznacza to medytację każdego dnia, przynajmniej przez kilka minut (zacznij małymi krokami) i próbę włączenia praktyk uważności w swoim życiu w mały sposób.

Czy jesteś gotowy na wyzwanie? Jeśli tak, zobowiąż się do tego, ogłaszając to swoim bliskim, w mediach społecznościowych lub wysyłając e-maila do znajomych. To będzie niesamowity sposób na rozpoczęcie tego roku.

Jeśli chcesz głębiej zanurzyć się w uważności, sign up for my Sea Change Program. Organizujemy Miesiąc Uważności w styczniu, a ja rzuciłem to samo wyzwanie moim członkom (check-in raz w tygodniu). Nie martw się, jeśli zaczynasz w środku miesiąca… to nieważne. Idź własnym tempem, odpuść ideę perfekcji.

Join us in Sea Change today!